15 ферментированных продуктов для здоровья кишечника

Хотите, верьте, хотите нет, но процесс ферментации активно применяется для создания самых разнообразных продуктов и напитков. Каких именно? Среди них вино, пиво йогурт, некоторые виды сыров, даже шоколад и кофе.

Наиболее популярными ферментированными продуктами являются йогурт, который известен человечеству уже тысячи лет, и кефир. Ферментация позволяла нашим предкам увеличить срок хранения зерновых культур, овощей и молока.

Исследования говорят о том, что многие из этих продуктов полезны для всего организма в целом, так как они:

• улучшают пищеварение и когнитивные функции мозга
• укрепляют иммунитет
• помогают справиться с синдромом раздраженного кишечника
• обеспечивают организм минералами, укрепляющими кости
• помогают бороться с аллергией
• убивают вредоносные дрожжевые грибки и микробы

Топ-15 ферментированный продуктов

Ниже мы представили наиболее полезные ферментированные продукты питания, которые должны присутствовать в рационе каждого:

1. Кефир

Кефир представляет собой ферментированный кисломолочный продукт (из коровьего, козьего или овечьего молока), который чем-то напоминает жидкий йогурт. В кефире содержится большое количество витамина В12, кальция, магния, витамина К2, биотина, фолиевой кислоты, ферментов и пробиотиков.

Кефир присутствует в рационе человека более 3 000 лет. По некоторым данным само слово «кефир» имеет русско-турецкое происхождение и означает «хорошее самочувствие».

2. Комбуча

Комбуча, или чайный гриб, представляет собой ферментированный напиток из черного чая и сахара (иногда также фруктов или меда). Комбуча содержит колонию бактерий и дрожжи, которые запускают процесс ферментации при добавлении сахара.

Содержат ли ферментированные продукты, как чайный гриб, алкоголь? Комбуча действительно содержит следы алкоголя, но слишком незначительные, чтобы вызвать интоксикацию или даже быть заметными.

Другие ферментированные продукты, например, йогурт или овощи, как правило, не содержат спирта.

3. Квашеная капуста

Квашеная капуста является одним из наиболее древних блюд, уходящим корнями в немецкую, русскую и китайскую кухни. Квашеная, она же кислая, капуста очень популярна в России, но считается, что первыми ее начали делать в Китае.

Квашеная зеленая или краснокочанная капуста богата клетчаткой, витаминами А, С, К и витаминами группы В. Она также является хорошим источником железа, меди, кальция, натрия, марганца и магния.

Можно ли купить ферментированную квашеную капусту в магазине? Не всегда это так, особенно если это консервированный/обработанный продукт.

Настоящая ферментированная квашеная капуста должна хранится в холодильнике в стекле; на упаковке должно быть указано, что товар ферментирован.

4. Соленые огурцы

А Вы знали, что соленые огурцы содержат пробиотики? В ферментированных соленых огурцах много витаминов и минералов, а также антиоксидантов и бактерий-пробиотиков, полезных для кишечника.

Можно ли купить ферментированные соленые огурцы в магазине? Не всегда.

Большинство соленых огурцов изготовлено с использованием уксуса, который и придает им кислый вкус. Но это не делает их ферментированными. Ферментированные огурцы имеют в своем составе только огурцы и рассол (соль+вода).

Какие соленые огурцы выбрать? Выбирая баночку соленьев в магазине, обратите внимание на органические продукты с хорошим составом.

Лучше выбирать местного производителя, например, на фермерском рынке.

5. Мисо

Мисо получается путем ферментации соевых бобов, ячменя или коричневого риса с грибком коджи. Этот традиционный японский продукт входит в рецепт мисо супа.

Это один из основных ингредиентов китайской и японской кухни вот уже 2 500 лет.

6. Темпе

Еще один ферментированный продукт питания из соевых бобов, темпе, получается путем добавления в бобы закваски, в которой присутствует живая плесень. Через 1-2 дня эта смесь превращается в плотную массу, в которой содержатся пробиотики и большое количество белка.Темпе чем-то напоминает тофу, но он менее зернистый и рыхлый.

7. Натто

Натто - популярное блюдо в Японии, часто употребляется вместе с соевым соусом, горчицей караши и зеленым луком.

После ферментации натто приобретает специфический аромат и липкую, тягучую текстуру, из-за чего нравится далеко не всем.

8. Кимчи

Кимчи - традиционное корейское ферментированное блюдо, приготовленное из овощей, включая капусту и такие приправы как имбирь, перец. Его часто добавляют к рису, рамену или бибимбапу.

Этот корейский деликатес берет свое начало в VII веке.

9. Сырой сыр

Сырой сыр - это сыр, приготовленный из непастеризованного молока. Мягкие сыры из козьего, овечьего молока и коровьего молока класса А2 содержат большое количество пробиотиков, в том числе thermophillus, bifidus, bulgaricus и acidophilus.

В поисках настоящего ферментированного выдержанного сыра тщательно читайте этикетку и выбирайте продукт, не подвергшийся пастеризации. Производитель должен указать, что сыр сырой и выдержан не менее 6 месяцев.

10. Йогурт

Йогурт и ферментированное молоко отличаются? На самом деле, нет.

Йогурт и кефир являются уникальными молочными продуктами, они богаты пробиотиками и присутствуют в каждом супермаркете. На сегодняшний день йогурт с пробиотиками является наиболее популярным ферментированным молочным продуктом в Соединенных Штатах и многих других развитых странах.

Покупая йогурт, мы рекомендуем обратить внимание на три вещи:

1. Если Вы не перевариваете коровье молоко, выбирайте йогурт из козьего или овечьего молока.
2. Йогурт должен быть сделать из молока животных свободного выгула.
3. Он должен быть органическим.

11. Яблочный уксус

Сырой яблочный уксус действительно содержит пробиотики. Также в нем присутствуют некоторые кислоты, например, уксусная кислота, которая поддерживает работу пробиотиков и пребиотиков в кишечнике.

Однако большинство видов уксуса, присутствующих в супермаркетах, не содержит пробиотиков.

Яблочный уксус необходимо употреблять по одной столовой ложке дважды в день. Перед завтраком и обедом или перед завтраком и ужином добавьте одну столовую ложку уксуса в пищу. Для увеличения количества потребляемых пробиотиков Вы также можете включить в свой рацион квашеную капусту, кимчи и квас.

12. Квас

Квас - традиционный ферментированный напиток, по вкусу напоминающий пиво. Как и чайный гриб, квас проходит процесс ферментации и содержит пробиотики.

Его изготавливают из черствого ржаного хлеба на закваске. Он считается безалкогольным напитком, но содержит около 0,5-1% спирта. Чем дольше он ферментируется, тем более «алкогольным» он становится.

Квас имеет терпкий, землистый, солоноватый вкус. Во время приготовления напитка часто добавляют фрукты (изюм и клубнику) и травы (мяту), что тоже влияет на вкус.

13. Хлеб на закваске

Традиционный хлеб на закваске проходит ферментацию, но не содержит пробиотики. Ферментация делает питательные вещества в зерновых более доступными и легкими для усвоения, снижая при этой количество вредных веществ, которые мешают пищеварению.

14. Творог

Так как исследования продолжают подтверждать пользу пробиотиков, производители стараются сделать кисломолочные продукты, например, творог, более доступными. Ферментация в них происходит, когда бактерии расщепляют лактозу (тип сахара) в молочной продукции.

Покупая творог, ищите продукты с низким содержанием сахара, но с активными культурами в составе. В продаже Вы можете увидеть как обычный, так и зерненый творог.

15. Кокосовый кефир

Для тех, кто страдает непереносимостью молока, кокосовый кефир может стать прекрасной альтернативой. Этот напиток с высоким содержанием пробиотиков сделан из густого кокосового молока и кефирных зерен. Но в отличие от обычного кефира или йогурта, он не является молочным продуктом и отлично подходит для вегетарианцев.

Его можно добавлять в смузи, выпечку, пить отдельно или с добавлением фруктов. Выбирайте продукт с низким содержанием сахара и без добавок. Лучше добавьте стевию, фрукты или мед самостоятельно по вкусу.

Польза для здоровья

Чем полезны ферментированные продукты? Потребление ферментированных продуктов с пробиотиками оказывает положительное действие не только на пищеварительную систему, но и на весь организм в целом.

Так, обзор 2017 года показал, что соединения в этих продуктах обладают «противомикробным и противораковыми свойствами, а биоактивные пептиды в их составе оказывают антиоксидантное, противомикробное, противоаллергическое действия и способствуют снижению давления».

Микробы, которые поступают к нам в организм из продуктов с пробиотиками, помогают создать защитный слой в кишечнике и защитить его от патогенных факторов, например, сальмонеллы и кишечной палочки. Они также борются с дисбактериозом кишечника.

Продукты с пробиотиками являются частью рациона, применяемого для лечения кандидоза кишечника.

Ферментация с участием лактозы делает питательные вещества в составе продуктов более легкоусваиваемыми. Бактерии в ферментированных блюдах также производят витамины и ферменты, которые полезны для пищеварения и кишечника.

Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Applied Microbiology», говорит о том, что «недавние научные изыскания подтвердили важность пробиотиков в здоровом рационе питания человека. Они также могут стать средством безопасной, эффективной и естественной защиты от микробной инфекции».

Хотите верьте, хотите нет, но существуют доказательства того, что ферментированные продукты снижают социальную тревожность. Недавнее исследование, возглавленное Школой социальной работы Университета Мэриленд, США, обнаружило связь между социальной тревожностью и здоровьем кишечника.

Большая часть наших эмоций находится под влиянием нервных окончаний, расположенных в кишечнике (нервная система кишечника). Оказывается, микробиота участвует во взаимосвязи «кишечник-головной мозг», формировании настроения и поведения.

Исследования с участием животных показали, что депрессия связана с неправильным взаимодействием головного мозга и кишечника. Людям с хронической усталостью также может быть очень полезно потребление пробиотиков.

Ниже мы поговорим о пользе некоторых ферментированных продуктов в отдельности:

• Йогурт - улучшает качество питания в целом, нормализует обмен веществ и кровяное давление.
• Чайный гриб - после ферментации становится газированным и содержит уксус, витамины группы В, ферменты, пробиотики и большое количество кислот (уксусную, глюконовую и молочную).
• Квашеная капуста - исследования предполагают, что квашеная капуста положительно влияет на весь организм. Она способна улучшать пищеварение, способствовать кровообращению, бороться с воспалением, укреплять кости и понижать уровень холестерина.
• Соленые огурцы - способны восполнить недостаток витамина К в организме, который участвует в укреплении костей и поддержании здоровья сердца.
• Кимчи - известно, что кимчи улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, содержит большое количество антиоксидантов и помогает снизить риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, диабет, ожирение и язва. Отчет, опубликованный в журнале «Bioactive Foods in Health Promotion», утверждает, что «польза кимчи, выявленная в результате ряда исследований, заключена в его противораковом, антиоксидантном, противоожирительном, слабительном, противодиабетической и иммуностимулирующем действиях, а также в его способности нормализовать уровень холестерина и липидов в сыворотке крови».
• Натто - содержит очень мощный пробиотик сенную палочку (bacillus subtilis), который, как доказывают исследования, поддерживает иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Он также способствует усвоению витамина К. Кроме этого, натто содержит мощный противовоспалительный фермент наттокиназу, который, возможно, обладает противораковым действием.
• Мисо - помогает бороться с возрастными изменениями и поддерживает здоровье кожи. Он также поддерживает иммунную систему, помогает снизить риск развития некоторых видов рака, укрепляет кости и нервную систему.
• Темпе - содержит большое количество витаминов В5, В6, В3 и В2. Регулярное потребление темпе помогает снизить уровень холестерина, повышает плотность костей, уменьшает симптомы менопаузы, способствует восстановлению мышечных тканей и содержит приблизительно такое же количество белка, какое присутствует в мясе.

Как ферментировать продукты

Как происходит ферментация? Этот процесс означает взаимодействие сахаров и углеводов, присутствующих в продукте, с бактериями, дрожжами и микробами, в результате чего происходит изменение в структуре пищи.

Ферментация представляет собой химическое расщепление вещества бактерией, дрожжами или другими микроорганизмами, что, как правило, приводит к выделению газа и тепла. Соединения, например, углеводы (в овощах или сахаре), превращаются в углекислый газ, а спирт - в органическую кислоту.

Согласно недавним исследованиям, большинство ферментированных продуктов содержит не менее 1 млн микробных клеток на грамм (количество зависит от региона, зрелости и времени использования продукта).

Ферментация молока и овощей является отличным способом увеличить их срок годности и сделать питательные вещества в их составе более доступными.

Согласно вебсайту Milk Facts изготовление йогурта происходит с закваской, которая ферментирует лактозу (молочный сахар) и превращает ее в молочную кислоту. Она в некоторой степени и придает йогурту его характерный вкус. Молочная кислота понижает рН молока, заставляя его сворачиваться и менять структуру.

После ферментации в йогурте образуются культуры бактерий Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus - это единственные культуры, которые, согласно требованиям, должны присутствовать в йогурте.

Способы изготовления кефира и йогурта схожи. Разница состоит в том, что кефир производится при комнатной температуре и с использованием кефирных зерен, которые содержат дрожжи и бактерии. В кефире разнообразие бактерий больше, также в нем присутствуют дрожжи; на вкус он более кислый и терпкий по сравнению с йогуртом.

Большинство ферментированных овощей проходит процесс ферментации молочной кислотой (лактоферментации), который возникает, если овощи нарезать и посолить. Ферментированные овощи обладают высокой кислотностью и низким уровнем рН, что позволяет им храниться при комнатной температуре гораздо дольше, чем свежим овощам.

Во время ферментации овощей часто добавляют кориандр, чеснок, имбирь и красный перец, которые придают не только вкус, но и дополнительную пользу. Количество микроорганизмов зависит от питательности свежих овощей, которые были использованы, сезона, степени зрелости, окружающей среды, температуры и даже использования пестицидов и других веществ во время выращивания.

Как часто можно есть ферментированные продукты?

Если Вы планируете включить эти продукты в свой рацион, мы рекомендуем начать с половины чашки в сутки, постепенно увеличивая их количество. Это даст Вашему кишечнику время привыкнуть к новым бактериям.

Лучше всего разнообразить потребляемые ферментированные блюда, так как все они содержат разные полезные бактерии.

Где можно купить ферментированные продукты? Сейчас их можно найти практически в любом продуктовом магазине.

Йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи с каждым днем становятся все доступнее, а их ассортимент все шире. Обратите внимание на ферментированные продукты в магазинах здорового питания, крупных супермаркетах и местном фермерском рынке.

Дополняйте свой рацион продуктами с высоким содержанием пребиотиков и клетчатки (артишоки, бананы, лук), они «подкармливают» пробиотики в кишечнике.

Как приготовить ферментированные блюда в домашних условиях?

 Для этого подойдут самые разнообразные продукты: овощи, зерновые, соевые бобы, молоко и т. д.

Что касается овощей, то для их ферментации чаще всего используют капусту, морковь, зеленые бобы, репу, редис и свеклу.

Вот простые правила ферментации:

• Сам процесс довольно прост, Вам потребуются только банка, соль и вода. Смешав соль с водой, Вы получите рассол, который способствует ферментации.
• Используйте обычную стеклянную банку с широким горлышком. Овощи можно натереть на терке, мелко порубить порезать ломтиками или даже оставить целыми.
• Поместите овощи в банку и залейте рассолом, придавите грузом, чтобы они не всплыли. Вотрите соль в овощи. Добавьте дополнительные ингредиенты по своему выбору, например, специи. Если жидкости недостаточно, добавьте еще рассола. В банке должно оставаться немного места, так как во время ферментации будет образовываться газ. Плотно закройте банку крышкой.
• Для ферментации, как правило, достаточно 2-7 дней. Чем дольше будет происходить ферментации, тем насыщеннее будет вкус. Когда овощи готовы, поместите их на хранение в прохладное место.

Иногда для ферментации некоторых продуктов Вам могут понадобиться кефирные зерна, сыворотка, дрожжи или закваска. Все зависит от рецепта и Ваших личных предпочтений.

Рецепты

Ниже представлены рекомендации, которые помогут Вам включить ферментированные продукты в свой рацион:

• Добавьте в любимый бургер немного квашеной капусты и соленых огурцов.
• Кефир или йогурт можно использовать для приготовления полезных смузи.
• Заправьте салат соусом с добавлением яблочного уксуса, сырого меда, оливкового масла и дижонской горчицы. Также в салат можно добавить немного ферментированной редиски или квашеной капусты.
• Вместо мяса на ужин иногда можно использовать темпе.
• Приготовьте несложный мисо суп с грибами.
• Кимчи отлично подходит для приготовления овощного рагу или рамена.
• Замените сладкие напитки чайным грибом.

Гилой помогает улучшить пищеварение и вывести токсины

Ферментированные продукты при кето-диете:

Вне зависимости от того, какого рациона питания Вы придерживаетесь, старайтесь регулярно употреблять продукты с пробиотиками. При кетогенной диете рекомендуется включить в свой рацион ферментированные овощи, например, квашеную капусту, и кимчи.

Так Вы сможете получить пробиотики, витамины, минералы и соль, регулирующую выведение жидкости.

Также возможно умеренное потребление молочных продуктов средней жирности (лучше всего сырых), среди которых йогурт без добавок и кефир. Откажитесь от употребления продуктов с добавленными фруктами и сахаром.

Молочные продукты не стоит употреблять регулярно, так как в них содержится сахар. Жирные выдержанные сорта сыра содержат небольшое количество углеводов и могут быть включены в рацион, но не более 1/4 чашки в день.

Количество йогурта/кефира должно составлять 1/2 стакана в сутки или меньше.

Используйте яблочный уксус для приготовления заправок и маринадов.

Ферментированные продукты в Традиционной китайской медицине и Аюрведе

Здоровое аюрведические питание включает в себя такие ферментированные продукты, как йогурт и мисо. Также ферментации подвергаются такие овощи, как спаржа, капуста, морковь, кинза, корень фенхеля, чеснок, зеленые бобы и многое другое. При этом в овощи часто добавляются противовоспалительные специи и пряности, например, куркума, кумин, имбирь, кардамон, кориандр, корица, гвоздика, каменная соль, мята, черный перец и орегано.

Ферментированные блюда особенно полезны для Ваты, на которую более благотворно влияют продукты с кислым и соленым вкусом.

В Традиционной китайской медицине (ТКМ) ферментированные продукты помогают предотвратить возникновение дефицита, поддерживают работу кишечника и жизненно важных органов, способствуют выведению токсинов. Практики верят, что главными органами, связанными с Ци (жизненной энергией), являются желудок и селезенка, которые могут пострадать в результате недостатка питательных веществ, использования лекарств, стресса и воздействия других факторов.

Квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные и соленые овощи и фрукты помогают сохранить полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте. Соевый соус, черные бобы, редис и другие продукты активно ферментируют в Китае и используют в ТКМ. Они делают питательные вещества более доступными для усвоения во время пищеварения и укрепляют иммунитет.

Риски и побочные эффекты

Чем могут быть опасны ферментированные продукты?  Несмотря на всю свою пользу при употреблении в большом количестве ферментированные продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, например, вздутие и диарею.

Вводите их в свой рацион постепенно, пробуйте разнообразные блюда.

При чувствительном желудке начните с нескольких столовых ложек кефира в день или одной капсулы пробиотиков, постепенно увеличивая количество.

Чтобы получить максимум пользы, выбирайте органические марки, в состав которых входят живые и активные культуры. Лучше всего, если это будет указано на упаковке.

После ферментации продукты плохого качества могут быть подвергнуты тепловой обработке, чтобы продлить срок хранения. Однако это убивает как плохие, таки хорошие бактерии. Обратите внимание на сырые, органические продукты местного производства, которые не содержат сахара и добавок.

Заключение

• Процесс ферментации означает взаимодействие сахаров и углеводов, присутствующих в продукте, с бактериями, дрожжами и микробами. В результате происходит изменение в структуре продукта и образование пробиотиков.
• Какие продукты называются ферментированными? Самыми популярными являются чайный гриб, йогурт, выдержанный сырой сыр, квашеная капуста, соленые огурцы, мисо, темпе, натто и кимчи. Также продуктами, подвергшимися ферментации, являются яблочный уксус, вино, хлеб на закваске, творог и кокосовый кефир.
• Такие продукты содержат большое количество пробиотиков, полезных бактерий, живущих преимущественно в кишечнике и пищеварительной системе.
• Ферментированные продукты и пробиотики улучшают работу кишечника и пищеварительной системы, укрепляют иммунитет, сердце, помогают справиться с аллергией и проблемами желудочно-кишечного тракта, например, синдромом раздраженного кишечника, обеспечивают организм минералами, укрепляющими кости, нормализуют обмен веществ и убивают вредоносные дрожжевые грибки и микробы, которые вызывают такие заболевания, как кандидоз.