Ржаная мука способна уменьшить Вашу талию и укрепить сердце

Хотя пшеница и другие злаки более популярны, все же стоит обратить внимание на рожь.

Состав ржаного хлеба и ржаной муки отличается от пшеницы, ячменя и овса. Она более питательна, особенно темный сорт. Семена и зерна ржи очень полезны и активно применяются в кулинарии.

Что такое рожь?

Ржаная мука не содержит глютен? Нет, это не так. Рожь - одна из трех видов злаковых, которые содержат глютен (вместе с пшеницей и ячменем). В ней присутствует белок секалин, форма глютена. Однако ржаная мука, используемая в выпечке, содержит намного меньше глютена, чем пшеничная и ячменная.

Тип глютена, находящийся во ржи, в отличие от глютена в пшенице, намного менее эластичен, а также хуже улавливает пузырьки во время процесса выпечки, поэтому ржаной хлеб не такой воздушный. Он также содержит больше свободных сахаров, а значит, рожь быстрее сбраживается.

Ржаная мука, как правило, более питательна, чем пшеничная или ячменная, так как не подвергается такой значительной обработке. Она также содержит эндосперм, внешнюю оболочку зерна. Эндосперм содержит крахмал, клетчатку и различные питательные вещества.

Во время помола отделить эндосперм от зародыша и отрубей сложно, поэтому готовая мука содержит больше витаминов и питательных веществ.

Польза для здоровья

1. Помогает уменьшить вес и уровень холестерина

Ржаная мука положительно влияет на обмен веществ. Доказано, что рожь подавляет набор веса и значительно снижает риск ожирения. Цельнозерновая ржаная мука повышает чувствительность к инсулину и снижает общий холестерин в плазме.

Это делает рожь продуктом, снижающим холестерин, а муку - одним из продуктов для похудения.

2. Контролирует уровень глюкозы

Ржаная мука и ржаной хлеб помогают контролировать и улучшать глюкозный профиль. Когда ученые из Швеции изучили влияние ржи, потребляемой за завтраком, на пациентов, они обнаружили, что продукты из цельной ржи, хлеб со ржаными отрубями (особенно хлеб на закваске) и ржаная мука эффективно улучшают гликемический профиль, стабилизируя инсулиновый отклик и повышая чувствительность к инсулину.

Это показывает, что ржаная мука помогает справиться с симптомами и снизить риск диабета.

3. Контролирует аппетит

Ржаная мука не только позволяет есть меньше в течение дня, она сохраняет чувство сытости на долгие часы. Одно исследование показало, что пациенты, получавшие ржаную кашу на завтрак, дольше ощущали сытость по сравнению с теми, кто ел другие виды злаков такой же калорийности.

Было проведено похожее исследование, но вместо ржаной каши был использован ржаной хлеб. Ученые пришли к выводу, что включение ржаного хлеба в прием пищи снижает аппетит перед и после следующего приема пища. Это указывает на способность ржи контролировать насыщение.

4. Воспаление

Когда пациенты с метаболическим синдромом придерживались диеты на основе ржи и пасты в течение 12 недель, инсулиновый отклик после приема пищи улучшился, а уровень воспаления снизился по сравнению с добровольцами, питавшимися в течение этого же времени овсом, пшеничным хлебом и картофелем.

Снижение воспаления при метаболическом синдроме может способствовать снижению риска диабета.

5. Регуляция генов

Научные данные говорят о том, что, хотя в организме каждого человека есть определенные гены, которые делают его более восприимчивым к различным заболеваниям, диета и образ жизни могут помочь «подавить» работу эту генов. Исследования показали, что замена овса, пшеницы и картофеля на рожь способствует снижению регуляции генов, которые могут привести к диабету и другим серьезным проблемам со здоровьем.

На самом деле, исследования показали, что у пациентов, потребляющих преимущественно овес, пшеницу и картофель, активированы гены, связанные с отрицательным действием на здоровье. Это делает рожь гораздо более полезным выбором.

6. Камни в желчном пузыре

Нерастворимые пищевые волокна, присутствующие в ржаном хлебе и других продуктах на основе ржаной муки в большом количестве, может способствовать снижению риска формирования камней в желчном пузыре. Клетчатка в ржаной муке ускоряет выведение отходов и уменьшает количество желчных кислот в желудке, провоцирующих формирование камней.

По этой причине продукты с высоким содержанием клетчатки, например, рожь, так полезны для пищеварения и выведения токсинов.

7. Борется с раком

Цельнозерновая ржаная мука обладает множеством противораковых соединений. К ним относятся растворимые и нерастворимые пищевые волокна, полифенолы, сапонины, фитиновая кислота, устойчивый крахмал и ингибиторы протеазы, которые помогают предотвращать распространение раковых клеток.

На самом деле, те же фитонутриенты, которые помогают предотвращать и бороться с раком, также демонстрируют способность снижать риск заболеваний сердца и негативных симптомов менопаузы.

Питательные свойства

Ржаная мука действительно богата питательными веществами, в особенности фосфором, магнием, цинком и железом.

Одна порция темной ржаной муки (наиболее питательной) составляет около 128 граммов (один стакан) и содержит:

• 416 калорий
• 88 г углеводов
• 20,4 г белка
• 3 г жира
• 30,4 г пищевых волокон
• 639 мг фосфора (64% от РСН)
• 205 мг магния (51% от РСН)
• 6,5 мг цинка (43% от РСН)
• 6,4 мг железа (36% от РСН)
• 0,6 мг витамина В6 (28% от РСН)
• 0,4 мг тиамина (27% от РСН)
• 5,5 мг ниацина (27% от РСН)
• 918 мг калия (26% от РСН)
• 0,3 мг рибофлавина (19% от РСН)
• 76,8 мкг фолиевой кислоты (19% от РСН)
• 1,6 мг пантотеновой кислоты (19% от РСН)
• 3,5 мг витамина Е (11,7% от РСН)
• 7,6 мкг витамина К (9% от РСН)

КАК СПРАВИТЬСЯ С ПОСЛЕРОДОВОЙ ДЕПРЕССИЕЙ

Ржаная и пшеничная мука

• Ржаная мука содержит более высокую концентрацию свободного пролина, незаменимой аминокислоты, по сравнению с пшеничной мукой. Эта концентрация демонстрирует более низкий прирост акриламида, химического соединения, связанного с образованием раковых клеток в крахмалистых продуктах, таких как картофель и продукты из пшеницы.
• Хотя пшеничный хлеб, как правило, содержит больше белка (6 граммов на два ломтика, это же количество ржаного хлеба содержит 5,4 грамма протеина), в ржаном хлебе больше клетчатки (3,7 граммов в двух кусочках, а в пшеничном хлебе 2,4 грамма).
• Пшеница вызывает бóльший инсулиновый отклик, чем рожь, поэтому при регулярном потреблении пшеница приводит к более быстрому набору веса.
• В рожи больше растворимой клетчатки (в некоторых видах ржаного хлеба ее в три раза больше!).
• Рожь и ржаные отруби имеют значительно более высокую концентрацию лигнанов по сравнению с пшеницей и другими злаками.
• Калорийность ржаного хлеба на 20% меньше, чем белого пшеничного.

Интересные факты

Рожь посевная (Secale Cereale), не так популярна, как некоторые другие виды злаков. Она является родственницей ячменя и пшеницы. Ее употребляли в пищу еще в 400 г. до н. э., однако она считается относительно «новым» культивируемым злаком. Сначала ее собирали в диком виде, позже, после Бронзового века, рожь была обнаружена в Центральной Азии, преимущественно в районе современной Турции, а также на севере Азии и Европы.

Впервые рожь была обнаружена в полях среди пшеницы и ячменя. Существуют доказательства, что рожь выращивали в Древнем Риме и даже в эпоху неолита. Рожь - засухоустойчивый злак, который способен расти даже в не слишком плодородной почве. В Средние века она была особенно популярна, в частности, в Северной и Центральной Европе.

В Железном веке рожь достигла пика своей популярности в скандинавской культуре. И по сей день она является неотъемлемой частью рациона северных культур. Скандинавские фермеры готовили ржаной хлеб с использованием закваски и подсластителей из солодового сиропа. В России, Польше, Германии и многих других странах Центральной Европы изготовление ржаного хлеба широко распространено благодаря простоте выращивания этой культуры, а также из-за того, что хлеб из ржаной муки хранится намного дольше.

В Америку рожь была привезена голландцами и англичанами. 

Как использовать

На рынке представлены различные виды ржаной муки. Наиболее полезной считается цельнозерновая темная ржаная мука.

Ржаная мука бывает трех видов:

• Сеяная (светлая): она практически не имеет питательной ценности
• Обдирная (средняя): более питательна
• Обойная (темная): содержит самую высокую концентрацию питательных веществ.

Наиболее популярной является обдирная ржаная мука. Мука для пумперникеля представляет собой цельнозерновую ржаную муку с включениями частей непромолотого зерна.

Темная мука наименее рафинированная. Это мука грубого помола, которая обладает наибольшей пользой для здоровья.

Ржаные зерна в необработанном виде можно использовать для приготовления каш, добавлять в салаты и другие блюда. Их также можно перемолоть в муку в домашних условиях и использовать в выпечке.

Из ржаной муки получается тяжелый, плотный хлеб. Для лучшего подъема теста ржаную муку можно смешать с другой мукой с более высоким содержанием белка. Храните ржаную муку в темном прохладном месте.

В рецептах выпечки Вы можете заменить пшеничную муку тем же количеством ржаной. Рожь обладает более насыщенным вкусом, который добавит Вашей выпечке глубины. Зерна ржи, как и зерна других злаков, можно замачивать для последующего проращивания. Добавьте их в любимое рагу, салаты и другие блюда.

Рецепты

Рожь часто используют для приготовления различных видов хлеба. Это может быть как обычный хлеб, так и питательный пумперникель на закваске. Для приготовления хлеба Иезекииля следует использовать органические пророщенные зерна ржи.

Из ржи даже можно приготовить полезный напиток, богатый пробиотиками! На основе черствого ржаного хлеба на закваске можно приготовить вкусный квас.

Побочные эффекты

В продуктах из ржаной муки глютена меньше, чем в аналогичных продуктах из пшеничной, но все же он там есть.

Если Вы его избегаете, то рожь может вызвать симптомы непереносимости глютена, особенно, если Вы страдаете целиакией. В этом случае от ржи в любой форме лучше отказаться совсем.

Заключение

• Рожь - это злак, богатый разнообразными витаминами и питательными веществами; ржаная мука - универсальный продукт, способный заменить в выпечке любую другую муку.
• Ржаная мука придает богатый, насыщенный вкус, а также делает продукты более питательными и полезными.
• Рожь поможет избежать множества проблем со здоровьем, в том числе повышенного давления, ожирения, диабета и даже рака.
• Она также содержит меньше глютена, чем пшеница.