Как избавиться от жира на животе: 11 советов

Вы наверняка слышали сотни советов о том, как быстро похудеть. Некоторые из них эффективны, а некоторые - нет. Как правило, главная причина попыток избавиться от лишних килограммов связана с желанием нравиться самому себе. Но ведь избыточный вес негативно влияет и на наше здоровье тоже.

Так, опасный висцеральный жир, который накапливается в районе талии и живота, окружает жизненно важные органы, увеличивая риск развития серьезных заболеваний. Жир на талии повышает вероятность возникновения заболеваний сердца, диабета и других проблем.

Как избавиться от жира на животе

У Вас, возможно, были периоды, когда Вы теряли вес, однако объем талии при этом оставался прежним. Для многих людей главным препятствием на пути к красивому и здоровому телу является именно жир в районе живота.

Всемирная организация здравоохранения заявила, что по крайней мере 40% населения земли страдают лишним весом. Лишний вес и ожирение способствуют развитию таких проблем со здоровьем, как:

• диабет 2 типа
• ишемическая болезнь сердца и инсульт
• метаболический синдром
• некоторые виды рака
• апноэ во сне
• остеоартрит
• заболевание желчного пузыря
• жировая болезнь печени
• осложнения во время беременности

Как же избавиться от жира на животе и поддерживать оптимальный индекс массы тела?

Вот несколько советов:

1. Ешьте больше жиросжигающих продуктов

Выбирайте натуральные продукты вместо полуфабрикатов и готовых обедов. Это, пожалуй, самый простой и важный шаг на пути к здоровью. Обратите внимание на:

• овощи
• фрукты
• семена
• чистые мясо и рыбу
• бобовые
• и другие продукты, выращенные на здоровой и плодородной почве без использования химикатов

Могут ли антибиотики повлиять на спортивные результаты?

От ультра-обработанных продуктов, в свою очередь, следует отказаться полностью, так как они связаны с риском ожирения. В супермаркетах это, как правило, замороженные полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и другие изделия, содержащие большое количество вредных добавок и консервантов, которым не место в Вашем организме.

• Какие продукты сжигают жир на животе? К наиболее эффективным жиросжигающим продуктам относятся листовая зелень, различные овощи (крестоцветные, например), мясо и рыба с высоким содержанием белка, ягоды и полезные жиры (например, оливковое масло или орехи).
• Выбирайте преимущественно питательные продукты, особенно свежие овощи. Так Вы не только избавитесь от нежелательного висцерального жира, но и получите все необходимые вещества для правильной работы организма.
• Натуральные продукты также содержат много клетчатки, которая помогает контролировать аппетит, стимулирует пищеварение, защищает сердце и не только. Известно, что потребление большого количества пищевых волокон помогает предотвратить ожирение.
• Обратите особое внимание на растворимую клетчатку, которая присутствует в овсе, ячмене, горохе, моркови, бобах, яблоках, цитрусовых и псиллиуме. Растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и выводит их из пищеварительной системы, снижая таким образом риск сердечных заболеваний и способствуя потере веса.

2. Откажитесь от сахара, жидких калорий и злаков

Вы, конечно, знаете, что сахар не несет никакой пользы. Если Вы хотите похудеть, то сахар - это тот продукт, потребление которого стоит свести к минимуму, в том числе и скрытых источников сахара, например, подслащенных кисломолочных продуктов, соков и пакетированных перекусов с использованием злаков.

Следуйте советам ниже и постарайтесь по возможности полностью исключить эти продукты:

• Не пейте калории! Пейте простую воду и травяные чаи. Откажитесь от газированных напитков, спортивных напитков, сладкого чая и большинства соков.
• Сократите потребление злаков (в особенности рафинированных). В целом, в злаковых нет ничего плохого (особенно в пророщенных или тех, которые не содержат глютен), но они не помогут Вам похудеть или восстановиться после болезни.
• Вместо этого, сконцентрируйтесь на овощах и фруктах, содержащих мало сахара и много клетчатки (среди них малина).

3. Ешьте осознанно

Осознанное питание является одним из основных ключей к здоровому весу. Вот несколько шагов на пути к осознанному питанию:

• Ешьте медленно, так Вы сможете вовремя почувствовать насыщение и избежать переедания.
• Обратите внимание на то, какое количество еды Вам необходимо для того, чтобы почувствовать себя сытым.
• Во время еды Вас ничего не должно отвлекать; внимание должно быть сконцентрировано только на еде.
• Не заедайте стресс или плохое настроение, найдите другие способы справиться с эмоциональным дискомфортом.

4. Интервальное голодание

К более «продвинутому» способу похудеть относится интервальное голодание, определяющее не что Вы едите, а когда.

Нет необходимости взвешивать еду или считать калории. Достаточно употреблять здоровую пищу с добавлением полезных жиров и белков в течение определенного периода времени.

Есть несколько способов практиковать голодание, в том числе:

• пропускать завтрак
• есть все, что хочется, пять дней в неделю
• строго ограничивать калории или вообще ничего не есть в некоторые дни
• ограничить интервал приема пищи до шести или восьми часов в день.

Недавнее исследование показало, что голодание помогает бороться с ожирением, стимулируя правильный обмен веществ. Влияние голодания на гормоны многогранно и включает в себя:

• Воздействие на гормон роста человека, что приводит к увеличению выносливости, более быстрому восстановлению и росту мышц.
• Замедление процесса старения.
• Регуляция уровня инсулина, что очень важно для людей, страдающих диабетом или ожирением.
• Стимуляция детоксикации и помощь в более эффективном использовании глюкозы (сахара из углеводов) организмом.
• Сокращение количества потребляемых калорий.

5. HIIT-тренировки

Как быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии? Сочетайте диету и спорт.

Какие упражнения наиболее эффективны в борьбе с висцеральным жиром? Среди наиболее эффективных способов избавиться от лишнего веса жиросжигающие тренировки или HIIT-тренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) демонстрирует свою эффективность в сжигании жира за короткое время. Один систематический обзор показал, что интервальные тренировки на 28% больше сокращают общую жировую массу по сравнению с длительными тренировками умеренной интенсивности.

HIIT-тренировки повышают физическую работоспособность, поддерживают обмен веществ и увеличивают мышечную массу всего лишь за 30-40 минут в день. Они сочетают в себе короткие комплексы упражнение высокой интенсивности с фазами восстановления.

Даже тренировка продолжительностью 10-20 минут уже принесет пользу для здоровья. Суть в том, чтобы заставить сердце работать на 85-100% от Вашего максимального пульса.

Большинство людей не осознают, что кардио/аэробные нагрузки могут на самом деле изнашивать наши суставы, повышать уровень гормонов стресса (включая кортизол) и способствовать усталости или перееданию. Мы советуем сочетать типы и интенсивность тренировок, чередуя более интенсивные и короткие (например, табату) с упражнениями, укрепляющими сердечно-сосудистую систему.

Даже если этот тип тренировки Вам не по душе, можно найти такие упражнения, которые Вам понравятся, и Вы захотите выполнять их регулярно. Упражнения с весом отлично подходят для похудения, так как это проверенный способ нарастить мышечную массу, которая поддерживает здоровый уровень метаболизма.

Однако это не означает, что Вам обязательно придется поднимать гантели или штанги. Работа с собственным весом или йога дома также могут быть отличным способом сделать свой образ жизни более активным.

6. Избегайте стресса

Хронический стресс в течение долгого периода времени не только повышает риск заболеваний сердца, диабета, психических расстройств и аутоиммунных заболеваний, он также связан с набором веса и плохим питанием.

Стресс проявляет себя в организме самыми разнообразными способами:

• повышает уровень «гормонов стресса», например, кортизола.
• вызывает повышение сахара в крови.
• влияет на аппетит.
• нарушает пищеварение, повреждая кишечную микрофлору.
• влияет на работу гормонов и эндокринных желез.

Если в Вашей жизни присутствует большое количество стресса (проблемы на работе или в отношениях с близкими, недосыпание, финансовые проблемы и т. д.), Вам необходимо найти способ расслабиться и переключить свое внимание. Это могут быть физические упражнения, медитация, прогулки или новое интересное хобби.

7. Высыпайтесь

Сон необходим для модуляции нейроэндокринных функций и метаболизма глюкозы. Депривация сна часто является одним из наиболее недооцениваемых факторов, способствующих увеличению веса и ожирению. Эксперты считают, что хороший сон является важной частью профилактики ожирения.

Хотите узнать легкий способ избавиться от жира на животе? Хороший крепкий сон помогает контролировать гормоны стресса, аппетит и придает больше энергии для занятий спортом, при этом уменьшая тягу к сладкому и эмоциональное переедание.

8. Придерживайтесь низкоуглеводной или кето-диеты.

Как можно уменьшить объем талии за 7 дней? Попробуйте кетогенную диету с пониженным содержанием углеводом и большим количеством жира. Этот подход заставляет организм более интенсивно использовать накопленный жир для производства энергии.

Однако стоит отметить, что эта диета подходит не всем, например, она не рекомендована спортсменам, людям с недостаточным весом и женщинам с нестабильным гормональным фоном. Кето-диета помогла многим людям, борющимся с лишним весом, избавиться от килограммов без чувства голода.

Если для Вас это слишком экстремально, то попробуйте белково-углеводное чередование. Этот подход подразумевает смену дней, в которые Вы едите преимущественно белковую пищу, днями углеводных продуктов. Такое чередование поможет избежать тяги к сладкому и чувства усталости.

9. Ускоряйте метаболизм

Знали ли Вы, что острая пища способна повысить частоту биения сердца и стимулировать потоотделение одновременно? Она также снимает воспаление и является одним из лучших средств для ускорения обмена веществ.

Попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:

• Кайенский перец. Капсаицин в составе кайенского перца способствует сжиганию калорий после его потребления. Исследование, опубликованное в журнале «British journal of clinical nutrition», показало, что капсаицин, потребляемый добровольцами для поддержания веса, также повысил окисление (расщепление) жиров. Капсаицин способен стимулировать производство AMPK, что приводит к дальнейшему расщеплению жиров. Включите перец в блюда из курицы или попробуйте детокс-напиток с его добавлением.
• Зеленый чай матча. В ходе одного исследования чай матча способствовал окислению жиров.
• Морские водоросли вакаме. Возможно, Вы никогда не слышали об этих водорослях, популярных в Японии, однако они могут помочь в борьбе с лишним весом. В ходе исследования, проведенного в Японии, вакаме способствовали сжиганию жира в жировых клетках животных. Водоросли также могут способствовать снижению холестерина.

10. Тренировки ABS

Главным фактором успешного похудения, безусловно, является питание. Когда Вы наладите питание, вишенкой на торте станут упражнения на мышцы корпуса и пресса.

Выполняя 2-4 тренировки в неделю, Вы укрепите живот и придадите ему рельеф. Сильный корпус помогает поддерживать баланс и координацию тела, корректирует осанку и помогает избавиться от боли в спине, которая может быть вызвана лишним весом.

Среди наиболее эффективных упражнения все виды планок, ножницы, обратные скручивания, берпи и русские скручивания.

11. Тренируйтесь на пустой желудок

Этот совет не подходит тем, кто рано ужинает или чувствует слабость и головокружение во время тренировок на голодный желудок, однако они действительно имеют некоторые преимущества.

Такие тренировки могут улучшить реакцию организма на инсулин, снизить ежедневное потребление калорий, повысить работоспособность и увеличить количество жира, сжигаемого во время физической нагрузки.

Однако существует риск сжигания мышц вместо глюкозы, что очень нежелательно, когда Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками. Исследования показывают, что тренировки натощак эффективны при умеренной нагрузке, например, при ходьбе для похудения, но не во время более длительных или тяжелых занятий.

План избавления от жира на животе:

• Получать меньше калорий из злаков, сахара, напитков и рафинированных углеводов. Есть больше овощей, ягод, грейпфрутов, орехов, семян, органического мяса и сырых молочных продуктов.
• Уменьшить объем порции, прекращать есть сразу после возникновения чувства насыщения, не отвлекаться во время приема пищи, практиковать осознанное питание.
• Спать ночью 7-9 часов. Избегать стресса, больше отдыхать, чтобы снизить уровень кортизола.
• Сочетать правильное питание со спортом. Заниматься спортом хотя бы несколько раз в неделю по 30-60 минут. Комбинировать высокоинтенсивные интервальные тренировки с силовыми (включая работу с весом и упражнения на мышцы корпуса). Вы можете заниматься спортом дома, в фитнес-центре или на улице.
• Добавить в рацион жиросжигающие продукты, например, кайенский перец, морские водоросли или чай матча.

Как накапливается висцелярный жир

Ожирение называют «сложным патологическим процессом», в котором играют роль экологические, генетические и эмоциональные факторы.

Некоторые гормоны участвуют в накоплении жира на животе, в том числе инсулин, грелин, лептин и кортизол. Они влияют на чувство голода и насыщения до приема пищи, после и между ними.

Употребление в пищу химически измененных продуктов (которые усиливают желание есть), диеты йо-йо, генетические факторы и стресс могут нарушать регуляцию аппетита.

Эксперты считают, что основными причинами накопления жира в области живота являются:

• Потребление большого количества обработанной0 и упакованной пищи, а также недостаток свежих растительных продуктов. В прошлом столетии наиболее существенным изменением в питании стало чрезмерное потребление высококалорийных продуктов, в том числе обработанных растительных масел, сладких напитков, фастфуда и всех видов сладостей.
• Повышенный уровень стресса и интенсивный график работы. Это означает меньше времени для здоровых привычек, например, полноценного сна и физических упражнений. При этом увеличивается риск эмоционального переедания.
• В некоторых регионах полезные продукты могут себе позволить далеко не все. Было обнаружено, что люди из неблагополучных социальных групп имеют более высокий риск ожирения, чем более обеспеченные люди того же возраста.
• Генетика, включая вероятность передачи ожирения от родителей детям. Так, исследования показывают, что генетические компоненты ожирения обусловливают от 40% до 50% изменчивости массы тела. Существует около 250 генов, связанных с ожирением. Некоторые исследования также предполагают, что окружающая среда, привычки и рацион питания матери во время беременности могут иметь долгосрочные последствия для массы тела и риска хронических заболеваний у детей.
• Снижение активности, связанное с сидячей работой и отсутствием физических нагрузок.
• Изменение уровня интоксикации организма и нейробиологических процессов (например, высвобождение некоторых гормонов), влияющих на количество потребляемой пищи.
• Социальные связи. Исследование, изучавшее набор веса, показало, что риск ожирения возрастает на 57%, если близкий друг набрал вес, на 40%, если потолстел брат или сестра, и на 37%, если супруг или партнер.

Висцеральный жир опасен по нескольким причинам:

Висцеральный жир также называют «жиром органов» или «внутрибрюшным жиром». Этот жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов, включая печень, почки и другие органы пищеварения, создавая серьезные проблемы со здоровьем.

Жир, на самом деле, похож на орган тем, что выделяет в кровь соединения и изменяет уровень гормонов. Когда жир расположен близко к жизненно важным органам, ему легче попасть в кровоток. Это может способствовать кардиометаболическим нарушениям, например, закупорке сосудов и гипертонии.

Предупреждение

На вес и телосложение влияют множество факторов:

• генетика
• физическая активность
• вид физической активности
• состояние здоровья
• гормоны
• возраст
• пол
• и так далее

Независимо от того, какого рациона Вы придерживаетесь, и какие упражнения предпочитаете, существуют правила похудения, которым необходимо следовать всем:

• Пейте воду до, во время и после тренировки.
• Не ограничивайте потребление калорий слишком сильно. Голодание может быть опасно для здоровья.
• Избавляйтесь от стресса теми способами, которые Вам нравятся.
• Обратите внимание на то, как различные привычки влияют на Вашу работоспособность.
• Следите за тем, что делает Вас счастливым и, наоборот, несчастным.
• Эмоциональное состояние может стимулировать тягу к вредной пище.
• Высыпайтесь.
• Если Вы заметили у себя признаки каких-либо заболеваний, обсудите это с Вашим лечащим врачом.

Заключение

• Стройное тело связано не только с более привлекательным внешним видом, но и с более низкой вероятностью проблем со здоровьем, среди которых риск диабета, повышенное артериальное давление и не только.
• На набор веса влияют несколько ключевых факторов. К ним относятся потребление большого количества обработанных продуктов, недостаток сна, отсутствие физической нагрузки, стресс и воздействие вредных химических соединений.
• Чтобы избавиться от жира на животе и поддерживать себя в форме, мы рекомендуем употреблять свежие продукты растительного происхождения, уделять больше внимания качественному сну и выполнять HIIT-тренировки несколько раз в неделю.