16 продуктов, богатых омега-3, которые стоит включить в рацион

Омега3

Омега-3 жирные кислоты - что это?

Омега-3 жирные кислоты называют незаменимыми кислотами, так как организм человека не может производить их самостоятельно. А значит, нам необходимо употреблять в пищу достаточное количество продуктов, содержащих эти полезные жиры.

К омега-3 относятся три вида кислот: альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Хорошими источниками DHA и EPA являются морепродукты и рыба, например, лосось и сардины.

ALA, в свою очередь, присутствует в таких растительных продуктах, как орехи и семена, и в качественном мясе, например, органической говядине.

Пищевые добавки также могут позволить получить достаточное количество омега-3 жирных кислот. Сочетая полезные продукты и БАДы, убедитесь, что Вы получаете не менее 1 000 мг EPA/DHA и около 4 000 мг всех омега-3 (комбинацию ALA/EPA/DHA) в сутки.

Топ-16 продуктов, богатых омега-3

Какие продукты обладают самой высокой концентрацией омега-3 жирных кислот? Лучшим источником является дикая жирная рыба. Многие специалисты, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют потреблять рыбу несколько раз в неделю, так как она содержит большое количество DHA и EPA.

Льняное масло содержит много ALA (более 7 граммов ALA в одной столовой ложке). Однако учитывая, что ALA усваивается не так хорошо, как DHA или EPA, это не самый лучший источник кислоты.

Организм человека способен в некоторой степени превращать ALA в DHA и EPA, однако этот механизм не так эффективен, как DHA и EPA, полученные из пищи. Поэтому рыба является более предпочтительным источником кислот, чем льняное масло, орехи и семена.

Хотя EPA и DHA считаются наиболее важными жирами омега-3, все кислоты так или иначе полезны для здоровья.

Ниже представлен список из 16 продуктов, богатых омега-3 (процент от 4 000 мг омега-3 в сутки):

  1. Льняное масло: 7 260 мг в 1 столовой ложке (имейте в виду, что льняное масло богато ALA, но не DHA/EPA)
  2. Атлантическая скумбрия: 6 982 мг в 1 порции, приготовленная (174% от РСН)
  3. Лососевое масло: 4 767 мг в 1 столовой ложке (119% от РСН)
  4. Масло из печени трески: 2 664 мг в 1 столовой ложке (66% от РСН)
  5. Грецкий орех: 2 664 мг в 1/4 стакана (66% от РСН)
  6. Семена чиа: 2 457 мг в 1 столовой ложке (61% от РСН)
  7. Сельдь: 1 885 мг в 85 граммах (47% от РСН)
  8. Аляскинский лосось (дикий): 1 716 мг в 85 граммах (42% от РСН)
  9. Семена льна (молотые): 1 597 мг в 1 столовой ложке (39% от РСН)
  10. Альбакорский тунец: 1 414 мг в 85 граммах (35% от РСН)
  11. Белая рыба: 1 363 мг в 85 граммах (34% от РСН)
  12. Сардины: 1 363 мг в 1 банке/100 граммах (34% от РСН)
  13. Семена конопли: 1 000 мг в 1 столовой ложке (25% от РСН)
  14. Анчоусы: 951 мг в 1 банке/60 граммах (23% от РСН)
  15. Натто: 428 мг в 1/4 стакана (10% от РСН)
  16. Яичные желтки: 240 мг в 1/2 стакана (6% от РСН)

Наименее полезные продукты, богатые омега-3

От каких продуктов стоит отказаться, несмотря на тот факт, что они содержат много омега-3 жирных кислот? Ограничьте или исключите:

  • Обычное мясо (неорганическое или скота не травяного откорма), в котором меньше омега-3, чем в мясе скота травяного откорма
  • Искусственно выращенная рыба (в особенности лосось), которая может быть менее питательна и содержать антибиотики и пестициды. Выбирайте атлантическую скумбрию, дикий лосось и тунец.
  • Пастеризованные молочные продукты, которые иногда могут вызывать проблемы с пищеварением.
  • Добавки с маслом криля (мелких рачков, которые могут содержать вредные вещества)

Обработанные продукты, обогащенные омега-3

Некоторые обработанные продукты питания содержат искусственно добавленные омега-3 жирные кислота, среди них арахисовое масло, смеси для кормления, хлопья, некоторые протеиновые порошки. Отдавайте предпочтение более натуральным источникам кислот, в частности, рыбе.

Вот некоторые продукты, которые могут быть обогащены омега-3:

  • пастеризованные молочные продукты
  • фруктовые соки
  • обыкновенные (неорганические) яйца
  • маргарин
  • соевое молоко
  • йогурт
  • хлеб
  • мука
  • напитки для похудения
  • смеси для кормления (исследования предполагают, что омега-3 жирные кислоты способствуют развитию головного мозга ребенка)

Источниками EPA и DHA в обогащенных пищевых продуктах обычно являются микроводоросли. Они придают рыбный запах, поэтому продукты с их содержанием проходят глубокую химическую очистку, маскирующую их вкус и аромат.

Этот процесс часто приводит к сокращению и изменению содержания жирных кислот и антиоксидантов в пище, что делает ее менее питательной.

Кроме того, в настоящее время омега-3 все чаще добавляются в корма для животных для повышения количества аминокислот в готовой молочной продукции, мясе и домашней птице.

Польза для здоровья

Статистика говорит о том, что люди, потребляющие наибольшее количество омега-3 жирных кислот, среди них жители Окинавы, Япония, отличаются более крепким здоровьем и долголетием по сравнению с теми, кто получает мало этих веществ.

Окинавский тип питания, состоящий преимущественно из рыбы, морских водорослей и других необработанных продуктов, содержит в среднем в 8 раз больше омега-3, чем стандартный западный рацион. Вероятно, это одна из причин, почему жители этого региона считаются одной из наиболее здоровых наций с низкой частотой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и когнитивных нарушений.

Также большое количество омега-3 жирных кислот потребляет население Средиземноморья, в том числе жители Испании, Италии Греции, Турции и Франции.

Ученые обнаружили, что хотя средиземноморский тип питания богат жирами, повышающими риск сердечно-сосудистых заболеваний, жители этого региона намного реже страдают болезнями сердца по сравнению с американцами, а также имеют более низкий показатель развития болезни Альцгеймера/деменции, рака и диабета 2 типа.

Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное, сосудорасширяющее, антиаритмическое и антигипертензивное действия, помогают снизить уровень триглицеридов и сахара в крови.

Омега-3 могут быть полезны для:

  • Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (по данным исследования 2020 года путем снижения артериального давления, уровня липидов/холестерина в крови, образования бляшек в сосудах, вариабельности сердечного ритма, агрегации тромбоцитов, функции эндотелия, воспаления и вероятности сердечного приступа или инсульта)
  • Борьбы с оксидативным стрессом, повреждающим клетки и ткани
  • Нормализации уровня сахара в крови (профилактики диабета)
  • Снятия боли в мышцах, суставах, костях путем уменьшения воспаления
  • Нормализации уровня холестерина
  • Поднятия настроения и борьбы с депрессией
  • Стимуляции работы мозга, повышения концентрации и способности к обучению
  • Укрепления иммунитета
  • Лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, например, язвенного колита
  • Снижения риска развития онкологических заболеваний и предотвращения рецидива
  • Укрепления сердца
  • Восстановления после физической активности

В настоящее время не установлено, точное количество омега-3 жирных кислот, которое нам необходимо ежедневно; рекомендуемая дозировка варьируется от 500 до 1 000 мг в сутки.

Омега3 1

Как получать достаточно жирных кислот?

Так, в одной баночке тунца или небольшой порции дикого лосося содержится более 500 мг омега-3.

Омега-3 для вегетарианцев и веганов

А как быть тем, кто не есть рыбу? Какие фрукты и овощи содержат омега-3?

Ниже мы поговорим о растительных источниках этих жирных кислот:

  • Орехи и семена - Помимо грецких орехов, семян чиа и льна, омега-3 жирные кислоты в форме ALA содержат бразильские орехи, кешью, семена конопли и фундук (хотя грецкие орехи, лен и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
  • Овощи - многие овощи являются хорошими источниками ALA, в частности, листовая зелень. Хотя ALA-источники не так полезны, как продукты, богатые DHA и EPA, они все же должны регулярно присутствовать на Вашем столе, учитывая какое количество клетчатки и разнообразных питательных веществ они содержат. Наибольшей концентрацией омега-3 обладают такие овощи, как брюссельская капуста, кале, шпинат и водяной кресс.
  • Масла - Большинство видов масел в разной степени содержат омега-3 (в форме ALA). К ним относятся льняное, горчичное масло, масло из грецкого ореха и семян конопли. Последнее время набирает популярность водорослевое масло, которое, как показывает исследование, в организме легко превращается в DHA в отличие от других источников омега-3, доступных вегетарианцам.

Рецепты

Теперь, когда Вы знаете, где присутствуют омега-3 жирные кислоты, Вы вероятно захотите узнать, как легко и вкусно включить их в свой рацион. Например, как добавить их в завтрак, и что делать с консервированным лососем и семенами чиа?

Вот несколько идей вкусных блюд с омега-3:

  • Котлеты из лосося
  • Салат Цезарь с лососем и кале
  • Ароматная запеченная рыба
  • Лосось под сливочным соусом с авокадо
  • Рецепты с семенами чиа
  • Зеленый смузи с семенами льна

Риски и побочные эффекты

Омега-3 жирные кислоты считаются очень полезными и безопасными для здоровья даже при единовременном приеме до 20 граммов. Однако при использовании пищевых добавок с рыбьим жиром некоторые люди могут испытывать неприятные ощущения. Среди побочных эффектов рыбьего жира:

  • Привкус рыбы во рту (минимален при употреблении качественных БАДов)
  • Боль в животе и тошнота
  • Проблемы со стулом (диарея)
  • Вероятность чрезмерного кровотечения при приеме более 3 граммов в сутки
  • Аллергия
  • Изменения уровня сахара в крови (или взаимодействие с препаратами от диабета)

Обсудите возможность приема повышенных доз омега-3 и вероятность возникновения побочных реакций с Вашим лечащим врачом.

Откажитесь от употребления рыбьего жира при непереносимости рыбы, так как в этом случае риск появления серьезной негативной реакции намного выше.

Заключение

  • Омега-3 жирные кислоты называют незаменимыми, так как организм человека не может производить их самостоятельно. Это значит, что нам необходимо употреблять в пищу достаточное количество продуктов, содержащих эти полезные жиры.
  • Сочетая полезные продукты и пищевые добавки, убедитесь, что Вы получаете не менее 1 000 мг EPA/DHA и около 4 000 мг всех омега-3 (комбинацию ALA/EPA/DHA) в сутки.
  • Это количество жирных кислот поможет предотвратить появление заболеваний сердца, диабета, боли, депрессии и других недугов.
  • К наиболее полезным продуктам, богатым омега-3, относятся:
    • Льняное масло
    • Атлантическая скумбрия
    • Лососевое масло
    • Масло из печени трески
    • Грецкий орех
    • Семена чиа
    • Сельдь
    • Аляскинский лосось
    • Семена льна
    • Альбакорский тунец
    • Белая рыба
    • Сардины
    • Семена конопли
    • Анчоусы
    • Натто
    • Яичные желтки
    Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.


Услуги

Сколько стоит Ваше здоровье?
115000 руб.
Минимальная стоимость
одного курса интегративного
сопровождения
х
1
количество
курсов лечения*
х
1
количество
месяцев
лечения
=
115000 руб.
месяцев 1
1 месяц
240 месяцев
стадия заболевания
курсов 1
1 курс
240 курсов
процент выживаемости составит:
интегративная онкология
100%
стандартная терапия
100%
* Рекомендуем проходить 1 курс из 10 процедур в месяц.
Как попасть на лечение или обследование по ОМС
Мы принимаем пациентов из всех регионов РФ
Обратиться к лечащему врачу
Обратиться к лечащему врачу

Для того, чтобы попасть на консультацию/госпитализацию в ООО “Онкоклиника” Вам необходимо обратиться в поликлинику (онкологический диспансер) по месту жительства и получить направление (форма 057/у) с подписью лечащего врача и заверенное печатью лечебного учреждения.

Получить направление и выписку из медицинской карты
Перечень необходимых анализов и документов для получения лекарственных средств и лечения в ООО «Онкоклиника»
Анализы

1. ОАК, ОАМ (действительны 5 дней).
2. Биохимия крови: креатинин, мочевина, АЛТ, АСТ, общий белок, билирубин (действительны 14 дней).
3. ЭКГ с расшифровкой (действительно 1 месяц).

Документы

1. Оригиналы паспорта, полиса и СНИЛС.
2. Вся медицинская документация по заболеванию пациента (выписки, МРТ, КТ, ПЭТ-КТ, МСКТ, УЗИ и др. исследования), выписка из амбулаторной карты.
3. Заключение ВК с указанием рекомендованного препарата.
4. Направление по форме 057-у на госпитализацию в ООО «Онкоклиника».
Заполнить анкету пациента и
ЗАГРУЗИТЬ ДОКУМЕНТЫ НА САЙТЕ
Запись на прием
Заполните следующие данные
выберите файлы
Защита от автоматических сообщений
CAPTCHA
Введите слово на картинке*
Нажимая на кнопку «Отправить» я даю согласие на персональную ообработку данных.
Получить информацию о времени и дате записи в течение 72 часов

Администратор связывается с пациентами сразу после проведения консилиума врачей (каждый четверг), на котором рассматривается медицинская документация пациентов и принимается решение о необходимом лечении.

Что вы можете сделать прямо сейчас?
ОТПРАВЬТЕ НАМ ДОКУМЕНТЫ!
СВЯЖИТЕСЬ С НАМИ:

Сеть клиник

Более 300 ПАЦИЕНТОВ
проходят лечение
в данный момент
ПАЦИЕНТЫ
- от Ирландии до Сахалина
- от Иордании до Ханты-Мансийского
автономного округа
Рассылка Доктора Купова
Рекомендую
подписаться
Рассылка Доктора Купова
Полезные статьи и новости из мира онкологии
  • Мы присылаем лишь одно письмо в месяц.
  • Мы не передаем Ваши данные третьим лицам.