Самая эффективная жиросжигающая тренировка

Вероятно, все слышали о том, что жиросжигающие тренировки полезны для здоровья. Но они также помогут избавиться и от лишних килограммов. Конечно, не все могут выполнять интенсивные упражнения. В этом случае можно немного изменить технику выполнения, поэтому продолжайте читать.

Некоторые типы тренировок более эффективны по сравнению с другими и сжигают жир не только во время, но и после занятий. Жиросжигающие тренировки фактически вытягивают из Вас энергию и являются серьезным как физическим, так и психологическим испытанием.

Но именно здесь начинается самое интересное! Труднее всего сделать первый шаг. Вы удивитесь, на что способен Ваш организм, а быстрое снижение веса Вас приятно удивит.

Суть процесса жиросжигания

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Польза жиросжигающей тренировки

1. Совмещает аэробную и анаэробную нагрузки

Согласно исследованиям, представленным выше, жиросжигающие тренировки представляют собой как аэробный, так и анаэробный вид нагрузки. При высокоинтенсивных занятиях анаэробная система использует энергию, хранящуюся в мышцах (гликоген).

Она не использует кислород, создавая молочную кислоту, которая и вызывает чувство жжения в мышцах во время выполнения упражнения. По мере накопления молочной кислоты в организме появляется кислородная задолженность. В фазе восстановления сердце вместе с легкими пытается вернуть кислород, расщепляя молочную кислоту.

Аэробная фаза считается более устойчивой. В этой фазе организм может работать в течение длительных периодов времени.

2. Нормализует артериальное давление, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает чувствительность к инсулину

Ни для кого не секрет, что физическая нагрузка укрепляет сердце. Сердце - это мышца, и чтобы быть здоровым, оно тоже нуждается в тренировке. Исследование продемонстрировало положительное влияние интервальных жиросжигающих тренировок на артериальное давление и на всю сердечно-сосудистую систему в целом.

Эссенциальная гипертензия является наиболее распространенным фактором риска развития и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные упражнения предотвращают и контролируют гипертензию. Ряд исследований показал, что высокоинтенсивные интервальные и жиросжигающие тренировки укрепляют сердце и сосуды, предотвращая развитие гипертонии, а также повышают чувствительность к инсулину, что делает мышцы более восприимчивыми к глюкозе как к источнику энергии.

3. Улучшает липидный профиль

Исследования показали что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают естественным образом снизить уровень холестерина. Ученые изучили влияние восьминедельной программы тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), общего холестерина (общий ХС) и индекса атерогенности у 36 нетренированных мужчин в возрасте 21–36 лет.

Участники были случайным образом распределены по группам. В одной добровольцы проходили программу интервальных тренировок, другая группа была контрольной. Мужчины выполняли интервальный бег три раза в неделю в течение восьми недель с интенсивностью 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве альтернативного режима тренировок улучшают липидный профиль у лиц с нормальным уровнем физической подготовки.

4. Уменьшает жир на животе, нормализует вес и поддерживает мышечную массу

Жир на животе - проблема многих. Существует множество способов уменьшить количество жира в области талии, один из них - жиросжигающая или интервальная тренировка. В сочетании с правильным питанием, которое исключает сахар, интервальная тренировка помогает избавиться от живота, повышая обмен веществ.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых людей есть пресс, а у других, которые проводят часы в спортзале, его нет? Эти люди очень худые, то есть у них мало жира, что делает мышцы под кожей быть более заметными. Это достигается благодаря коротким интенсивным тренировкам, дающим значительную нагрузку на мышцы. А благодаря быстрому метаболизму жир сжигается на протяжении всего дня. Жиросжигающие тренировки помогают избавиться от калорий, устранить жировые отложения и нарастить мышцы. Мышцы не только улучшат Ваши физические показатели, но и помогут бороться с жиром еще быстрее!

Жиросжигающая тренировка

После разминки выполните следующие упражнения в течение 45 секунд каждое с 15-секундным перерывом между ними. Отдых между каждым кругом упражнений должен составлять одну минуту. За одну тренировку выполните 2–3 подхода.

Разминка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Каждое упражнение занимает одну минуту.

Марш на месте

Неглубокие приседания

Легкие выпады из стороны в сторону

Бег на месте

Захлест голени назад

Теперь начинаем!

ЛУЧШИЕ ВИТАМИНЫ ДЛЯ РОСТА ВОЛОС

1. Высокий подъем коленей

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните бег с высоким подъемом коленей. Держите спину прямо и поднимайте колени максимально высоко.

Вариант: Стоя на месте, попеременно поднимайте колени так высоко, как можете.

2. Отжимания с боковым подниманием коленей

Примите упор лежа. Спина и шея должны составлять одну линию. Сгибая руки, подтяните правое колено к правому локтю. Выпрямляя руки, верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Пресс должен быть напряжен.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение с колен. Держите шею и спину на одном уровне, напрягая пресс.

3. Глубокий присед с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, отводя ягодицы назад, как будто хотите сесть на стул. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх как можно выше. Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд.

Вариант: Вы можете делать присед без прыжка.

4. Упражнение «скалолаз»

Встаньте в планку, руки вытянуты. Подтяните правое колено к правому локтю, затем быстро перепрыгните с одной ноги на другую и подтяните к левому локтю левое колено. Продолжайте выполнять упражнения не останавливаясь.

Вариант: Вы можете менять ноги медленно, переступая с одной ноги на другую.

5. Прыжки с выпадом

Встаньте, поставьте правую ступню чуть вперед, чтобы левое колено образовало угол в 90 градусов. Поменяйте ноги в прыжке так, чтобы сзади уже правое колено стояло под углом 90 градусов. Движения должны быть мягкие. Продолжайте выполнять упражнение без остановки.

Вариант: Вы можете исключить из упражнения прыжки и менять ноги, попеременно делая выпады вперед.

6. Берпи

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. В прыжке перенесите ноги назад так, чтобы оказаться в положении планки. Затем в прыжке вернитесь на корточки и подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение непрерывно.

Вариант: Вы можете менять положение ног, переступая ими попеременно. Также Вы можете исключить прыжки вверх.

Жиросжигающая тренировка для пресса

Чтобы получить действительно плоский и подтянутый живот, необходимо выполнять упражнения на пресс. Вот некоторые из них. Выполняйте каждое упражнение 30-45 секунд. Перерыв между упражнениями составляет 10-15 секунд. Перед следующим кругом упражнений можно сделать перерыв 1 минуту. За одну тренировку мы рекомендуем повторить 2-3 круга.

1. Подъем ног

Лягте на спину, положите руки за голову. Согнитесь, вытянув руки вдоль пола и одновременно поднимая ноги вверх. Медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь пола. Повторите упражнение. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Если поясница отрывается от пола, не опускайте ноги слишком сильно. При желании на ноги можно надеть утяжелители.

Вариант: Не опускайте ноги слишком сильно. Чем ниже Вы опускаете ноги, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Планка

Примите упор лежа. Руки вытянуты и расположены на ширине плеч. Удерживая шею и позвоночник на одном уровне, напрягите пресс и слегка подтяните таз. Сохраняйте это положение.

Вариант: Вы можете выполнять это упражнение с колен. Важно сохранять правильное положение шеи и напрячь пресс.

3. Мостик

Лягте на спину. Согните колени и подвиньте ступни к ягодицам. Упираясь пятками в пол, поднимите бедра к потолку и напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опустите бедра и повторите упражнение. Если Вы хотите усложнить упражнение, при его выполнении держите одну ногу поднятой и задержитесь в этом положении наверху на 20 секунд. Не опускайте ягодицы на пол. Пресс должен быть напряжен.

Вариант: Держите ягодицы поднятыми в течение 5 секунд. Опустите бедра и повторите упражнение.

4. Боковая планка слева

Лягте на левый бок. Положите правую руку перед грудью. Обопритесь на локоть левой руки и поднимите бедра. Ноги вытянуты, одна ступня на или перед другой. Тело и голова должны составлять одну линию. Пресс напряжен.

Вариант: Сохраняя бедра поднятыми, согните нижнюю ногу в колене.

5. Боковая планка справа

Лягте на правый бок. Положите левую руку перед грудью. Обопритесь на локоть правой руки и поднимите бедра. Ноги вытянуты, одна ступня на или перед другой. Сохраняйте положение. Пресс напряжен.

Вариант: Сохраняя бедра поднятыми, согните нижнюю ногу в колене.

6. Скручивание

Примите упор лежа. Переступайте руками к ногам, чуть сгибая колени, пока не сможете встать. Затем наклонитесь, поставьте руки к ступням и постепенно переступайте ими вперед, пока не примите упор лежа. Повторите. Если растяжка позволяет, держите колени прямыми во время выполнения упражнения.

Вариант: При выполнении упражнения не вставайте на ноги. Вместо этого присядьте и затем возвращайте в исходное положение.

7. Упражнение-вызов!

Если у вас есть медбол, лягте на него животом, вытяните руки вперед и потянитесь к полу. Двигайтесь на руках вперед, пока на мече не окажутся только стопы. Поднимите ягодицы вверх, образуя букву «Л», и медленно вернитесь в исходное положение.

Риски при выполнении жиросжигающей тренировки

Если Вы решили заняться спортом, не забывайте соблюдать меры предосторожности. Начинайте с небольшой нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Постоянство позволит улучшить физические показатели. Возможно, для начала Вам стоит обратиться к помощи тренера. 

Различные заболевания, курение, гипертония, диабет (или преддиабет), аномальный уровень холестерина и ожирение повышают риск появления проблем со здоровьем в результате физических нагрузок. Обсудите свою программу тренировок с лечащим врачом. Перед тем, как начинать программу тренировок, важно понять уровень своей физической подготовки.

Независимо от возраста, пола и уровня подготовки, важно давать умеренную нагрузку организму. Со временем ее можно увеличить. Некоторые упражнения могут привести к травме при неправильном выполнении. Если Вы испытываете проблемы с сердцем, неприятные ощущения в груди, головокружение, боль в суставах и костях или принимаете какие-либо лекарства, перед началом тренировок, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.