Оливковое масло для сердца и головного мозга

Оливковые деревья существуют уже тысячи лет, а их история связана с древними цивилизациями. В Библии оливковому маслу придается особенное значение. Оно является основным продуктом средиземноморской кухни и прекрасно подходит для здорового питания.

Почему? Все благодаря его удивительным свойствам.

Настоящее высококачественное оливковое масло класса Extra Virgin содержит известные противовоспалительные соединения, антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, а также рядом макронутриентов, полезных для сердца.

Масло Extra Virgin способно снижать риск развития воспалений, заболеваний сердца, депрессии, деменции и ожирения.

Что такое оливковое масло?

Оливковое масло производится из плодов дерева олива европейская (Olea europaea), которое богато полезными мононенасыщенными жирными кислотами.

Чем полезно оливковое масло? Как утверждает большой обзор клинических исследований 2020 года, рацион питания, богатый оливковым маслом (в том числе средиземноморская кухня), связан со «снижением частоты заболеваемости атеросклерозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака».

Последнее время ученых все больше интересуют биологически активные фенольные соединения, присутствующие в оливковом масле.

По итогам III Международной конференции по оливковому маслу первого отжима и Консенсусу по вопросам здравоохранения было заключено, что «масло Extra Virgin должно быть предпочитаемым видом потребляемого жира, когда речь заходит о здоровье человека и стабильном земледелии».

Фенольные соединения в составе оливкового масла оказывают положительное действие на некоторые физиологические параметры, среди которых:

• Липопротеины плазмы
• Окислительное повреждение
• Маркеры воспаления
• Функция тромбоцитов клеток
• Противомикробная активность

Сегодня на рынке существует несколько видов оливкового масла, Extra Virgin, Virgin и обычное оливковое масло. К сожалению, часто популярные марки оливкового масла высшего качества Extra Virgin производятся с добавлением рапсового масла с ГМО и ароматных трав.

Также на полках магазинов можно встретить некачественное оливковое масло или его аналоги. Ниже мы поговорим о том, как выбрать самый лучший и качественный продукт.

Еще тысячи лет назад люди собирали оливки для приготовления оливкового масла. Сегодня его коммерческое производство можно оценить в сотни миллионов долларов. С давних времен этот источник полезных жиров считался ценным продуктом, обладающим множеством целебных свойств.

Помимо кулинарии масло использовалось в средствах для ухода за телом, косметике и даже для освещения.

После того, как в середине 1500-х годов оливки появились в Северной Америке, оливковые деревья быстро распространились по континенту. В настоящее время оливковое масло активно производится в Италии, Мексики, США (преимущественно в Калифорнии), Перу, Чили и Аргентине.

Польза для здоровья

1. Защищает сердце

Ряд исследований, в том числе и обзор 2018 года, сконцентрированный на влиянии оливкового масла на сердечно-сосудистую систему, показал, что рацион питания, богатый мононенасыщенными жирными кислотами способствует снижению уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также повышению холестерина ЛПВП эффективнее, чем диеты с высоким содержанием углеводов и небольшим количеством жиров.

Благодаря мощным антиоксидантам полифенолам, масло Extra Virgin обладает противовоспалительными свойствами и защищает сердечно-сосудистую систему. Оно также оказывает сосудорасширяющее действие, снижая таким образом риск развития атеросклероза.

Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале «Journal of Cardiovascular Pharmacology», оливковое масло высшего качество замедляет воспалительные процессы, а также изменения, связанные со старением и развитием заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Это исследование говорит о способности масла снижать уровень кровяного давления: оно делает более биодоступным оксид азота, который сохраняет артерии расширенными и чистыми.

Средиземноморский тип питания, богатый альфа-линоленовой кислотой (АЛК) из оливкового масла, демонстрирует защитное действие, доказанное многими исследованиями. Некоторые результаты говорят о том, что такая диета способна снизить риск смерти от заболеваний сердца на 30%, а риск внезапной смерти — на 45%.

2. Помогает справиться с раком

В 2018 году исследование, опубликованное в «Международном Журнале Молекулярных Наук», показало, что оливки и оливковое масло содержат высокий уровень антиоксидантов полифенолов. «Полифенолы, вероятно, снижают заболеваемость и/или замедляют развитие сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний, а также рака».

Оливки (особенно те, которые не были подвержены обработке высокими температурами) содержат высокую концентрацию антиоксидантов, среди которых актеозиды, гидрокситирозол, тирозол, фенилпропионовые кислоты, а также лигнаны и флавоны. Они снабжают организм соединениями, оказывающими положительное действие на иммунную систему, противораковыми агентами (например, скваленом и терпеноидами) и липидной олеиновой кислотой, устойчивой к перекисному окислению.

Ученые полагают, что высокое потребление оливок и оливкового масла на юге Европы способствует снижению риска развития онкологических заболеваний.

3. Снижает вес и предупреждает ожирение

Оливковое масло способствует здоровой чувствительности к инсулину, гормону, контролирующему уровень сахара в крови и способствующему набору веса, и снижению его избытка.

Жиры насыщают организм и борются с чувством голода, жажды и переедания. Одна из причин, почему многие исследования показывают, что низкое потребление жиров не способствует нормализации или уменьшению веса так же эффективно, как сбалансированная диета.

Изучая результаты пяти экспериментов, в которых участвовало в общей сложности 447 добровольцев, ученые обнаружили, что взрослые участники, потреблявшие продукты с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров, быстрее теряли вес по сравнению с теми, кто ограничил потребление только жиров. У членов этих двух групп не была выявлена разница в показателях кровяного давления, однако уровни триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности изменились в лучшую сторону у добровольцев первой группы.

Другое исследование, опубликованное в журнале «Women’s Health Journal», также показало, что спустя 8 недель диета с содержанием оливкового масла оказалась эффективнее для похудения, чем низкожировая диета. После 8 недель эксперимента участники в большинстве случаев продолжали активно добавлять оливковое масло в свой рацион по крайней мере в течение последующих шести месяцев.

4. Поддерживает здоровье мозга

Головной мозг преимущественно состоит из жирных кислот. По этой причине нам ежедневно требуется довольно большое количество этих веществ для поддержания работоспособности, ясности ума и борьбы с перепадами настроения. Оливковое масло считается продуктом, способствующим концентрации и памяти.

Оливковое масло борется с возрастными когнитивными изменениями, защищая организм от воздействия свободных радикалов. Мононенасыщенные жирные кислоты в составе оливкового масла связаны со стабилизацией и поддержанием здоровья мозга.

5. Борется с перепадами настроения и депрессией

Оливковое масло, как полагают, способно нормализовывать гормональный фон и оказывать противовоспалительное действие, что предотвращает дисфункцию нейротрансмиттеров. Таким образом, оно способно защитить от депрессии и чувства тревоги.

Перепады настроения и когнитивные расстройства появляются, когда мозг не получает достаточного количество «гормонов счастья», например, серотонина или дофамина, необходимых для регуляции настроения, хорошего сна и ясности мысли.

В 2011 году исследование показало, что высокое потребление мононенасыщенных жирных кислот имеет обратную взаимосвязь с риском развития депрессии, в отличие от трансжиров, имеющих прямую взаимосвязь.

6. Замедляет процесс старения

Оливковое масло Extra Virgin содержит антиоксиданты секоиридоиды, которые помогают активировать гены, оказывающие антивозрастное действие и снижающие клеточный стресс.

Секоиридоиды в оливковом масле также подавляют экспрессию генов, связанную с эффектом Варбурга, процессом формирования рака, и помогают защитить клетки кожи от возрастных изменений.

Анализ 2019 года заключил, что «использование только оливкового масла (по сравнению с полным отсутствием его в рационе) связано с более высоким показателем индекса успешного старения SAI, в частности среди людей старше 70 лет».

Стоит помнить, что оливковое масло не следует использовать при очень высоких температурах, иначе оно может оказывать противоположный эффект. Нагревание изменяет химическую структуру масла и производит конечные продукты гликирования, которые способствуют «мультисистемному функциональному расстройству, возникающему с возрастом».

7. Может способствовать снижению риска развития диабета

Оливковое масло положительно влияет на метаболизм глюкозы путем изменения работы клеточной мембраны, активности ферментов, передачи сигналов инсулина и экспрессии генов.

Существуют доказательства, что потребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот оказывает положительное действие на чувствительность к инсулину и вероятно снижает риск развития диабета 2 типа.

В то время как углеводы повышают уровень сахара в крови с помощью глюкозы, жиры способствуют его стабилизации и регуляции инсулина. Добавив оливковое масло высшего качества в блюдо с высоким содержанием сахара или углеводов, Вы замедлите воздействие этих веществ на кровоток.

8. Снижает риск развития рака молочной железы

Ряд исследований обнаружил, что высокое потребление оливкового масла связано со снижением риска развития некоторых видов рака, в том числе и рака груди. Причины этому пока не понятны, однако ученые полагают, что существует некоторая взаимосвязь между мононенасыщенными жирными кислотами и работой гормонов.

Питательные свойства

Оливковое масло преимущественно состоит из мононенасыщенных жирных кислот, самой важной из которых является олеиновая кислота.

Одна столовая ложка оливкового масла Extra Virgin содержит приблизительно:

• 119 калорий
• 14 г жира (9,8 из них мононенасыщенные)
• 0 г сахара
• 0 г углеводов
• 0 г белка
• 8 мкг витамина К (10% от РСН)
• 2 мг витамина Е (10% от РСН)

Сорго - злаковое растение, о котором Вам следует знать

Как выбрать и использовать

Сколько оливкового масла следует употреблять каждый день?

Одной столовой ложки достаточно? Рекомендуемая норма зависит от необходимого количества калорий и рациона питания. В любом случае, чтобы получить от масла максимум пользы, достаточно 1-4 столовых ложек ежедневно.

Почему класс масла так важен? «Обычное» масло не такое полезное?

Классификация оливкового масла определяет как был собран урожай оливок и способ их переработки. На полках магазинов вы можете встретить следующие виды оливкового масла:

• Extra Virgin произведено путем холодного отжима без использования химических веществ для улучшения вкуса. Масло не было подвержено тепловой обработке, которая может уничтожить жирные кислоты и другие питательные вещества, присутствующие в масле.
• Virgin получают со вторым отжимом после масла класса Extra Virgin. Его также производят из спелых оливок. Считается, что это масло хорошего качества,немного уступающее маслу Extra Virgin.
• «Легкое» оливковое масло или масляные смеси изготовлены из рафинированного оливкового масла иногда с добавлением других растительных масел. Как правило, оно прошло химическую обработку и представляет собой смесь низкокачественных масел, которые «плохо среагировали» на термическую обработку.

Отчет CBS показывает, что из-за большого количества недобросовестных производителей более 70% масла Extra Virgin по всему миру содержит другие масла и усилители вкуса.

Фирмы хотят улучшить качество масла с помощью более дешевых методов, в результате получается продукт, практически не содержащий каких-либо полезных свойств. На самом деле, плохое масло может навредить здоровью, поэтому так важно выбирать качественное 100-процентное оливковое масло.

Всегда выбирайте масло, на котором указано, что это масло класса Extra Virgin, произведенное путем холодного отжима. Вот несколько советов, как выбрать лучшее:

• За качество придется заплатить. Если масло стоит меньше 700 рублей на 1 литр, оно, скорее всего, будет ненастоящим. Потратив чуть больше, вы получите хорошее оливковое масло, обладающее не только хорошим вкусом, но и множеством полезных свойств.
• На этикетке должна присутствовать печать Международного совета по оливковому маслу (IOC), доказывающая его качество.
• Выбирайте масло в бутылках из темного стекла, которое защищает его от солнечного света, пагубно влияющего на его питательные свойства. Темное стекло (например, зеленое или коричневое) оберегает масло от окисления и порчи. От масла в пластике или светлом стекле лучше отказаться.
• Всегда смотрите дату изготовления. Сайт Olive Oil Times пишет, что закрытая бутылка высококачественного оливкового масла может храниться в темном и прохладном месте до двух лет. Открытую бутылку необходимо также хранить в дали от тепла и света и использовать в течение нескольких месяцев.
• Следует помнить, что хорошее масло в охлажденном виде становится более тягучим. Это связано с присутствием в нем жирных кислот. В холодильнике оно густеет, если оно по-прежнему остается жидким, то это не настоящий Extra Virgin.

Как его использовать?

Главной сложностью является тот факт, что оливковое масло имеет низкую температуру дымления и начинает разлагаться уже при 93°С. При повторном или слишком сильном нагревании оно может окислиться и стать прогорклым или токсичным.

Для приготовления лучше использовать другие виды масел или жиров. Оливковое масло Extra Virgin прекрасно подходит для сбрызгивания готовых блюд, заправки салатов или приготовления соусов, не требующих тепловой обработки.

На каком масле лучше готовить? Так как оливковое масла менее стабильно по сравнение с другими жирами, вместо него мы рекомендуем использовать:

• Кокосовое масло (лучше холодного отжима или Virgin)
• Органическое пастеризованное или топленое сливочное масло (оно содержит полезные короткоцепочечные жирные кислоты, более устойчивые к нагреванию)
• Красное пальмовое масло (не разрушается при нагревании и отлично подходит для приготовления различных блюд и выпечки)

В каких блюдах можно использовать оливковое масло?

Для приготовления быстрой и универсальной заправки для салатов, овощей и цельнозерновых добавьте в оливковое масло несколько ложек бальзамического уксуса и небольшое количество дижонской горчицы. Вы также можете обжарить или потушить овощи, затем добавить масло в готовое блюдо.

Используйте оливковое масло Extra Virgin для приготовления песто, хумуса, намазок для бутербродов, супов и соусов.

На оливковом масле нельзя жарить, но оно безусловно может стать частью Вашего рациона. Попробуйте приготовить одно из следующих необычных блюд:

• Салат из груши и клюквы с заправкой из оливкового масла
• Соус из козьего сыра и артишоков
• Салат из свежих овощей

Риски и побочные эффекты

Чем может быть опасно оливковое масло? Главная опасность заключена в его качестве, способе хранения и использовании.

Не стоит забывать, что пользу может принести только по-настоящему качественное оливковое масло. Всегда храните его в темном и прохладном месте, используйте в течение нескольких месяцев после вскрытия и не используйте его для жарки.

Существует по крайней мере один отчет, свидетельствующий о том, что наружное применение оливкового масла вызвало сухость кожи. Его можно использовать в качестве масла-основы в сочетании с эфирными маслами. В этом случае не рекомендуется применять его на один участок несколько дней подряд. Мы не советуем применять его детям.

• Оливковое масло производится из плодов оливкового дерева (Olea europaea), богатых мононенасыщенными жирными кислотами.
• Множество исследований говорят о том, что оливковое масло способно бороться с воспалениями и действием свободных радикалов, поддерживать здоровье сердца и мозга, защищать от депрессии, диабета, ожирения и замедлять процессы старения.
• Существует несколько видов оливкового масла, самым полезным из которых является масло класса Extra Virgin. Масло не рекомендуется подвергать тепловой обработке, так как под воздействием высоких температур оно теряет свои питательные свойства.
• Вместо оливкового для жарки рекомендуется использовать другие виды масел. Extra Virgin отлично подходит для добавления в уже готовые блюда, приготовления заправок и соусов.