7 полезных свойств кефира

Один из наиболее полезных продуктов, кефир, является напитком, богатым пробиотиками. Он содержит множество биоактивных соединений, в том числе до 30 различных видов полезных бактерий.

Еще не уверены, стоит ли пить кефир? Ниже мы поговорим о том, что необходимо знать об этом удивительном напитке и причинах сделать его неотъемлемой частью своего рациона.

Что такое кефир?

Кефир - ферментированный напиток на основе молока с применением кефирных грибков, в которые входят бактерии и дрожжи. Кефирные грибки взаимодействуют с молоком, вызывая брожение. Этот напиток подходит даже для людей с непереносимостью лактозы

Кефир можно приготовить из любого вида молока: козьего, овечьего, коровьего, соевого, рисового и кокосового. Он даже может быть приготовлен с использованием кокосовой воды.

Грибки молочного кефира представляют собой сложную микробную симбиотическую смесь молочнокислых бактерий, дрожжей в полисахаридно-белковом матриксе.

Этот пробиотический напиток известен во многих культурах уже тысячи лет. Он особенно популярен в странах Восточной Европы. С турецкого слово keyif означает «хорошее самочувствие»; напиток пришел к нам с восточноевропейских гор Кавказа.

Считается, что впервые его обнаружили пастухи, у которых случайно забродило молоко в кожаных флягах. Новость о новом напитке вскоре распространилась среди племен, а позже была подхвачена русскими врачами, которые услышали о его легендарных целебных свойствах и использовали его для лечения таких заболеваний, как туберкулез, в XIX веке.

Сегодня кефир набирает популярность по всему миру. На самом деле, к 2027 году объем мирового рынка кефира может достигнуть $1,84 млрд.

Хотя этот популярный напиток с пробиотиками доступен практически во всех магазинах, его также можно приготовить и в домашних условиях. На самом деле, существует множество рецептов по приготовлению кефирных грибков, и вариантов их использования в супах, рагу, смузи, выпечке и других блюдах.

Питательные свойства

Почему кефир так полезен? Как и другие молочные продукты, кефир является богатым источником кальция, он также содержит большое количество витамина В12, магния, витамина К2, биотина, фолиевой кислоты, ферментов и пробиотиков.

Его питательность может меняться в зависимости от вида молока, бактерий и региона, в котором он был произведен.

Например, один стакан кефира из цельного молока содержит:

• 160 калорий
• 12 г углеводов
• 10 г белка
• 8 г жира
• 390 мг кальция (30% от РСН)
• 5 мкг витамина D (25% от РСН)
• 90 мкг витамина А (10% от РСН)
• 376 мг калия (8% от РСН)

20 жиросжигающих продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Большое количество пробиотиков делает кефир действительно уникальным напитком. Согласно исследованию 2019 года, он содержит более 50 видов бактерий-пробиотиков и дрожжей, среди них:

• Kluyveromyces marxianus/Candida kefyr
• Lactococcus lactis subsp. lactis
• Lactococcus lactis subsp. cremoris
• Streptococcus thermophilus
• Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
• Lactobacillus casei
• Kazachstania unispora
• Lactobacillus acidophilus
• Bifidobacterium lactis
• Leuconostoc mesenteroides
• Saccaromyces unisporus

Польза для здоровья

Исследование 2015 года, опубликованное в «Frontiers in microbiology», выявило, что кефир является богатым источником пробиотиков и молекул, обладающих рядом полезных свойств. По словам авторов, «биологические свойства напитка предполагают его использование в качестве антиоксидантного, противоопухолевого и противомикробного агента, а также в роли иммуномодулятора».

В статье, опубликованной в 2020 году в журнале «Nutrients», отмечено, что «кефир проявляется множество полезных свойств благодаря своему противомикробному, противораковому, антидиабетическому действиям и положительному влиянию на микробиоту кишечника».

Давайте узнаем о его пользе чуть более подробно:

1. Содержит пробиотики, укрепляющие иммунитет

В кефире присутствует большое количество пробиотиков, соединений и питательных веществ, например, биотин и фолиевая кислота, которые помогают восстановить иммунитет.

Так, одна пробиотическая культура, присутствующая только в кефире, Lactobacillus Kefiri, способна, как предполагают исследования, защищать организм от опасных бактерий, среди которых сальмонелла и E. coli. Эта бактериальная культура вместе с множеством других помогает модулировать иммунитет и ингибировать рост вредоносных микроорганизмов.

В кефире присутствует еще одно уникальное соединение, нерастворимый полисахарид кефиран, который демонстрирует противомикробные свойства, способные защищать от грибка.

Кроме этого, напиток помогает снижать оксидативный стресс, холестерин и артериальное давление. Одно исследование показало, что популяции бактерий, присутствующие в этом напитке, оказывают положительное действие на ряд показателей метаболического синдрома.

2. Укрепляет кости

Кефир из цельного молока является хорошим источником кальция, витамина К и других минералов, поддерживающих кости. Не менее важен тот факт, что в нем присутствуют биоактивные соединения, которые помогают усваивать кальций и блокировать дегенерацию костей.

Витамин К2 необходим для улучшения усвоения кальция, а также повышения плотности и укрепления костей. Пробиотики в напитке также стимулируют усвоение питательных веществ. Молочные продукты в целом содержат большинство нутриентов, способствующих укреплению костей, среди них фосфор, кальций, магний, витамина D и витамин К2.

3. Помогает бороться с онкологическими заболеваниями

Согласно исследованиям in vitro, некоторые соединения, присутствующие в напитках, богатых пробиотиками, способны защитить от распространения раковых клеток в желудке.

Употребление кефира может замелить рост опухолей на начальной стадии и их ферментативное превращение из неканцерогенных в канцерогенные. Один тест in vitro показал, что напиток может сократить количество клеток рака молочной железы на 56%. Для сравнения, йогуртовые культуры могут способствовать сокращению раковых клеток лишь на 14%.

4. Поддерживает пищеварение и здоровье кишечника

Исследования указывают, что потребление продуктов, богатых пробиотиками, поддерживает баланс в кишечнике и предотвращает развитие заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язва.

Дополнительный прием пробиотиков поможет восстановить кишечник после антибиотиков, ведь они поддерживают здоровую микрофлору и борются с патогенами.

Пробиотики также могут помочь при диарее и других побочных эффектах, влияющих на ЖКТ, которые связаны с приемом медикаментов.

Кроме этого, существуют данные, доказывающие положительное влияние кефира на кишечную микробиоту. Исследования говорят о том, что этот напиток способен повысить физическую выносливость и справиться с чувством усталости.

5. Борется с аллергиями

Различные формы аллергии и астмы связаны с воспалительными процессами, происходящими в организме. Кефир помогает справиться с воспалением, снижая риск возникновения проблем с дыханием, причинами которых могут быть аллергическая реакция и астма.

Исследование на животных, результаты которого были опубликованы в журнале «Immunobiology», показало уменьшение количества воспалительных клеток, повреждающих легкие и дыхательные пути, а также слизи у мышей.

Живые микроорганизмы, присутствующие в этом напитке, вероятно, стимулируют работу иммунной системы, естественным образом подавляя аллергические реакции и способствуя изменениям реакции организма на системные очаги аллергии. Некоторые ученые даже считают, что эти аллергические реакции могут быть результатом недостатка хороших бактерий в кишечнике.

6. Поддерживает здоровый внешний вид

Кефир помогает восстановить количество полезных бактерий и защитить самый крупный орган - кожу. Он не только помогает справиться с хроническими заболеваниями кожи, но и помогает ей восстановиться после различных повреждений, например, ожогов и сыпи.

Помимо пробиотиков на иммунную систему влияет углевод кефиран. Он способен улучшить внешний вид кожи, ускорить ее заживление и защитить соединительные ткани.

7. Борется с симптомами непереносимости лактозы

Полезные бактерии, необходимые для здоровья кишечника и всего организма, присутствуют во многих видах молочных продуктов. Тем не менее, многие люди не могут употреблять молочные продукты, потому что они не могут переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке. Это нарушение называется «непереносимость лактозы».

Активный ингредиент кефира помогает расщеплять лактозу и упрощать ее усвоение. Более того, этот напиток содержит большое разнообразие культур бактерий и питательных веществ, некоторые из которых присутствуют только в кефире. Они помогают устранить из продукта практически всю лактозу.

Исследование, опубликованное в издании «Journal of the Academy of nutrition and dietetics», обнаружило, что «кефир способствует усвоению лактозы и ее переносимости у взрослых с мальабсорбцией лактозы». Однако стоит иметь в виду, что хотя большинство людей очень хорошо переносят кефир из козьего молока, у небольшого процента людей все еще могут быть проблемы с этим продуктом. Возможно, в этом случае его следует заменить на кокосовый или водяной кефир.

Виды

Даже если Вы плохо усваиваете молочные продукты, есть виды кефира, которые по-прежнему богаты пробиотиками и обладают множеством полезных свойств, но при этом не содержат лактозы и молока. По сути, есть два основных типа, и они различаются по многим параметрам.

Два вида кефира:

• Молочный кефир (из коровьего, овечьего, козьего или кокосового молока)
• Водяной кефир (из сладкой или кокосовой воды, оба варианта не содержат молока)

В то время как для приготовления кефира используются разные жидкости, сам процесс приготовления остается неизменным. При этом многие полезные свойства напитка также сохраняются.

Весь кефир производится с использованием кефирных грибков, которые и запускают дрожжевое/бактериальное брожение. Кефир похож на йогурт (еще один полезный напиток, богатый пробиотиками) тем, что в обоих напитках должен присутствовать либо естественный, либо добавленный сахар для осуществления процесса ферментации и роста полезных бактерий.

Однако готовые напитки содержат мало сахара, так как живые активные дрожжи буквально «съедают» большую его часть во время брожения.

Вот информация о том, как производятся разные типы кефира, и чем они отличаются:

Молочный Кефир

Молочный кефир — это наиболее известный и широкодоступный тип кисломолочного напитка. Он продается во всех супермаркетах и большинстве небольших магазинов.

Он чаще всего изготавливается из козьего, коровьего или овечьего молока, но в некоторых магазинах можно встретить кефир из кокосового молока. Такой напиток не содержит лактозы и молока животного происхождения.

Традиционно для приготовления молочного кефира используется закваска, содержащая молочнокислые бактерии. Она, в конечном итоге, и способствует образованию пробиотиков.

В чем разница между кефиром и йогуртом? Кефир полезнее йогурта? Как правило, для изготовления обоих продуктов используются живые активные дрожжи, которые отвечают за появление полезных бактерий. Но в отличие от йогурта, кефир производится исключительно на мезофильной закваске, которая применяется при комнатной температуре и не требует нагревания.

У этих продуктов много общего, но в кефире, как правило, больше пробиотиков и разнообразных культур бактерий и дрожжей.

Молочный кефир имеет терпкий вкус, который напоминает греческий йогурт. Насыщенность вкуса зависит от того, как долго напиток ферментировался. Более длительный процесс брожения обычно приводит к более сильному, терпкому вкусу и некоторой карбонизации, которая является результатом работы активных дрожжей.

Молочный кефир сам по себе не сладкий, но к нему можно добавить различные ароматизаторы, чтобы усилить вкус и сделать его более привлекательным.

Кефир, представленный в магазине, обычно не содержит добавок. Но Вы можете подсластить напиток дома с помощью сырого меда, кленового сиропа, экстракта ванили или органического экстракта стевии.

Молочный кефир можно употреблять самостоятельно или использовать для приготовления различных блюд:

• Он может стать отличной основой для супов и тушеных блюд, если заменить им сметану, густые сливки или йогурт.
• Кефир сделает Вали любимые блюда, будь то выпечка, картофельное пюре или суп, более питательными и полезными.
• Кефир даже может быть использован для приготовления сыра.

Кокосовый кефир

Кокосовый кефир может быть изготовлен с использованием кокосового молока или кокосовой воды.

Оба типа не содержат молока и прекрасно подходят для создания ферментированного кефира, так как в них естественным образом присутствуют углеводы, в том числе сахара, которые необходимы дрожжам в процессе брожения.

Кокосовый кефир готовится так же, как и обычный молочный кефир. Он содержит живые активные дрожжи и бактерии из кефирных грибков.

После ферментации он становится более терпким и газированным. Но по сравнению с кефиром на молоке он имеет более выраженный сладковатый вкус.

Оба типа кокосового кефира имеют вкус натурального кокоса, сохраняют все питательные свойства неферментированного кокосового молока и воды, а также богаты калием и электролитами.

Водяной кефир

Водяной кефир, как правило, имеет более тонкий вкус и легкую текстуру по сравнению с молочным напитком. Он изготавливается на основе сладкой воды или фруктового сока.

Водяной кефир готовится так же, как и молочный или кокосовый кефир. Как и в случае с молоком, вкус кефира на воде можно улучшить в домашних условиях с помощью различных добавок. Он станет отличной здоровой альтернативой газированным напиткам и фруктовым сокам.

Кефир на воде можно добавлять в смузи, полезные десерты, овсянку, заправку для салата или просто употреблять в чистом виде.

Поскольку он имеет более жидкую текстуру и менее терпкий вкус, это не лучшая замена молочным продуктам в рецептах основных блюд.

Риски и побочные эффекты

При умеренном употреблении этот напиток может стать безопасным и полезным дополнением к Вашему рациону.

В некоторых случаях при употреблении в больших количествах кефир может вызвать определенные побочные эффекты, включая газообразование, вздутие живота, тошноту, диарею или боль в желудке.

Сколько кефира следует пить? Можно ли его пить каждый день?

Большинство источников рекомендуют выпивать около одного стакана напитка в день, чтобы максимизировать его пользу для здоровья. Лучше всего начать свое знакомство с кефиром с небольшого количества и постепенно увеличивать его. Так Вы сможете оценить реакцию организма и избежать негативных побочных эффектов.

Имейте в виду, что молочный кефир производится из молока и не подходит для людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам. Кроме того, в некоторых случаях кефир может вызывать негативную реакцию у людей с непереносимостью лактозы.

Если Вы испытываете негативные симптомы после употребления кефира на молоке, попробуйте заменить его другими ферментированными напитками, приготовленными из кокоса или воды.

Кефир вызывает набор веса? Нет, если он является частью здорового питания.

На самом деле, он может даже способствовать снижению и поддержанию веса благодаря высокому содержанию питательных веществ. Выбирайте кефир без добавок и сахара для получения максимума пользы и минимума калорий.

Заключение

• Кефир — это кисломолочный напиток, похожий на терпкий йогурт.
• Преимущества кефира включают в себя поддержание иммунитета, укрепление костей, улучшение пищеварения, уменьшение симптомов аллергии, поддержание здоровья кожи и многое другое.
• Он является хорошим источником не только пробиотиков, которые способствуют работе кишечника, но и кальция, белка, калия, витаминов группы В и других питательных веществ.
• При этом его легко сделать в домашних условиях. Кефир можно добавлять в смузи или использовать вместо молока/йогурта/сливок при приготовлении пищи.
• Вкус и польза кефира зависят от качества кефирных грибков, поэтому их нужно выбирать особенно тщательно.