Витамин D полезен для костей, иммунитета, кожи и не только

Все больше и больше исследований доказывают, как важен для здоровья солнечный свет, а значит дефицит витамина D является довольно серьезной проблемой. Солнце является одним из главных источников витамина D, важного питательного вещества, которое необходимо для осуществления множества процессов в организме.

Согласно обзору 2019 года, витамин D способен защитить от заболеваний сердца, рака, диабета, депрессии, а также вирусов и инфекций.

К сожалению, больше половины населения нашей страны испытывает недостаток этого вещества. А значит, возможно, стоит подумать о дополнительном приеме витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D (или 25-гидроксивитамин D) является жирорастворимым витамином, который присутствует в продуктах питания лишь в небольшом количестве. Организм человека способен вырабатывать его только под воздействием солнечного света.

Он считается «незаменимым» веществом, так как организм не может формировать витамин D самостоятельно, без участия пищи или солнца.

Кальций и витамин D - два важных микроэлемента, которые работают вместе. Взаимодействие витамина D и кальция особенно важно для метаболизма костной ткани, так как оба этих вещества поддерживают крепость скелета.

Вот как образуется и работает витамин D:

1. Организм превращает солнечный свет в химические соединения, которые он затем использует. Так, когда УФ-В лучи солнца попадают на кожу, вещество в ней, называемое 7-дегидрохолестерин, превращается в витамин D3 (более активную форму витамина).
2. 7-Дегидрохлестерин или холестерин в коже конвертирует «превитамин D» в используемый D3.
3. Превитамин D сперва проходит по кровотоку через почки и печень и затем преобразовывается в кальцитриол.
4. Витамин D фактически становится гормоном в организме, а именно секостероидом.

Витамин D2 и витамин D3:

Существует два типа пищевых добавок с витамином D: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).

Организм человека производит D3/холекальциферол. Он также способен использовать небольшое количество D2 для осуществления некоторых функций, однако D3 работает гораздо более эффективно.

К сожалению, большинство продуктов, обогащенных витамином D, и БАДов содержат эргокальциферол, который не совсем подходит нашему организму.

В большинстве случае специалисты рекомендуют принимать именно D3.

Польза витамина D

Чем полезен витамина D? Поддержание оптимального уровня этого витамина оказывает положительное влияние на организм человека по ряду причин:

1. Поддерживает здоровье костей

Витамин D участвует в усвоении кальция костями. Кальцитриол (преобразованный витамин D) работает вместе с паратиреоидным гормоном для поддержания уровня кальция.

Кроме этого, он оказывает влияние на другие важные витамины и минералы, которые поддерживают кости, в том числе магний, витамин K и фосфор.

Витамин D в какой-то мере отвечает и за поддержание оптимального уровня фосфора в крови, а так как он влияет на способность кальция привязываться к белкам, считается, что он также связан с витамином К. Фосфор, помимо кальция и других соединений, необходим для минерализации костной ткани.

Низкий уровень витамина D может привести к размягчению тканей (остеомаляция) или нарушению костеобразования (рахит). Более того, дефицит повышает риск развития остеопороза, переломов и трещин.

Исследования показали, что витамин D оказывает положительное влияние на состояние костей при приеме в дозировке 800-5 000 МЕ в сутки. Он способен укрепить костно-мышечную систему и снизить вероятность переломов и падений в возрасте старше 65 лет.

2. Поддерживает работу иммунной системы

Витамин D считается иммуномодулятором. Наши иммунные клетки имеют рецепторы витамина D. Доказано, что этот витамин положительно влияет на иммунную систему в целом несколькими способами, в том числе предотвращая продолжительные или чрезмерные воспалительные реакции.

Исследование показало, что этот витамин способствует делению здоровых клеток и может играть немаловажную роль в защите от аутоиммунных заболеваний, инфекций, вирусов и менее серьезных недугов, таких как простуда и грипп.

Существуют доказательства того, что человеку необходимо достаточное количество витамина D, чтобы Т-клетки, В-клетки, дендритные клетки и макрофаги могли эффективно защищать организм от патогенов.

Витамин D укрепляет иммунитет, снижая темпы распространения вируса. Доказано, что он способствует экспрессии фермента АСЕ2, который по-видимому может защитить от острого повреждения легких. Кроме этого, этот витамин предположительно поддерживает целостность поверхности кишечника, защищает слизистую и регулирует кишечный иммунитет.

Исследование 2020 года показало, что средний уровень витамина D среди жителей 20 европейских стран коррелирует с заболеваемостью как минимум одной серьезной острой респираторной инфекцией. Более высокий уровень витамина D среди пожилых людей связан с более низкой вероятностью возникновения смертельно опасных инфекций. При этом низкая концентрация витамина в сыворотке приводит к повышению восприимчивости к заболеваниям.

Так как витамин D помогает контролировать воспалительные реакции и поддерживать гомеостаз В-лимфоцитов, он может также влиять на аутоиммунные заболевания и другие состояния, среди которых:

• рассеянный склероз
• ревматоидный артрит
• волчанка
• псориаз
• синдром раздраженного кишечника и другие нарушения пищеварения
• высокое давление

3. Помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает диабет

Симптомы диабета возникают в результате недостатка инсулина или его неадекватной выработки, из-за которой появляется инсулинорезистентность. Воспаление и ожирение могут способствовать развитию диабета 2 типа.

D3 необходим для стимуляции выработки инсулина панкреатическими бета-клетками. Согласно исследованиям, кальций также участвует в секреции инсулина, а витамин D способствует усвоению и использованию кальция.Это значит, он участвует в регуляции гормона.

Исследование 2015 года, опубликованное в издании «Current Diabetes Reviews», выявило, что восполнение витамина D положительно влияет на все аспекты диабета 2 типа, в том числе на частоту возникновения, контроль и тяжесть осложнений.

Исследование 2022 года также обнаружило, что пищевые добавки с витамином D эффективны при преддиабете среди пациентов с недостатком этого вещества. Однако стоит отметить, что этого недостаточно для предотвращения инсулинорезистентности.

4. Может защитить от рака

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Frontiers in Endocrinology», витамин D воздействует на факторы, влияющие на рост новообразований, дифференцировку клеток и апоптоз.

Симптомы дефицита витамина D связаны с повышенным риском развития онкологических заболеваний, в частности, рака молочной железы, толстой кишки, мочевого пузыря, предстательной железы и колоректального рака.

Ученые обнаружили, что воздействие солнечного света и повышенный уровень витамина D связаны с более низкой заболеваемостью и смертностью от многих видов рака.

Считается, что витамин D может влиять на вероятность рака молочной железы, толстой кишки и яичников благодаря своей способности воздействовать на жизненный цикл клетки и блокировать избыток эстрогена. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», нормализация уровней витамина D и кальция значительно сокращает риск рака у женщин в период постменопаузы.

Другое исследование 2018 года подтверждает полученные результаты, касающиеся рака груди. Ученые обнаружили, что у женщин в период постменопаузы с концентрацией 25-гидроксивитамина D, основной формы витамина D, в крови 60 нг/мл или более, риск развития рака молочной железы в пять раз ниже, чем у женщин с концентрацией ниже 20 нг/мл.

Ряд исследований также выявил, что только лишь пищевые добавки не всегда снижают риск рака.

5. Помогает бороться с заболеваниями сердца

Витамин D положительно сказывается на здоровье сердца, поддерживая оптимальное артериальное давление и контролируя уровень воспаления.

Эпидемиологические и клинические исследования указывают, что недостаток витамина D связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, так как он участвует в регуляции давления, холестерина и воспаления.

Исследования на животных показали, что недостаток витамина D может стимулировать развитие гипертонии, атеросклероза и гипертрофической кардиомиопатии. Это связано с тем, что витамин влияет на работу эндотелия и гладкомышечные клетки сосудов. Кроме этого, люди с серьезными дефицитами более склонны к развитию ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности и фибрилляции предсердий.

Мы знаем, что люди, страдающие дефицитом, чаще умирают от ишемической болезни сердца и других заболеваний сердца. На данный момент ученые пытаются выяснить, могут ли пищевые добавки (как самостоятельно, так и в сочетании с другими методами) уменьшить риск осложнений этих заболеваний.

6. Способствует регуляции гормонов и повышает настроение

Так как витамин D выступает в роли гормона в организме человека и влияет на работу головного мозга, его дефицит связан с повышенным риском перепадов настроения. Люди с дефицитом витамина D более подвержены депрессии, сезонному аффективному расстройству, резкой смене настроения во время ПМС, бессоннице и тревожности.

Одна из причин этому заключена в его гомеостатическом, трофическом и иммуномодулирующем эффектах. Это означает, что витамин способен стимулировать активность эндокринных желез, поддерживать производство нейромедиаторов, контролировать гомеостаз нервной системы и бороться с воспалением в мозге. Нам также известно, что рецепторы витамина D расположены в префронтальной коре головного мозга, которая играет ключевую роль в регуляции настроения.

Низкий уровень D3 может влиять на активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что может мешать выработке тестостерона и эстрогена. Это в свою очередь приводит к гормональному дисбалансу, который может стать причиной многих нежелательных симптомов.

7. Повышает концентрацию и способность к обучению, улучшает память

Ряд исследований показал, что витамин D влияет на когнитивную функцию, уменьшая оксидативный стресс. Он также может влиять на способность запоминать информацию и концентрироваться.

Ученые выяснили, что у людей с недостатком витамина риск когнитивных нарушений выше, они показывают более низкие результаты на стандартных экзаменах, могут испытывать трудности с принятием решений и выполнением заданий, требующих концентрации и внимания.

Кроме этого, исследования продемонстрировали взаимосвязь между недостатком витамина D и повышенным риском развития шизофрении и рассеянного склероза.

8. Поддерживает здоровый внешний вид

Почему витамин D полезен для кожи? Он необходим коже по ряду причин:

• поддерживает работу иммунной системы
• контролирует воспаление
• способствует росту клеток кожи, ее восстановлению и обмену веществ

Оптимальный уровень витамина может даже помочь предотвратить старение кожи, а также уменьшить покраснение, сухость и другие симптомы, вызванные с экземой и псориазом. Есть также доказательства того, что достаточный уровень витамина D может помочь защитить от проблем с кожей, среди которых:

• красная волчанка
• ихтиоз
• атопический дерматит
• гнойный гидраденит
• акне
• очаговая алопеция
• андрогенетическая алопеция
• меланома
• немеланомный рак кожи

9. Поддерживает активность в пожилом возрасте

Пожилые люди с нормальным уровнем витамина D, как правило, более активны, менее склонны к падениям и травмам. При этом витамин поддерживает когнитивную работу мозга и защищает его от возрастных изменений.

10. Улучшает работу щитовидной железы

При снижении концентрации витамина D работа щитовидной железы может нарушиться. А значит этот витамин может способствовать поддержанию оптимальной работы щитовидной железы, а также функции надпочечников и гипофиза, помогая предотвратить гиперпаратиреоз и гипотиреоз.

Признаки и причины дефицита

Что происходит при недостатке витамина D? Исследования показали следующие симптомы дефицита витамина D:

• повышенная утомляемость
• остеопороз или переломы
• склонность к инфекционным заболеваниям
• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокое давление
• повышенный риск развития некоторых видов рака
• аутоиммунные заболевания
• депрессия
• бессонница
• артрит
• повышенный риск диабета
• астма
• хроническая боль
• проблемы с кожей, например, псориаз
• нарушение развития у детей

Что едят веганы?

Среди причин дефицита витамина D и факторов риска, влияющих на его концентрацию в организме:

• Недостаток солнечного света.
• Слишком частое использование средств от загара, снижающих способность организма вырабатывать витамин D.
• Проблемы со здоровьем, например, ожирение, диабет 2 типа, инсулинорезистентность и гипертония.
• Темный цвет кожи; афроамериканцы, выходцы из Латинской Америки и Азии более склонны к недостатку витамина D.
• Возраст старше 70 лет.
• Принадлежность к профессиям, которые подразумевают работу в помещении, например, офисный работник, врач.
• Нахождение на стационарном лечении.
• Целиакия, болезнь Крона или кистозный фиброз, препятствующие всасыванию и переработке витамина D в кишечнике, почках или печени.
• Дети, находящиеся на грудном вскармливании, также подвержены риску дефицита витамина D, в этот период рекомендован прием пищевых добавок.

Как повысить уровень витамина D?

• Прежде всего, мы рекомендуем проводить на солнце 10-15 минут в день без использования солнцезащитного крема.
• Если у Вас темная кожа, то время на солнце следует увеличить до 40 минут.
• Некоторые продукты, например, рыба, яйца, молочные продукты, содержат витамин D.
• Дополнительный прием витамина D может быть полезен в зимний период, когда солнца становится совсем мало.

Продукты, содержащие витамин D

К продуктам с самым высоким содержанием витамина D относятся:

• жир из печени трески (принимать около одной столовой ложки в день)
• палтус
• карп
• скумбрия
• угорь
• дикий лосось
• сиг
• рыба-меч
• радужная форель
• сардина
• тунец
• яйца от кур свободного выгула
• говяжья печень
• сырое молоко
• икра
• обогащенное молоко и молочные продукты
• обогащенные альтернативы молоку, например, молоко на основе орехов
• грибы майтаке и портобелло (при воздействии УФ-излучения)

Сколько нужно? Дозировка

Какое количество витамина D следует принимать каждый день? Министерство сельского хозяйства США рекомендует следующую дозировку:

Дети:

• От 1 до 3 лет: 600 МЕ (15 мкг в сутки)
• От 4 до 8 лет: 600 МЕ (15 мкг в сутки)

Дети более старшего возраста и взрослые:

• От 9 до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг в сутки)
• Старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг в сутки)
• Беременные и кормящие женщины: 600 МЕ (15 мкг в сутки)

Некоторые специалисты полагают, что более крупные дозировки будут даже полезнее.

Детям от 5 до 10 лет они рекомендуют принимать целых 70 МЕ на килограмм веса, это около 2 500 МЕ в сутки. Что касается взрослых (в том числе беременных женщин), то здесь они рекомендуют дозировку в объеме 5 000 МЕ в сутки.

Лучше всего выбирать БАДы, где источником D3 являются ферментированные продукты питания (желательно, чтобы ферментация проходила с помощью полезных бактерий, например, L. bulgaricus).

Риски и побочные эффекты

Можно ли принимать витамин D в больших количествах? Интоксикация витамином D (его избыток) считается довольно редким явлением. Однако она может возникнуть при приеме более 10 000 МЕ витамина в сутки в течение нескольких месяцев.

Заключение

• Витамин D - жирорастворимый витамин, который мы получаем, в основном, под воздействием солнечного света. Витамин D поддерживает метаболизм костной ткани, работу сердечно-сосудистой системы и иммунитет в борьбе с инфекциями и вирусами, улучшает состояние кожи и когнитивную функцию мозга.
• Для поддержания оптимального уровня витамина мы рекомендуем находится на солнце 10-20 минут каждый день.
• Некоторые продукты питания также содержат витамин D, среди них рыба, жир из печени трески, яйца и молочные продукты.

На рынке доступны пищевые добавки с D3, которые помогут восполнить недостаток этого питательного вещества.