Питание, ограниченное по времени: важно не что есть, а когда!

Мы говорим о питании, ограниченном по времени, методе питания, способном защитить от ожирения, диабета 2 типа и других проблем с обменом веществ.

Что представляет собой питание, ограниченное по времени?

Питание с ограничением по времени является формой интервального голодания, которое подразумевает потребление пищи в течение определенного периода времени.

Этот подход подстраивает питание под циркадный ритм, или так называемые «внутренние часы». Известно, что метаболический гомеостаз регулируется именно циркадным ритмом.

Несоответствие этого ритма с временем приема пищи может привести к нарушению циркадного ритма. Оно связано с рядом метаболических проблем, поскольку влияет на способность организма вырабатывать достаточное количество важных гормонов, контролирующих вес и аппетит, например, грелин, инсулин, лептин и другие.

Питание с ограничением по времени - метод не новый. Так или иначе, голодание практикуется людьми по всему миру тысячи лет.

Наши далекие предки непреднамеренно воздерживались от еды, так как просто не имели к ней доступ 24/7. Не зная о научно доказанной пользе голодания для здоровья, практически каждая религия мира практикует ту или иную форму голодания.

Можно ли похудеть, ограничивая питание по времени?

Потеря веса является одной из основных причин, почему многие люди прибегают к голоданию. Новый метаанализ, опубликованный в журнале «Nutrients» в 2020 году, заключил, что голодание, ограниченное по времени «является эффективным терапевтическим способом контроля веса и улучшения обмена веществ при наличии лишнего веса и ожирения».

После изучения 19 исследований, касающихся этого метода, ученые пришли к выводу, что он помогает уменьшить массу тела и количество жира, предотвращая его дальнейший набор.

Институт биологических исследований Солка в Калифорнии, США, одним из первых начал изучение питания, ограниченного п времени, пытаясь понять влияние голодания на различные маркеры здоровья, в том числе вес. По словам ученых из Института Солка, для поддержания здорового индекса массы тела когда мы едим так же важно (или даже более важно), как и что мы едим.

Исследователи впервые столкнулись с возможностями голодания во время проведения исследований, в которых мышам разрешалось есть все, что они хотели, но только в определенное время дня. Эти мыши придерживались «плохой» диеты и получали корм с высоким содержанием калорий, сахара и жира. И при этом они не набирали вес так, как этого ожидалось.

Но когда эта же пища стала доступна для них в любое время суток, вес увеличился в два раза несмотря на то же количество калорий.Результаты были следующие:

• Доступность пищи в течение 9 часов вызвала у мышей набор 26% веса
• Доступность пищи в течение 15 часов вызвала у мышей набор 43% веса
• Доступность пищи в течение 24 часов вызвала у мышей набор 65% веса

Удивительным оказался тот факт, что регулярное голодание в течение 12-16 часов может значительно повлиять на вес тела.

Питание, ограниченное по времени, снизило скорость набора веса у мышей по сравнению с грызунами, получавшими ту же пищу с большим количеством сахара и жира в течение 12-26 недель. Оно также привело к снижению веса до 12% у мышей с ожирением.

Что же это значит для диетологии? Вы можете есть все, что Вам хочется (в разумных пределах, так как качество питания по-прежнему играет важную роль для здоровья) и худеть, просто ограничивая время, в которое Вы потребляете пищу.

Эффект может сохраниться даже при повышении калорийности питания, в частности, за счет жира, так как организм сможет сжигать все лишнее во время периода «голодания».

Принцип действия

Питание, ограниченное по времени, действительно отличается от стандартных методов похудения, которые обычно делятся на две категории: диеты с ограничением калорий или диеты с ограничением продуктов питания.

Ограниченное по времени питание позволяет выбирать то, что Вам нравиться и есть в любое время в течение установленного 8-9 часового окна.

Голодание продолжительностью 15-16 часов и сокращение окна приема пищи оказывают значительное влияние на уровень гормонов, регулирующих метаболизм, уровень сахара в крови и скорость сжигания жира.

Недавнее исследование показало, что сокращение времени приема пищи до 8-9 часов в день способствует сжиганию жира и поддержанию нормального веса. При этом нет необходимости урезать количество калорий, отказываться от каких-либо продуктов или вести счет питательным веществам, например, жирам и углеводам. Как это возможно?

Оказывается, наш организм напоминает часовой механизм, которому необходимы регулярный ремонт, техническое обслуживание и даже «резервное копирование системы» во время запланированных простоев. Это означает, когда тело следует составленному графику приема пищи и голодания, гормоны могут отреагировать сжиганием жира и потерей веса, возможно, даже еще быстрее.

Питание, ограниченное по времени, конечно, может способствовать снижению веса, но полезно ли голодание?

Польза для здоровья

Питание, ограниченное по времени, полезно? Да, как объясняет исследование 2020 года, опубликованное в издании «iScience», «питание, ограниченное по времени снижает вес, повышает переносимость глюкозы, защищает от жирового гепатоза печени, повышает метаболическую гибкость, снижает атерогенные липиды и кровяное давление, а также улучшает работу кишечника и кардиометаболическое здоровье»

Помимо предотвращения ожирения, голодание и ограниченное питание обладают рядом других преимуществ:

• уменьшают воспаление
• снижают риск метаболического синдрома
• способствуют регуляции уровня сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа
• стимулируют вывод токсинов
• помогают контролировать выработку гормонов аппетита, включая лептин и грелин
• улучшают состояние сердца и липидный профиль (в том числе снижают холестерин), а также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний
• укрепляют иммунитет
• снижают риск рака
• повышают работу мозга и снижают риск деменции
• способствуют восстановлению мышц после физической нагрузки
• уменьшают негативные последствия старения и стресса

Миндальное масло борется с сухостью кожи, экземой и растяжками

Кажется, что ограничение питания по времени положительно влияет практически на каждую систему и орган человека: сердце, иммунитет, пищеварительную систему и не только. Что важно, этот метод питания повышает чувствительность к инсулину и предотвращает развитие метаболического синдрома. Он также оказывает антиоксидантное действие.

Метаанализ 2020 года показал, что питание, ограниченное по времени, более эффективно в снижении веса и уровня глюкозы натощак по сравнению с другими методами питания с неограниченным временем приема пищи. В анализ входили исследования, в которых участники воздерживались от еды в течение 12-20 часов ежедневно в течение 4-8 недель.

Контроль уровня сахара в крови очень важен, так как он является фактором риска развития диабета 2 типа, ожирения, заболеваний сердца, рака и ряда других заболеваний. Так, при повышенной чувствительности к инсулину, «гормону накопления жира», который сигнализирует клеткам о необходимости получить калории из пищи, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, что способствует росту клеток, в том числе мутировавших раковых клеток.

Результаты рандомизированного контролируемого исследования 2021 года предполагают, что ограниченное по времени питание в течение длительного периода времени в сочетании с тренировками безопасно и эффективно снижает маркеры воспаления и факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

Как начать

Как правильно подобрать период голодания?

Для определения оптимального периода приема пищи и голодания необходимы дополнительные исследования. Ученые пока не могут сказать наверняка, важно ли время начала голодания, и сколько таких дней необходимо в неделю.

На данный момент питание с ограничением по времени рекомендовано несколько раз в неделю с окном голодания в 12-16 часов. В зависимости от Вашего образа жизни, это могу быть как небольшие, так и весьма значительные изменения.

Стандартным считается голодание в течение 16 часов, однако некоторые люди утверждают, что более заметного результата можно добиться при приеме пищи в течение 5-6 часов в сутки (т. е. голодая более 18 часов).

Как часто применять?

К счастью, не нужно придерживаться этой системы постоянно, чтобы увидеть результаты. Достаточно 4-5 дней в неделю ограничивать потребление пищи окном в 8-9 часов. На самом деле, Дейв Зинченко, автор популярной книги «8-часовая диета» («The 8-Hour Diet»), советует ограничивать время питания 3-4 раза в неделю.

Нужно ли отказываться от завтрака?

Для многих людей отказ от завтрака является самым легким способом ограничить время приема пищи. Хотя нас годами уверяли, что «завтрак является самым важным приемом пищи» и похудеть, отказавшись от него, невозможно, не для каждого это так.

Питание, ограниченное по времени, подразумевает прием пищи в определенный период, при этом совсем необязательно исключать именно завтрак.

Что следует есть во время окна питания?

Конечно, что Вы едите непосредственно влияет на Ваше здоровье. Не нужно считать калории, но пусть основой Вашего рациона станут натуральные продукты, в том числе качественные белковые продукты, полезные жиры и разнообразные овощи.

Что можно пить во время питания, ограниченного по времени?

Во время окна питания отдавайте предпочтение воде, кофе, чаю, кокосовой воде, костному бульону и свежевыжатым сокам. Во время голодания ограничьтесь водой, чаем и кофе.

Можно ли заниматься спортом во время голодания?

Можно и даже нужно, однако мы советуем выбирать время, когда Вы испытываете максимальный прилив энергии. Прием пищи в скором времени после тренировки (сочетание углеводов и белка) поможет Вам быстрее восстановить силы после физической нагрузки.

Физическая активность важна, независимо от диеты, так как она помогает поддерживать мышечный тонус и чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на метаболическом здоровье в целом. Лучше всего сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками.

Риски и побочные эффекты

Питание, ограниченное по времени, может не всегда подходить. Голодание влияет на сахар в крови, поэтому людям со сниженным уровнем сахара (гипогликемией) следует от него отказаться до нормализации уровней глюкозы и инсулина.

Голодание также воздействует на гормоны, в том числе кортизол и адреналин. Женщины более подвержены гормональным изменениям, чем мужчины, но это не всегда плохо.

Отказ от еды не всегда является причиной стресса. Однако у людей с повышенным уровнем кортизола и адреналина дальнейшее увеличение этих гормонов в результате голодания может привести к некоторым нежелательным побочным эффектам.

Если Вы испытываете проблемы с надпочечниками, страдаете гормональными нарушениями или испытываете повышенную утомляемость, тревожность, нарушения менструального цикла во время ограниченного питания, возможно, Вам стоит больше есть в течение дня.

Заключение

• Питание, ограниченное по времени, представляет собой форму интервального голодания, которая подразумевает прием пищи в ограниченный период времени, обычно в течение 8-10 часов в сутки.
• Можно ли похудеть, если питаться 8 часов в сутки? Да, многие люди так и делают. Питание, ограниченное по времени, улучшает обмен веществ и регулирует гормоны, влияющие на чувство голода и набор веса.
• Этот тип питания положительно влияет на здоровье в ряде аспектов: защищает от ожирения, метаболического синдрома, диабета 2 типа, заболеваний сердца, повышенного артериального давления, высокого холестерина и не только.
• Начните с голодания в течение 12 часов, а затем постепенно увеличивайте это время до 16 часов для достижения максимальных результатов.