Польза фолиевой кислоты (и ее источники)

Ни для кого не секрет, как необходима фолиевая кислота для правильного развития организма. Наиболее известно ее влияние на перинатальное здоровье и развитие нервной трубки плода, однако она участвует и в ряде других процессов.

От поддержания здоровья сердца до улучшения работы мозга, фолиевая кислота, которая является витамином группы В, представляет собой водорастворимое вещество.

Чем полезна фолиевая кислота? В каких процессах организма она участвует? Зачем принимать фолиевую кислоту?

Давайте изучим эти вопросы и узнаем, как этот витамин влияет на наше здоровье.

Зачем она нужна

Фолиевая кислота, или витамин В9, является водорастворимым витамином, который играет важную роль во многих аспектах здоровья. Она стимулирует деление клеток и помогает формировать новые клетки крови, копируя и создавая ДНК.

Кислота также помогает организму правильно использовать витамин В12 и некоторые аминокислоты.

Фолиевая кислота - синтетическая форма фолата, которая присутствует в большинстве перинатальных комплексах витаминов, пищевых добавок и обогащенных продуктов. Фолиевая кислота рекомендована для применения в период беременности для защиты плода и здорового протекания беременности.

На самом деле, в 1991 году Центры по контролю и профилактике заболеваний в США рекомендовали женщинам, у которых во время беременности были диагностированы нарушения нервной трубки плода, начать прием 4 000 мкг фолиевой кислоты в сутки с первого дня планирования беременности. Год спустя, в 1992 году служба общественного здравоохранения США советовала женщинам детородного возраста употреблять не менее 400 мкг фолиевой кислоты в сутки, получая ее из пищи, пищевых добавок или витаминов.

В попытке предотвратить развитие врожденных пороков развития, вызванных дефицитом фолиевой кислоты, многие страны по всему миру ввели правила, обязывающие производителей обогащать этим витамином определенные продукты. В Соединенных Штатах, например, обогащение злаков фолиевой кислотой было утверждено в 1996 году, а реализовано всего лишь два года спустя, в 1998.

Сегодня в 53 странах мира действуют правила обязательного обогащения пшеничной муки фолиевой кислотой в целях снижения риска врожденных дефектов.

Исследования предполагают, что фолиевая кислота связана с улучшением когнитивной функции и защитой от депрессии и болезни Альцгеймера. Она также может поддерживать крепость костей, смягчать симптомы синдрома беспокойных ног и укреплять нервную систему.

Фолат и фолиевая кислота: в чем разница?

Эти термины часто используются как синонимы, однако некоторая разница все-таки присутствует.

Фолат - натуральный элемент, присутствующий во фруктах, овощах и бобовых. Фолиевая кислота, в свою очередь, является синтетической формой фолата, которая содержится в пищевых добавках и обогащенных продуктах питания, например, муке, макаронах, злаках, хлебе и рисе.

Некоторые исследования показали, что фолиевая кислота на самом деле усваивается лучше, чем фолат из пищевых источников. Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что пищевой фолат является на 22% менее биодоступным, чем фолиевая кислота.

Если Вы употребляете большое количество продуктов, богатых фолатами, нет необходимости употреблять фолиевую кислоту дополнительно. Иногда достаточно 15-20% рекомендуемой суточной нормы, которая может содержаться в Вашем витаминном комплексе.

Лучше использовать ферментированную фолиевую кислоту. Ферментация - это процесс предварительной обработки, которая способна предотвратить накопление неметаболизированной фолиевой кислоты.

Разнообразное здоровое питания является лучшим способом восполнить потребность не только в фолиевой кислоте, но и в других важных питательных веществах, необходимых для здоровья всего организма. В то время как БАДы с фолиевой кислотой восполнят недостаток этого витамина, правильное питание позволит получить все важные витамины и минералы.

Польза для здоровья

1. Способствует здоровому протеканию беременности

Так как фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК и работе ферментов, она является важной частью диеты во время беременности.

В период беременности потребность в фолиевой кислоте выше в связи с необходимостью поддерживать рост и развитие плода. На самом деле, многие врачи рекомендуют начать дополнительный прием фолиевой кислоты (в виде добавок или продуктов питания) еще до зачатия для предотвращения пороков развития.

Одним из наиболее изученных свойств фолиевой кислоты является ее способность снижать риск нарушений развития нервной трубки плода, влияющих на формирование головного мозга и позвоночника. Исследования предполагают, что потребление достаточного количества фолиевой кислоты может уменьшить вероятность анемии, преждевременных родов и осложнений в период беременности.

Исследования также говорят о том, что БАДы с фолиевой кислотой и железом способны предотвратить снижение гемоглобина или анемию во время родов.

2. Может уменьшить риск развития рака

Исследования показывают, что фолиевая кислота предотвращает развитие некоторых видов рака. Обзор, опубликованный больницей Святого Михаила в Торонто, Канада, выявил, что поддержание оптимального уровня фолиевой кислоты или повышенное потребление этого вещества из пищи или БАДов может снизить риск рака поджелудочной железы и груди у некоторых пациентов.

Другие испытания показали, что фолиевая кислота может быть связана с более низкой вероятностью колоректального рака, рака пищевода и яичников.

Однако другие исследования говорят о том, что избыток фолиевой кислоты, полученной из БАДов и обогащенных продуктов, может быть связан с повышенным риском возникновения некоторых видов рака. Чтобы полностью понять роль витамина в профилактике и предотвращении развития онкологических заболеваний, необходимы дополнительные исследования.

3. Укрепляет сердце

Исследования говорят о том, что фолиевая кислота поддерживает работу сердца и способна снизить риск развития заболеваний сердца.

Более высокий уровень кислоты связан с пониженным количеством гомоцистеина, аминокислоты, которая способствует формированию атеросклеротических бляшек, сужению и затвердеванию артерий.

Повышенный прием фолиевой кислоты может снизить уровень гомоцистеина, предотвращая заболевания сердца. В 2012 году в Китае был проведен анализ, который показал, что повышение количества получаемой кислоты на 20 мкг связано со снижениемриска развития ишемической болезни сердца на 12%.

4. Укрепляет кости

Помимо сердца, повышенный гомоцистеин может влиять и на состояние костей. 

Одно исследование 2014 года предполагает, что повышенный уровень гомоцистеина в плазме связан с пониженной концентрацией фолиевой кислоты и минеральной плотности костей. Более того, исследование, опубликованное в «Медицинском журнале Новой Англии», демонстрирует, что высокий гомоцистеин является фактором риска остеопоротических переломов среди пожилых людей.

5. Способствует когнитивной функции мозга

Низкий уровень фолиевой кислоты и других витаминов группы В, например, витамина В12, связан с когнитивными нарушениями и деменцией. Исследование, появившееся в «Американском журнале клинического питания», установило, что дефицит фолата связан с нарушением когнитивной работы мозга у пожилых людей.

В ходе исследования 2016 года ученые заключили, что дополнительный прием фолиевой кислоты способен значительно улучшить когнитивную работу мозга у пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями.

Другое исследование 2005 года показало, что фолат в более крупных дозировках связан с пониженным риском развития болезни Альцгеймера.

6. Снимает симптомы синдрома беспокойных ног

Синдром беспокойных ног представляет собой состояние, характеризующееся повышенной активностью ног, особенно ночью. Этому синдрому может быть подвержен каждый из нас, но наиболее склонными являются женщины в период беременности.

Исследования показывают, что низкий уровень фолиевой кислоты связан с развитием синдрома беспокойных ног, особенно во время беременности. Что интересно, согласно изданию «Alternative medicine review» прием фолиевой кислоты способен смягчить симптомы синдрома беспокойных ног.

Рекомендованная норма

Большинству взрослых необходимо около 400 мкг фолиевой кислоты в сутки. У беременных и кормящих женщин суточная норма выше и составляет 600 и 500 мкг соответственно.

Дозировка может варьироваться в пределах 100-800 мкг, большинство перинатальных комплексов витаминов включают 600-800 мкг кислоты на дозу.

Когда фолиевая кислота в избытке? Если Вы получаете фолаты из здоровой и полезной пищи, например, фруктов и овощей, то риск их избытка в организме минимален.

Но прием пищевых добавок с фолиевой кислотой в крупных дозировках способен привести к появлению неблагоприятных побочных реакций. По этой причине употребление БАДов должно быть ограничено до 1 000 мг в сутки.

Пищевые источники

Лучше всего, если источниками фолатов будут натуральные продукты, такие как фрукты, овощи и бобовые. Продукты с высокой питательной ценностью богаты не только фолатами, но и другими важными витаминами и минералами.

Однако если Вы не можете восполнить потребность в этом элементе через пищу, или у Вас наблюдается заболевание, которое препятствует его усвоению, то врач поможет подобрать необходимую дозировку пищевых добавок или продуктов, обогащенных фолиевой кислотой. К таким продуктам относятся злаки, цельнозерновые продукты, хлеб, макароны и рис.

Какие продукты содержат фолиевую кислоту? Где присутствуют натуральные фолаты?

Фолаты содержатся во фруктах, овощах и бобовых, в том числе в шпинате, спарже, авокадо и фасоли. Они также присутствуют в говяжьей печени, которая может покрыть до 54% суточной нормы вещества.

Фолиевая кислота, в свою очередь, содержится в обогащенных продуктах, то есть ее добавляют искусственно в готовую пищу для повышения ее питательной ценности. Наиболее питательными считаются рис, хлеб, макароны и злаки.

Количество фолиевой кислоты в таких продуктах может варьироваться (25-50% от суточной нормы).

В некоторых случаях необходим прием пищевых добавок, особенно если Вы нуждаетесь в большом количестве фолиевой кислоты, или Вы испытываете проблемы с ее усвоением.

В этом случае обратите внимание на L-метилфолат, заменив им фолиевую кислоту в таблетках. Это биологически активная форма фолата; некоторые исследования предполагают, что она способна снизить риски, связанные с избытком фолиевой кислоты.

Стоит также включить в рацион овощи и фрукты, богатые фолатами, чтобы восполнить потребность организма в других питательных веществах.

Дефицит и избыток

И избыток, и недостаток фолиевой кислоты может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Дефицит связан с появлением таких симптомов, как анемия, вызванная дефицитом фолиевой кислоты, головная боль, слабость и быстрая утомляемость. Слишком высокая концентрация этого вещества в организме, в свою очередь, может стать причиной появления спазмов, диареи и дезориентации.

Дефицит фолиевой кислоты встречается не часто. Как правило, он возникает на фоне плохого питания, алкоголизма или проблем с усвоением питательных веществ и сопровождается дефицитом других питательных веществ.

Анемия, обусловленная недостатком фолатов, или мегалобластная анемия, является основным клиническим признаком низкого уровня фолиевой кислоты и витамина В12. Мегалобластная анемия приводит к формированию аномально крупных эритроцитов, что вызывает:

• слабость
• повышенную утомляемость
• бледность
• головные боли
• раздражительность
• раннюю седину
• замедленный рост
• одышку
• учащенное сердцебиение
• трудности с концентрацией внимания
• потерю веса
• тошноту

Лучшее, что вы можете использовать для красоты вашей кожи

В группу риска развития дефицита фолиевой кислоты входят беременные женщины и женщины детородного возраста, лица с алкогольной зависимостью и лица, страдающие мальабсорбцией. Дефицит фолиевой кислоты также является проблемой пожилых людей, которые плохо питаются или страдают плохим аппетитом.

Традиционное лечение недостатка кислоты включает в себя повышение уровня фолатов путем коррекции питания и, в некоторых случаях, дополнительного приема БАДов. Очень важно выявить и вылечить дефицит других питательных веществ, который может сопровождать это состояние, например, дефицит В12.

Не стоит беспокоиться об избытке фолатов в организме, если Вы получаете их из продуктов питания. Что касается пищевых добавок, то здесь необходимо придерживаться рекомендуемой дозировки.

Избыток фолиевой кислоты может привести к следующим неблагоприятным последствиям:

• спазмы
• диарея
• дезориентация
• кожная реакция
• приступ эпилепсии
• изменения сексуального влечения
• проблемы со сном
• перепады настроения

Риски и побочные эффекты

Фолиевая кислота крайне важна для здоровья по множеству причин. Она участвует в производстве эритроцитов и поддержании здорового протекания беременности на ранних сроках. Если Вы предполагаете наличие у себя дефицита этого вещества, необходимо обратиться к врачу и сдать анализы.

Постарайтесь получать необходимое количество фолатов из натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые. Однако в некоторых случаях, например, при нарушении усвоения питательных веществ или во время беременности, дополнительный прием фолиевой кислоты просто необходим.

В этом случае стоит придерживаться рекомендуемой нормы, чтобы избежать избытка вещества и, как следствие, появления побочных эффектов. Фолиевая кислота в больших дозировках может вызвать спазмы, приступы эпилепсии, перепады настроения и трудности со сном. Избыток также может скрыть дефицит витамина B12, что может вызвать еще более тяжелые последствия.

Некоторые исследования предполагают, что ферменты, необходимые для превращения фолиевой кислоты в более доступную форму, работают очень медленно, что вызывает накопление неметаболизированного вещества в плазме и тканях. Несмотря на необходимость дополнительных испытаний, повышенный прием кислоты все же связан с высоким риском рака предстательной железы и колоректального рака.

Другая опасность избытка фолиевой кислоты состоит в том, что он способен спрятать симптомы дефицита витамина В12. Если оставить его без внимания, он приведет к серьезным последствиям. Дефицит В12 в течение длительного времени может вызвать анемию, повышенную утомляемость, повреждения нервной системы и даже неврологические изменения.

Заключение

• Фолиевая кислота - это витамин группы В, который в большом количестве присутствует в листовой зелени, печени и почках. Фолат - это природное соединение, содержащееся в различных продуктах питания, в то время как фолиевая кислота доступна в обогащенных продуктах и пищевых добавках.
• Чем полезна фолиевая кислота? Попадая в организм, фолиевая кислота участвует в делении клеток, репликации и синтезе ДНК, а также в поддержании здорового роста и развития плода. Она особенно необходима женщинам в период беременности.
• Фолиевая кислота снижает риск развития рака, улучшает когнитивную функцию, укрепляет кости, поддерживает здоровье сердца, уменьшает симптомы синдрома беспокойных ног и положительно влияет на протекание беременности.
• Дефицит вещества может вызвать анемию, замедленный рост, проблемы с сердцем и нарушение развития нервной трубки плода. Избыток кислоты, полученной из обогащенных продуктов и БАДов, в свою очередь, способен также вызвать негативную реакцию организма.
• По этой причине важно получать фолаты из продуктов питания, таких как фрукты, овощи и бобовые. Так Вы не только восполните недостаток питательных веществ, в частности, фолатов, но и убережете себя от неблагоприятных последствий.