60% нашего рациона питания составляют ультра-обработанные продукты. Чем их заменить?

Говоря об ультра-обработанных продуктах питания, Вы, вероятно, представляете себе газированные напитки, печенье и готовые замороженные блюда. И Вы абсолютно правы.

Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале «BMJ Open», все они являются утра-обработанными продуктами, то есть «формулами, в которые помимо соли, сахара и жиров входят вещества, не используемые в кулинарии».

Большое количество исследований предполагает, что употребление такой пищи влечет за собой неблагоприятные и даже опасные последствия. Однако с каждым годом их доля в рационе питания развитых стран растет.

К чему это может привести? Употребление большого количества вредных веществ связано с возникновением таких проблем, как:

• ожирение
• диабет
• заболевания сердца
• воспалительное заболевание кишечника
• депрессия
• рак

Что такое ультра-обработанная пища?

Обработанные продукты питания - это продукты, подвергнутые изменениям и обработке, это может быть консервирование, заморозка или добавление каких-либо ингредиентов. С ультра-обработанными продуктами все еще сложнее: они состоят преимущественно из веществ, которые были выделены из пищи, например, жиров, крахмала, добавленного сахара и гидрогенизированных жиров, утверждает Harvard Health Publishing.

С обработанными продуктами следует быть очень аккуратным. В настоящее время большинство товаров, представленных в магазине продается в упаковке и отличить натуральные продукты от обработанных иногда довольно трудно.

Например, овсяные хлопья можно назвать ультра-обработанным продуктом? А что насчет фруктовых смузи?

Хлеб и овсяные хлопья являются обработанными, даже если были приготовлены дома из полезных ингредиентов. Ведь Вы перерабатываете злаки, превращая их в нужный Вам продукт.

Ореховая паста тоже является обработанным продуктом, так как орехи перерабатываются до кремообразного состояния.

На самом деле, любой продукт, который не был употреблен в «первозданном» виде технически считается обработанным, даже замороженные или консервированные фрукты и овощи.

Разнообразие обработанных продуктов

Но не все обработанные продукты одинаково опасны: пирожное нельзя ставить в один ряд с замороженным шпинатом, хотя оба продукта являются обработанными.

Но в чем разница между обработанными и ультра-обработанными продуктами? Давайте поговорим об этом чуть подробнее:

• Избегайте ультра-обработанных продуктов. Эта группа включает в себя готовые замороженные обеды, газированные напитки (даже диетические!), печенье и пирожные в упаковках, готовые смеси для выпечки и т. д. Они изготовлены с добавлением жира, крахмала, сахара, гидрогенизированного жира и других искусственных ингредиентов.
• Ограничьте обработанные продукты. Среди них томатная паста в банках, сосиски, готовые заправки для салатов и цельнозерновой хлеб. В умеренном количестве они вполне безопасны, но по возможности стоит заменить их альтернативой, приготовленной самостоятельно. Покупая такие продукты, выбирайте те, что имеют в своем составе небольшое количество (от двух до четырех) ингредиентов.
• Отдайте предпочтение минимально обработанным продуктам. Это оливковое масло Extra Virgin, мясо (желательно органическое), йогурты без добавок, ореховая паста (где присутствуют только орехи и соль), замороженные овощи и фрукты, собранные в сезон. В таких продуктах должен присутствовать один или два ингредиента.
• Лучше всего выбирать необработанные продукты. Свежие сезонные фрукты и овощи, дикая рыба. Они уже вкусные от природы.

 Влияние на здоровье

Чем опасна ультра-обработанная пища? Исследование показывает, что большое количество таких продуктов в рационе питания связано с:

• набором веса, ожирением, в том числе у детей и подростков
• заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы
• диабетом
• депрессией
• раком

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Cell Metabolism», сравнившее рационы питания, основанные на ультра-обработанных и необработанных продуктах, показало, что добровольцы первой группы потребляли в среднем на 500 калорий больше. Ультра-обработанные продукты приводят к повышенному потреблению углеводов и жиров, но не белка.

Участники исследования, питавшиеся ультра-обработанными продуктами, в среднем набрали около 1 кг за 14 дней.

Другое исследование, длившееся более пяти лет, показало, что люди, употребляющие преимущественно ультра-обработанную пищу, чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, ишемической болезнью сердца и цереброваскулярной болезнью. При этом риск может сохраняться даже после нормализации качества питания (с учетом количества потребляемых насыщенных жиров, соли, сахара и пищевых волокон).

Исследование 2018 года связывает высокое потребление вредных продуктов с повышенным риском развития некоторых видов рака. Ученые обнаружили, что увеличение объема ультра-обработанных продуктов в рационе на 10% связано с увеличением риска развития рака молочной железы на 11%. 

Добавленный сахар, присутствующих во многих упакованных продуктах, также может быть опасен. По оценкам ученых, около 90% добавленного сахара американцы получают из ультра-обработанных продуктов. Он составляет приблизительно 21% калорий, полученных из этой пищи.

Большое потребление сахара и различных искусственных подсластителей связано с рядом заболеваний, от ожирения до диабета 2 типа и мигреней.

Исследования утверждают, что если более 21% суточной нормы потребления калорий приходится на добавленный сахар, то риск смерти от заболевания сердца в 2 раза выше по сравнению с теми, кто получает из него менее 10% калорий.  Не будет преувеличением сказать, что добавленный сахар нас убивает.

Что представляют собой ультра-обработанные продукты?

 Они содержат большое количество консервантов, добавок и «непонятных» ингредиентов.

Многие из таких продуктов были подвергнуты искусственному окрашиванию и дополнительной ароматизации, глубокой прожарке. Они практически не содержат питательной ценности.

Наиболее очевидным примером ультра-обработанных продуктов является фастфуд.

Национальный центр статистики здравоохранения США утверждает, что около 37% взрослых американцев на сегодняшний день употребляют фастфуд. Данные также говорят о том, что частота его употребления уменьшается с возрастом, но увеличивается с доходом, при этом фастфуд более популярен у мужчин и чернокожих взрослых.

К ультра-обработанным продуктам можно отнести:

• чипсы, соленые снеки и крекеры, картофель фри
• замороженную пиццу и другие готовые блюда
• многие сыры и мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасу и т. д.
• пирожные, печенье, торты, пончики, глазурь
• конфеты
• фастфуд
• газированные и энергетические напитки, соки

Бузина помогает при простуде, гриппе, аллергии, и не только

Как сократить количество ультра-обработанных продуктов в своем рационе

1. Вносите изменения постепенно

Кардинально изменить свой образ питания может быть довольно сложно, поэтому стоит менять свои привычки по одной.

Например, если Вы привыкли запивать еду соком или газировкой, попробуйте заменить их обычной водой. А спустя несколько дней откажитесь от другого источника сахара.

Так Вы не только сможете психологически легко привыкнуть к новому, но и физически будете испытывать меньше дискомфорта.

2. Ходите в магазин со списком

Намного легче покупать полезные продукты, если иметь при себе список всего необходимого.

Подготовьте список того, что Вам понадобиться на неделю и смело идите в магазин.

3. Двигайтесь по периметру

Вам может показаться это странным, но существует несколько причин, из-за которых стоит избегать прилавков, находящихся в центре зала.

Свежие овощи и фрукты, мясо и молочные продукты, как правило, находятся по краям магазина, в то время как ультра-обработанные продукты лежат на полках в середине.  Обходя такие полки стороной, Вы будете меньше поддаваться искушению приобрести что-нибудь «вредное».

Также, придя в магазин, мы советуем начать с полезных продуктов. В овощном отделе Вы начнете набирать полезные овощи и фрукты, и, возможно, Вам уже не захочется идти к обработанным и ультра-обработанным продуктам.

4. Читайте состав

Если в составе указаны ингредиенты, которые Вы не можете приобрести отдельно и использовать на собственной кухне, или чьи названия Вам трудно даже произнести, то перед Вами, скорее всего, высоко обработанный продукт.

Имейте в виду, что ингредиенты в составе указаны по уменьшению их количества в продукте. Внимательно ознакомьтесь с первыми пятью позициями в составе. От продукта лучше отказаться, если позиций много.

5. Избегайте добавленного сахара

Производители продуктов питания используют разные формулировки для обозначения сахара в составе. Вам, как покупателям, следует знать, что если вещество заканчивается на «оза», то оно является сахаром: сахароза, фруктоза и декстроза.

Еще одним трюком является использование «натуральных» сахаров, среди которых:

• тростниковый сахар
• свекловичный сахар
• тростниковый сок
• фруктовый сок

6. Используйте альтернативу

• Вы можете приготовить чипсы и картофель фри у себя дома. И необязательно брать для этого картофель. Попробуйте приготовить чипсы из капусты кале с пряностями, цуккини и даже яблок. Используйте их как здоровый перекус во время просмотра телевизора или приготовления ужина.
• Существует множество несложных рецептов домашнего теста для пиццы, например, с цветной капустой, на которое Вы можете положить свои любимые ингредиенты, например, овощи. Это не только вкусно, но быстро и очень полезно.
• Что касается сладких напитков, то их можно заменить домашними лимонадами, приготовленными по собственному вкусу. Так, зеленый напиток со шпинатом и сельдереем обладает противовоспалительными свойствами, а сок из апельсина, моркови и имбиря очень популярен у детей.
• Пирожные, печенье и другую покупную выпечку можно заменить домашней.
• Избегайте фастфуда, выбирая рестораны с более полезным меню. Возможно, иногда Вам будет трудно отказать себе в подобной пище, так как рестораны быстрого питания встречаются практически везде, но, все же, это возможно. Отказ от фастфуда в пользу более полезной альтернативы - это лучшее, что Вы можете сделать для собственного здоровья.

Заключение

• Что такое ультра-обработанная пища? Это продукты, приготовленные с добавлением таких ингредиентов, как сахар, соль, жир, искусственные красители и консерванты. К ним относятся фастфуд, чипсы, замороженные обеды, газированная вода, мясные полуфабрикаты, сыры, пирожные и печенье.
• Более половины калорий (58%) среднестатистический американец получает из вредных продуктов питания, например, пирожных, белого хлеба, газированной воды. У детей и подростков цифры еще выше.
• Люди, употребляющие ультра-обработанную пищу, получают, как правило, больше калорий и имеют более высокий риск развития ожирения, заболеваний сердца, диабета и других недугов.
• Лучше всего готовить еду дома самостоятельно и использовать только те продукты, в состав которых входит не более двух ингредиентов.