Пробиотики: польза и источники

Если Вы хотите укрепить иммунитет, предотвратить развитие заболеваний или просто улучшить собственное здоровье, то пробиотики - это то, что Вам необходимо.

Многие люди, включая миллиардера и филантропа Билла Гейтса, верят, что когда-нибудь пробиотики смогут решить проблему голода на планете.

Разные виды микробов, находящихся в желудочно-кишечном тракте, так или иначе влияют на наш организм, вызывая заболевания или, наоборот, укрепляя здоровье. Так, многие из этих бактериальных клеток считаются «хорошими» бактериями, так как они помогают поддерживать работу иммунитета, способствуют усвоению питательных веществ, а также синтезу ключевых нейромедиаторов и других соединений.

Что из себя представляют пробиотики?

Пробиотиками называют живые бактерии, расположенные на поверхности желудочно-кишечного тракта и поддерживающие способность организма усваивать питательные вещества и бороться с инфекциями.

Вы знали, что организм содержит количество молекул кишечных бактерий, приблизительно равное количеству клеток во всем теле? Не удивительно, почему кишечник играет такую важную роль для здоровья всего тела. Кожа и пищеварительная система в совокупности содержат около 2 000 различных видов бактерий.

Национальный центр комплементарного и интегративного здравоохранения (NCCIH) в США назвал пробиотики «живыми микроорганизмами (в большинстве случаев бактерии), которые похожи на полезные микроорганизмы, присутствующие в кишечнике человека». NCCIH отмечает, что мы часто расцениваем бактерии как опасные «бациллы», однако пробиотики, наоборот, помогают организму работать правильно.

Что происходит, когда Вы принимаете пробиотики? Доказано, что пробиотики эффективно укрепляют иммунную системы, снимают воспаление, способствуют правильному пищеварению, борются с воспалительным заболеванием кишечника, улучшают состояние кожи (особенно в сочетании с пребиотиками).

«Хорошие» кишечные бактерии также отвечают за:

• производство витамина В12, бутирата и витамина К2.
• «вытеснение» вредоносных микробов
• поддержание работы слизистого барьера кишечника и предотвращение попадания патогенов в эпителий кишечника
• регуляцию центральной нервной системы
• производство ферментов, которые уничтожают болезнетворные микробы.
• стимуляцию выработки IgA и Т-клеток, которые поддерживают работу иммунитета

Пробиотики появляются в нашем организме с самого рождения. При прохождении родового канала матери в момент рождения ребенок впервые попадает под влияние живых бактерий.

Это приводит к ряду изменений в желудочно-кишечном тракте ребенка, в результате чего так начинают образовываться полезные бактерии.

Традиционно рацион человека содержал много пробиотиков, которые присутствовали в свежих продуктах, выращенных на хорошей почве, и ферментированных блюдах, подвергшихся обработке ради более долгого хранения.

Сегодня возможность заморозки продуктов и новые технологии в сельском хозяйстве (например, обработка продуктов хлором) привели к тому, что в пище практически перестали присутствовать пробиотики ради безопасности продуктов питания. На самом деле, во многих продуктах содержатся опасные антибиотики, которые убивают полезные бактерии в организме.

Польза для здоровья

1. Улучшают работу кишечника

Самой важной функцией пробиотиков является поддержание здорового пищеварения. Обзор 2019 года говорит о том, что потребление пробиотиков приводит к укреплению иммунитета, а также пищеварительной и репродуктивной систем у здоровых взрослых.

Метаанализ клинических исследований заключил следующее:

«Пробиотики в общем полезны для лечения и профилактики кишечных заболеваний... Выбирая пробиотики для лечения и профилактики кишечных заболеваний, следует учитывать, что наиболее важными условиями являются тип заболевания и штамм (культура) пробиотиков.»

Употребляя пищу, богатую полезными бактериями, и БАДы с пробиотиками, мы можем защитить себя от воспалительных заболеваний кишечника, включая язвенный колит и болезнь Крона. При этом язвенный колит более чувствителен к воздействию пробиотиков по сравнению с болезнью Крона.

Также ведутся исследования по изучению роли пробиотиков в усвоении глютена, в частности их влияние на целиакию.

Существует множество доказательств того, что пробиотики эффективны против нескольких форм диареи, включая антибиотик-ассоциированную диарею, острую диарею, диарею путешественников, инфекционную диарею и другие. Они также помогут избавиться от запоров.

Более того, некоторые метаанализы говорят о том, что пробиотики способны уменьшить боль и тяжесть симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), помочь избавиться от бактерии H.pylori, вылечить поухит, состояние, которое возникает после хирургического удаления толстой и прямой кишки. Исследования говорят о том, что для устранения СРК лучше всего принимать капсулы, содержащих несколько видов пробиотиков, не менее 8 недель.

2. Помогают уменьшить устойчивость к антибиотикам

Всемирная Организация Здравоохранения полагает, что устойчивость к антибиотикам является «одной из главных угроз здоровью, продовольственной безопасности и развитию на сегодняшний день». Бактерии становятся устойчивыми к антибиотикам из-за частого их использования, недостатка разнообразия и неправильного применения.

Пробиотики, возможно, помогают восстановить разнообразие полезных бактерий, уничтоженных антибиотиками, и предотвратить развитие устойчивости. Кроме того, БАДы и продукты с пробиотиками помогают увеличить эффективность антибиотиков и предотвратить развитие устойчивости.

3. Помогают справиться с ментальными расстройствами

Желудок, второй «мозг» нашего организма, остается объектом исследований с момента открытия учеными сильной взаимосвязи между кишечником и головным мозгом. Обзор 2015 года подчеркивает тесное взаимодействие между кишечником и мозгом, утверждая, что:

«Взаимодействие [между кишечником и мозгом], вероятно, влияет на патогенез ряда нарушений, в которых участвует воспаление, например, перепады настроения, расстройства аутистического спектра, синдром гиперактивности и дефицита внимания, рассеянный склероз и ожирение.»

Авторы обсуждают необходимость «психобиотиков» (пробиотиков, влияющих на работу мозга) для контроля за развитием этих состояний. Именно эти противовоспалительные свойства и интересуют ученых больше всего.

В то время как с участием человека было проведено довольно ограниченное количество клинических испытаний, сконцентрированных на этом вопросе, более ранние исследования на животных говорят о том, что дополнительный прием антибиотиков может избавить от симптомов тревоги путем уменьшения воспаления в связи между кишечником и мозгом.

Ряд экспериментов на грызунах показал, что потребление пробиотиков может предотвратить увеличение уровня некоторых гормонов стресса, включая АКТГ, кортикостерон и эпинефрин, через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось.

Метаанализ 2016 года (первый обзор подобного рода) говорит о том, что пробиотики могут помочь справиться с симптомами депрессии. Прием пробиотиков также может снизить количество госпитализаций в результате маниакальных эпизодов у людей, страдающих маниакальной депрессией.

Механизмы влияния пробиотиков на симптомы аутизма могут Вас удивить. Ученые давно заметили связь между здоровьем кишечника и аутизмом, так как многие пациенты с этим психологическим расстройством, как правило, страдают разными формами нарушения пищеварения.

Основываясь на исследованиях с участием животных, можно предположить, что изменения качества кишечных бактерий может быть полезно не только для пищеварительного тракта, но и для коррекции поведения при аутизме.

В 2016 году было опубликовано небольшое количество исследований, в котором участвовал мальчик с серьезной формой аутизма. Получая пробиотики для лечения проблем с пищеварением, пациент продемонстрировал улучшения по шкале ADOS, системе оценивания людей с аутизмом.

Балл по этой шкале упал на три пункта, с 20 до 17. Отчет говорит о том, что «этот показатель не изменялся со временем» и оставался «совершенно стабильным».

Результаты выше позволяют предположить, что исследования с участием добровольцев помогут понять, являются ли пробиотики эффективными в борьбе не только с симптомами нарушений работы кишечника, связанными с аутизмом, но и с «самим заболеванием, нарушениями когнитивного развития, речи и работы мозга».

4. Укрепляют иммунитет

И пробиотики, и пребиотики в значительной мере участвуют в работе иммунитета. В совокупности ученые называют эти группы организмов синбиотиками.

Обзор 2015 года утверждает: «Мы предполагаем, что благодаря своему противовоспалительному действию молочнокислые бактерии, бифидобактерии и новые штаммы [пробиотиков] могут стать дополнительной терапией для профилактики широкого спектра заболеваний, связанных с иммунитетом».

Так как хроническое воспаление является причиной многих заболеваний и проблем со здоровьем, тот факт, кто пробиотики оказывают подобное влияние в кишечнике, где «расположено» 80% иммунитета, очень важен. Иммуноукрепляющие свойства пробиотиков могут значительно повлиять на качество жизни людей пожилого возраста.

Обзор 2021 года выявил более тяжелое протекание COVID-19 среди взрослых с повышенной проницаемостью кишечника и бедным разнообразием полезных бактерий в кишечнике. Результаты исследований говорят о том, что «пищевые микробы, включая пробиотики и некоторые виды пребиотиков, обладают противовирусным действием, защищая от различных форм коронавируса, и могут положительно влиять на иммунитет «хозяина» с инфекцией SARS-CoV-2».

5. Поддерживают здоровье кожи

Множество исследований говорит о положительном влиянии пробиотиков на кожу, особенно у детей. Метаанализы подтверждают, что пробиотики могут быть эффективны в профилактике детского атопического дерматита и экземы у младенцев.

Целостность кишечных бактерий также связана с возникновением прыщей. Однако стоит отметить, что этот процесс пока не до конца изучен.

Пробиотики уменьшают воспаление и нормализуют кишечный микробиом, что положительным образом сказывается на состоянии кожи. Так, L.casei, одна из многочисленных пробиотических культур, «может уменьшить антиген-специфическое воспаление кожи».

Исследование предполагает, что сбалансированная среда в кишечнике полезна как для здоровья в целом, так и для внешнего вида кожи, в частности.

6. Защищают от пищевой аллергии

Вы знали, что у детей с плохим микробиомом в первые два года жизни риск развития аллергии выше? Пробиотики способны справиться с симптомами пищевой аллергии благодаря своей способности снимать хроническое воспаление в кишечнике и регулировать иммунный ответ как у взрослых, так и у детей.

7. Могут лечить серьезные заболевания у детей

С двумя серьезными заболеваниями новорожденных, некротическим энтероколитом и неонатальным сепсисом, могут помочь справиться правильно подобранные пробиотики. Оба этих заболевания часто встречаются у недоношенных младенцев со значительным недобором веса и легковесных грудничков.

Исследование подтвердило, если во время беременности мать принимала высококачественные пробиотики, риск развития некротического энтероколита или неонатального сепсиса у ребенка значительно ниже, особенно если после его рождения мать кормит его грудью и продолжает принимать добавки, или если в состав детской молочной смеси включены пробиотики. В этом случае БАДы с несколькими видами культур пробиотиков кажутся наиболее эффективными.

Один обзор пользы пробиотиков при некротическом энтероколите говорит следующее:

«Результаты подтвердили значительную пользу добавок с пробиотиками в вопросе снижения смертности и заболеваемости среди недоношенных новорожденных... Данные указывают на то, что при доступности подходящего продукта с пробиотиками необходимы дополнительные плацебо-контролируемые испытания.»

Что касается случаев сепсиса в развивающихся странах (где он встречается значительно чаще), то рандомизированное контролируемоее исследование 2017 года говорит, что большое количество подобных случаев «можно было бы избежать», если бы матери получали синбиотики (пробиотики и пребиотики), которые содержат пробиотическую культуру L. plantarum.

8. Снижают кровяное давление

Крупный анализ доступных исследований показал, что пробиотики помогают снизить кровяное давление, улучшить липидный профиль, снизить инсулинорезистентность, нормализовать уровень ренина (белка и фермента, выделяемого почками для понижения давления) и активировать антиоксиданты.

Ученые полагают, что они могут быть полезны в лечении повышенного давления, так как побочные эффекты от пробиотиков практически отсутствуют.

Однако они могут появиться у людей с гипертензией и проходят, если принимать комплекс пробиотиков, содержащий 100 или более млрд колонеобразующих единиц (КОЕ), в течение не менее восьми недель.

9. Помогают справиться с диабетом

Несколько крупных исследований и два метаанализа подтвердили, что пробиотики могут стать натуральным средством для лечения диабета. В ходе исследования, в котором участвовали почти 200 000 добровольцев (15 156 с диабетом 2 типа), ученые подтвердили, что употребление йогурта с пробиотиками снижает риск развития диабета.

Согласно метаанализу 2014 года польза пробиотиков в борьбе с этим заболеванием заключена в том, что они понижают инсулинорезистентность и подавляют иммунный ответ. Авторы анализа предполагают, что этих результатов вполне достаточно, чтобы начать крупное рандомизированное контролируемое исследование («золотой стандарт» научных исследований) для определения того, действительно ли пробиотики могут быть использованы для профилактики и борьбы с симптомами диабета.

Комбинируя пробиотики с пребиотиками, можно также нормализовать уровень сахара в крови, в частности, при повышенном уровне общего сахара.

10. Помогают справиться с неалкогольной жировой болезнью печени

Неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП) в одних только Соединенных Штатах страдают около 80-100 млн человек. Она характеризуется жировыми накоплениями в печени и может постепенно привести к развитию цирроза, печеночной недостаточности и даже смерти.

Метаанализ исследований влияния пробиотиков на НАЖБП, проведенный в 2013 году, обнаружил, что использование пробиотиков может положительно сказаться на некоторых ключевых факторах этого заболевания. Авторы работы утверждают: «Модуляция микробиома кишечника представляет собой новый способ лечения НАЖБП».

Виды

На рынке существует множество различных видов пробиотиков, это разнообразие основано на ряде факторов, включая стабильность, разнообразие штаммов и показатель КОЕ.

Какие пробиотики являются наиболее эффективными? Как правило, выделяют два главных вида пробиотиков: бифидобактерии (Bifidobacteria) и лактобациллы (Lactobacillus).Сахаромицеты (Saccharomyces), еще один вид штаммов, уже долгое время используется как безопасный и эффективный пробиотик.

Эти культуры не только широко доступны как в продуктах питания, так и в виде пищевых добавок, они также были тщательно изучены учеными. Оказалось, что эти пробиотики эффективно укрепляют иммунитет, нормализуют пищеварение, способствуют потере веса и не только.

Существует множество видов культур антибиотиков, каждая из которых особенным образом влияет на наше здоровье. К наиболее полезным пробиотикам относятся:

• Bacillus coagulans
• Bacillus subtilis
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus clausii
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus reuteri
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus gasseri
• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus sporogenes
• Saccharomyces boulardii

Полезные свойства эфирного масла ладана

Некоторые из них также считаются наиболее подходящими пробиотиками для собак.

Как использовать

Стоит отметить, что разные культуры пробиотиков оказывают разное влияние на организм. Если Вы планируете использовать пробиотики для борьбы с конкретным недугом, то здесь важно выбрать правильные микроорганизмы, или Вы можете остановиться на комплексе, содержащем широкий спектр пробиотиков.

Выбирая добавки, обратите внимание на этикетку. На ней должны быть указаны род, вид и штамм пробиотиков. На продукте (обычно это капсулы или таблетки) должны быть также указаны колонеобразующие единицы (КОЕ) на момент производства.

Большинство пробиотиков могут погибнуть при нагревании, поэтому правильное хранение ингредиентов и уже готового препарата играет важную роль.

Выбирая добавки с пробиотиками важно обратить внимание на следующее:

1. Производитель - остановите свой выбор на надежном производителе БАДов с хорошей репутацией и заранее ознакомьтесь с отзывами.
2. Высокий показатель КОЕ - количество пробиотиков измеряется колонеобразующими единицами (КОЕ). В сутки необходимо употреблять не менее 5-10 млрд КОЕ детям и 10-20 млрд КОЕ взрослым. Однако рекомендуемая дозировка может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, поэтому мы рекомендуем предварительно обсудить прием пробиотиков с врачом.
3. Выживаемость и разнообразие штаммов - продукт должен содержать такие культуры, как Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii, в этом случае они попадут в кишечник и смогут размножаться.
4. Пребиотики и вспомогательные вещества - для роста пробиотикам необходимы пребиотики. Высококачественные добавки с пробиотиками содержать пребиотики и другие ингредиенты для поддержания пищеварения и иммунитета. К ним относятся (предпочтительно ферментированные) семена льна, чиа, канихуа, астрагал, ашвагандха, семена конопли, тыквы, молочный чертополох, горох, имбирь, маш и куркума.
5. Стабильность и виды организмов - некоторые культуры необходимо держать в прохладном месте, чтобы сохранить их свойства. Это касается всех этапов: производство, транспортировка, хранение и продажа. Другие продукты можно держать на полке при комнатной температуре. К сожалению, большинство пробиотиков, которые необходимо хранить в холодильнике, так и не достигают желудка, так как они нестабильны. Выбирайте добавки, которые можно хранить в помещении и которые содержат почвенные организмы.
6. Сахар - он не является хорошим источником пробиотиков. Пребиотики необходимы, чтобы сохранить пробиотики живыми. Синбиотик - это добавка, в которую входят как пребиотики, так и пробиотики. Самые лучшие синбиотики содержат полезный растительный крахмал и клетчатку.
7. Живые и мертвые - «Живые и активные культуры» звучит лучше, чем «сделано с использованием активных культур». После ферментации продукт может быть подвергнут тепловой обработке, что убивает как плохие, так и хорошие бактерии (для продления срока хранения).

Можно ли принимать пробиотики каждый день?

Да, для большинства людей ежедневный прием пробиотиков может быть полезен.

В какое время лучше всего принимать пробиотики?

Лучше всего употреблять пробиотики утром натощак, приблизительно за 15-30 минут до завтрака. Так микроорганизмы попадут непосредственно в желудочно-кишечных тракт, а не «спрячутся» за завтраком.

Источники

Помимо пищевых добавок пробиотики содержатся и в обычных продуктах питания, которые Вы вполне можете включить в свой рацион. Ферментированные продукты и продукты с добавлением пробиотиков станут отличным дополнением к любой диете.

К наиболее полезным продуктам, содержащим пробиотики, относятся:

• Темпе
• Мисо
• Натто
• Комбуча (чайный гриб)
• Сырой сыр
• Кефир
• Йогурт с пробиотиком
• Кимчи
• Соленые огурцы
• Квашеная капуста

Имейте в виду, чтобы быть по-настоящему полезными, эти продукты должны содержать минимум добавленного сахара, консервантов и дополнительных ингредиентов. Даже если Вы пьете самый лучший напиток с пробиотиками и едите самый лучший йогурт с пробиотиками, они могут быть абсолютно бесполезны, если прошли серьезную обработку и содержат большое количество консервантов.

Чтобы начать, необходимо вдохновение? Попробуйте приготовить следующие несложные блюда, богатые пробиотиками:

• Мисо-суп с грибами
• Лапша с морской капустой по-тайски
• Ананасовая комбуча

Риски и побочные эффекты

Все антибиотики разные. Не все штаммы могут быть Вам полезны, поэтому перед началом приема новых добавок, мы рекомендуем тщательно их изучить.

Несмотря на принятые нормы качества пищевых добавок, некоторые из них, все же, могут принести больше вреда, чем пользы.

Если Вы страдаете какими-либо заболеваниями, то перед введением новых препаратов обязательно проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом. Это особенно важно, если у Вас ослаблен иммунитет.

К побочным эффектам пробиотиков относятся вздутие живота, метеоризм и диарея. Они могут появиться, если Вы приняли слишком большое количество в течение небольшого промежутка времени. Начните прием с небольшой дозировки, например, одной столовой ложки кефира или одной капсулы пробиотиков в сутки, и постепенно повышайте ее.

У пациентов с раком пробиотики в крайне редких случаях могут вызвать сепсис.

К счастью, Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) говорит о том, что исследования подтверждают очень низкую частоту возникновения побочных эффектов и при этом отмечают их большую пользу.

Заключение

• Разные виды микробов, находящихся в желудочно-кишечном тракте, так или иначе влияют на наш организм, вызывая заболевания или, наоборот, укрепляя здоровье.
• Правильный баланс кишечных бактерий крайне важен для здоровья всего организма.
• Натуральными пробиотиками называются бактерии в желудочно-кишечном тракте, которые поддерживают иммунную систему и помогают уменьшить хроническое воспаление, предположительно мешая развитию таких состояний, как воспалительное заболевание кишечника, СРК и другие.
• Вы можете получить всю пользу пробиотиков, добавив в свой рацион больше кисломолочных и ферментированных продуктов, клетчатки и высококачественных пищевых добавок.
• Какие пробиотики лучше всего использовать? Выбирайте капсулы с показателем КОЕ не менее 10 млрд и продукты, в которых содержатся такие штаммы, как Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarumandBacillus clausii.
• Побочные действия от пробиотиков встречаются редко, но в качестве меры предосторожности мы рекомендуем всегда следовать инструкции.