Ресторативная йога. С чего начать?

Какова цель ресторативной йоги?

Чаще всего, люди прибегают к практике ресторативной йоги, чтобы расслабиться и справиться с симптомами стресса.

С помощью незамысловатого «инвентаря» (одеяла и подушек) держать позы в течение пяти и более минут несложно. Однако это позволит расслабить тело и разум и почувствовать себя здесь и сейчас.

Что такое ресторативная йога?

Ресторативную йогу можно определить как «вид йоги, известный благодаря своему расслабляющему и восстанавливающему действию». Она предполагает удержание одного положения в течение относительно долгого времени, часто с помощью таких вспомогательных средств, как одеяла, валики и блоки, которые поддерживают тело и помогают расслабиться.

Практика направлена на замедление темпа жизни, обретение спокойствия и умиротворения. Это то, что отличает ресторативную йогу от других более энергичных практик, цель которых ускорить биение сердца, придать мышцам тонус и силу.

Ресторативная йога уходит своими корнями в учение БКС. Знаменитый учитель Айенгар разработал несколько видов практик, которые рассчитаны на людей с разной физической подготовкой, в том числе и такую, которая исключает травмы, растяжения и боль. Одна из учениц Айенгара, Джудит Ласетер, начала популяризировать ресторативную йогу на западе в 1970-х годах.

Польза для здоровья

1. Может помочь справиться со стрессом

Как и другие виды йоги ресторативная йога способствует стрессоустойчивости и расслаблению. Людям, которые ведут активную жизнь, полную тревог, возможность замедлиться, потянуться и сделать несколько дыхательных упражнений поможет улучшить активность парасимпатической нервной системы, помогая организму выйти из состояния «бей или беги».

Парасимпатическая нервная система (ПСНС) является частью нашей вегетативной нервной системы, которая контролирует непроизвольные функции организма, например, биение сердца, расширение зрачка и т. д. Стимуляция ПСНС поможет организму отдохнуть, усвоить происходящее и восстановиться: сердцебиение замедлиться, кровяное давление нормализуется, пищеварение наладиться, а мышцы смогут расслабиться.

Исследования предполагают, что ресторативная йога может быть особенно полезна для людей, испытывающих симптомы тревоги, профессиональный стресс (например, во время работы в ночную смену), бессоницу, сильные головные боли, проблемы с пищеварением и боль, связанную с хроническим стрессом.

Практика ресторативной йоги поможет обратиться к первопричине этих недугов, уменьшив выработку гормонов стресса (таких как кортизол и адреналин), которые могут привести к дисфункции иммунной, репродиктивной, сердечно-сосудистой и других систем.

Исследования говорят о том, что ресторативная йога борется с негативными последствиями стресса, а значит она также способна защитить организм от метаболических изменений, таких как ожирение, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, гипертония и гипергликемия.

2. Может улучшить качество сна и придать энергии

Если Вы долго не можете уснуть, чувствуете тревогу или напряжение, то ресторативная йога перед сном успокоит Вам и поможет быстро уснуть. Ряд исследований подтвердил, что эта практика уменьшает чувство усталости у людей, страдающих ментальными нарушениями и серьезными заболеваниями, такими как рак, например, при этом улучшая эмоциональное состояние.

Глубокое дыхание и замедленный ритм сердца позволяет почувствовать умиротворение, как после медитации или практики йоги-нидра.

Практиковать ресторативную йогу лучше всего при приглушенном свете или с повязкой на глазах. В этом случае, слушая медитацию или успокаивающую музыку, Вы быстрее почувствуете спокойствие и наступающую сонливость.

3. Подходит для людей с травмами

В то время как некоторые виды йоги могут быть недоступны для людей с травмами или некоторыми заболеваниями, ресторативная йога подходит для всех, кто может лежать на полу без усилий и дискомфорта.

Использование дополнительных предметов, таких как мягкие валики и стулья, облегчит процесс смены положения и сделает практику более комфортной.

Ресторативная йога поможет мягко растянуть напряженные участки тела, например, бедра, плечи, шею и нижнюю часть спины. Одеяла, блоки и подушки заполнят пространство между полом и Вашим телом, если это необходимо, что позволит мускулам расслабиться. Практика полезна для профилактики растяжений в таких чувствительных местах, как шея, подколенные сухожилия и тазовая область.

Исследования предполагают, что ресторативная йога может быть особенно эффективна именно при постепенном растяжении, поэтому мы рекомендуем не пренебрегать дополнительными предметами во время практики.

Практика отлично подходит при хронических болях, так как избавляет от стресса, который способен усугубить воспаление и напряжение в мышцах.

4. Прививает здоровые привычки и заботу о себе

Ресторативная йога может помочь похудеть? Необязательно потеть и сжигать большое количество калорий, чтобы похудеть. Иногда для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, достаточно избавиться от стресса.

Согласно одному исследованию, «одной из главных целей йоги является достижение спокойствия ума и благополучия, расслабления, уверенности в себе, развитие внимания, оптимистичного взгляда на жизнь и борьба с раздражительностью».

Практика ресторативной йоги способствует более здоровому образу мышления, «заставляя» крепче спать, есть более полезную пищу и получать энергию из физических упражнений.

Одно исследование даже продемонстрировало доказательства того, что ресторативная йога может быть несколько эффективнее обыкновенной растяжки в вопросе улучшения уровня глюкозы натощак и поддержания здорового обмена веществ. Другой эксперимент позволил предположить, что «ресторативная йога вполне подходит для взрослых людей, страдающих лишним весом и метаболическим синдромом».

Позы в йоге

Ресторативная йога подходит для начинающих? Да, так как это одна из наиболее медленных практик. Она не требует каких-либо дополнительных знаний и подходит даже для тех, кто считает себя негибким или неспортивным.

Позы в ресторативной йоге (асаны) включают в себя раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов, скручивания и прогибы.

Готовы попробовать? Знакомство с ресторативной йогой лучше всего начать со следующих поз:

1. Поза ребенка

Предметы: 1 мягкий валик или 2 сложенных одеяла

Встаньте на колени и прижмите таз к пяткам. Нагнитесь вперед, пока Ваш живот не окажется между бедрами.

Для удобства положите между бедрами Валик или сложенное одеяло. Постарайтесь коснуться лбом валика, вытяните руки вперед или оставьте вдоль корпуса.

Расслабьтесь насколько это возможно, не забывайте дышать. Сохраняйте это положение в течение 5-10 минут.

2. Поза связанного угла лежа

Предметы: 2 блока, 3 одеяла или 1 большой валик, 1 ремешок

Положите один блок средней высоты на верхний край коврика, а другой, пониже, на нижний край коврика. Между блоками расположите валик и положите на него сложенное одеяло.

Сделайте на ремешке петлю и поставьте в нее ступни, удерживая ремешок руками. Сведите стопы вместе и раздвиньте колени.

Положите скрученное одеяло под внешнюю поверхность бедер для комфорта. Опустите позвоночник на валик, а голову на блок и одеяла.

Расслабьте плечи, дышите глубоко. Сохраняйте это положение в течение 3-5 минут.

3. Скручивание позвоночника лежа на спине

Предметы: 2 мягких валика или 2 сложенных одеяла

Лягте на спину и прижмите правое колено к груди. Положите левую руку на правое колено и потяните его налево. Вы почувствуете легкое скручивание, оба плеча должны касаться коврика.

Положите 1 или 2 валика под поднятое колено для большего удобства. Дышите глубоко. Сохраняйте положение в течение 5 минут. Затем повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза моста с поддержкой

Предметы: 1 блок, 1 одеяло

Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик под коленями на ширину плеч. Сильнее прижмите ступни к полу и поднимите бедра.

Положите блок низкой или средней высоты под нижнюю часть спины и опустите бедра на блок для поддержки. Опустите руки вдоль тела, дышите глубоко. Сохраняйте положение в течение 5 минут.

5. Складка вперед с поддержкой

Предметы: 1 валик, 1 скрученное одеяло

Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Слегка согните колени и положите под них мягкий валик или скрученное полотенце.

Положите другой валик на бедра и медленно сгибайтесь вперед, пока живот не окажется на валике. Дышите и сохраняйте положение в течение 5-10 минут.

6. Ноги вверх

Предметы: 1 одеяло

Лягте на коврик перпендикулярно стене, бедра на расстоянии приблизительно 15 см от стены. Плотно прижмите ноги к стене, голова и плечи должны оставаться на коврике.

Ступни не должны касаться стены, ноги и живот расслаблены. Дышите глубоко. Положите одеяло под таз для дополнительного комфорта. Сохраняйте положение в течение 5-10 минут.

Приступая к практике, мы также рекомендуем воспользоваться советами ниже:

• Выберите тихое место с приглушенным светом, где Вас никто не будет отвлекать.
• Занимайтесь в комфортной одежде, в которой Вам не будет холодно или жарко. Имейте в виду, что иногда Вы будете находиться под одеялом, что поможет Вам сохранить тепло.
• Если Вы практикуете ресторативную йогу поздно вечером или ночью, используйте повязку для глаз.
• Положив тяжелое одеяло или подушку на тело, Вы можете почувствовать себя более защищенным.
• Практика должна занимать 15-60 минут. Если Вы занимаетесь йогой в одиночестве, воспользуйтесь таймером, чтобы вовремя менять положения и не заснуть.

Чего ожидать от групповых занятий?

На занятиях ресторативной йогой практикующие удерживают каждое положение в течение 5-10 минут. Таким образом, в один урок включены 5-6 асан.

Цель практики - сбросить напряжение и расслабить тело, насколько это возможно. Находясь в асане, прилагайте как можно меньше физических усилий. Для этого представьте, что Ваши мускулы «тают», постарайтесь полностью «отпустить» себя.

В этом Вам особенно могут помочь дополнительные предметы. Валики, одеяла, блоки и ремни рекомендованы к использованию во время практики.

Пробиотики: польза и источники

Во время групповых занятий некоторые учителя используют успокаивающую музыку, поющие чаши и бубны, а также совмещают асаны с медитацией.

Если по каким-то причинам Вы не можете лично присутствовать на групповой практике, то можете найти бесплатные занятия на сайте YouTube. Большим преимуществом ресторативной йоги является тот факт, что ею можно заниматься практически везде. Вы можете импровизировать со вспомогательными предметами, используя обычные одеяла и подушки, которые есть у Вас дома.

Риски и побочные эффекты

Ресторативная йога безопасна практически для всех, даже для людей с травмами и ограниченными физическими возможностями. По сравнению с другими видами йоги риск получить травму в результате занятий ресторативной йогой практически минимален. Наоборот, она может помочь снять напряжения с проблемных зон, вызывающих боль.

Но если, все же, во время практики Вы испытываете напряжение и боль, медленно выйдите из асаны, сделайте несколько движений и попробуйте снова. Возможно, Вам потребуются дополнительные предметы. Не забывайте дышать и обращайте внимания на собственные ощущения, постарайтесь выбросить все мысли из головы.

Заключение

• Ресторативную йогу можно определить как «вид йоги, известный благодаря своему расслабляющему и восстанавливающему действию». Она предполагает удержание одного положения в течение 5-10 минут, часто с использованием таких вспомогательных средств, как одеяла, валики и блоки, которые поддерживают тело и помогают расслабиться.
• Этот вид йоги поможет постепенно растянуть мышцы, снять напряжение, улучшив таким образом сон и уменьшив болевые ощущения.
• Как правило, одна практика ресторативной йоги длится 20-60 минут и включает 5-6 поз.
• Ресторативная йога отлично подходит для начинающих и людей с травмами и ограниченными физическими возможностями. Она эффективно борется с симптомами тревоги, бессонницей, сильными головными болями, проблемами с пищеварением и болью.