15 продуктов для концентрации внимания и памяти

Известно, что все, что мы едим, влияет на наше здоровье и внешний вид. Однако ученые до сих пор продолжают открывать все новые доказательства того, какую важную роль продукты питания играют в работе нашего мозга. В вопросе психического здоровья и внимания употребление продуктов, способствующих работе мозга очень важно, особенно для серого вещества.

Кишечник и головной мозг тесно связаны, и здоровая пища, богатая питательными веществами, полезна как для одного, так и для другого.

Какие продукты помогают нашему мозгу? Среди наиболее эффективных продуктов овощи, фрукты, масла и даже шоколад (да, шоколад!). Что-то для себя найдет абсолютно каждый!

Что означает еда для мозга?

Продукты, улучшающие работу мозга, богаты антиоксидантами, полезными жирами, витаминами и минералами. Они снабжают его энергией и защищают клетки мозга от возникновения заболеваний.

Но как именно эти продукты работают? Прежде всего, они поддерживают работу пищеварения и здоровый воспалительный ответ.

Ряд важных гормонов и нейромедиаторов выделяется в кишечнике и затем попадает в головной мозг, влияя на когнитивные способности, такие как восприятие информации, ее обработка, запоминание и концентрация. Это означает, что правильная работа желудочно-кишечного тракта важна для получения мозгом тех химических сигналов, которые помогают ему работать.

Плохой рацион питания может вызвать выработку большого количества воспалительных цитокинов, которые, как показывают исследования, способствуют воспалению и могут привести к поражению головного мозга.

Топ-15 продуктов для мозга

Какие продукты помогают нашему мозгу? Ниже мы подробнее поговорим о том, что специалисты рекомендуют включить в рацион питания.

1. Авокадо

Многие боятся авокадо из-за большого содержания в нем жира, однако нужно понимать, что это мононенасыщенные полезные жиры, которые замедляют развитие когнитивных отклонений и стабилизируют уровень сахара в крови.

Витамин К и фолиевая кислота в составе авокадо помогают предотвратить образование тромбов в головном мозге (защита от инсультов) и улучшить память и концентрацию.

В нем также много витаминов В и С, которые не могут накапливаться в организме, а значит должны регулярно попадать в него из пищи. Кроме этого, авокадо богато белком и, по сравнению с фруктами, содержит мало сахара. Неплохо!

Кремовая текстура авокадо отлично подойдет для приготовления смузи и в качестве альтернативы масла и жира для выпечки. Авокадо можно использовать во множестве блюд, попробуйте!

2. Свекла

Свекла - это корнеплод, богатый множеством питательных веществ, необходимых нашему головному мозгу. Он помогает вывести из организма токсины и снять воспаление, так как содержит антиоксиданты, защищающие от рака.

Нитраты в составе свеклы способствуют кровообращению в мозге, улучшая его работу. Более того, свекла придает энергию и повышает работоспособность, что может пригодиться во время интенсивной тренировки. Почему бы не добавить побольше этого замечательного продукта в борщ?

3. Черника и другие ягоды

Специалисты настоятельно рекомендуют употреблять чернику и другие ягоды (клубнику, ежевику, малину и т. д.) каждый день. Они очень полезные и при этом очень вкусные!

Во-первых, черника содержит огромное количество антиоксидантов, витамины С, К и клетчатку. Благодаря высокой концентрации галловой кислоты черника особенно эффективно защищает наш мозг от дегенерации, когнитивных отклонений и стресса.

Получите свою дозу ягод, приготовив из них смузи или кобблер.

4. Костный бульон

Костный бульон отлично подойдет для восстановления работы кишечника, что, в свою очередь, полезно и для мозга. Это блюдо обладает множеством полезных свойств, от укрепления иммунной системы до борьбы с «дырявым» кишечником, пищевой аллергией и улучшения состояния суставов.

Костный бульон содержит много коллагена, который помогает снять воспаление в кишечнике, и аминокислот (например, пролина и глицина), поддерживающих иммунитет и улучшающих память.

Его часто рекомендуют во время болезни, так как бульон действительно помогает восстанавливать организм изнутри. Вы также будете удивлены, как просто его приготовить в домашних условиях.

5. Брокколи и другие крестоцветные овощи

Наши родители были абсолютно правы, когда заставляли нас в детстве есть капусту. Цветная капуста, кале, ростки брюссельской капусты и брокколи эффективно помогают поддерживать работу головного мозга, так как содержат большое количество витамина К и холина, улучшающих память.

В них также много витамина С. Так, одна порция крестоцветных овощей содержит около 150% рекомендуемой суточной нормы этого вещества. Кроме этого, в их состав входит большое количество фитонутриентов, которые защищают клетки мозга от оксидативного стресса.

В брокколи много клетчатки, которая сохранит чувство сытости надолго. Только не думайте, что брокколи - это что-то безвкусное и переваренное! Существует множество рецептов с этим овощем, например, крем-суп с брокколи, песто или рагу, которые заставят вас его полюбить.

6. Сельдерей

Для овоща с таким незначительным количеством калорий (всего 16 ккал на порцию!) сельдерею есть что предложить. Он богат антиоксидантами и полисахаридами, которые выступают в роли природных противовоспалительных веществ и могут снять симптомы воспаления, такие как суставная боль и синдром раздраженного кишечника.

Благодаря своей питательности сельдерей отлично подойдет в качестве перекуса тем, кто хочет похудеть. Стебли сельдерея особенно популярны, однако в пищу могут идти также семена и листья. Эти части растения придадут Вашему блюду не только необычный вкус, но и дополнительную пользу.

7. Кокосовое масло

Кокосовое масло, кажется, можно использовать где угодно. Что касается пользы для мозга, то оно подавляет работу клеток, вызывающих воспаление. Оно также предотвращает возрастную потерю памяти и борется с вредоносными бактериями, которые находятся в кишечнике.

Кокосовое масло и масло со среднецепочечными триглицеридами (МСТ) являются основными жирами, используемыми в кето-диете. Ученые предполагают, что эта диета связана со снижением риска развития болезни Альцгеймера благодаря кетонам, которые оказывают нейропротекторное действие на клетки мозга.

Попробуйте приготовить пиццу с использованием кокосового масла. А кокосовое молоко и стружка кокоса также содержат полезные жиры и даже некоторое количество клетчатки, необходимой для правильной работы кишечника.

8. Темный шоколад

Шоколад может быть полезным. На самом деле, темный шоколад может принести нашему организму пользу.

В нем много флавонолов, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действия. Исследования говорят о том, что какао увеличивает мозговое кровообращение и насыщает кровь кислородом, снижая при этом кровяное давление и защищая сердце и мозг от оксидативного стресса.

Но не стоит хватать с полки магазина первую попавшуюся плитку. Многие бренды используют при производстве шоколада высоко обработанные ингредиенты, которые не принесут Вам никакой пользы.

Руководствуйтесь простым правилом: чем темнее шоколад, тем больше в нем полезных свойств. Избегайте молочного и белого шоколада, обратите внимание на плитки с содержанием какао не менее 70%. Так Вы не только насладитесь вкусом шоколада, но и улучшите работу головного мозга!

9. Яичные желтки

Спустя столько лет пренебрежения яичные желтки, наконец, были оправданы. Если до этого Вы ели только белки, то Вы многое упустили.

Яичные желтки содержат большое количество холина, который способствует развитию мозга плода у беременных женщин. Он также расщепляет бетан, химическое вещество, которое производит гормоны, отвечающие за хорошее самочувствие.

Если Вы избегали желтков из-за высокого содержания холестерина, то у нас для Вас хорошая новость. Исследования показали, что потребление яиц, как правило, не влияет на уровень холестерина у здоровых взрослых и даже наоборот, может повысить уровень хорошего холестерина.

Он также является наименее дорогостоящим источником белка. Только убедитесь, что Вы покупаете органические яйца кур свободного выгула.

Не знаете, как их использовать? Попробуйте запечь яйца со шпинатом или лососем.

10. Оливковое масло Extra Virgin

Настоящее масло класса Extra Virgin является одним из лучших продуктов для улучшения работы мозга благодаря присутствию большого количества антиоксидантов, полифенолов и полезных мононенасыщенных жиров. Это один из основных элементов Средиземноморской кухни и диеты MIND, которые, как показывают исследования, положительно сказываются на когнитивных функциях мозга у пожилых людей.

Масло также помогает бороться с ADDL, токсичными для мозга белками, которые способствуют развитию болезни Альцгеймера.

Однако стоит иметь в виду, что оливковое масло не предназначено для приготовления пищи, так как оно гидрогенизируется и расщепляется при высоких температурах. Его необходимо добавлять в уже готовое блюдо.

11. Листовая зелень

Помните моряка Попая из одноименного мультфильма, которому шпинат придавал сил? В этом есть доля правды. Новое исследование говорит о том, что регулярное потребление листовой зелени, например, капусты кале, мангольда, латука и салата романо, предотвращает развитие деменции.

В ходе этого исследования, которое оценило влияние пищевых привычек на психическое здоровье, участвовали более 950 пожилых добровольцев. У тех, кто употреблял 1-2 порции листовой зелени в сутки, темпы ухудшения психического состояния замедлились по сравнению с теми, кто не включал овощи в свой рацион. При этом учитывались такие факторы, как возраст, образование и наличие деменции в истории болезни семьи.

Обилие зелени в рационе положительно сказывается и на работе мозга в целом.

«Листовая зелень является отличной основой рациона. Вы избавитесь от большого количества пустых углеводов, которые Вы можете получить из макарон или хлеба», говорит психиатр Дрю Рамси, автор книг о питании. «И при этом Вы получите большое количество питательных веществ».

Листовая зелень содержит много витаминов А и К (одна порция кале содержит более 684% рекомендуемой суточной нормы), которые помогают бороться с воспалением и укрепляют кости.

12. Розмарин и другие травы

Розмариновое масло обладает множеством полезных свойств, как и сама специя.

Карнозиновая кислота, один из главных веществ в составе розмарина, помогает защищать мозг от нейродегенеративных заболеваний. Это происходит путем блокировки действия свободных радикалов, которые провоцируют нейродегенеративные заболевания, болезнь Альцгеймера, инсульты и быстрое «старение» мозга.

Он также укрепляет зрение благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам. Среди других трав, содержащих большое количество антиоксидантов, базилик, перечная мята, шалфей, петрушка и кинза.

13. Лосось и другая жирная рыба

Если Вы любите рыбу, то Вы, вероятно, знаете, как она полезна. Так, лосось содержит много омега-3 жирных кислот, которые способствуют работе мозга и улучшают память.

Если у Вас есть дети, то жирная рыба, например, иваси или форель, может предотвратить СДВГ и повысить концентрацию. Жирные кислоты также предотвращают развитие болезни Альцгеймера и деменции.

Однако стоит отметить, что наиболее полезной считается дикая рыба. Рыба, выращенная в рыбных хозяйствах, может содержать токсины и ртуть.

14. Куркума

Здорово, когда одна простая специя содержит так много полезных свойств! Известно, что куркума использовалась в лечебных целях еще в древние времена.

Благодаря куркумину, химическому соединению в составе куркумы, специя является одной из наиболее эффективных природных противовоспалительных агентов.

Куркума помогает поднять уровень антиоксидантов и укрепить иммунитет, а также обогатить мозг кислородом, улучшая его способность обрабатывать информацию. Возьмите себе на заметку!

Начните свой день с яичницы или чая с добавлением куркумы. Чтобы получить еще больше пользы, используйте куркуму вместе с черным перцем и такими специями, как имбирь и корица, для улучшения пищеварения и обмена веществ.

15. Орехи

Оказывается, грецкие орехи помогают не сойти с ума. Всего лишь несколько орешков в день способны улучшить когнитивные функции Вашего мозга.

А большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов в их составе сделают Ваш ум ясным и помогут сконцентрироваться. Так, витамин Е защищает клетки мозга от болезни Альцгеймера.

Добавьте горсть грецких или любых других орехов, например, миндаля, фисташек или кешью, в смузи и насладитесь всей пользой и вкусом этого напитка!

Пищевые добавки для мозга

Среди наиболее популярных БАДов для улучшения когнитивных функций мозга (обучаемости, концентрации, памяти и инициативности) те, что попадают под категорию «ноотропы».

Ноотропами называются препараты, не вызывающие привыкания, которые помогают мозгу работать более эффективно. К состав этих добавок входят такие ингредиенты, как:

• кофеин
• растения-адаптогены
• лекарственные грибы
• витамин В12
• женьшень
• омега-3 жирные кислоты
• некоторые аминокислоты

Безопасно ли принимать аспирин каждый день?

Вы также можете включить в свой рацион некоторые популярные ноотропы, которые помогут улучшить работу мозга. Среди них:

• женьшень
• гинкго балоба
• лекарственные грибы, например, кордицепс, рейши и чага
• кофеин или экстракт зеленого чая
• рыбий жир, включая омега-3
• креатин
• альфа-GPC
• бакопа монье
• кстракт кошачьего когтя
• экстракт листьев артишока
• форсколин
• корень родиолы розовой
• ацетил-L-карнитин
• ашвагандха
• астрагал
• экстракт мукуны жгучей
• таурин
• L-теанин
• L-тирозин
• фенилаланин
• теобромин
• холин

Заключение

• Какие продукты могут помочь работе головного мозга? К наиболее полезным для мозга продуктам относятся жирная рыба, яйца, орехи, листовая зелень, ягоды, брокколи и другие овощи, авокадо, оливковое и кокосовое масла.
• Эти питательные продукты помогают справиться с заболеваниями и защитить клетки мозга с помощью антиоксидантов, витаминов и минералов в их составе, которые улучшают память, концентрацию, поднимают настроение и поддерживают оптимальную связь между кишечником и головным мозгом.
• Эти продукты также снижают риск развития болезни Альцгеймера, деменции, депрессии и других психологических нарушений. При этом они укрепляют иммунитет и пищеварительную систему.