Почему изометрические упражнения должны плотно войти в нашу жизнь?

Представьте только, Вы можете делать эффективные упражнения, занимающие всего 10 секунд, в любое время, в любом месте и без какого-либо оборудования. Это все об изометрических упражнениях. Они подходят всем, кто хочет стать сильнее и поддержать мышцы в тонусе, но при этом ограничен в пространстве или движении. Другими словами, если Вы восстанавливаетесь после травмы или только начинаете свой путь к красивой фигуре, изометрические тренировки станут для Вас отличным решением.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения (изометрика) - это метод силовой тренировки, во время которой суставы и мышцы не меняют своего положения. То есть это статические упражнения, задействующие определенные группы мышц. В отличие от обычной силовой тренировки изометрикой можно заниматься в любом месте, при этом Вам не нужны никакие тренажеры или спортивный инвентарь.

Национальная библиотека медицины США определяет изометрические упражнения как статические упражнения, которые подразумевают устойчивое сокращение скелетных мышц при постоянном сопротивлении и не включают движение суставов или осевого скелета. При этом никакая внешняя работа не проводиться, а регулярное выполнение статических упражнений, как правило, не увеличивает выносливость. Классическими примерами этих типов упражнений могут быть хваты руками, выполняемые для укрепления кистей рук. Кроме того, многие движения в повседневной жизни и во время занятий спортом можно назвать изометрическими упражнениями.

Другим примером является силовая йога. Автор книги о йоге Антон Девлин пишет, что изометрические упражнения являются одним из лучших способов укрепить торс.

Изометрика подразумевает сохранение неподвижного положения в течение определенного промежутка времени. Силовая йога использует этот вид упражнений в сочетании с другими позами, направленными на укрепление спины и пресса. Так как корпус отвечает за гибкость, баланс и силу, есть смысл тренировать именно эту часть тела. Силовая йога концентрируется на развитии корпуса, при этом температура в помещение должна быть чуть выше средней, чтобы сохранять мышцы разогретыми и способствовать выведению токсинов.

Журнал «Journal of Sports Science» опубликовал краткий обзор исследования различий между изометрическими и динамическими силовыми тренировками. Автор статьи утверждает, что силовые тренировки с изометрической нагрузкой требуют от организма развития привычки.

Исследование сравнило силовые показатели, полученные с помощью изометрических тренировок, выполняемых в четырех положениях суставов, с обычными динамическими тренировками. Тридцать три активных здоровых мужчины в возрасте 18–30 лет завершили девятинедельную программу силовых тренировок четырехглавых мышц бедра, которые проходили три раза в неделю. При этом упражнения на одну ногу были статическими на каждый из четырех углов сустава. Упражнения на другую ногу были динамическими с подъемом и опусканием. Тренировки обеих ног происходили с одинаковой нагрузкой и в течение одинакового промежутка времени.

Сила четырехглавой мышцы каждой ноги измерялась изометрически (под четырьмя углами) и изокинетически (при трех скоростях) до и после тренировки. После девяти недель тренировок увеличение изокинетической силы было одинаково в обеих ногах. При этом изометрическая сила была значительно выше в мышцах, которые тренировали с помощью статических упражнений. Хорошая новость состоит в том, что исследование доказывает пользу изометрических упражнения, особенно для тех, кто предпочитает упражняться без дополнительного веса.

Как выполнять изометрические упражнения

Для выполнения изометрических упражнений необходимо создавать сопротивление с помощью мышц или конечностей. Того же эффекта можно добиться, если толкать или тянуть недвижимый объект, например, стену, любой крупный закрепленный объект, или просто сохраняя напряженную мышцу в одном положении. Идея в том, чтобы увеличить силу мышц, прилагая как можно больше усилий в течение не менее 10 секунд.

Лучше всего включить изометрику в более крупную программу силовых тренировок, например, в жиросжигающую тренировку или тренировку с гирями. Несмотря на то, что изометрические упражнения имеют массу преимуществ, они обладают и некоторыми ограничениями. Каждое положение тренирует мышцы, работающие лишь в нем, но не большую группу мышц.

По этой причине Вам придется выполнять множество различных статических упражнений для проработки всех мускул. Динамические тренировки, в свою очередь, подразумевают выполнение сложных упражнений для одновременной работы над несколькими группами мышц. Поэтому изометрика больше подходит как дополнение, а не замена привычных силовых или интенсивных тренировок.

Давайте взглянем на нее под другим углом: в работе участвует лишь определенная мышечная зона. Это связано с тем, что мышца не изменяет своей длины при статических упражнениях, в отличие от динамических упражнений, например, при подъеме веса. Чтобы сделать занятие эффективным изометрические упражнения, следует выполнять в трех различных положениях. Важно напрягать мышцу в самом начале движения, в середине и при его завершении.

Хорошим примером будет упражнение на бицепс. При сгибании руки начало движения подразумевает напряжение полностью вытянутой руки, середина - напряжение, когда локоть находится под углом 90 градусов, а завершение - удержание кисти у плеча; каждое положение должно сохраняться не менее 10 секунд. Вы можете делать упражнение без отягощения, просто напрягая мышцы в каждой точке.

Польза изометрических упражнений

Национальные институты здравоохранения США напоминают нам, что увеличение активности снижает риск многих серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, остеопороз и некоторые виды рака. Некоторые исследования показывают, что физическая активность может быть полезна и для психики.

Помимо всей своей пользы, эти упражнения легко выполнять. Вот еще несколько причин попробовать статические упражнения:

1. Удобный вид тренировки в любом месте и практически в любое время

Изометрические упражнения могут стать хорошей силовой тренировкой в любое время, когда Вам этого хочется. Они не требуют какого-либо оборудования, а значит их можно выполнять не только в спортивном зале, но дома и даже в офисе.

2. Могут быть полезны при восстановлении после травмы

Изометрические упражнения не оказывают такого сильного воздействия на организм, как более сложные упражнения. Так, если у Вас травма плеча, физиотерапевт может порекомендовать выполнение статических упражнений на стабилизацию плечевого сустава и укрепление мышц для более быстрого восстановления.

3. Могут снизить кровяное давление

Клиника Мэйо в США отмечает, что изометрические упражнения могут способствовать естественному снижению артериального давления, в то время как более интенсивные тренировки способствуют его повышению.

В любом случае, если у Вас высокое давление, или Вы страдаете проблемами с сердцем, выполнение изометрических упражнений следует обсудить с лечащим врачом. Также стоит отметить, что статические упражнения могут привести к повышению давления во время их выполнения. Однако регулярные занятия, в целом, все же способствуют его снижению.

Исследование, проведенное отделением кардиологии Университетской сети здравоохранения в Торонто, Канада, предполагает, что изометрика в любом возрасте может способствовать снижению давления. В этом случае протокол изометрических упражнений состоял обычно из четырех сокращений рук или ног в течение двух минут, поддерживаемых на уровне 20%–50% от максимального произвольного сокращения. Между подходами был предусмотрен отдых 1-4 минуты. Тренировка проводилась 3-5 раз в неделю в течение 4–10 недель. Сообщалось об улучшении регуляции частоты сердечных сокращений и артериального давления.

При выполнении упражнений необходимо помнить следующее: нельзя задерживать дыхание или слишком напрягаться во время силовых тренировок, так как это может привести к повышению кровяного давления.

4. Помогают бороться с депрессией

Американский кардиолог Пол Дадли Уайт, известный сторонник превентивной медицины, утверждал, что «физические упражнения важны не только для поддержания работы организма, но также для улучшения работы головного мозга и хорошего самочувствия.

Известно, что упражнения являются естественным средством для борьбы с депрессией в любом возрасте. Я-концепция подразумевает совокупность мыслей о себе, своей ментальной, эмоциональной и физической сферах. Самооценка представляет собой оценку человеком собственной концепции. А самоэффективность схожа с самоуверенностью в том смысле, что самоэффективность — это уровень уверенности в том, что человек может выполнить ту или иную задачу.

В книге, посвященной принципам и практике статических упражнений авторы сравнивали самооценку бегунов, бодибилдеров и людей, не занимающихся спортом, используя шкалу Я-концепции Теннесси. Результаты не показали статистической разницы между группами спортсменов, однако и у бегунов, и у бодибилдеров самооценка оказалась выше по сравнению с контрольной группой участников, не уделяющих внимание физическим нагрузкам.

Виды изометрических упражнений

Изометрические упражнения подходят каждому. Лучше всего их сочетать с упражнениями повышенной интенсивности. Они отлично подходят для восстановления, им не нужно уделять много времени, а нагрузка может корректироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья. Пожилым людям изометрика подходит тем, что не подразумевает какого-либо внешнего воздействия, так как здесь необходимо концентрироваться только на работе собственных мышц.

Важно определить комплекс упражнений, который будет для Вас эффективен, и честно выполнять его не менее 2–3 раз в неделю.

Учитывайте работу тех мышц, которые Вам необходимо укрепить. На самом деле, изометрические упражнения подходят для тренировки любой группы мышц. Важно, как и при выполнении любых других упражнений, не задерживать дыхание, а, наоборот, дышать правильно, выдыхая при напряжении. Ниже приведена отличная тренировка, которая включает в себя упражнения как для верхней, так и для нижней части тела.

Постарайтесь выполнить весь комплекс 2–3 раза.

ПИТАНИЕ, КОТОРОЕ ПОМОЖЕТ СПРАВИТЬСЯ С СИМПТОМАМИ ЭНДОМЕТРИОЗА

Изометрические упражнения на верхнюю часть тела

Сжимание мяча: Держите медбол перед собой двумя руками. Сжимайте его максимально сильно в течение 10-30 секунд. Расслабьте руки. Повторите упражнение 5-10 раз.

Отжимания: Примите положение упора лежа, руки широко расставлены. Согните руки и сохраняйте это положение в течение 10-20 секунд, не забывая дышать. Повторите 2-3 раза. Если это упражнение пока трудно выполнить, то начните отжимания с колен (сохраняйте прямую линию от колен до макушки головы). Со временем, когда Вы станете сильнее, Вы сможете выполнить его с прямыми ногами.

Планка: Займите положение лежа с упором на согнутые руки; локти должны располагаться под плечами и формировать угол в 90 градусов. Сохраняйте положение планки в течение 10-30 секунд используя мышцы пресса, бедер и ягодиц. Повторите упражнение 5-10 раз. Вы можете начать с более легкого положения с колен, со временем Вы будете выполнять его на вытянутых ногах.

Изометрические упражнения на нижнюю часть тела

Приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (можно встать у стены). Присядьте так, чтобы бедра заняли положение параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Когда Вы выполняете приседания, представляйте, что садитесь на воображаемый стул, и переносите вес тела на пятки. Сохраняйте положение 10-20 секунд, напрягая мышцы пресса, бедер и ягодиц. Займите исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 10-20 раз.

Выпады: Встаньте, поставив левую ногу чуть сзади таким образом, чтобы Вы могли опустить колено задней ноги вниз. Левое колено почти касается пола, икра параллельна полу. Бедро правой ноги также параллельно полу, колено не должно выходить за стопу.

Если Вам трудно держать равновесие, то держитесь за рядом стоящий предмет, например, стул. Удерживайте это положение в течение 10–20 секунд, задействуя мышцы ягодиц и правой ноги. Повторите упражнение по 10-20 раз на каждую ногу.

Подъем бедер: Лягте на спину. Колени подняты, ступни стоят на ширине плеч, пятки находятся рядом с ягодицами. Поднимите бедра вверх и напрягите ягодицы и пресс так сильно, как только сможете; сохраняйте положение 10–30 секунд. Хотите усложнить упражнение? Положите вес на живот и бедра. Расслабьтесь и повторите упражнение 10-20 раз.

Опасность изометрических упражнений

Перед началом статических тренировок мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом. Изометрические упражнения могут способствовать повышению артериального давления, так как при сокращении мышц кровь отливает от мышечной ткани и возвращается в кровеносные сосуды. Также никогда не следует задерживать дыхание во время упражнений, это тоже может привести к повышению давления.