Правильное и здоровое питание предполагает собой большое количество овощей и фруктов в рационе. Эти две категории продуктов часто идут вместе. Но в чем их разница, и каково их правильное соотношение?

Чем они отличаются?

Фрукты и овощи являются главным элементом здорового и питательного рациона, но в чем их разница? Говоря о различиях, многие опираются на вкус: фрукты сладкие, а овощи нет. Но это не совсем правильно.

Главное различие состоит в том, какая часть растения идет в пищу. Фрукты – это плоды, появившиеся из цветков растения, в то время как овощи являются какой-либо другой частью. Фрукты также содержат только семена, у овощей присутствуют листья и стебли.

Оптимальное соотношение овощей и фруктов

Диетические рекомендации для американцев говорят о том, что на долю фруктов и овощей должна приходится половина каждого приема пищи. Также существует мнение, что в сутки человек должен употреблять около 800 граммов этих продуктов. А в какой пропорции?

Ответ на этот вопрос зависит от того, кого вы спрашиваете. Так, Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют составлять меню таким образом, чтобы тарелка на 50% состояла из фруктов и овощей. Но так как фрукты содержат больше сахара и калорий, то на две порции фруктов должно приходится не менее трех порций овощей.

Овощи, как правило, содержат меньше калорий, но в них много питательных веществ, поэтому так важно добавлять их в свой рацион.

Большинству из нас легко удается употреблять достаточное количество сладких и вкусных фруктов. Некоторые даже устраивают себе разгрузочные фруктовые дни. В то время как количество потребляемых овощей многим из нас приходится контролировать. Чтобы легко восполнить недостаток овощей, всегда храните их на полке или в холодильнике, чтобы добавить их в основное блюдо или гарнир.

Фрукты, которые часто принимают за овощи

Сладость фруктов освежает, их любят дети, а взрослые добавляют их в выпечку и даже салаты. Овощи, с другой стороны, заправляют соусами, добавляют в горячие блюда, например, рагу, супы и жаркое.

Однако существуют фрукты и ягоды, которые часто принимают за овощи. Среди них:

• Помидор
• Авокадо
• Огурец
• Тыква
• Цукини
• Сквош
• Баклажан
• Перец

Питательные свойства

Овощи и фрукты очень полезны, так как содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов (особенно электролитов), а также фитонутриентов, которые снабжают организм антиоксидантами. В них мало соли, жира (в большинстве из них), при этом много воды. Во фруктах, как правило, больше калорий и сахара, чем в овощах.

Специалисты по питанию советуют «есть радугу», то есть потреблять овощи и фрукты разных цветов. Цитрусовые, например, содержат много витамина С и бета-каротина, в ягодах присутствует высокая концентрация противовоспалительных антоцианинов, а в листовой зелени большое количество лютеина. Эти вещества обладают уникальными свойствами и укрепляют здоровье.

Среди фруктов, ягод и овощей, много суперфудов, которые обладают высокой питательной ценностью. К ним относятся:

• Черника
• Ягоды годжи
• Ягоды асаи
• Кокос
• Грейпфрут
• Капуста кале
• Авокадо
• Брокколи рабе
• Сладкий картофель

Польза для здоровья

1. Помогают бороться с заболеваниями

Гороховый протеин: мышечный конструктор растительного происхождения

Огромное количество научных исследований доказало, что потребление разнообразных фруктов и овощей помогает справиться с заболеваниями. Один обзор показал, что недостаток этих продуктов в рационе связан с возникновением хронических состояний и болезней, включая:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень холестерина
• Остеопороз
• Различные виды рака
• Респираторные заболевания
• Проблемы с психическим здоровьем

Пять порций фруктов и овощей в день помогают поддерживать здоровье организма. При этом ученые подчеркивают, что наиболее эффективно с заболеваниями борются крестоцветные овощи, листовая зелень, цитрусовые и ягоды темного цвета.

2. Помогают контролировать вес

Фрукты и овощи содержат мало калорий и очень много питательных веществ. Исследование говорит о том, что добавление в рацион питания большого количество этих продуктов помогает поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, опубликованное в «Американском Журнале Клинического Питания», обнаружило, что овощи и фрукты оказывают положительное действие на вес и замедляют увеличение индекса массы тела, связанного с генетической предрасположенностью.

3. Содержат большое количество клетчатки

Исследования доказали, что диета с высоким содержанием пищевых волокон имеет множество преимуществ, среди которых:

• Поддержание работы желудочно-кишечного тракта
• Снижение риска развития колоректального рака
• Поддержание здорового уровня холестерина
• Поддержание здорового веса
• Снижение риска возникновения диабета и заболеваний сердца
• Увеличение продолжительности жизни

Овощи и фрукты содержат много растворимой клетчатки, которая формирует гелеобразное вещество, ферментируемое бактериями в толстой кишке. Потребление большого количества растворимой клетчатки поддерживает пищеварение, здоровье кишечника и укрепляет иммунную систему.

4. Обеспечивает организм антиоксидантами

Ряд исследований доказал, что вся польза овощей и фруктов заключена в содержащихся в них питательных веществах, среди которых большое количество антиоксидантов, витаминов и фитохимических веществ.

Антиоксиданты представляют собой вещества, которые замедляют окисление, приводящее к развитию заболеваний. Потребляя продукты, богатые антиоксидантами, Вы:

• Замедляете процесс старения
• Способствуете выведению токсинов
• Защищаете организм от заболеваний сердца и когнитивных расстройств
• Продлеваете себе жизнь

Во фруктах и овощах содержатся разные типы антиоксидантов: лютеин, антоцианин, бета-каротин, флавоноиды и кверцетин.

Риски и побочные эффекты

Фрукты и овощи абсолютно безопасны, если у Вас нет пищевой аллергии. Их пользу трудно переоценить: они помогают предотвратить развитие заболеваний и способствуют здоровому старению.

При этом не стоит забывать, что в рационе овощей должно быть больше фруктов, так как в последних присутствует сахар.

Финальные выводы

• Овощи и фрукты являются основным элементом здорового и питательного рациона.
• В чем разница между фруктами и овощами? Фрукты и ягоды появляются из цветков растения, в отличие от овощей.
• Кроме этого, во фруктах присутствуют семечки, в то время как овощи содержат листья и стебли.
• Нет строгих правил, касающихся соотношения фруктов и овощей в здоровом рационе. Однако большинство специалистов полагают, что на две порции фруктов должно приходится не менее трех порций овощей. Старайтесь употреблять больше овощей, так как фрукты содержат сахар.
• Благодаря содержанию большого количества питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и пищевые волокна, фрукты и овощи помогают бороться с заболеваниями, укреплять здоровье и поддерживать нормальный вес.