20 жиросжигающих продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Употребление жиросжигающих продуктов и напитков, богатых питательными веществами, может помочь сбросить лишние килограммы, а также улучшить здоровье во многих отношениях. Например, здоровое, сбалансированное питание поможет справиться с диабетом, снизить риск ожирения и других проблем со здоровьем, включая некоторые виды рака.

Часто, спрашивая кого-либо о личных целях, Вы услышите: хочу похудеть (особенно в области живота). Хотя причины чаще всего поверхностны (в конце концов, кто не хочет хорошо выглядеть в купальнике или летнем наряде?), реальная польза похудения выходит далеко за рамки того, что отражается в зеркале.

Но какие продукты помогают сжигать жир? Давайте это выясним.

Топ-20 жиросжигающих продуктов

Что касается поддержки здорового метаболизма и предотвращения накопления жира в организме (в том числе опасного жира на животе), вот что следует знать:

Наиболее эффективные жиросжигающие продукты и напитки:

• содержат большое количество клетчатки, белка и/или полезных жиров. Их питательность помогает справиться с голодом, повышенной тягой к еде и увеличивает чувство сытости после и между приемами пищи. На самом деле, исследование 2021 года показало, что диета с высоким содержанием белка и низкой гликемической нагрузкой является одним из лучших способов контролировать чувство голода.
• стимулируют термогенез, производство тепла во время переваривания пищи. Термогенез использует энергию, ускоряя обмен веществ. Он достигает максимума при употреблении продуктов, богатых белком.
• представляют собой необработанные/целые продукты. Они содержат мало или не содержат вовсе сахар, натрий и другие вредные вещества, и, как следствие, обладают небольшим количеством калорий.
• обеспечивают организм витаминами и минералами. Здоровое питания, богатое витаминами группы В, железом и электролитами, необходимо для поддержания обмена веществ, психического здоровья и работоспособности.
• содержат пребиотики (клетчатку) и пробиотики, которые регулируют аппетит.
• иногда содержат кофеин, который подавляет аппетит и придает энергию.

Какие продукты сжигают жир на животе? Вот список наиболее эффективных:

1. Яблочный уксус

Яблочный уксус может помочь предотвратить увеличение веса, уменьшить тягу к сладкому и помочь сбалансировать уровень сахара в крови. Он делает это благодаря своему активному ингредиенту, называемому уксусной кислотой.

Прием яблочного уксуса перед едой может стимулировать чувство сытости при меньшем количестве пищи. Кроме того, это естественный способ детоксикации организма и нормализации pH желудка.

Так как продукт довольно кислый, попробуйте добавить 1-2 столовых ложки в стакан воды перед употреблением.

2. Костный бульон

Костный бульон считается суперфудом благодаря обилию содержащегося в нем коллагена и других соединений и минералов, укрепляющих связки. Кроме этого, он отлично помогает контролировать аппетит. Благодаря высокому содержанию аминокислот, костный бульон помогает предотвратить уменьшение мышечной массы, стимулирует метаболизм и способствует выведению токсинов.

Наши предки часто употребляли костный бульон в пищу, так как раньше в ход шли все части животного. К сожалению, сейчас его популярность падает. Однако на полках магазинов доступен бульон в порошке, который можно добавить в воду для быстрого приготовления супа или перекуса.

3. Кайенский перец и другие специи

Эта специя не только делает пищу острее. Обзор 2015 года обнаружил, что капсаицин (активный компонент кайенского перца) положительно влияет на здоровье сосудов и метаболизм.

Кайенский перец стимулирует выработку тепла и использование энергии организмом, что способствует избавлению от лишних килограммов. Он также притупляет чувство голода и способствует балансу энергии, предотвращая потребление лишних калорий.

Кайенский перец входит в состав секретного детокс-напитка, он подходит для придания блюдам из курицы и говядины яркого вкуса.

Полезными свойствами обладают и другие пряности и специи, которые мы также советует использовать, например, имбирь, перец чили, хрен, халапеньо и горчица.

4. Семена чиа

Эти семена родом из Мексики содержат большое количество полезных жиров, антиоксидантов и клетчатки.

Семена чиа не только придают энергию и повышают продуктивность (чтобы у Вас остались силы на тренировку в конце дня), но и поглощают большое количество воды, замедляя процесс пищеварения.

Это помогает сократить приступы голода и сконцентрироваться на более правильном и здоровом питании. Полезными считаются и другие семена, например, конопли и льна.

Добавьте столовую ложку семян чиа, льна или конопли в овсяную кашу, греческий йогурт, выпечку, смузи или домашнюю беззлаковую гранолу.

5. Курица и индейка

Если Вы хотите предотвратить набор веса и справиться с перееданием, то обратите внимание на высокобелковые продукты. Курица и индейка - доступный и разумный выбор, содержащий действительно много белка.

Одна порция курицы снабдит Вас 37% суточной нормы протеина. Этот питательный элемент участвует в росте мышц, хорошо насыщает и сокращает уровень «гормона голода» грелина.

По возможности выбирайте качественно органическое мясо кур свободного выгула местного производства.

6. Кокосовое масло

Не все жиры вредны. На самом деле, кокосовое масло является одним из наиболее полезных видов натуральных жиров благодаря наличию среднецепочечных жирных кислот, которые легко усваиваются и превращаются в энергию.

Кокосовое масло насыщает и поддерживает работу щитовидной железы и кишечника, которые играют не последнюю роль в правильном обмене веществ. Заменив обычное растительное масло кокосовым, Вы обогатите свой рацион полезными жирами.

7. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как кале, брюссельская и цветная капуста, очень питательны и содержать множество соединений, необходимых для правильной работы организма. В них также содержится большое количество клетчатки и при этом мало калорий.

А значит их можно есть в большом количестве без всякого чувства вины.

Полученные данные свидетельствуют о том, что потребление изотиоцианатных соединений, присутствующих в этих овощах, может улучшить реакцию на лептин, что приводит к более быстрому насыщению и снижению аппетита.

8. Гхи

Очищенное топленое масло гхи, ставшее популярным в Индии, является удивительным продуктом, способным сжигать жир на животе. Оно содержит среднецепочечные жирные кислоты, те же, что и в кокосовом масле. Они легко усваиваются и используются организмом для получения энергии. Жиры в рационе питания способствуют насыщению и помогают сохранить чувство сытости на долгое время.

И еще один плюс: гхи обладает высокой точкой дымления, поэтому масло сохраняет фитонутриенты во время приготовления пищи. Оно также подходит людям с непереносимостью лактозы и казеина.

9. Грейпфрут

Какие фрукты лучше всего сжигают жир? К ним относятся апельсины и другие цитрусовые. Исследование предполагает, что грейпфрут содержит большое количество ферментов, способствующих расщеплению жиров.

Добавьте половину грейпфрута к завтраку, чтобы сделать его более питательным, или выпейте свежевыжатый сока грейпфрута, разбавленного водой.

Бонус: Даже простое вдыхание эфирного масла грейпфрута может улучшить настроение и притупить тягу к еде. Намажьте им запястья, чтобы обуздать пристрастие к сладкому.

10. Мясо коров свободного выгула

Красное мясо часто называют неполезным, но это распространенное заблуждение. Поговорка «ты то, что ты ешь» особенно актуальна в отношении мяса коров свободного выгула.

Выбор в пользу качественной говядины означает, что Ваш организм получит один из самых богатых источников белка.

Она является одним из лучших жиросжигающих продуктов для мужчин; потребление говядины помогает контролировать аппетит и утолять голод. В нем много жира, а именно конъюгированной линолевой кислоты, которая, по-видимому, способствует снижению веса у взрослых с избыточным весом.

Мясо коров свободного выгула содержит много витаминов и минералов, таких как цинк, B12 и железо, а также антиоксиданты.

11. Листовая зелень

Листовая зелень, например, кале, шпинат, листовая капуста и мангольд, содержит большое количество питательных веществ, среди которых витамины А, К и С, железо. Все они необходимы для правильного обмена веществ. Как для веганов, так и для «всеядных» листовая зелень должна стать неотъемлемой части здорового рациона питания, так как она содержит мало калорий и при этом богата клетчаткой и незаменимыми нутриентами.

Данные говорят о том, что полученные из зелени электролиты, антиоксиданты и клетчатка способны контролировать аппетит, предотвращать ожирение, поддерживать работу мышц и способствовать восстановлению после физической нагрузки.

Эти овощи также богаты витамином К, поддерживающим крепость костей и помогающим защитить организм от остеопороза.

12. Зеленый чай матча

Зеленый чай не только богат антиоксидантами, он поддерживает вес в норме благодаря содержанию кофеина.

Регулярное потребление зеленого чая матча может предотвратить набор жира и снизить уровень холестерина. Более того, он придает энергию и повышает концентрацию (из-за содержания кофеина), а антиоксиданты в его составе помогают восстановиться после интенсивной тренировки.

13. Кефир и йогурт

Кефир - продукт брожения, напоминающий йогурт, который обладает терапевтическими свойствами, в том числе пробиотиками, полезными для кишечника.

Исследования показывают, что ферментированные молочные продукты, например, несладкий кефир и йогурт, могут играть роль натуральных жиросжигающих продуктов, так как они содержат важные питательные вещества, среди которых протеин полезные жирные кислоты, калий, кальций и магний.

Ученые также предполагают, что йогурт стимулирует регуляцию энергетического баланса. Исследования с участием людей показали, что потребление йогурта увеличивает концентрацию некоторых циркулирующих гормонов, влияющих на чувство насыщения.

Кефир содержит большое количество пробиотиков, полезных бактерий, которые помогают организму справиться с инфекциями. Пробиотики также помогают сбросить лишний вес. Их потребление связано с похудением благодаря их способности поддерживать здоровье кишечника, где производятся многие гормоны, регулирующие аппетит.

Попробуйте включить в свой рацион кефир, заменив им обычный йогурт. Его можно добавлять в овсянку, гранолу, смузи или коктейли вместе с фруктами и корицей.

14. Чай ройбуш

Чай ройбуш - травяной чай, способствующий похудению. Так как он содержит антиоксиданты флавоноиды и фитохимические соединения, которые помогают справиться с воспалением и нормализовать обмен веществ, он станет полезным дополнением в Ваш рацион питания.

Кроме этого, он не содержит сахара и калорий, а значит «сэкономит» множество калорий, если заменить им сладкие напитки (например, чай в бутылках). Он также станет полезной альтернативой обычному зеленому чаю.

15. Сывороточный белок и другие белковые порошки

Существуют ли такие продукты, которые сжигают жир, пока мы спим? Не совсем. Но дополнительный прием белка в течение дня поможет поддерживать метаболизм и оптимальный вес.

Исследования поддерживают использование сывороточного белка в качестве добавки к пище (лучше в сочетании с упражнениями на выносливость) или как часть диеты для поддержания веса и коррекции фигуры.

Добавив сывороточный белок в смузи на завтрак или в течение дня, Вы надолго сохраните чувство насыщения, повысите мышечный тонус и уровень энергии и при этом стабилизируете сахар в крови.

К другим протеиновым порошкам, на которые стоит обратить внимание, относятся, коллагеновый, конопляный, гороховый белок и белок из костного бульона.

16. Лосось и другая жирная рыба

Дикий лосось является не только богатым источником белка, он также содержит омега-3 жирные кислоты, обладающие противовоспалительным эффектом. Согласно некоторым исследованиям омега-3 вероятно помогают наладить гормональный фон и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Одно исследование выявило, что омега-3 из рыбы могут выступать в роли питательных терапевтических агентов для профилактики воспалений, связанных с лишним весом.

Лосось также содержит витамина D, витамины группы В, селен, калий, фосфор и другие питательные вещества. Регулярное потребление рыбы улучшает работу мозга, поднимает настроение, укрепляет иммунитет, кости и улучшает состояние кожи.

Помимо дикого лосося стоит обратить внимание и на другие сорта жирной рыбы, например, сардины, скумбрию, тунец и палтус.

17. Кофе

Как и зеленый чай, кофе содержит кофеин и антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление, повышают концентрацию и работоспособность, улучшают работу мозга и даже контролируют чувство голода.

Кофе станет легким и приятным способом поднять настроение (если он не вызывает у Вас дискомфорта, конечно). Он способствует принятию решения и делает Вас более выносливым на тренировке.

Кофеин способен немного ускорить метаболизм, заглушить голод, нормализовать питание и помочь справиться с тягой к вредным продуктам.

Одно исследование показало, что потребление кофеина за 30 минут до приема пищи помогает снизить количество потребляемой во время еды энергии (калорий).

18. Яйца

Яйца на завтрак помогают контролировать аппетит весь остаток дня и стимулируют потерю веса благодаря содержанию белка и жира. По сравнению с продуктами с добавлением сахара и рафинированными злаковыми продуктами, яйца лучше насыщают и помогают контролировать уровень сахара.

Яйца содержат омега-3 жирные кислоты, витамины группы В, холин и антиоксиданты (лютеин и зеаксантин), которые помогают защитить организм от ряда недугов, включая заболевания сердца, печени, диабет и инсульт. Они также снабжают тело коллагеном, белком, участвующим в формировании и укреплении кожи, суставов и соединительных тканей.

Чтобы получить максимум пользы, по возможности выбирайте органические яйца кур свободного выгула местного производства.

19. Овсянка/овсяные отруби

Цельные зерна (например, овес, киноа, ячмень и т. д) являются отличным источником клетчатки, которая поддерживает пищеварение, контролирует аппетит, уровень сахара в крови и не только.

Растворимая клетчатка находится во внешней оболочке овса, отрубях. Овес содержит 55% растворимой и 45% нерастворимой клетчатки.

Клетчатка занимает в желудке много места, она поглощает воду, придает чувство насыщения и при этом содержит мало калорий. Она также способствует регулярному стулу, предотвращая вздутие и запоры.

Польза и способы применения яблочного уксуса

Овес является хорошим источником растительного белка, на 2/3 стакана сухих хлопьев приходиться более 8 граммов. Ряд исследований показал, что прием овса в значительной степени помогает контролировать гипергликемию, снижать концентрацию липидов в крови и вес.

Выбирайте овсяные хлопья без сахара, овсяные хлопья или стальной овес для максимальной пользы. В кашу Вы можете добавить самые разные ингредиенты на свой выбор, например, йогурт, фрукты, семена, корицу, ваниль или какао.

20. Фасоль и бобы

Фасоль и бобовые являются одними из наиболее доступных источников белка. Они также содержат клетчатку, антиоксиданты (например, флавоноиды) и различные витамины и минералы (например, фолиевую кислоту и магний).

Исследования связывают регулярное потребление бобовых (в том числе черной, белой фасоли, нута, чечевицы и других видов) в рамках растительной диеты с повышенной защитой от ожирения, воспаления, заболеваний сердца, диабета и некоторых видов рака.

Потребление клетчатки из бобов ассоциируется с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, так как она помогает нормализовать уровень холестерина, а также выводить токсины и мусор из организма.

Некоторые исследования показывают, что устойчивый крахмал, присутствующий в бобовых, помогает контролировать аппетит и участвует в контроле сахара и пищеварительных функций.

Как включить в рацион питания

Теперь, когда мы познакомились с наиболее жиросжигающими продуктами, давайте узнаем, как получить от них максимум пользы. Вот несколько идей:

Завтрак:

• Яйца с увядшей листовой зеленью, тушеные овощи в топленом масле и остром соусе.
• Ломтики лосося с огурцами и помидорами, сваренное вкрутую яйцо и 1/2 грейпфрута.
• Овсянка с чиа, льном, фруктами, кефиром и корицей.

Обед:

• Салат с большим количеством овощей, лепестками миндаля, курицей гриль и горчично-уксусной заправкой.
• Котлета из мяса коров свободного выгула с миксом из листьев салата, лука и помидоров с горчицей.
• Черная фасоль, киноа или коричневый рис с нарезанным кубиками авокадо и овощами.

Перекус:

• Коктейль или смузи с сывороточным протеином, миндальным молоком, ягодами, шпинатом и экстрактом ванили.
• Овощи с хумусом и чашка костного бульона.
• Несладкий йогурт с семенами чиа и фруктами.

Ужин:

• Рыба, курица или стейк с овощами, приготовленными на кокосовом масле, коричневый рис или киноа.
• Тако с любым источником белка, луком, перцем, сальсой и острым соусом.
• Рагу на костном бульоне из овощей и мяса коров свободного выгула.

Заключение

• Какие продукты сжигают жир? Продукты, богатые белком, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами помогают поддерживать обмен веществ и красивую фигуру.
• Среди наиболее полезных: листовая зелень, крестоцветные овощи, домашняя птица, яйца, мясо коров свободного выгула, рыба, йогурт или кефир, бобовые, семена, специи, грейпфрут, чай и кофе.
• Разнообразное и сбалансированное питание поможет контролировать аппетит в борьбе с лишним весом. Отдавайте предпочтение цельным необработанным продуктам и ограничьте потребление добавленного сахара, рафинированных злаков, большинства обработанных растительных жиров и продуктов с высоким содержанием натрия.