Брокколи против рака, остеопороза и лишнего веса

Правда ли, что самым полезным продуктом является брокколи? Мы не знаем, но она точно есть в этом списке благодаря обилию питательных веществ.

Спросите любого врача, нутрициолога или ученого в области питания, какие продукты он считает наиболее полезными, и среди прочих Вы обязательно услышите крестоцветные овощи, в том числе и брокколи.

Это и не удивительно, ведь в ней содержатся антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы.

Какова польза от брокколи? Тут трудно определиться, с чего же начать...

Что такое брокколи?

Виды брокколи

Чаще всего на рынках и в магазинах Вы можете встретить зеленую брокколи, но они бывают разных цветов, от серовато-зеленого до пурпурно-зеленого. Ученые считают, что чем темнее и ярче овощи, тем выше их антиоксидантные свойства.

Разные виды брокколи выращивают и употребляют в пищу во многих уголках мира. Вот лишь несколько его разновидностей:

• Калабрезе, наследственный сорт, популярный в США
• Нежные побеги брокколи, или брокколини, гибрид обычной и китайской брокколи, она имеет более нежный и сладковатый вкус
• Китайская брокколи
• Рапини, или брокколи рабе, как ее называют в Соединенных Штатах
• Бенефорте, редкий сорт брокколи, в котором содержится в 2-3 раза больше глюкорафанина, чем в более популярных сортах
• Белстар, еще один гибрид
• Брокколи-бими
• Зеленый Голиаф
• Green Magic
• Purple Sprouting
• DiCicco

Какая брокколи на вкус?

Овощ имеет травяной, землистый, умеренно-горький вкус. Он не такой горький, как некоторые его темные собратья, но и не сладкий, как красные и оранжевые овощи.

Если Вы ищете что-то послаще, тогда Вам понравятся брокколини. Брокколи рабе подойдет любителям овощей с более кислым и насыщенным вкусом.

История и факты

Впервые брокколи начали культивировать в качестве продукта питания на севере Средиземноморья приблизительно в VI веке до н.э. В период Римской Империи ее считали исключительно ценной и необходимой для здоровья и долголетия.

Овощ был привезен в Англию в середине XVIII века, а затем иммигранты из Италии привезли его в США. Однако о нем мало кто знал вплоть до 1920-х годов, что удивительно, учитывая тот факт, как популярен он сейчас.

Брокколи известна своей питательной ценностью по всему миру и присутствует во многих блюдах самых различных стран, от Индии и Японии до США и Франции. На сегодняшний день самыми крупными поставщиками брокколи являются Китай, Индия, Италия, Мексика, Франция, Польша и Соединенные Штаты.

Польза для здоровья

Почему нам стоит чаще употреблять брокколи? Ученые приписывают брокколи и другим овощам семейства Крестоцветных множество полезных свойств. К ним относятся:

• предотвращение рака
• снижение кровяного давления и уровня сахара
• замедление процессов старения
• поддержание здоровья зубов и десен
• профилактика преждевременного старения и кожных высыпаний
• ускорение заживления ран
• поддержание здоровья глаз
• очищение крови
• защита печени
• нормализация гормонального фона и работы надпочечников
• повышение фертильности
• ускорение метаболизма и коррекция веса
• поддержка когнитивной функции, даже в пожилом возрасте.

1. Помогает бороться с раком

Как мы узнали выше, брокколи является богатым источником изотиоцианатных соединений, которые борются с раком путем снижения уровня оксидативного стресса, поддерживая таким образом работу митохондрий в клетках и нейтрализуя канцерогены и токсины. Последние возникают в результате неправильного питания, плохой экологии и старения.

Изотиоцианаты стимулируют выработку антиканцерогенных веществ, ускоряющих процесс детоксикации. Многие исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами (как капуста), замедляют рост раковых опухолей и останавливают разрушение ДНК. Они способны значительно снизить риск возникновения рака толстой кишки, мочевого пузыря, простаты, молочной железы и других.

Кроме изотиоцианатов в брокколи содержится большое количество фитоэлементов под названием сульфорафаны. Эти соединения активируют работу ферментов фазы 2, которые эффективно борются с присутствующим в организме канцерогенами.

На самом деле, среди всех известных фитохимических веществ сульфорафаны являются наиболее мощными индукторами энзимов фазы 2, способствующих снижению риска развития некоторых смертельноопасных видов рака, среди которых и рак простаты.

Крестоцветные также борются с раком груди и шейки матки, что делает эти овощи особенно полезными для женщин. Это свойства связано с действием на организм гормона эстрогена.

Капуста увеличивает соотношение «хороших» метаболитов эстрогена (которые не связаны с ростом раковых опухолей), сокращая при этом количество «плохих». Что касается мужчин, у которых уровень эстрогена от природы ниже, то брокколи предотвращает развития рака, вызванного этим гормоном.

Американское онкологическое общество рекомендует употреблять капусту несколько раз в неделю. Брокколи повышает способность организма противостоять раку, обеспечивая его антиоксидантами, регулируя работу ферментов, апоптоза и клеточных циклов.

2. Поддерживает здоровье клеток

Брокколи содержит много витамина К, кальция, магния и калия, так необходимых для крепких костей, ногтей и зубов. Витамин К и железо поддерживают высокую минеральную плотность костных тканей (а также придают энергию).

Некоторые ученые полагают, что для костей витамин К даже важнее кальция. А одна порция брокколи содержит 270% суточной нормы этого витамина. Исследования показали, что комбинация витаминов К и D положительно влияет на метаболизм костной ткани, в то время как дефицит даже одного из них увеличивает риск заболевания костей.

Витамин К также влияет на баланс кальция в организме, ключевого минерала костного метаболизма.

Кальций в брокколи способен восполнить его недостаток и укрепить зубы и кости, что особенно важно в пожилом возрасте, когда кости более подвержены трещинам, переломам и потере плотности.

При недостатке кальция в крови Ваше тело «забирает» его из костей, поэтому потребление брокколи является отличной профилактикой остеопороза.

3. Поддерживает здоровье сердца

Брокколи защищает сердце несколькими способами. Так, она предотвращает возникновение сердечных приступов, чистит сосуды, регулирует уровень сахара в крови и нормализует давление.

Эпидемиологическое исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», утверждает, что употребление большого количества фруктов и овощей (особенно Капустных) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большое количество пищевых волокон в составе брокколи быстро снижает уровень холестерина в крови естественным путем.

Клетчатка просто крепится к холестерину, не давая ему попасть в кровь, и выводя его из организма.

Сульфорафан способен справиться с высоким давлением и поддерживать работу почек, а соединение под названием лютеин (которое тоже присутствует в брокколи), чистит артерии и предотвращает возникновение атеросклеротических бляшек, которые могут привести к сердечному приступу.

Брокколи также оказывает и противовоспалительный эффект. В ней присутствует большое количество минералов, которые способны снимать воспаление, бороться с вредоносным действием свободных радикалов и защищать кровеносную систему.

Это такие минералы, как кальций, калий и магний. Так, помимо поддержания здоровья костей кальций необходим для нормальной свертываемости крови и поддержания работы мышц и нервной системы.

4. Нормализует работу желудочно-кишечного тракта

Продукты, богатые клетчаткой, полезны не только для сердца, но и для кишечника. Регулярное потребление пищевых волокон способствует регулярному опорожнению кишечника и улучшению состояния желудочно-кишечного тракта (что способствует укреплению иммунитета). Это отличная профилактика запоров, синдрома раздраженного кишечника и пищевых расстройств.

Соединения изотиоцианата и сульфорафана, в изобилии присутствующие в брокколи, эффективно борются с вредными бактериями в кишечнике и предотвращают окисление, которое может привести к развитию рака в пищеварительных органах.

Исследование, проведенное отделом клинической фармакологии в Токийском университете науки, обнаружило, что у мышей, в чей рацион входило большое количество клетчатки, наблюдалось снижение воспаления, а также роста опухолей и бактерий в желудке; при этом была отмечена высокая активность антиоксидантов, что приводит к укреплению иммунитета. Брокколи способствует естественной детоксикации организма благодаря присутствию таких фитонутриентов, как глюкорафанин и глюкобрассицин, поддерживающих работу печени.

5. Поддерживает здоровье глаз и укрепляет зрение

Мало кому известно, что брокколи может уберечь от возрастных нарушений здоровья глаз. Ее положительное влияние на глаза связано с присутствием каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые очень важны для сохранения зрения в пожилом возрасте.

Они помогают хорошо видеть в темноте и защищают сетчатку и роговицу глаз от ультрафиолета. Потребление продуктов, богатых антиоксидантами и витаминами С и А, защитит от возрастной макулярной дегенерации, которая часто приводит к слепоте.

6. Улучшает состояние кожи

Хотите сохранить молодость кожи? Брокколи (а именно сульфорафаны) поможет Вам улучшить ее состояние и внешний вид.

Витамины А и С восполняют недостаток коллагена, предотвращают развитие рака кожи, защищают от воздействия ультрафиолетовых лучей, уменьшают морщины и снимают воспаление. Помимо этого, производное витамина А, которое присутствует в брокколи, бета-каротин, укрепляет иммунитет и борется с разными видами рака, в том числе и раком кожи.

7. Способствует потере веса

Будучи одним из наиболее питательных продуктов на Земле, брокколи эффективно помогает бороться с лишним весом.

Одна порция брокколи содержит чуть больше 50 калорий, много клетчатки, белка и детоксицирующих веществ.

Брокколи — это сложный углевод с высоким содержанием пищевых волокон. Она отлично нормализует уровень сахара в крови, заряжает энергией и дает чувство сытости.

Хотите узнать секрет быстрого похудения? Просто добавьте в свой рацион больше питательных, но низкокалорийных продуктов.

Брокколи быстро насыщает, так как в ней много воды, а значит она занимает много места в желудке, не давая переедать.

Питательные свойства

Помимо огромной пользы для здоровья, брокколи обладает высокой питательной ценностью и способна обеспечить необходимыми витаминами и минералами. В ней много пищевых волокон, растительного белка, витаминов К, А, С и других элементов.

Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале «Molecules», цветки брокколи (по сравнению с другими частями растения) содержат высокую концентрацию аминокислот,  глюкорафанина и неоглюкобрассицина, а в листьях содержится больше каротиноидов, хлорофилла, витаминов Е и К, фенолов и антиоксидантов.

В одной порции брокколи около:

• 55 калорий
• 11 г углеводов
• 4 г белка
• 5 г клетчатки
• 100 мкг витамина К (276% от РСН)
• 101 мг витамина С (168% от РСН)
• 120 мг витамина А (48% от РСН)
• 168 мкг фолиевой кислоты (42% от РСН)
• 0,4 мг витамина В6 (16% от РСН)
• 0,4 мг марганца (16% от РСН)
• 456 мг калия (14% от РСН)
• 105 мг фосфора (10% от РСН)
• 33 мг магния (8% от РСН)
• 62 мг кальция (6% от РСН)

Акриламид в пище вызывает рак?

Как выбрать и хранить

Важно, чтобы брокколи была органической. Согласно данным Экологической рабочей группы (ЭРГ) брокколи чаще других овощей подвергается химической обработке. Свежую брокколи всегда можно найти на рынках или в супермаркетах, однако замороженная не только так же полезна, но еще и немного дешевле. Выбирая овощ, имейте в виду, что его соцветия должны быть яркими, твердыми и плотными. Желтые и коричневые пятна говорят о том, что он уже начал портиться.

Чтобы получить максимальную пользу, мы рекомендуем употребить свежую брокколи в течение 2-3 дней с момента покупки. Дело в том, что во время хранения овоща концентрация фитонутриентов постепенно снижается.

Свежую брокколи лучше хранить в холодильнике, завернув во влажное бумажное полотенце, или положить соцветия в миску с водой и льдом. Не держите ее в контейнере или пакете, так как овощу необходим воздух.

Также брокколи всегда можно порезать и заморозить на несколько месяцев.

Способы приготовления

Чаще всего в пищу идут соцветия, но у брокколи съедобна и не менее питательна вся кочерыжка. Многие специалисты рекомендуют есть кочерыжку, так как в ней содержится большое количество клетчатки, а в листьях много питательных веществ.

В день достаточно съедать 1-2 порции брокколи, чтобы обеспечить себя ключевыми питательными веществами. Слишком большое ее количество может привести к газообразованию и расстройству желудка.

Этот овощ можно есть как сырым, там и приготовленным, хотя было отмечено, что сырая брокколи чаще вызывает боли в животе. Нутриенты очень чувствительны к высоким температурам, поэтому лучше готовить капусту в течение короткого периода времени и при низкой температуре.

Мыть брокколи необходимо непосредственно перед приготовлением, аккуратно удаляя жесткие участки. Ее можно тушить, готовить на пару, жарить и многое другое.

Имейте в виду, ее можно легко сжечь или переварить, из-за чего она станет водянистой. А мы все знаем, как это неаппетитно выглядит. Вот несколько способов приготовить брокколи и сохранить все питательные вещества:

• припустить брокколи в небольшом количестве воды в течение нескольких минут
• жарить овощ в небольшом количестве оливкового масла не более 10 минут
• запекать в духовке в течение 20 минут при 180°С

Вы также можете приготовить брокколи на пару. Для этого положите соцветия в кастрюлю и добавьте несколько столовых ложек воды, закройте крышкой и держите на огне в течение 5 минут или до готовности по вкусу. Это отличный способ сохранить все витамины и минералы.

Рецепты

Не бойтесь экспериментировать и добавлять этот питательный овощ в:

• виде основного ингредиента к лимону и чесноку
• пасту из твердых сортов пшеницы
• песто и другие соусы
• салаты в сыром или вареном виде
• тако и сэндвичи

Брокколи отлично сочетается со множеством продуктов, ее можно есть на завтрак, обед или ужин. К ней можно добавить оливковое масло, чеснок, помидоры, лук, лимон, петрушку, имбирь, карри и другие специи.

Брокколи стоит сочетать с полезными жирами, например оливковым или кокосовым маслом, так как некоторые витамины в этом овоще жирорастворимые, то есть они усваиваются только вместе с жиром. К ним относятся витамины А, D, Е и К.

Вот несколько простых, но полезных рецептов с брокколи:

• салат из брокколи с семечками и изюмом
• салат с индейкой и беконом
• паста альфредо с курицей и брокколи
• вегетарианский салат из сырых овощей
• сырный суп с брокколи и кокосовым молоком
• жареная на гриле курица с брокколи рабе
• запеканка с брокколи и яйцом
• жареная в масле говядина с брокколи

Риски, побочные эффекты и взаимодействие с другими препаратами

Многих беспокоит вопрос, можно ли есть брокколи в больших количествах, и как это может отразиться на щитовидной железе? К счастью, тут не о чем беспокоится.

Согласно исследованиям, гипотериоз может вызвать лишь очень большое количество Крестоцветных. Прежде всего, это касается людей, страдающих дефицитом йода. Если у Вас проблемы с щитовидной железой, то ограничьте потребление капусты до 1 раза в день.

Брокколи может вызвать аллергическую реакцию или неблагоприятные последствия при взаимодействии с некоторыми медикаментами, в том числе Варфарином. Если вы принимаете данный препарат, то перед тем, как вводить в рацион эту капусту в большом количестве, проконсультируйтесь со специалистами. Как правило, помимо индивидуальной непереносимости брокколи не имеет противопоказаний.

У людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника (СРК) и чувствительных к FODMAP-продуктам, могут быть проблемы с перевариванием брокколи и других Крестоцветных. Это может привести к газообразованию и вздутию из-за непереваренных углеводов, которые усваиваются кишечными бактериями, вызывая недомогание. Если капуста вызывает у Вас газы, боль в животе, диарею и/или запор, следует сократить или, возможно, совсем отказаться от этого продукта, особенно в сыром виде.

• Брокколи — это съедобное растение семейства Капустных (Brassica). Она является родственником таких овощей, как цветная капуста, белокочанная, краснокачанная, кале, мангольд и брюссельская капуста.
• Этот овощ очень питательный, является богатым источником таких фитохимических веществ, как изотиоцианаты, сульфорафаны и индолы. Он также содержит витамины А, С, К, кальций, магний и калий.
• Брокколи полезен для сердца, глаз, кожи, желудочно-кишечного тракта, костей и зубов. Она также способствует регуляции веса, борется с раком и замедляет процессы старения.
• Эту капусту можно есть сырую или приготовленную, причем съедобны все ее части (как соцветия, так и кочерыжка). Ее можно тушить, припускать, жарить и т. д.