Топ-23 продуктов, богатых клетчаткой, и их польза для здоровья

Все мы знаем, как нам необходима клетчатка, но несмотря на обилие продуктов, содержащих большое количество пищевых волокон, многие из нас испытывают недостаток этих соединений. А Вы получаете достаточное количество клетчатки?

Очевидно, что клетчатка очень важна для здоровья нашего организма.

Но как понять, где содержится много клетчатки? Для этого мы советуем прочесть данную статью до конца и включить представленные ниже продукты в свой рацион.

Что такое пищевые волокна?

В сочетании с достаточным количеством жидкости клетчатка отвечает за движение пищи по желудочно-кишечному тракту, способствуя его работе. Клетчатка включает эту жидкость в формирование стула.

Повышать количество потребляемой клетчатки необходимо медленно и постепенно.

Какие продукты содержат много пищевых волокон? Важно отметить, что пищевые волокна присутствуют во фруктах, овощах и зерне, они входят в составе клеточных стенок.

Клетчатка регулирует работу кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов, а также укрепляет стенки кишечника.

Кроме того, исследование показало, что она помогает контролировать уровень сахара в крови, предотвращает развитие инсулинорезистентности и связанных с ней болезнями. Другое исследование выявило, что у женщин, потребляющих большое количество пищевых волокон (38-77 грамм в сутки), риск развития рака яичников ниже.

Виды клетчатки

Существует две виды пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Нерастворимая клетчатка формирует кал и помогает поддерживать рН кишечника. Она способствует регулярному стулу и помогает предотвратить и вылечить запор.

Она не растворяется в воде и не перерабатывается бактериями кишечника. Считается, что такие пищевые волокна способствуют профилактике дивертикулеза и геморроя путем выведения канцерогенов и токсинов из организма.

Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи являются питательными источниками этого вида клетчатки.

Функции растворимых волокон во многом такие же, однако они также формируют гель путем прикрепления к жирным кислотам. Исследования показали, что они задерживают пищу в желудке, способствуя лучшему усвоению питательных веществ.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Среди продуктов, содержащих самую высокую концентрацию растворимой клетчатки, бобы, фасоль, овес, ячмень, ягоды и некоторые овощи. В желудке она проходит процесс ферментации, что может вызывать вздутие и газообразование. Вводите эти продукты в свой рацион постепенно и не забывайте пить побольше воды.

Как растворимый, так и нерастворимый виды клетчатки помогают контролировать гипертонию.

БАДы с клетчаткой

На полках супермаркетов и в аптеках можно встретить разнообразные пищевые добавки, богатые клетчаткой. И здесь возникает вопрос: Почему бы не заменить продукты этими БАДами? Даже самые лучшие добавки, принимаемые при СРК и других недугах, содержат лишь небольшую часть необходимых волокон, а их источники не всегда полностью безопасны.

Избегайте добавок, которые содержат метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция и декстрин пшеницы, так как они практически не обладают питательной ценностью.

Более того, людям, принимающие некоторые лекарственные средства, включая препараты при диабете, повышенном холестерине, лекарства от судорог и некоторые антидепрессанты, часто не рекомендуется использовать пищевые добавки с клетчаткой. Это связано с тем, что БАДы могут препятствовать усваиванию лекарств и некоторых минералов.

Самым лучшим и наиболее безопасным способом получить дополнительную порцию пищевых волокон является включение в свой рацион соответствующих продуктов питания. Вводите клетчатку медленно, сопровождая большим количеством воды и напитков, не содержащих кофеин.

Дозировка

Сколько клетчатки необходимо нашему организму? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее 25 граммов пищевых волокон в сутки с расчетом на рацион питания в 2 000 калорий.

Однако подавляющее большинство американцев не получают и половины этой нормы. Без клетчатки страдает желудочно-кишечных тракт, в результате это может привести к повышению уровня холестерина и риска развития заболеваний сердца, а также воспалению.

У людей, страдающих нарушениями в работе пищеварения, пищевые волокна способствуют уменьшению выраженности симптомов. Повышенное количество клетчатки смещает баланс бактерий, увеличивая количество полезных микроорганизмов, избавляясь при этом от тех, которые могут быть причиной заболеваний.

Слишком большое количество клетчатки также может привести к неприятным последствиям, но это встречается намного реже.

423 продукта, богатые клетчаткой

1. Авокадо

Клетчатка: 10,1 г в стакане (150 г)

Питательные вещества: витамин С, витамин Е, витамин В6, фолиевая кислота, витамин К, калий

Количество пищевых волокон в авокадо варьируется в зависимости от их вида.

Так, флоридские авокадо (с ярко-зеленой гладкой кожицей) содержат значительно больше нерастворимой клетчатки по сравнению с калифорнийскими (менее крупные и с более темной, неровной кожурой).

Помимо пищевых волокон плоды содержат большое количество полезных жиров, способствующих снижению холестерина и уменьшению риска развития заболеваний сердца.

2. Азиатская груша

Клетчатка: 9,9 г в груше (275 г)

Питательные вещества: витамин С, витамин К, омега-6 жирные кислоты, калий

Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат много пищевых волокон, а также омега-6 жирные кислоты, укрепляющие клетки, головной мозг и нервную систему.

3. Ягоды

Клетчатка (малина): 8 г в стакане (123 г)

Питательные вещества (малина): витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, фолиевая кислота

Клетчатка (ежевика): 7,6 г в стакане (144 г)

Питательные вещества (ежевика): витамин С, витамин К, омега-6 жирные кислоты, калий, магний, марганец

В ежевике содержится большое количество витамина К, который, как известно, повышает костную массу, в то время как марганец в составе малины поддерживает крепость костей, улучшает состояние кожи и контролирует сахар.

Благодаря своему вкусу и разнообразию ягоды являются наиболее популярным продуктом с высоким содержанием клетчатки даже у самых маленьких детей.

4. Кокос

Клетчатка: 7,2 г в стакане (80 г)

Питательные вещества: марганец, омега-6 жирные кислоты, фолиевая кислота, селен

По вполне понятным причинам кокос и кокосовые продукты питания последнее время набирают популярность. Кокос обладает низким гликемическим индексом и его легко включить в рацион питания.

Кокосовая мука и тертый кокос содержат в 4-6 раз больше клетчатки по сравнению с овсяными отрубями, что сделают их полезным дополнением к любой диете. 20% муки в большинстве рецептов выпечки, например, вполне можно заменить на кокосовую.

5. Инжир

Клетчатка: 1,9 г в большом инжире (64 г)

Питательные вещества: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин В6

Сушеный и свежий инжир являются богатыми источниками клетчатки. В отличие от многих других продуктов в инжире соблюдается практически идеальный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Они помогают снизить давление и защитить глаза от дегенерации желтого пятна.

Если Вы не любите сушеный инжир, Вам, возможно, понравятся свежие плоды. Добавьте их в кашу, салаты или приготовьте из них вкусный и полезный десерт с добавлением козьего сыра и меда.

6. Артишок

Клетчатка: 10,3 г в артишоке среднего размера (120 г)

Питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин Е, витамин В, витамин К, кальций, магний, фосфор

Низкокалорийные артишоки содержат много клетчатки и питательных веществ, что делает их прекрасным дополнением к Вашему столу. Всего один средний артишок включает в себя практически половину рекомендуемой суточной нормы клетчатки для женщин и треть нормы для мужчин.

7. Зеленый горошек

Клетчатка: 8,8 г в стакане (160 г)

Питательные вещества: витамин С, витамин К, витамин В6, тиамин, марганец, фолиевая кислота, витамин А, белок

В простом зеленом горошке присутствует большое количество клетчатки, фитонутриентов и мощных антиоксидантов, он также обладает противовоспалительными свойствами. Кроме этого, он богат белком, что делает его незаменимым в рационе каждого из нас.

Замороженный горошек можно купить практически в любом супермаркете круглый год. Его можно добавить в супы, рагу, мясные блюда, а в свежем виде он отлично подойдет для большинства салатов.

8. Бамия

Клетчатка: 2 г в 1/2 стакана (80 г)

Питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, рибофлавин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок

Этот необычный овощ часто используется в блюдах южных регионов. Бамия содержит большое количество витаминов и минералов, таких как кальций, и подходит для приготовления различных супов и рагу.

9. Желудевая тыква

Клетчатка: 9 г в стакане (205 г)

Питательные вещества: витамин С, тиамин, калий, марганец, витамин А, витамин В6, фолиевая кислота, магний

Зимние сорта тыквы, включая мускатную тыкву, тыкву-спагетти и желудевую тыкву, очень питательны и содержат много клетчатки, а именно растворимой клетчатки, которая замедляет процесс переваривания пищи, позволяя лучше усваиваться питательным элементам.

Тыкву можно запечь в духовке или заменить ею картофель в некоторых блюдах. Она отлично подходит в качестве основы для супов.

10. Ростки брюссельской капусты

Клетчатка: 4 г в стакане (156 г)

Питательные вещества: витамин С, витамин К, витамин В1, витамин В2, витамин В6, фолиевая кислота, марганец

Пророщенная брюссельская капуста является одним из лучших источников клетчатки. Она богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами, выводит токсины и даже снижает риск развития некоторых видов рака.

11. Репа

Клетчатка: 3,1 г в стакане (156 г)

Питательные вещества: витамин С, кальций, магний, калий

Последнее время репой часто пренебрегают и недооценивают. Однако она очень питательна и ее можно употреблять в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде.

12. Черные бобы

Клетчатка: 15 г в стакане (172 г)

Питательные вещества: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота

Черные бобы содержат много белка и клетчатки. А высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов позволяет блокировать вредоносное действие свободных радикалов, снижая риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака.

13. Нут

Клетчатка: 12,5 г в стакане (164 г)

Питательные вещества: белок, медь, фолиевая кислота, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты

Нут известен человечеству уже несколько тысяч лет и является одним из продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. В нем также присутствует большое количество питательных веществ, например, марганец.

На самом деле, в стакане нута содержится 84% суточной нормы этого элемента.

14. Фасоль лима

Клетчатка: 13,2 г в стакане (188 г)

Питательные вещества: медь, марганец, фолиевая кислота, фосфор, белок, витамин В2, витамин В6

Помимо клетчатки фасоль лима содержит почти 25% суточной нормы железа для женщин. Марганец в составе этого продукта снабжает организм энергией, в то время как антиоксиданты борются со свободными радикалами.

15. Сушеный горох

Клетчатка: 16,3 г в стакане (196 г)

Питательные вещества: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты

Всем нам известный гороховый суп по праву должен занимать почетное место в арсенале любимых блюд. Одна порция сушеного гороха содержит треть суточной нормы фолиевой кислоты и половину суточной нормы клетчатки.

16. Чечевица

Клетчатка: 15,6 г в стакане (198 г)

Питательные вещества: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор

Питательная и очень полезная чечевица является отличным вариантом для недорогого блюда. Помимо пищевых волокон она входит в десятку продуктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота особенно важна для женщин в период беременности, при заболеваниях печени и приеме некоторых лекарственных средств. Чечевица подходит для приготовления различных вариаций плова и супов.

17. Орехи

Клетчатка (миндаль): 11,6 г в стакане (95 г)

Питательные вещества (миндаль): белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, омега-6 жирные кислоты

Клетчатка (грецкий орех): 7,8 г в стакане (117 г)

Питательные вещества (грецкий орех): белок, марганец, медь, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, витамин В6, фосфор

Орехи содержат меньше клетчатки по сравнению с продуктами, представленными выше, однако они также являются отличным способом восполнить недостаток этих важных соединений. Миндаль не такой жирный и калорийный, как грецкие орехи, при этом в нем больше калия и белка.

Грецкие орехи, в свою очередь, улучшают память, настроение, способность рассуждать и поддерживают работу головного мозга.

18. Семена льна

Клетчатка: 2,8 г в столовой ложке (10 г)

Питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты

Огромное количество питательных веществ в таких маленьких семенах позволяет им снижать уровень холестерина и бороться с симптомами менопаузы. Просто измельчите их в кофемолке и добавьте в смузи, салат или суп.

19. Семена чиа

Клетчатка: 10,6 г на 28 г семян

Питательные вещества: белок, кальций, фосфор, марганец, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты

Семена чиа - мощный суперфуд, который можно легко включить в любой рацион питания. Большое количество клетчатки и важных питательных веществ позволяют семенам снабжать организм дополнительной энергией, поддерживать работу кишечника и улучшать общее самочувствие.

Однако стоит отметить, что у некоторых людей они вызывают вздутие и газообразование. В этом случае, чтобы минимизировать симптомы, мы советуем пить больше жидкости.

Для более легкого усвоения специалисты также рекомендуют замачивать семена чиа в воде перед употреблением.

20. Киноа

Клетчатка: 5,2 г в стакане (185 г)

Питательные вещества: железо, витамин В6, магний, калий

Несмотря на то, что киноа является семенами, в кулинарии оно используется как крупа. Все зерновые содержат много клетчатки, но не все питательны, как киноа.

Более того, оно легче переваривается и не содержит глютен.

В киноа много таких веществ, как железо, витамин В6, калий и магний, что делает его одним из наиболее питательных продуктов с низким содержанием жира.

21. Банан

Клетчатка: 3,1 г в одном банане среднего размера (118 г)

Питательные вещества: витамин С, витамин В6, калий, марганец

Помимо клетчатки этот вкусный фрукт содержит много других питательных веществ. На самом деле, один средний банан содержит 1/5 суточной нормы витамина В6, важного водорастворимого витамина, участвующего в метаболизме белка, работе головного мозга и иммунной системы.

22. Овес

Клетчатка: 8,2 г в стакане (81 г)

Питательные вещества: марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, железо, цинк

Овес известен не только высокой концентрацией клетчатки, но и действием, которое он оказывает на работу сердца. Тип клетчатки в составе овса, бета-глюкан, помогает снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, предотвращая формирование бляшек в сосудах.

23. Свекла

Клетчатка: 1,7 г в 1/2 стакана (85 г)

Питательные вещества: фолиевая кислота, марганец, калий, магний, витамин С

Свекла определенно заслуживает почетное место на нашей кухне благодаря большому количеству клетчатки, низкой калорийности, высокой питательности и яркому цвету. В свекле присутствуют пищевые нитраты, полезные соединения, помогающие справиться с гипертонией и стабилизировать кровяное давление.

Польза для здоровья

1. Поддерживают регулярный стул

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют движению непереваренной пищи по кишечнику, предотвращая запоры.

Анализ пяти исследований обнаружил, что повышенное потребление пищевых волокон помогает увеличить частоту стула. Таким образом, включение этих продуктов в рацион питания наладит работу кишечника и защитит от дискомфорта.

2. Способствуют потере веса

На самом деле, одно исследование заключило, что большое количество клетчатки связано со снижением риска набора веса у женщин на период, превышающий 20 месяцев. Для лучших результатов питайтесь разнообразной пищей с высоким содержанием белка и клетчатки, так Вы избавитесь от тяги к углеводам и ускорите процесс похудения.

3. Укрепляют сердце

Пищевые волокна улучшают состояние сердца сразу по нескольким направлениям. Во-первых, они снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, что уменьшает риск образования бляшек и положительно сказывается на движении крови по сосудам.

Исследование показало, что клетчатка помогает снизить кровяное давление, предотвращая развитие гипертонии и снижая нагрузку на сердечную мышцу. Более того, крупный обзор 22 научных работ выявил, что повышенное потребление пищевых волокон может быть связано с уменьшением риска развития заболеваний сердца.

4. Нормализуют уровень сахара в крови

Клетчатка способствует замедлению скорости всасывания сахара в кровь, предотвращая скачки уровня сахара после еды и в течение всего дня. Что интересно, исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition», говорит о том, что диабетический рацион питания, богатый клетчаткой, может быть связан со снижением риска развития диабета 2 типа на 20-30%.

Клетчатка также способствует восстановлению чувствительности к инсулину, заставляя гормон контролировать уровень сахара в крови.

5. Улучшают работу кишечника

Пищевые волокна просто необходимы для здоровья желудочно-кишечного тракта. Научный обзор, опубликованный Университетом Кентукки, США, показал, что включение в рацион всего лишь нескольких продуктов, богатых клетчаткой, может защитить от множества проблем, связанных с кишечником, включая язвы желудка, запор, дивертикулит и геморрой.

Пищевые волокна также уменьшают симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), состояния, при котором появляются изжога, тошнота и отрыжка.

Как получать больше клетчатки (рецепты)

Существует огромное количество способов включить пищевые волокна в свой рацион, необходимо только немного воображения. Для начала, начните свой день правильно: с полезного завтрака, богатого клетчаткой.

Это может быть овес, бурый рис, зерновой хлеб с добавлением авокадо, листовой зелени, брокколи и яичницей. Вы также можете добавить горсть ягод к йогурту, хлопьям или каше.

Попробуйте использовать продукты с высоким содержанием клетчатки в качестве гарнира к своим любимым блюдам. Брокколи на пару, жареные ростки брюссельской капусты или тушеная бамия станут отличным дополнением к любому основному блюду.

Ваш перекус тоже может содержать много клетчатки. Чипсы из капусты кале или ореховый микс станут не только вкусным, но и очень полезным перекусом.

Чтобы начать, необходимо вдохновение? Попробуйте приготовить следующие блюда:

• Боул с говядиной под соусом из кешью
• Палеопанкейки
• Брауни с черными бобами
• Клубничный пудинг с клубникой и ревенем
• Болгарский перец, фаршированный говядиной и киноа

Риски и побочные эффекты

Полезные свойства семян льна

Здоровое питание предполагает включение в рацион разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Однако резкое повышение потребляемых пищевых волокон может привести к возникновению неприятных симптомов, таких как вздутие, газообразование и боль в животе. По этой причине вводить подобные продукты следует постепенно, и при этом не стоит забывать пить больше жидкости.

Кроме того, большая часть клетчатки должна поступать в Ваш организм из овощей, фруктов и зерновых, а не из пищевых добавок. БАДы могут влиять на работу некоторых лекарственных препаратов, а также содержать спорные и даже опасные добавки.

Что касается кетогенной диеты, то здесь многие задаются вопросом: Можно ли употреблять клетчатку каждый день?

Пищевые волокна являются важной частью любого рациона, однако при кето-диете Ваш организм также должен получать достаточно этих соединений и при этом остаться в рамках разрешенного количества углеводов.

К счастью, сейчас доступно большое разнообразие низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, среди них некрахмалистые овощи, например, листовая зелень, брокколи и авокадо, а также продукты, не содержащие сахар, например, орехи, семена льна и чиа.

Заключение

• Клетчатка - важное питательное вещество, которое способствует движению пищи по кишечнику, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и защищает от возникновения болезней.
• Какие продукты обладают самой высокой концентрацией клетчатки? К таким продуктам относятся орехи, семена, бобовые, ягоды, груши и авокадо. Все они также очень питательны.
• Исследования показывают, что включение продуктов, богатых пищевыми волокнами, в рацион взрослого человека способствует регулярному стулу, снижению веса, укреплению сердца и улучшению работы кишечника.
• Чтобы оградить себя от возникновения таких неприятных симптомов, как боль в животе, газообразование и вздутие, увеличивать количество потребляемых пищевых волокон необходимо медленно и постепенно. Для поддержания работы кишечника также необходимо употреблять большое количество воды.