Полезные свойства семян льна

Семена льна представляют собой маленькие коричневые, иногда золотые, семечки. Это отличный источник клетчатки, минералов, например, марганца, тиамина и магния, а также растительного белка.

Лен уникален тем, что содержит большое количество растительных омега-3 жирных кислот, называемых альфа-линоленовая кислота (АЛК). Семена льна также являются самым богатым пищевым источником лигнанов. Они содержат более чем в 7 раз больше лигнанов, чем семена кунжута.

Семена льна потребляли в пищу еще 5 000 лет назад в древнем Вавилоне, воинами-ацтеками, а также были любимым продуктом Карла Великого, жившего в VIII веке.

Что делает лен таким популярным и таким полезным? Сегодня мы знаем, что семена льна помогают:

• улучшать пищеварение
• нормализовывать уровень сахара в крови
• увлажнять кожу
• укреплять сердечно-сосудистую систему
• регулировать холестерин и не только

Польза для здоровья

Чем полезны семена льна? Эти семена считаются одним из наиболее эффективных продуктов, снимающих воспаление и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы и кишечника. Они отлично подходят для веганов, вегетарианцев, тех, что придерживается палео-, кето- или низкоуглеводной диеты.

Давайте поговорим о полезных свойствах семян льна чуть более подробно:

1. Много клетчатки и мало углеводов

Наиболее удивительным является тот факт, что лен обладает высоким содержанием клейкой камеди, гелеобразующей водорастворимой клетчатки, кто позволяет ему проходить сквозь кишечник непереваренной.

Попав в организм, гель, образованный из семян льна, задерживает пищу в желудке и не дает ей слишком быстро попасть в тонкий кишечник. Это способствует лучшему усвоению питательных веществ и сохранению чувства сытости на более долгое время. Так как желудочно-кишечный тракт не может расщепить клетчатку в семенах льна, часть калорий, поступающих с этим растением, так и остается неусвоенной.

Лен содержит мало углеводов, но очень много растворимой и нерастворимой клетчатки. Это означает, что он способствует выведению токсинов из кишечника, потере веса и снижению тяги к сладкому.

Большинству взрослых следует употреблять 25-40 граммов клетчатки в сутки из продуктов, богатых пищевыми волокнами. Всего две столовые ложки семян в день обеспечат Вас 20-25% суточной нормы волокон.

2. Богаты омега-3 жирными кислотами

Мы много слышали о пользе рыбьего жира и омега-3 жиров, которые также присутствуют в семенах льна, чиа, грецких орехах.

Рыбий жир содержит ЭПК и ДПК, два вида жирных кислот омега-3, которые присутствуют только в продуктах животного происхождения и крайне важны для здоровья человека. Хотя семена льна не содержат эти вещества, в них все же присутствует другая омега-3, АЛК, которая играет в организме несколько другую роль.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) - это n-3 полиненасыщенная жирная кислота, которая, как показывают исследования, помогает:

• уменьшить риск ишемической болезни сердца и гипертонии
• улучшить работу тромбоцитов
• снять воспаление
• укрепить эндотелиальные клетки
• защитить сосуды
• уменьшить аритмию сердца

АЛК также, вероятно, способствует нормальному развитию детей.

3. Помогает улучшить внешний вид кожи и волос

Семена льна делают волосы блестящими, сильными и более устойчивыми к воздействию окружающей среды.

АЛК в семенах питает кожу и волосы, обеспечивая их необходимыми жирными кислотами, а также витаминами группы В, уменьшающими сухость и шелушение.

Она также борется с симптомами дерматита, розацеи, акне и экземы. Лен улучшает здоровье глаз, помогая справиться с синдромом сухого глаза.

Масло из семян льна будет не менее полезно для кожи, волос и ногтей, так как оно содержит даже еще более высокую концентрацию полезных жиров, оказывая мощный терапевтический эффект на воспаленные участки кожи. Если Вы хотите сделать кожу, волосы и ногти более здоровыми, добавьте две столовые ложки семян льна в свой смузи или одну столовую ложку в любое блюдо.

Для питания кожи и волос достаточно употреблять 1-2 столовые ложки масла семян льна ежедневно. Смешав масло льна с другими эфирными маслами, его можно использовать наружно в качестве натурального увлажняющего средства для кожи.

4. Помогают снизить уровень холестерина и вылечить гиперлипидемию

Лен способствует работе сердца и укрепляет сосуды, оказывая на них противовоспалительное, антигипертензивное, липидомодулирующее, холестеринснижающее и антиоксидативное действия.

Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition and Metabolism», обнаружило, что включение семян льна в рацион питания может естественным образом снизить уровень «плохого» холестерина, увеличив количество жира, выходящего из организма.

Растворимые жиры в составе семян льна захватывают жир и холестерин в пищеварительной системе, не давая ему усвоиться. Он также захватывает желчь в желчном пузыре, которая состоит из холестерина. Эта желчь выходит по кишечнику, заставляя организм производить больше и используя при этом лишний холестерин в крови, таким образом снижая его уровень.

Гиперлипидемия представляет собой аномально высокую концентрацию жиров или липидов в крови, это один из главных факторов риска развития ишемической болезни сердца. Исследования показали, что семена льна (или льняное масло) способны значительно снизить уровень липидов.

В ходе одного исследования 2015 года 70 пациентов с гиперлипидемией были разделены на две группы, одна из которых получала 30 граммов порошка из семян льна ежедневно в течение 40 дней. В конце этого периода снова был взят анализ на уровень липидов.

Группа, получавшая порошок, показала снижение уровня липидов («плохого» холестерина). Авторы исследования заключили, что «семена льна могут быть использованы в качестве лечебного продукта питания при гиперлипидемии».

5. Не содержат глютен

Лен отлично подойдет в качестве альтернативы глютенсодержащих зерновых. Для некоторых людей зерновые продукты с глютеном тяжело перевариваются, в отличие от семян льна. Последние не только легче усваиваются, но и обладают противовоспалительными свойствами.

Так как лен поглощает большое количество жидкости и связывает ингредиенты вместе, его можно использовать при приготовлении различных блюд и выпечки. При этом семена, которые не содержат глютен, отлично подойдут тем, что страдает целиакией или чувствительностью к глютену.

Семена льна можно использовать вместе с кокосовой мукой, чтобы получить желаемую текстуру и добавить еще больше полезных жиров. Эти продукты также являются одним из источников омега-3 жирных кислот. Хотя, если Вы не страдаете аллергией на рыбу или морепродукты, лучше получать ДПК и ЭПК из этих продуктов.

6. Помогают справиться с диабетом

Семена льна хорошо известны своей способностью положительно влиять на уровень сахара в крови, делая его особенно полезным для тех, кто склонен к диабету. Прием одной столовой ложки молотого льна в сутки в течение месяца приводит к значительному снижению уровня сахара натощак, триглицеридов, холестерина и А1С1 у людей, страдающих диабетом.

Семена льна также могут повысить чувствительность к инсулину у людей с непереносимостью глюкозы или диабетом 2 типа. Согласно одному исследованию, после 12-недельного курса приема пищевых добавок со льном отмечено небольшое, но значительное уменьшение инсулинорезистентности.

7. Богаты антиоксидантами (лигнанами)

Одним из главных плюсов семян льна является высокое содержание антиоксидантов, в частности лигнанов. Лигнаны представляют собой уникальные полифенолы, связанные с клетчаткой. Лигнаны снабжают организм антиоксидантами, которые помогают избавиться от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Отсюда и способности льна замедлять процессы старения, нормализовывать уровень гормонов и восстанавливать клетки.

Лигнаны называют «природными» фитоэстрогенами или растительными веществами, функционирующими в качестве гормона эстрогена. Фитоэстрогены в составе семян льна могут изменить метаболизм эстрогена, вызывая как увеличение, так и уменьшение активности этого гормона, в зависимости от его уровня. Другими словами, лен обладает одновременно как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами.

Так, в период постменопаузы у женщин лигнаны могут способствовать снижению выработки активных форм эстрогена, что связано с увеличением защиты организма от роста новообразований.

Лигнаны также известны своими противовирусными и антибактериальными свойствами. А значит регулярное потребление льна снижает частоту и тяжесть гриппа и простуды.

Исследования обнаружили, что полифенолы поддерживают рост пробиотиков в кишечнике и могут уничтожать дрожжи и грибки в организме.

8. Помогают регулировать кровяное давление

Семена льна, вероятно, являются эффективным антигипертензивным и холестеринснижающим продуктом. Более того, они помогают замедлить ритм сердца при аритмии.

Отчет, опубликованный в журнале «Clinical Nutrition» в 2016 году, показал, что семена льна могут приводить к значительному снижению кровяного давления (как систолического, так и диастолического). Если Вы планируете начать прием семян льня для нормализации давления, то Вам стоить знать, что это же исследование отметило более значительный эффект при приеме льна в течение более 12 недель по сравнению с курсом менее 12 недель.

Экстракты лигнанов на давление не влияют. Итак, если Вы хотите справиться с повышенным давлением, то семена льна, кажется, являются оптимальным вариантом.

9. Поддерживают работу кишечника

Одним из наиболее изученных свойств семян льна является их способность улучшать пищеварение. АЛК в составе льна помогает снимать воспаление и защищать слизистую желудочно-кишечного тракта.

Семена полезны людям, страдающим болезнью Крона и другими нарушениями пищеварения. Более того, они положительно влияют на микрофлору кишечника даже у людей с «нормальной» пищеварительной системой.

Клетчатка в их составе обеспечивает наличие полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют выведению мусора и токсинов из организма.

Лен содержит большое количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, которые отлично нормализуют стул. Благодаря своей способности поддерживать работу кишечника и выводить токсины семена льна считаются одним из лучших натуральных средств при запорах.

Чтобы сохранить регулярный стул, достаточно употреблять молотые семена льна или выпивать стакан морковного сока с 1-3 ложками льняного масла. При этом Ваш организм получит много магния, который также улучшает пищеварение, способствуя расслаблению мышц и размягчению стула.

10. Могут снизить риск развития рака

В рамках здорового питания семена льна могут способствовать профилактике некоторых видов онкологических заболеваний, включая рак молочной груди, предстательной железы, яичников и толстой кишки.

По этой причине лен включен в протокол Будвиг, естественный метод предотвращения и лечения рака. Диета Будвиг включает в себя употребление не менее одной порции творога или йогурта, семян льна и льняного масла в сутки. Диету Будвиг также иногда называют льняной и творожной диетой.

Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Clinical Cancer Research», обнаружило, что потребление семян льна может защитить от рака молочной железы путем снижения темпов роста новообразований. Некоторые научные работы показали, что риск развития рака груди у женщин снижается при употреблении повышенного количества пищевых волокон, лигнанов, антиоксидантов каротиноидов, стигмастерола, овощей и мяса домашней птицы. Для снижения риска развития рака, связанного с гормонами, специалисты рекомендуют употреблять больше растительной пищи.

Лигнаны в семенах льна с помощью кишечных бактерий превращаются в энтеролагтон и энтеродиол (типы эстрогена), которые, как полагают ученые, способствуют нормализации гормонального фона. Нормальный уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) способствует снижению частоты возникновения рака молочной железы и других проблем у женщин.

Другое исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition», обнаружило, что лигнаны в семенах льна способствуют защите от рака эндометрия и яичников.

11. Способствуют похудению

Почему семена льна помогают похудеть? Систематический обзор 2017 года, опубликованный в издании «Obesity Reviews», заключил, что семена льна помогают следить за весом, в частности, снизить массу тела у людей, страдающих лишним весом или ожирением. Результаты позволяют предположить, что пищевые добавки с семенами льна могут способствовать значительному снижению массы тела и объема талии.

Так как лен содержит полезные жиры и клетчатку, он надолго сохраняет чувство насыщения. Таким образом, Вы потребляете меньше калорий и худеете.

АЛК помогает уменьшить воспаление и нормализовать гормональный фон, что также способствует похудению. Воспаление в организме провоцирует набор веса. Оно часто связано с проблемами в желудочно-кишечном тракте, например, запором и метеоризмом при неправильном питании.

Добавьте пару чайных ложек молотых семян в суп, салат или смузи в рамках собственной «программы похудения».

12. Помогают бороться с симптомами менопаузы и гормонального нарушения

Лигнаны в составе семян льна демонстрируют положительное влияние на женщин в период менопаузы. На самом деле, благодаря эстрогенным свойствам лигнанов в некоторых случаях их можно использовать в качестве альтернативы заместительной гормональной терапии или как комплементарный метод нормализации гормонов.

В одном исследовании, в котором участвовали 140 женщин в период постменопаузы, добровольцы, принимавшие добавки с семенами льна, продемонстрировали уменьшение симптомов менопаузы и повышение качества жизни.

Благодаря способности стабилизировать эстроген лен способен снижать риск развития остеопороза. Он даже может помочь восстановить менструальный цикл, нормализуя длительность лютеиновой фазы (периода между овуляцией и менструацией).

Чтобы справиться с гормональными проблемами, постарайтесь включить в свой рацион 1-2 столовые ложки льна, добавив их в утренний смузи, а также одну столовую ложку льняного масла в течение дня.

Питательные свойства

Семеня льна являются одним из наиболее питательных продуктов питания на нашей планете. Как было упомянуто выше, семена богаты минералами, пищевыми волокнами, а также противовоспалительными омега-3 жирными кислотами (отличными от тех, что присутствуют в рыбе, например, в лососе).

Они содержат антиоксиданты лигнаны, которые положительно влияют на уровень гормонов.

Согласно Национальной базе данных Министерства сельского хозяйства США две столовые ложки немолотых семян льна (одна порция) содержат приблизительно:

• 110 калорий
• 6 г углеводов
• 4 г белка
• 8,5 г жира
• 6 г пищевых волокон
• 0,6 мг марганца (26% от РСН)
• 0,4 мг тиамина/витамина В1 (22% от РСН)
• 80 мг магния (20% от РСН)
• 132 мг фосфора (14% от РСН)
• 0,2 мг меди (12% от РСН)
• 5 мг селена (8% от РСН)

Семена льна также содержат некоторое количество витамина В6, фолиевой кислоты (витамина В9), железа, калия и цинка.

Польза и вред полыни однолетней

Семена льна и чиа

• И семена льна, и семена чиа содержат большое количество клетчатки и АЛК. В семенах льна последних большое, однако чиа тоже обладает множеством полезных свойств. Всего 30 граммов семян льна содержат около 6 000 мг АЛК, по сравнению с 4 900 мг в этом же количестве чиа.
• Семена чиа - маленькие, круглые, белые или черные семена, которые появились тысячи лет назад в Южной Америке и на территории современной Мексики. Как и лен, семена чиа способны впитывать большое количество воды, что способствует насыщению, предотвращению запоров и улучшению пищеварения.
• Семена льна содержат меньше клетчатки по сравнению с чиа (8 граммов и 11 граммов на 30 граммов семян соответственно). Оба вида в сочетании с водой формируют гель во время процесса пищеварения, что не позволяет волокнам производить сахар и полностью распадаться. Это помогает контролировать уровень сахара, стул и снижать холестерин.
• Большим плюсом семян льна является содержание большого количества лигнанов, в то время как в чиа их значительно меньше. Однако чиа содержит другие антиоксиданты, особенно черные семена, которые обладают высокой питательной ценностью.
• В чиа больше кальция, что делает семена хорошим дополнением для растительной/веганской диеты. Они также содержат витамины и минералы, например, цинк, медь, фосфор, марганец, магний и калий (как и семена льна).
• Семена чиа можно употреблять в любой форме, в то врем как лен желательно использовать в молотом виде.

Как добавить в рацион питания

Ищите семена льна в крупных супермаркетах, магазинах здорового питания и онлайн. Сегодня они доступны как в пакетированном виде, так и на вес.

Существует множество способов включить лен в свой рацион питания: добавить в выпечку, сухой завтрак, йогурт, смузи и не только.

Семена льна, льняная каша и пророщенные семена льна

• Лучше всего употреблять пророщенные семена льна. Они практически не содержат фитиновую кислоту и значительно увеличивают усвоение минералов. Совет по вопросам льна в Канаде рекомендует замачивать семена не менее чем на 10 минут в теплой воде или на 2 часа в холодной. Иногда семена замачивают на ночь и добавляют получившуюся вязкую смесь (семена и воду) в блюда.
• Чтобы получить максимальную пользу, специалисты рекомендуют использовать молотые семена льна. Молотые пророщенные семена являются наиболее полезными, так как позволяют лучше усваивать оба вида содержащейся в них клетчатки. Целые семена пройдут через желудочно-кишечный тракт непереваренными, а значит, Вы не получите некоторые питательные вещества.
• Лучше всего молоть семена непосредственно перед употреблением (например, в кофемолке), так они сохранят максимальное количество полезных соединений. В магазинах также доступна льняная каша.
• Как и другие источники клетчатки, включая семена чиа и конопли, готовить ее необходимо с большим количеством жидкости.
• Льняное масло легко усваивается и обладает высокой концентрацией полезных жиров. Однако существует и другой вид этого масла, который используется для приготовления красок на масляной основе, шпаклевки и защитного средства для дерева. Его ни в коем случае нельзя употреблять внутрь.

Какое количество семян льна можно употреблять каждый день? Безопасно ли употреблять семена льна ежедневно?

Оптимальное количество семян составляет приблизительно 2-3 столовые ложки в сутки. Если Вы не испытываете каких-либо неприятных ощущений, то вполне можете употреблять их ежедневно.

В зависимости от цели и самочувствия количество льна в рационе может изменяться, поэтому мы рекомендуем понаблюдать за собственным здоровьем и определить оптимальное для себя количество.

Семена льна на кухне

Влияют ли высокие температуры на омега-3 жирные кислоты? Согласно ряду исследований омега-3 (АЛК) останутся стабильными даже при температуре в 150° С в течение трех часов.

Мы рекомендуем использовать семена льна следующим образом:

• Добавить 1-3 столовые ложки молотых семян в утренний смузи. Добавить семена в большое количество воды или миндального/кокосового масла, так как они впитывают жидкость.
• Смешать 1 столовую ложку семян с йогуртом и небольшим количеством сырого меда.
• Использовать их при выпечке маффинов, печенья и хлеба.
• Добавьте пророщенные семена в гранолу.
• Смешайте с водой и используйте в качестве замены для яиц в различных рецептах.

Хранение:

Со временем семена льна могут испортиться и начать горчить, по этой причине для увеличения срока годности мы рекомендуем хранить их в холодильнике. Многие источники советуют хранить семена в непрозрачном контейнере в прохладном месте, однако Совет по вопросам льна в Канаде придерживается другого мнения: «Исследования, проведенные Советом по вопросам льна Канады, показали, что семена льна крупного помола допустимо хранить при комнатной температуре до 10 месяцев, при этом омега-3 жирная кислота АЛК останется стабильной».

Рецепты

• Цитрусово-льняной зеленый смузи
• Беззерновая гранола (добавить около 3/4 стакана семян льна)
• Бургер с черной фасолью
• Кокосовое печенье без выпечки

Риски и побочные эффекты

При введении семян льна в рацион питания большое количество пищевых волокон может привести к возникновению следующих побочных эффектов:

• вздутие живота и газообразование
• дискомфорт в области живота
• жидкий стул
• снижение аппетита
• гормональные изменения (при потреблении в большом количестве)

Пищевые волокна в составе семян льна могут влиять на действие некоторых лекарственных средств. Семена способны разжижать кровь, поэтому, если Вы принимаете средства, разжижающие кровь, например, аспирин или другие НПВП, ограничьте потребление льна.

Кроме этого, откажитесь от семян, если Вы страдаете гормончувствительным раком груди или матки, или используйте с осторожностью при повышенной холестерине и приеме лекарств, снижающих его уровень.

Заключение

• Семена льна представляют собой маленькие коричневые, иногда золотые, семечки. Они содержат омега-3 жирную кислоту АЛК, белок, пищевые волокна, минералы, такие как магний и фосфор, и антиоксиданты лигнаны.
• Добавив семена в рацион питания, Вы сможете сбалансировать уровень сахара, снизить ЛПНП «плохой» холестерин и кровяное давление, нормализовать вес и улучшить работу желудочно-кишечного тракта.
• Чтобы получить максимальную пользу, специалисты рекомендуют использовать молотые семена льна. Их можно добавить в кашу, выпечку, йогурты, горячие блюда и не только.
• В сутки достаточно употреблять 2-3 столовые ложки семян льна/льняной каши или 1-2 чайные ложки льняного масла.