Как избавиться от лишнего веса после 40

Плотное расписание, неправильное питание и плохая экология делают процесс похудения после 40 лет очень сложным. Очень часто в этом возрасте люди задаются вопросом: «Как ускорить обмен веществ?».

Долгое время считалось, что после 20-30 лет обмен веществ замедляется, но новые исследования говорят о том, что это не всегда так. Оказывается, что и в 20, и в 60 лет мы сжигаем приблизительно одинаковое количество калорий. Это говорит о том, что похудение после 40 является скорее вопросом образа жизни, а не генетики или возраста.

Набор веса и похудение после 40

Недавнее исследование показало, что, в среднем, взрослый человек прибавляет в весе около 0,5-1 кг в год.

Таким образом, за 10 лет можно набрать 5-10 лишних килограммов, а к 50 годам эта цифра может достигнуть целых 20 кг!

Женщины, которые борются с лишним весом в среднем возрасте, часто винят в своей проблеме гормоны и замедленный метаболизм.

Набор веса в период менопаузы происходит довольно часто. Статистика показывает, что многие женщины прибавляют в весе в среднем от 3 до 8 кг во время или сразу после наступления менопаузы.

Почему мы набираем вес после 40

Важное исследование, проведенное в августе 2021 и опубликованное в журнале «Science», включало в себя данные приблизительно 6 500 добровольцев в возрасте от 0 до 95 лет. Согласно этому исследованию главной причиной набора веса в среднем возрасте является избыток потребляемых калорий, а не замедление метаболизма.

Ученые также отметили отсутствие существенных различий в скорости обмена веществ у женщин и мужчин при контроле других факторов, например, размера тела (для поддержания работы более крупного тела требуется больше калорий).

Результаты исследования, сконцентрированного на наборе веса из-за изменений в обмене веществ, показали, что изменения скорости метаболизма можно грубо разделить на четыре периода:

1. До 1 года: скорость сжигания калорий достигает своего пика.
2. От 1 до 20 лет: метаболизм постепенно снижается, приблизительно на 3% в год.
3. От 20 до 60 лет: скорость обмена веществ в этот период относительно стабильна.
4. После 60 лет: метаболизм замедляется на 1% в год.

Почему же так тяжело похудеть после 40 лет? Причин этому может быть несколько:

• Снижение мышечной массы, которое чаще всего связано с сидячим образом жизни и низкой физической активностью.
• Потребление большого количества калорий в виде обработанных и ультра-обработанных продуктов.
• Низкое потребление антиоксидантов, клетчатки, витаминов, минералов, полезных жиров, например, омега-3.
• Устойчивость к инсулину, которая часто влияет на аппетит и может привести к накоплению жира в области живота.
• Постоянный стресс и депрессия, увеличивающие уровень кортизола и других «гормонов стресса», что может привести к накоплению жира и возникновению тяги к определенным продуктам.
• Недосып, который влияет на обмен веществ и связан с развитием ожирения, гипертонии и других метаболических нарушений.
• Использование лекарственных средств, например, антидепрессантов, которые могут способствовать набору веса.

Исследование, упомянутое выше, показало, что вопреки устоявшемуся мнению, женщины в период менопаузы далеко не всегда испытывают изменения в обмене веществ. Это означает, что причиной набора веса часто не являются гормоны.

Как похудеть после 40

Похудение после 40 лет мало чем отличаются, от похудения в 30 или 50.

Чтобы избавиться от лишнего веса, мы советуем начать со следующего:

1. Скорректируйте свой рацион питания

Прежде всего, необходимо позаботиться о качестве пищи и о количестве потребляемых калорий. Дневник питания поможет следить за тем, что Вы едите, а также избавиться от вредных привычек, которых Вы, возможно, даже не замечаете.

Специалисты верят, что контроль питания с помощью дневника или приложения в телефоне способствует долгосрочному похудению.

Чтобы предотвратить набор веса и ускорить процесс похудения, когда Вам за 40, выбирайте низкокалорийные и питательные продукты. Вот несколько рекомендаций, как сделать свой рацион более здоровым:

• Откажитесь от обработанных продуктов питания, в частности, от покупных десертов, жареной пищи, пиццы, мясных полуфабрикатов и сладких напитков. Множество исследований показало, что ограничение потребления ультра-обработанных продуктов питания является одним из наиболее эффективных способов профилактики и лечения ожирения. Ведь в такой пище содержится большое количество «пустых» калорий.
• Выбирайте простую необработанную пищу. Обратите внимание на продукты, в состав которых входят всего 2-3 ингредиенты и которые не содержат сахара, консервантов, жиров и усилителей вкуса.
• Добавьте в рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, например, овощей, фруктов, салатов, бобов и цельнозерновых. Эти продукты подарят Вам чувство насыщения, при этом в них много питательных веществ и мало калорий.
• Включайте белок (рыбу, йогурт, водоросли) в каждый прием пищи, так Вы будете контролировать свой аппетит. Для некоторых людей может быть эффективна диета с низким содержанием углеводов и большим количеством белков и жиров, например, кето-диета.
• Обращайте внимания на размер порции. Практикуйте осознанное питание и следите за тем, сколько и как часто Вы едите. Обращайте особое внимания на количество потребляемых Вами сладких напитков, рафинированных углеводов (хлеб, паста, рис) и жиров (соусы, масло). Безусловно, жир важен в рационе питания, но его количество следует ограничивать.
• Возможно, Вам стоит попробовать прерывистое голодание, которое подразумевает отказ от пищи на 13-16 часов в сутки. Так Вы сможете снизить количество потребляемых калорий и сделать свой выбор в пользу более питательных продуктов. Кроме этого, прерывистое голодание оказывает благотворное влияние на обмен веществ и иммунитет.

2. Готовьте еду сами

Постарайтесь выделить несколько часов в неделю на поход по магазинам и приготовление пищи. Так Вы сможете оградить себя от вредных перекусов и питания вне дома.

В выходные Вы можете сделать заготовки на всю неделю, включая овощи, полезный белок и питательные перекусы. Полезно иметь свежие овощи и фрукты всегда под рукой.

3. Уделите внимание тренировкам

Для поддержания мышечной массы, подвижности и общего физического состояния старайтесь быть активным каждый день.

С возрастом интенсивные тренировки могут стать слишком тяжелыми (несмотря на их пользу), но Вы вполне можете заменить их плаванием, бегом трусцой, ходьбой или упражнениями с весом.

Наиболее эффективным является сочетание аэробных и силовых нагрузок. Это полезно для роста мышц, сердца, обмена веществ, работы мозга и иммунитета.

Тренировка на силу и выносливость особенно эффективны для поддержания здорового обмена веществ, так как мускулам для работы требуется большое количество энергии, а значит, калорий.

Помимо включения физической нагрузки, постарайтесь сократить время, которое Вы проводите сидя, например, за просмотром телевизора или работой за компьютером. Добавьте в свой режим больше движения: ходите пешком, откажитесь от использования лифта.

В процессе похудения Вам также может помочь фитнес-браслет, особенно если Вы установите напоминанию о том, что пора сделать небольшую разминку.

4. Уделяйте больше времени сну и избегайте стресса

Плохой сон нарушает работу множества гормонов и связан с увеличением риска развития ожирения и диабета.

Стресс также является причиной набора веса, так как он увеличивает производство кортизола, который в свою очередь повышает аппетит и способствует накоплению жира в области талии.

Недосып и чувство тревоги отнимают много энергии, которая необходима нам в течение дня. Исследования показывают, что усталость вызывает тягу к вредной пище и отрицательно влияет на регуляцию уровня инсулина и глюкозы.

Ниже мы поговорим о том, как справиться со стрессом и улучшить качество сна во время похудения:

• Чтобы сохранить здоровый обмен веществ, старайтесь спать ночью по 7-9 часов.
• Выработайте определенные привычки, которые успокоят и подготовят Вас ко сну. Старайтесь ложиться и просыпаться приблизительно в одно и то же время. Так Вы нормализуете свой циркадный ритм («внутренние часы»), который играет важную роль в обмене веществ. Отключите телефон, компьютер и телевизор за пару часов до сна, так как они не способствуют расслаблению.
• Чтобы избавиться от стресса, попробуйте заняться дыхательными упражнениями, йогой, медитацией, читайте и проводите больше времени на природе. Все это поможет успокоить нервную систему и улучшит качество сна.
• Ограничьте потребление кофеина и алкоголя в вечернее время. Специалисты рекомендуют выпивать не более одного напитка женщинам и не более двух мужчинам.
• В течение дня почаще бывайте на солнце. Так Вы нормализуете свой циркадный ритм и повысите уровень витамина D. Исследования говорят о том, что люди с достаточным уровнем витамина D быстрее избавляются от лишних килограммов.

А что насчет похудения после 50?

Рекомендации выше актуальны и для людей старше 50 лет. Здесь также важны правильное питания, движения и забота о себе в целом.

С возрастом физическая нагрузка может измениться, но снижение подвижности естественно приводит и к снижению аппетита. Контроль за качеством питания и порциями позволит следить за количеством потребляемых калорий, которые необходимы Вашему организму.

Как хитозан помогает похудеть?

Риски и побочные эффекты

В вопросе похудения лучше действовать медленно, но стабильно. Это намного полезнее, чем модные диеты со значительным ограничением потребляемых калорий.

Для безопасного похудения постарайтесь сократить суточный калораж на 300-500 калорий. Так Вы сможете потерять 0,5-1 кг в неделю.

Имейте в виду, избавившись от лишних килограммов, Вам необходимо поддерживать полученный вес с помощью здорового образа жизни. На самом деле, Ваш обмен веществ уже будет настроен на потерю веса и снижение потребности в калориях, поэтому продолжайте употреблять больше полезных необработанных продуктов.

Если Вы следовали всем нашим советам, но так и не смогли избавиться от лишних килограммов, возможно, Вам стоит обратиться к врачу. В этом случае проблема лишнего веса может быть связана с нарушением работы щитовидной железы, устойчивостью к инсулину или преддиабетом.

Заключение

• Похудение после 40 лет может показаться тяжелой задачей, но это вполне возможно.
• Хотите верьте, хотите нет, но скорость обмена веществ в возрасте с 20 до 60 лет практически не меняется. Причиной набора веса в этом возрасте часто является неправильный образ жизни.
• Как мужчине или женщине похудеть в 40-50 лет? Прежде всего, откажитесь от обработанных продуктов питания, пусть Ваш рацион станет максимально простым и чистым. Физическая нагрузка, борьба со стрессом и хороший сон не менее важны во время похудения.
• В борьбе с лишним весом могут также помочь прерывистое голодание, ведение дневника питания, использование фитнес-браслета и стабильный режим сна.