Тренировка ног для женщин, которая действительно принесет результаты

Очень часто женщины так или иначе недовольны своими ногами. Но это не значит, что с этим ничего нельзя сделать. Существует множество эффективных упражнений, которые помогут исправить все недостатки, при этом их можно выполнять в домашних условиях, включив в свою тренировку ног.

Однако важно понимать, что регулярные тренировки будут эффективны только в сочетании с правильным питанием.

В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые помогут привести их в надлежащий вид. При этом для достижения наилучших результатов не стоит забывать и о своем рационе питания. Более того, выполняя эти упражнения, Вы подтянете и другие части тела, почувствуете себя более активным, счастливым и уверенным в себе.

Лучшие упражнения для ног

Давайте начнем с того, что мы можем делать регулярно (в одиночку или всей семьей), чтобы сохранить тонус мышц и даже подтянуть ягодицы. Если Вы начнете заниматься какой-либо из активностей, представленных ниже, результаты не заставят себя ждать.

Топ-10 наиболее эффективных занятий для тренировки ног:

• прогулка
• бег
• катание на велосипеде
• барре тренировка
• жиросжигающая тренировка
• bootcamp-тренировка
• йога
• пеший туризм
• серфинг
• катание на сапборде

Питание для укрепления ног

На самом деле, вариантов полезного питания довольно много. Важно найти то, что подойдет именно Вам. Стоит помнить, что компенсировать плохое питание упражнениями не получится. Это означает, что нельзя объедаться пустыми калориями, увлекаться сахаром и полуфабрикатами и при этом думать, что Вы все сожжете на тренировке.

Существует даже такой термин «skinny fat» (дословно «худая толстушка»), обозначающий внешне худых людей, но обладающих плохим здоровьем или большим процентом жира из-за плохого питания. Это может случиться и с Вами. Даже оставаясь стройным, Вы можете погубить свое здоровье вредными продуктами, в результате чего могут развиться заболевания сердца или щитовидной железы и даже диабет. Разве хорошее самочувствие и здоровье не стоят наших усилий?

В исследовании, проходившем в 2005-2009 годах, участвовали женщины в период постменопаузы. Ученые пришли к выводу, что у большинства женщин изменение питания и физические упражнения приводят к снижению веса. Также было отмечено возможное снижение риска рака молочной железы.

Однако в этом случае важно быть уверенным, что Вы получаете достаточное количество углеводов, белка и полезных жиров. Часто самой большой ошибкой женщин в погоне за красивыми ногами является потребление неадекватного количества протеина. Исследование выявило, что игроки женской сборной по баскетболу NCAA III-го дивизиона показывали гораздо лучшие результаты и обладали более стройной фигурой после употребления сывороточного белка. Если Вы не можете есть молочную сыворотку, то обратите внимание на варианты вегетарианского белка, которые могут Вам подойти: белок из гороха или коричневого риса. В конечном итоге полезное и сбалансированное питание подарит Вам те ножки, о которых Вы так давно мечтали!

Так, что нужно есть, чтобы получить крепкие, сильные и красивые ноги? Существует множество вариантов диет: кетогенная, низкоуглеводная, палео, средиземноморская, элиминационная диета, вегетарианство и так далее. В целом, Ваш рацион по возможности должен состоять из цельных органических продуктов местного производства.

Вам действительно стоит отказаться от обработанных продуктов, так как в них практически нет ничего полезного. При этом пищеварительной системе довольно сложно их усваивать, а значит у Вас могут возникнуть проблемы с кишечником.

Если Ваше состояние здоровья предполагает соблюдение определенной диеты, то все изменения в питании стоит предварительно обсудить с Вашим лечащим врачом. Особенно, если дело касается сокращения потребляемых калорий, жира и белка.

Теперь, когда мы обсудили питание, давайте поговорим о программе тренировок, которая позволит укрепить не только ноги, но также ягодицы и пресс.

Техника выполнения упражнений на ноги для женщин

Выбор правильных упражнений важен для эффективной тренировки. Эти упражнения помогут включить в работу внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и ягодицы, не забывая при этом о мышцах туловища.

Напрягая все эти мышцы, Вы получите красивое, подтянутое и здоровое тело.

Как их лучше выполнять? Сокращайте мышцы во время выполнения упражнений, добавьте небольшой вес.

Тренировки с отягощениями могут принести большую пользу даже пожилым людям и увеличить нагрузку. Исследования показывают, что использование дополнительного веса во время тренировок в течение 16-недельного периода значительно ускорило развитие мышц ног, а также верхней части тела добровольцев.

ЧИСТКА КИШЕЧНИКА ПОЛЕЗНА? ЧТО СТОИТ ЗНАТЬ

Хотя некоторые из упражнений подразумевают использование дополнительного веса, имейте в виду, что Вы можете увеличить, уменьшить или отказаться от него полностью, создавая напряжение самостоятельно, как при изометрических упражнениях. В любом случае, чтобы правильно выполнять все упражнения с весом, мышцы должны набрать силу, а для этого нужно время. Будьте терпеливы. Постоянство и правильное питание помогут Вам добиться результатов и поддерживать красивое тело и крепкое здоровье всю оставшуюся жизнь!

Эффективная программа тренировки ног для женщин

Эти упражнения с собственным весом Вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Начните с тренировок 3 раза в недели через день в течение 4 недель. Если чувствуете, что можете больше, количество тренировок можно увеличить до 4 раз в неделю. При желании можно добавить 20-минутную кардиотренировку для ног. Так Вы сможете добиться результатов еще быстрее!

Важные советы:

1. Если Вы хотите использовать дополнительный вес, то начните с небольшой нагрузки. Так, затрачивая силы на выполнение упражнений, Вы не будете жертвовать техникой. Если Вам трудно выполнять упражнения правильно, то пока лучше отказаться от дополнительной нагрузки вовсе и сосредоточиться на технике во избежание травм.
2. Правильная техника - залог эффективности и отличных результатов. Слишком высокая скорость выполнения также нежелательна. Начните выполнять упражнения медленно, со временем увеличивая скорость и усложняя их.
3. Во время тренировки напрягайте как можно больше мышц. Для этого, выполняя движение, концентрируйтесь на мышцах, которые должны работать. Так упражнение станет еще эффективнее.
4. И снова, будьте терпеливы! Со временем Вы заметите результаты своих трудов, но только, если будете выполнять упражнения регулярно, сочетая их с правильным питанием.
5. Если во время тренировки Вы почувствуете проблемы с дыханием или боль, обратитесь к врачу для выявления причины дискомфорта.

Что Вам понадобится:

Если Вы планируете использовать дополнительную нагрузку, то возьмите утяжелители разного веса.

Секундомер (но Вы также можете считать самостоятельно).

Коврик и полотенце.

Тренировка для красивых ног

Выполнение каждого упражнения занимает 1 минуту. Перерыв между упражнениями составляет 15 секунд. Перерыв между подходами (кругами из всех упражнений) составляет 1 минуту. Начинающим мы советуем остановиться на двух подходах, более продвинутым рекомендуем выполнить 3-4 круга.

Следите за дыханием и не забывайте пить воду.

1. Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, напрягая брюшной пресс. Положите средний или большой вес под правое колено и прижмите голень к ягодицам. Выбирайте вес, который даст лишь небольшое сопротивление. Теперь поднимите ногу под углом 90 градусов к полу и верните ее в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать ногу, не останавливаясь. После 20 повторений поменяйте ногу.

2. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если Вы хотите использовать дополнительный вес, то начните с небольшой нагрузки во избежание неправильной техники выполнения.

Держите утяжелитель (или просто руки) на груди перед собой.

Держите спину прямо, не наклоняйтесь. Согните колени, толкая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. По возможности, в приседе бедра должны быть параллельны полу. Вы можете приседать не так глубоко, здесь главное - техника.

3. Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с утяжелителями опущены по бокам. Шагните вправо и сделайте выпад вниз к полу, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните в общей сложности 25 повторений на каждую ногу.

4. Приседания у стены

Это эффективное упражнения отлично укрепляет и подтягивает мышцы бедер. Встаньте у стены. При желании возьмите в руки утяжелители. Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте. По возможности, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Если боль в мышцах становится слишком сильной, встаньте, встряхните ногами и снова продолжайте выполнение упражнения. Держитесь!

5. Мостик

Это потрясающее упражнение для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц при одновременной работе туловища. Лягте спиной на пол. Поставьте ноги на ширину плеч, колени подняты, пятки расположите как можно ближе к ягодицам. При желании положите дополнительный вес на нижнюю часть живота, чтобы добавить больше сопротивления. Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы как можно выше. Задержитесь в этом положении на 3–4 секунды, затем вернитесь в исходное. Если можете, не опускайте ягодицы на пол на протяжении всего упражнения.

Хотите усложнить задачу? Просто выполняйте то же самое движение, но с поднятой вверх ногой все 60 секунд. Затем повторите с другой ногой в воздухе еще минуту.

6. Становая тяга на одной ноге

Так как это упражнение требует стабильности, оно прорабатывает ягодицы и все мышцы ног, одновременно работая с туловищем. Вы можете дополнительно взять средний или тяжелый вес. Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Расположите утяжелители (или просто руки) перед бедрами. Медленно согнитесь, держа спину прямой, а ягодицы отведите назад. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Сгибаясь на 90 градусов (или близко к нему), одновременно поднимайте одну ногу. Сохраните положение на 1 минуту, затем поменяйте ногу.

Начинающим лучше освоить это упражнение, сохраняя обе ноги на полу. Со временем Вы можете попробовать выполнить становую тягу на одной ноге.

7. Выпады вперед и назад

Возможно, Вы делали выпады вперед и делали выпады назад... Но делали ли Вы их одновременно? Это упражнение включает в работу большое количество мышц, в том числе бедра и ягодицы, конечно же.

Руки (с утяжелителями или без) опустите по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед таким образом, чтобы Вы могли согнуть заднее колено на 90 градусов. Сгибая колено, толкайте таз вперед. Поднимитесь и сделайте шаг назад той же ногой в то же положение. Повторите упражнение 15 раз с каждой ногой.

Кардио-тренировка для красивых ног

Как мы уже говорили выше, небольшое 20-минутное кардио сделает тренировку еще более эффективной. Его можно делать как до, так и после основных упражнений. Для некоторых из них могут потребоваться тренажеры, но другие Вы вполне можете выполнять дома.

Катание на велосипеде

Разогрейтесь в течение 5 минут, затем 45 секунд крутите педали максимально быстро с умеренным сопротивлением, после сбавьте скорость на 15 секунд. Повторите упражнение 10-20 раз. Заминка 5 минут. В некоторых фитнес-клубах можно найти групповые занятия на велотренажерах (сайклинг).

Быстрая ходьба

Простая ходьба поможет сбросить вес, для этого нужно лишь увеличить скорость, заставив сердце биться чаще. Начните с умеренной ходьбы в течение 2-3 минут, затем ускорьтесь на все время упражнения. Снова перейдите на умеренный шаг на 2 минуты.

Ходьба/бег

Начните с легкой ходьбы в течение 2-3 минут. Разогревшись, переходите на быструю ходьбу в течение 1 минуты, затем бег 1 минуту. Чередуйте активность до завершения упражнения. Далее 2 минут легкой ходьбы.

Упражнение на эллиптическом тренажере

Разомнитесь в течение 2–3 минут с небольшим сопротивлением. Затем установите сопротивление на уровне от умеренного до сильного. У Вас должно быть впечатление, что Вы поднимаетесь в гору. Крутите педали в течение 2 минут, затем переходите на легкий режим на 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз. Завершите тренировку на легком режиме в течение 2–3 минут.

Снова хотелось бы напомнить о необходимости консультации с врачом в случае возникновения дискомфорта или боли во время тренировки. Если Вы принимаете лекарства, или у Вас есть проблемы с сердцем, найдите время, чтобы убедиться, что Вы можете выполнять эти упражнения. Если Вы только начинаете знакомство со спортом, то выполняйте упражнения медленно, постепенно увеличивая нагрузку.