Омега-3 жирные кислоты называют незаменимыми кислотами, так как организм человека не может производить их самостоятельно. А значит, нам необходимо употреблять в пищу достаточное количество продуктов, содержащих эти полезные жиры.
К омега-3 относятся три вида кислот: альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Хорошими источниками DHA и EPA являются морепродукты и рыба, например, лосось и сардины.
ALA, в свою очередь, присутствует в таких растительных продуктах, как орехи и семена, и в качественном мясе, например, органической говядине.
Пищевые добавки также могут позволить получить достаточное количество омега-3 жирных кислот. Сочетая полезные продукты и БАДы, убедитесь, что Вы получаете не менее 1 000 мг EPA/DHA и около 4 000 мг всех омега-3 (комбинацию ALA/EPA/DHA) в сутки.
Какие продукты обладают самой высокой концентрацией омега-3 жирных кислот? Лучшим источником является дикая жирная рыба. Многие специалисты, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют потреблять рыбу несколько раз в неделю, так как она содержит большое количество DHA и EPA.
Льняное масло содержит много ALA (более 7 граммов ALA в одной столовой ложке). Однако учитывая, что ALA усваивается не так хорошо, как DHA или EPA, это не самый лучший источник кислоты.
Организм человека способен в некоторой степени превращать ALA в DHA и EPA, однако этот механизм не так эффективен, как DHA и EPA, полученные из пищи. Поэтому рыба является более предпочтительным источником кислот, чем льняное масло, орехи и семена.
Хотя EPA и DHA считаются наиболее важными жирами омега-3, все кислоты так или иначе полезны для здоровья.
Ниже представлен список из 16 продуктов, богатых омега-3 (процент от 4 000 мг омега-3 в сутки):
От каких продуктов стоит отказаться, несмотря на тот факт, что они содержат много омега-3 жирных кислот? Ограничьте или исключите:
Некоторые обработанные продукты питания содержат искусственно добавленные омега-3 жирные кислота, среди них арахисовое масло, смеси для кормления, хлопья, некоторые протеиновые порошки. Отдавайте предпочтение более натуральным источникам кислот, в частности, рыбе.
Вот некоторые продукты, которые могут быть обогащены омега-3:
Источниками EPA и DHA в обогащенных пищевых продуктах обычно являются микроводоросли. Они придают рыбный запах, поэтому продукты с их содержанием проходят глубокую химическую очистку, маскирующую их вкус и аромат.
Этот процесс часто приводит к сокращению и изменению содержания жирных кислот и антиоксидантов в пище, что делает ее менее питательной.
Кроме того, в настоящее время омега-3 все чаще добавляются в корма для животных для повышения количества аминокислот в готовой молочной продукции, мясе и домашней птице.
Статистика говорит о том, что люди, потребляющие наибольшее количество омега-3 жирных кислот, среди них жители Окинавы, Япония, отличаются более крепким здоровьем и долголетием по сравнению с теми, кто получает мало этих веществ.
Окинавский тип питания, состоящий преимущественно из рыбы, морских водорослей и других необработанных продуктов, содержит в среднем в 8 раз больше омега-3, чем стандартный западный рацион. Вероятно, это одна из причин, почему жители этого региона считаются одной из наиболее здоровых наций с низкой частотой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и когнитивных нарушений.
Также большое количество омега-3 жирных кислот потребляет население Средиземноморья, в том числе жители Испании, Италии Греции, Турции и Франции.
Ученые обнаружили, что хотя средиземноморский тип питания богат жирами, повышающими риск сердечно-сосудистых заболеваний, жители этого региона намного реже страдают болезнями сердца по сравнению с американцами, а также имеют более низкий показатель развития болезни Альцгеймера/деменции, рака и диабета 2 типа.
Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное, сосудорасширяющее, антиаритмическое и антигипертензивное действия, помогают снизить уровень триглицеридов и сахара в крови.
Омега-3 могут быть полезны для:
В настоящее время не установлено, точное количество омега-3 жирных кислот, которое нам необходимо ежедневно; рекомендуемая дозировка варьируется от 500 до 1 000 мг в сутки.
Так, в одной баночке тунца или небольшой порции дикого лосося содержится более 500 мг омега-3.
А как быть тем, кто не есть рыбу? Какие фрукты и овощи содержат омега-3?
Ниже мы поговорим о растительных источниках этих жирных кислот:
Теперь, когда Вы знаете, где присутствуют омега-3 жирные кислоты, Вы вероятно захотите узнать, как легко и вкусно включить их в свой рацион. Например, как добавить их в завтрак, и что делать с консервированным лососем и семенами чиа?
Вот несколько идей вкусных блюд с омега-3:
Омега-3 жирные кислоты считаются очень полезными и безопасными для здоровья даже при единовременном приеме до 20 граммов. Однако при использовании пищевых добавок с рыбьим жиром некоторые люди могут испытывать неприятные ощущения. Среди побочных эффектов рыбьего жира:
Обсудите возможность приема повышенных доз омега-3 и вероятность возникновения побочных реакций с Вашим лечащим врачом.
Откажитесь от употребления рыбьего жира при непереносимости рыбы, так как в этом случае риск появления серьезной негативной реакции намного выше.
Для того, чтобы попасть на консультацию/госпитализацию в ООО “Онкоклиника” Вам необходимо обратиться в поликлинику (онкологический диспансер) по месту жительства и получить направление (форма 057/у) с подписью лечащего врача и заверенное печатью лечебного учреждения.
Администратор связывается с пациентами сразу после проведения консилиума врачей (каждый четверг), на котором рассматривается медицинская документация пациентов и принимается решение о необходимом лечении.
Сеть клиник
+7 (495) 205 03 03
Личный кабинет врача
