Как увеличить длину теломер и найти ключ к долгой жизни

Забудьте все слова о том, что «Вы стары на столько, на сколько себя ощущаете», или «возраст - это просто цифры». Скоро все будут говорить, что «Вы стары на столько, на сколько коротки Ваши теломеры».

Что такое теломеры?

Теломеры - сегменты ДНК, находящиеся на конце хромосом. Ученые часто сравнивают их с пластиковыми наконечниками шнурков, которые не дают им растрепаться. Теломеры предотвращают изнашивание или спутывание хромосом друг с другом. В противном случае это может привести к тому, что генетическая информация будет перепутана или уничтожена, что приведет к нарушению работы клеток, увеличению риска заболеваний или даже сокращению продолжительности жизни.

Каждый раз при делении клетки ее теломеры становятся короче. В результате многократного уменьшения теломеры становятся слишком малы для последующего деления. С этого момента клетка больше не способна делиться. Она становится неактивной, умирает или все же продолжает делиться, становясь аномальной и потенциально опасной.

В целом, так происходит старение тела. По мере того как все больше клеток теряют свои теломеры и выходят из строя, а другие не занимают их места, тело начинает разрушаться. Укорачивание теломер не проходит бесследно. Оно связано со старением, раком и повышенным риском смерти.

Каждый теломер связан с биологическими часами и может радикально изменить нашу жизнь. Интересно, но момент, когда наши часы остановятся, определяет не возраст, а длина наших теломер.

Какое отношение теломеры имеют к здоровью и старению?

Одно из крупнейших на сегодняшний день исследований теломер смогло пролить свет на их влияние на здоровье человека. Ученые собрали образцы слюны и медицинские записи более 100 000 участников. Результаты показали, что более короткие теломеры связаны с повышенным риском смерти, даже с учетом таких факторов, влияющих на их длину, как курение, употребление алкоголя и образование.

Исследование обнаружило, что добровольцы с более короткими теломерами (около 10% всех участников эксперимента) имеют на 23% более высокий риск смерти в течение трех лет по сравнению с теми, у кого теломеры длиннее. Однако результаты оказались более неоднозначными, чем ожидалось. Ученые по-прежнему не уверены, является ли длина теломеров лишь маркером старения, как седина или морщины, или это активный фактор, определяющий вероятность развития заболевания, например, болезни Альцгеймера, или смерти.

В этой игре есть еще один участник: теломераза.

Теломераза - это фермент, удлиняющий теломеры и сохраняющий их от слишком раннего изнашивания. Но при постоянном делении клеток уровень теломеразы снижается, что вызывает сокращение теломер. Само собой разумеется, если бы наука нашла способ увеличить выработку теломеразы, теломеры остались бы длинными, увеличив таким образом продолжительность жизни и, возможно, снизив риск некоторых заболеваний.

На самом деле, исследование старения, проведенное в 2010 году на грызунах и опубликованное в издании «Nature», кажется, доказало эту теорию. Мыши, у которых отсутствовала теломераза, преждевременно старели и дряхлели. Но когда уровень фермента был восстановлен, состояние их здоровья улучшилось. Пробуждая теломеразу в клетках, где она перестала работать, можно замедлить старение человека. «Этот результат дает основания полагать, что теломераза может значительно повлиять на процесс старения», — утверждает профессор генетики Рональд ДеПиньо, руководитель исследования.

Однако по-прежнему остались серьезные сомнения, касающиеся возможности использования активности теломеразы для замедления старения или обращения его вспять. Так как теломераза удлиняет теломеры, у пациентов с раком этот фермент вызывает более быстрый рост существующих опухолей. С этой точки зрения использование теломеразы может быть небезопасно и лишь стимулировать развитие рака.

Как я могу удлинить теломеры и замедлить старение?

На сегодняшний день наука не знает наверняка, как именно теломеры влияют на процесс старения. Однако ученые знают точно, чем длиннее теломеры, тем лучше. Хорошая новость состоит в том, что мы можем повлиять на их длину.

1. Уменьшение стресса

Ряд исследований связал хронический стресс с более короткими теломерами. Исследование 2004 года сравнило здоровых женщин со здоровыми детьми (контрольная группа) с женщинами, чьи дети страдают хроническими заболеваниями. В среднем, у женщин, заботящихся о своих больных детях, длина теломеров была на 10 лет меньше по сравнению с контрольной группой. То есть возраст их клеток был на 10 лет больше.

Другое исследование, в котором участвовали мальчики-афроамериканцы, показало, что теломеры детей, проживающих в атмосфере напряжения и агрессии, на 40% короче, чем у их ровесников из более благополучных семей.

Каков вывод? Хронический стресс не только ухудшает настроение, но и делает нас не по годам старше. Регулярные занятия спортом, хороший сон и забота о себе помогут справиться со стрессом.

2. Регулярные занятия спортом

От улучшения настроения до придания энергии и сил, пользу физических упражнений трудно переоценить. Вот еще одна отправиться в спортзал.

Недавнее исследование обнаружило, что у человека, занимающегося спортом, вероятность очень коротких теломер на 3% ниже по сравнению с человеком, кто вообще не уделяет время физической нагрузке. Мало того, чем более активен человек, тем длиннее его теломеры. Связь между длиной теломер и физической активностью кажется особенно сильной в среднем возрасте. А значит, никогда не поздно начать заниматься спортом и заботиться о теломерах.

Другое исследование изучило влияние упражнений на молодость клеток. Оказалось, что среди бегунов среднего возраста (мы говорим о тех, кто бегает 70-80 км в неделю) теломеры на 75% длиннее, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Но это не означает, что Вам придется начать бегать марафоны. Интенсивные тренировки различного вида, например, HIIT-тренировки, также способны сделать Вас счастливее и увеличить длину теломер.

3. Потребление продуктов, богатых витаминами и антиоксидантами

Продукты, содержащие большое количество витаминов, способны защитить клетки и их теломеры от оксидативного стресса. Рацион питания, в который входят продукты, богатые антиоксидантами (например, ягоды и артишоки), может замедлить процесс старения и помочь предотвратить или уменьшить клеточное повреждение.

Кроме этого, прием поливитаминов поможет восполнить недостаток в организме веществ, необходимых для поддержания длины теломер. Одно исследование показало, что женщины, ежедневно принимающие пищевые добавки, имеют на 5% более длинные теломеры.

Однако БАДы не могут сравниться с пользой, которую несут свежие продукты. Это же исследование выявило, что после коррекции приема добавок участники, употребляющие пищу, богатую витаминами С и Е, обладают более длинными теломерами. Апельсины, перец и кале являются продуктами с наибольшей концентрацией витамина С. А богатыми источниками витамина Е являются миндаль, шпинат и сладкий картофель.

ЧАСТО ПРИНИМАЕТЕ БОЛЕУТОЛЯЮЩИЕ? СОВЕТЫ, КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕДОЗИРОВКИ ИБУПРОФЕНОМ

И, конечно, постарайтесь ограничить потребление сладких и ультра-обработанных продуктов. Так, связь между сладкими газированными напитками и более короткими теломерами была научно доказана.

4. Медитация и йога

Пора расстелить коврики и расслабиться. В 2014 году исследования с участием пациенток, поборовших рак молочной железы, показало, что медитация и йога помогают сохранить длину теломеров. При этом теломеры контрольной группы, не участвовавшей в практиках, уменьшались со временем.

Исследование 2008 года, проходившее среди мужчин, выявило увеличение активности теломеразы после 3 месяцев вегетарианства, аэробных нагрузок и практик по управлению стрессом. Обсервационное исследование 2013 года отметило, что эти изменения в образе жизни ассоциированы с более длинными теломерами.

Медитация представляется разным людям по-разному. Для кого-то это молитва и возможность побыть наедине с собственными мыслями. Для других это время, проведенное в кругу с близкими людьми. Для третьих это может быть ежедневное планирование дня и чувство удовлетворения от проделанной работы. В любом случае, медитация в Вашем понимании будет полезна как для тела, так и для разума.