16 продуктов, богатых омега-3, которые стоит включить в рацион

Омега-3 жирные кислоты называют незаменимыми кислотами, так как организм человека не может производить их самостоятельно. А значит, нам необходимо употреблять в пищу достаточное количество продуктов, содержащих эти полезные жиры.

К омега-3 относятся три вида кислот: альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Хорошими источниками DHA и EPA являются морепродукты и рыба, например, лосось и сардины.

ALA, в свою очередь, присутствует в таких растительных продуктах, как орехи и семена, и в качественном мясе, например, органической говядине.

Топ-16 продуктов, богатых омега-3

Какие продукты обладают самой высокой концентрацией омега-3 жирных кислот? Лучшим источником является дикая жирная рыба. Многие специалисты, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют потреблять рыбу несколько раз в неделю, так как она содержит большое количество DHA и EPA.

Льняное масло содержит много ALA (более 7 граммов ALA в одной столовой ложке). Однако учитывая, что ALA усваивается не так хорошо, как DHA или EPA, это не самый лучший источник кислоты.

Организм человека способен в некоторой степени превращать ALA в DHA и EPA, однако этот механизм не так эффективен, как DHA и EPA, полученные из пищи. Поэтому рыба является более предпочтительным источником кислот, чем льняное масло, орехи и семена.

Хотя EPA и DHA считаются наиболее важными жирами омега-3, все кислоты так или иначе полезны для здоровья.

Ниже представлен список из 16 продуктов, богатых омега-3 (процент от 4 000 мг омега-3 в сутки):

1. Льняное масло: 7 260 мг в 1 столовой ложке (имейте в виду, что льняное масло богато ALA, но не DHA/EPA)
2. Атлантическая скумбрия: 6 982 мг в 1 порции, приготовленная (174% от РСН)
3. Лососевое масло: 4 767 мг в 1 столовой ложке (119% от РСН)
4. Масло из печени трески: 2 664 мг в 1 столовой ложке (66% от РСН)
5. Грецкий орех: 2 664 мг в 1/4 стакана (66% от РСН)
6. Семена чиа: 2 457 мг в 1 столовой ложке (61% от РСН)
7. Сельдь: 1 885 мг в 85 граммах (47% от РСН)
8. Аляскинский лосось (дикий): 1 716 мг в 85 граммах (42% от РСН)
9. Семена льна (молотые): 1 597 мг в 1 столовой ложке (39% от РСН)
10. Альбакорский тунец: 1 414 мг в 85 граммах (35% от РСН)
11. Белая рыба: 1 363 мг в 85 граммах (34% от РСН)
12. Сардины: 1 363 мг в 1 банке/100 граммах (34% от РСН)
13. Семена конопли: 1 000 мг в 1 столовой ложке (25% от РСН)
14. Анчоусы: 951 мг в 1 банке/60 граммах (23% от РСН)
15. Натто: 428 мг в 1/4 стакана (10% от РСН)
16. Яичные желтки: 240 мг в 1/2 стакана (6% от РСН)

Наименее полезные продукты, богатые омега-3

От каких продуктов стоит отказаться, несмотря на тот факт, что они содержат много омега-3 жирных кислот? Ограничьте или исключите:

• Обычное мясо (неорганическое или скота не травяного откорма), в котором меньше омега-3, чем в мясе скота травяного откорма
• Искусственно выращенная рыба (в особенности лосось), которая может быть менее питательна и содержать антибиотики и пестициды. Выбирайте атлантическую скумбрию, дикий лосось и тунец.
• Пастеризованные молочные продукты, которые иногда могут вызывать проблемы с пищеварением.
• Добавки с маслом криля (мелких рачков, которые могут содержать вредные вещества)

Обработанные продукты, обогащенные омега-3

Некоторые обработанные продукты питания содержат искусственно добавленные омега-3 жирные кислота, среди них арахисовое масло, смеси для кормления, хлопья, некоторые протеиновые порошки. Отдавайте предпочтение более натуральным источникам кислот, в частности, рыбе.

Вот некоторые продукты, которые могут быть обогащены омега-3:

• пастеризованные молочные продукты
• фруктовые соки
• обыкновенные (неорганические) яйца
• маргарин
• соевое молоко
• йогурт
• хлеб
• мука
• напитки для похудения
• смеси для кормления (исследования предполагают, что омега-3 жирные кислоты способствуют развитию головного мозга ребенка)

Топ-10 продуктов, богатых витамином В12

Источниками EPA и DHA в обогащенных пищевых продуктах обычно являются микроводоросли. Они придают рыбный запах, поэтому продукты с их содержанием проходят глубокую химическую очистку, маскирующую их вкус и аромат.

Этот процесс часто приводит к сокращению и изменению содержания жирных кислот и антиоксидантов в пище, что делает ее менее питательной.

Кроме того, в настоящее время омега-3 все чаще добавляются в корма для животных для повышения количества аминокислот в готовой молочной продукции, мясе и домашней птице.

Польза для здоровья

Статистика говорит о том, что люди, потребляющие наибольшее количество омега-3 жирных кислот, среди них жители Окинавы, Япония, отличаются более крепким здоровьем и долголетием по сравнению с теми, кто получает мало этих веществ.

Окинавский тип питания, состоящий преимущественно из рыбы, морских водорослей и других необработанных продуктов, содержит в среднем в 8 раз больше омега-3, чем стандартный западный рацион. Вероятно, это одна из причин, почему жители этого региона считаются одной из наиболее здоровых наций с низкой частотой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и когнитивных нарушений.

Также большое количество омега-3 жирных кислот потребляет население Средиземноморья, в том числе жители Испании, Италии Греции, Турции и Франции.

Ученые обнаружили, что хотя средиземноморский тип питания богат жирами, повышающими риск сердечно-сосудистых заболеваний, жители этого региона намного реже страдают болезнями сердца по сравнению с американцами, а также имеют более низкий показатель развития болезни Альцгеймера/деменции, рака и диабета 2 типа.

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное, сосудорасширяющее, антиаритмическое и антигипертензивное действия, помогают снизить уровень триглицеридов и сахара в крови.

Омега-3 могут быть полезны для:

• Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (по данным исследования 2020 года путем снижения артериального давления, уровня липидов/холестерина в крови, образования бляшек в сосудах, вариабельности сердечного ритма, агрегации тромбоцитов, функции эндотелия, воспаления и вероятности сердечного приступа или инсульта)
• Борьбы с оксидативным стрессом, повреждающим клетки и ткани
• Нормализации уровня сахара в крови (профилактики диабета)
• Снятия боли в мышцах, суставах, костях путем уменьшения воспаления
• Нормализации уровня холестерина
• Поднятия настроения и борьбы с депрессией
• Стимуляции работы мозга, повышения концентрации и способности к обучению
• Укрепления иммунитета
• Лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, например, язвенного колита
• Снижения риска развития онкологических заболеваний и предотвращения рецидива
• Укрепления сердца
• Восстановления после физической активности

В настоящее время не установлено, точное количество омега-3 жирных кислот, которое нам необходимо ежедневно; рекомендуемая дозировка варьируется от 500 до 1 000 мг в сутки.

Так, в одной баночке тунца или небольшой порции дикого лосося содержится более 500 мг омега-3.

Омега-3 для вегетарианцев и веганов

А как быть тем, кто не есть рыбу? Какие фрукты и овощи содержат омега-3?

Ниже мы поговорим о растительных источниках этих жирных кислот:

• Орехи и семена - Помимо грецких орехов, семян чиа и льна, омега-3 жирные кислоты в форме ALA содержат бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук (хотя грецкие орехи, лен и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
• Овощи - многие овощи являются хорошими источниками ALA, в частности, листовая зелень. Хотя ALA-источники не так полезны, как продукты, богатые DHA и EPA, они все же должны регулярно присутствовать на Вашем столе, учитывая какое количество клетчатки и разнообразных питательных веществ они содержат. Наибольшей концентрацией омега-3 обладают такие овощи, как брюссельская капуста, кале, шпинат и водяной кресс.
• Масла - Большинство видов масел в разной степени содержат омега-3 (в форме ALA). К ним относятся льняное, горчичное масло, масло из грецкого ореха и семян конопли. Последнее время набирает популярность водорослевое масло, которое, как показывает исследование, в организме легко превращается в DHA в отличие от других источников омега-3, доступных вегетарианцам.

Рецепты

Теперь, когда Вы знаете, где присутствуют омега-3 жирные кислоты, Вы вероятно захотите узнать, как легко и вкусно включить их в свой рацион. Например, как добавить их в завтрак, и что делать с консервированным лососем и семенами чиа?

Вот несколько идей вкусных блюд с омега-3:

• Котлеты из лосося
• Салат Цезарь с лососем и кале
• Ароматная запеченная рыба
• Лосось под сливочным соусом с авокадо
• Рецепты с семенами чиа
• Зеленый смузи с семенами льна

Риски и побочные эффекты

Омега-3 жирные кислоты считаются очень полезными и безопасными для здоровья даже при единовременном приеме до 20 граммов. Однако при использовании пищевых добавок с рыбьим жиром некоторые люди могут испытывать неприятные ощущения. Среди побочных эффектов рыбьего жира:

• Привкус рыбы во рту (минимален при употреблении качественных БАДов)
• Боль в животе и тошнота
• Проблемы со стулом (диарея)
• Вероятность чрезмерного кровотечения при приеме более 3 граммов в сутки
• Аллергия
• Изменения уровня сахара в крови (или взаимодействие с препаратами от диабета)

Обсудите возможность приема повышенных доз омега-3 и вероятность возникновения побочных реакций с Вашим лечащим врачом.

Откажитесь от употребления рыбьего жира при непереносимости рыбы, так как в этом случае риск появления серьезной негативной реакции намного выше.

Заключение

• Омега-3 жирные кислоты называют незаменимыми, так как организм человека не может производить их самостоятельно. Это значит, что нам необходимо употреблять в пищу достаточное количество продуктов, содержащих эти полезные жиры.
• Сочетая полезные продукты и пищевые добавки, убедитесь, что Вы получаете не менее 1 000 мг EPA/DHA и около 4 000 мг всех омега-3 (комбинацию ALA/EPA/DHA) в сутки.
• Это количество жирных кислот поможет предотвратить появление заболеваний сердца, диабета, боли, депрессии и других недугов.
• К наиболее полезным продуктам, богатым омега-3, относятся:
• Льняное масло
• Атлантическая скумбрия
• Лососевое масло
• Масло из печени трески
• Грецкий орех
• Семена чиа
• Сельдь
• Аляскинский лосось
• Семена льна
• Альбакорский тунец
• Белая рыба
• Сардины
• Семена конопли
• Анчоусы
• Натто
• Яичные желтки
Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.