5 причин включить тыкву в свой рацион

Польза для здоровья

Тыква - это фрукт или овощ?

Американский фонд Better health foundation утверждает, что она является фруктом, хотя мы, конечно, привыкли использовать его как овощ. Это связано с тем, что фруктом принято считать съедобный плод с семенами, который дает цветущее растение.

С ботанической точки зрения Тыква - род травянистых растений, в который входят Cucurbita pepo и Cucurbita maxima, например. Все тыквы относятся к семейству Тыквенных (Cucurbitaceae) и являются родственниками дыни, кабачка и огурца.

В пищу идет не только мякоть тыквы, но и ее семена и даже листья. Тыквенный сок богат питательными элементами, в том числе жирными кислотами.

Родиной тыквы считается Северная Америка, а именно северо-восточный регион Мексики и юг США.

Это одно из наиболее древних культивируемых растений. Ученые полагают, что североамериканские племена впервые начали выращивать тыкву в 5 000 до н.э.

Чем полезна тыква? Вот 5 причин включить тыкву в свое меню:

1. Содержит очень много витамина А/бета-каротина и других антиоксидантов.

Согласно одному обзору, сконцентрированному на изучении полезных свойств тыквы, она «содержит ряд фитонутриентов, принадлежащих к категориям алкалоидов, флавоноидов, а также пальмитиновую, олеиновую и линолевую кислоты. Она обладает антидиабетическими, антиоксидантными, антиканцерогенными, противовоспалительными и другими свойствами».

Бета-каротин - тип антиоксиданта-каротиноида, который придает тыкве характерный оранжевый цвет. Бета-каротин присутствует во многих противораковых овощах и фруктах и может снижать риск развития некоторых видов онкологических заболеваний, в том числе рака толстой кишки и предстательной железы.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином А/бета-каротином, не только защищает от рака, но и сохраняет зрение, предотвращает макулярную дегенерацию и неврологические нарушения, а также укрепляет сердце. Витамин А в тыкве способен блокировать оксидативный стресс и свободные радикалы, которые повреждают здоровые клетки и нейроны.

Одно исследование пришло к заключению, что рацион питания, богатый бета-каротином, может снизить риск смерти по причине какого-либо заболевания. Кроме этого, существуют данные, доказывающие, что бета-каротин может защитить от ожирения и факторов риска метаболического синдрома.

Считается, что витамин А является мощным регулятором развития жировой ткани и поэтому очень важен для профилактики ожирения.

2. Богат витаминами С и Е

Витамин C, присутствующий в тыкве, помогает защищать клетки и ткани от повреждения. Он также поддерживает синтез белка коллагена, который формирует и укрепляет кожу и другие соединительные ткани. Витамин С важен и для правильной работы иммунной системы, профилактики рака и неврологических проблем.

Другой витамин, обладающий антиоксидантным действием и содержащийся в тыкве, это витамин E. Рацион, богатый этим витамином, связан с более низким риском заболеваний сердца, гормональных проблем (например, ПМС), болезни Альцгеймера, заболеваний кожи.

Считается, что витамин Е способен защитить от повреждений, вызванных свободными радикалами, и снизить вероятность развития рака, включая колоректальный рак и рак предстательной железы.

Семена тыквы также богаты противораковыми компонентами, из-за чего они сотни лет используются в народной медицине в качестве средства для лечения рака почек, мочевого пузыря, предстательной железы и других нарушений, например, эректильной дисфункции. Масло из семян тыквы способно защитить от кожных повреждений ускорить заживление рак благодаря присутствию в нем антиоксидантов, таких как токоферолы, жирных кислоты и фитостеролов.

3. Помогает поддерживать здоровье сердца и оптимальное кровное давление

Один стакан приготовленной тыквы содержит около 16% суточной нормы калия. Калий - это электролит, которого очень часто не хватает в нашем рационе. Он содержится в таких фруктах и овощах, как бананы, картофель, тыква и авокадо.

Потребляя большое количество калия, Вы снижаете риск повышения кровяного давления, развития заболеваний сердца и инсульта. Калий минимизирует действие натрия, которого в нашем рационе, как правило, в избытке, предотвращая таким образом гипертонию.

Помимо калия тыква и ее семена содержат и другие питательные вещества, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы, среди них клетчатка и витамин С. Клетчатка помогает держать уровень холестерина в норме, в то время как витамин С защищает от оксидативного стресса.

4. Обеспечивает клетчаткой, которая поддерживает обмен веществ и здоровье кишечника

Исследования показывают, что рацион питания, богатый растительной пищей, особенно продуктами с высоким содержанием антиоксидантов и пищевых волокон, помогает снизить риск развития ряда хронических заболеваний, включая метаболический синдром, ожирение и диабет 2 типа.

Пищевые волокна способствует выведению из кишечника «мусора» и профилактике запоров. Они также «питают» полезные бактерии-пробиотики, обитающие в кишечнике, стимулируя их работу, и поддерживают оптимальный уровень сахара в крови

Диета, богатая клетчаткой, также способствует более длительному чувству насыщения, что позволяет контролировать количество потребляемых калорий и вес.

5. Содержит марганец и медь

Тыква очень полезна для костей, ведь она содержит марганец, защищающий от снижения плотности костей и переломов. Кроме этого, марганец обладает противовоспалительными свойствами и играет важную роль в поддержании когнитивного, метаболического здоровья и работы суставов.

Медь, другой минерал, присутствующий в тыкве, участвует в формировании гемоглобина и коллагена в организме. Медь способствует синтезу некоторых ферментов и белков, которые вовлечены в энергетический обмен, синтез ДНК и дыхание.

Питательные свойства

Тыкву есть, за что полюбить. Помимо высокого содержания клетчатки, она содержит мало калорий, практически не содержит жира и богата витаминами и минералами, в том числе витаминами А и С, калием медью, марганцем и не только.

Семена тыквы, в свою очередь, содержат много марганца, железа, цинка, магния, фосфора, аминокислот и даже антиоксидантов, например, фенольные соединения, витамин Е и каротиноиды. Даже в кожуре тыквы присутствуют противовоспалительные соединения, которые помогут справиться с болезнью.

Масло из семян тыквы особенно богато жирными кислотами, а именно олеиновой и альфа-линоленовой кислотами.

Согласно информации Министерства сельского хозяйства США один стакан (приблизительно 245 граммов) пюре из вареной тыквы содержит около:

• 49 калории
• 12 г углеводов
• 1,8 г белка
• 0,2 г жира
• 2,7 г пищевых волокон
• 12 231 МЕ витамина А (245% от РСН)
• 11,5 мг витамина С (19% от РСН)
• 564 мг калия (16% от РСН)
• 0,2 мг меди (11% от РСН)
• 0,2 мг марганца (11% от РСН)
• 0,2 мг рибофлавина (11% от РСН)
• 2 мг витамина Е (10% от РСН)
• 1,4 мг железа (8% от РСН)
• 73,5 мг фосфора (7% от РСН)
• 22 мкг фолиевой кислоты (6% от РСН)
• 22 мг магния (6% от РСН)
• 0,1 мг тиамина (5% от РСН)
• 1 мг ниацина (5% от РСН)
• 0,1 мг витамина В6 (5% от РСН)
• 0,5 мг пантотеновой кислоты (5% от РСН)
• 36,7 мг кальция (4% от РСН)
• 0,6 мг цинка (4% от РСН)

Масло лаванды для борьбы с заболеваниями и недомоганиями

Тыква - это белковый или углеводный продукт?

Одна порция тыквы (1/2-1 стакан) содержит больше углеводов, чем белков. Для овоща в ней довольно много углеводов (мы все-таки привыкли считать ее овощем), но в ней много и клетчатки. Последняя снижает количество чистых углеводов.

Так, в стакане тыквы около 9 граммов чистых углеводов, что довольно много при низкоуглеводной диете, но в целом нет.

В тыкве не очень много белка, всего несколько граммов на порцию. Если Вы ищете источники растительного белка, то здесь больше подойдут бобовые, цельнозерновые, орехи и семена.

Семена тыквы, в отличие от ее мякоти, содержат больше протеина.

Как включить в рацион питания

В супермаркетах и на фермерских рынках часто можно встретить в продаже тыкву, целую или ее часть.

Выбирая тыкву, обратите внимание на ее вес. Она должна быть сравнительно тяжелой для своего размера, твердой, гладкой и без признаков порчи.

Тыкву используют для приготовления блюд китайской, японской, корейской, африканской, креольской и каджунской кухни. Она хорошо сочетается с такими специями, как:

• корица
• имбирь
• кардамон
• куркума
• мускатный орех
• кайенский перец
• ваниль
• черный перец

Сезон тыквы выпадает на осень. В это время можно встретить самые разнообразные ее сорта и использовать для приготовления разных блюд: от хлеба до десертов и напитков. Из нее можно приготовить пудинг, кекс, суп, консервы, намазки и даже использовать в салатах.

Попробуйте приготовить следующие рецепты с тыквой:

• Пряный латте с тыквой
• Безглютеновый хлеб с тыквой
• Тыквенный джем

Риски и побочные эффекты

Кому не следует есть тыкву? Только тем, у кого на нее аллергия.

При покупке готовых продуктов с тыквой, обращайте внимание на количество соли. Ее может быть слишком много. Мы советуем также покупать продукты, которые не содержат добавленного сахара, так как тыква сама по себе имеет сладковатый вкус.

Заключение

• Тыква - это всеми известный осенний овощ, который на самом деле является фруктом. Она очень богата витамином А, также в ней присутствуют витамины С и Е, пищевые волокна, калий, марганец и не только.
• Питательные вещества в составе тыквы способствуют поддержанию здоровья глаз, кожи, пищеварения, а также укрепляют иммунитет, сердечно-сосудистую систему и скелет.
• В магазинах можно купить свежую тыкву для приготовления самых разнообразных блюд. Мякоть используют для приготовления десертов, супов, джема, хлеба и напитков.
• Семена тыквы богаты жирными кислотами и минералами. Их можно использовать в качестве самостоятельного перекуса или добавлять в салаты.