Витамины группы В: где их искать, и в чем их польза

Если Вы страдаете от упадка сил, тумана в голове, рассеянности, перепадов настроения, Вам может не хватать витаминов группы В.

В эту группу входят восемь витаминов, и каждый из них играет свою роль в организме. Потребление продуктов с содержанием этих веществ восполнит их недостаток, что улучшит работу сердца и головного мозга, придаст энергии и поднимет настроение.

Топ-11 продуктов, содержащих витамины группы В

Такие продукты полезны тем, что поддерживают работу головного мозга, обмен веществ, работоспособность и здоровое развитие.

К витаминам группы В относятся:

• В1 (тиамин)
• В2 (рибофлавин)
• В3 (ниацин)
• В5 (пантотеновая кислота)
• В6 (пиридоксин)
• В7 (биотин)
• В9 (фолат или фолиевая кислота)
• В12 (кобаламин)

Что скрывают фталаты?

Наиболее питательные продукты содержат сразу несколько форм витамина В. Включив их в свой рацион, Вы получите заряд энергии, укрепите зрение и сердечно-сосудистую систему, а также поддержите правильное развитие и работу головного мозга.

Ниже представлены продукты с самым высоким содержанием витаминов группы В:

1. Печень

Этот субпродукт очень богат питательными веществами, в том числе и витаминами группы В. В печени особенно много витамина В12, который участвует в формировании эритроцитов, улучшает работу клеток, обмен веществ и поддерживает работу головного мозга.

Так, куриная печень содержит 79% суточной нормы В12, а также фолиевую кислоту, В5, В2, В3 и В6.

2. Авокадо

Хотите добавить в свой рацион чуть больше мононенасыщенных жиров и микроэлементов? Авокадо станет дополнительным источником таких витаминов и минералов, как фолиевая кислота, витамин В6, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота. Этот суперпродукт содержит большое количество клетчатки, витамина К, калия и магния.

Исследования говорят о том, что употребление авокадо связано с улучшением качества питания.

3. Дикий лосось

Дикий лосось является прекрасным источником ниацина, витамина В12, витамина В6, рибофлавина, пантотеновой и фолиевой кислот. Помимо витаминов группы В эта рыба также содержит селен, калий, магний, железо, цинк, полезные жиры и белок.

Ученые пришли к выводу, что ежедневное употребление лосося снижает риск развития заболеваний сердца у людей с лишним весом по сравнению с теми, кто не ест рыбу часто.

4. Говядина коров свободного выгула

Благодаря содержанию конъюгированной линолевой кислоты говядина коров свободного выгула обладает противораковые свойствами, снижает риск развития заболеваний сердца, нормализует уровень сахара в крови.

Мясо содержит большое количество витамина В6 и ниацина (70% от суточной нормы). Оно также является источником витаминов В12 и В5, тиамина и фолиевой кислоты.

5. Органическая курица

Органическая курица содержит около 52% суточной нормы белка. Исследования показывают, что высококачественный белок необходим для правильного роста, развития и укрепления здоровья.

Курица содержит половину суточной нормы ниацина и большое количество витаминов В6 и В12, фолиевой и пантотеновой кислот.

6. Чечевица

Чечевица уже тысячи лет известна как полезный заменитель мяса, богатый белком и полезными микроэлементами. Она считается «функциональным продуктом», который содержит большое количество минералов, полифенолов, клетчатки и других биоактивных соединений.

Порция приготовленной чечевицы содержит приблизительно 90% суточной нормы фолиевой кислоты, большое количество тиамина, витамина В6, пантотеновой кислоты, ниацина и рибофлавина.

Благодаря содержанию клетчатки чечевица укрепляет сердце и контролирует уровень сахара в крови.

7. Фасоль пинто

Фасоль пинто богата полифенолами, которые, как известно, способны уменьшить воспаление и защитить от оксидативного стресса. В пинто присутствуют такие макро- и микроэлементы, как белок, клетчатка и фолиевая кислота (целых 200% суточной нормы).

Фасоль также содержит некоторое количество тиамина, витамина В6, рибофлавина и ниацина.

8. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника очень полезны, так как содержат много тиамина, витамина В6, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина. Они также являются отличным источником витамина Е, марганца, меди, селена, полезных жиров и пищевой клетчатки.

Употребляя семена подсолнечника, Вы можете нормализовать уровень сахара в крови, защитить кости от потери плотности, предотвратить мышечные спазмы, поддержать работу щитовидной железы и уменьшить риск развития заболеваний сердца. Исследование предполагает, что полезные свойства семян связаны с присутствующими в них микроэлементами и антиоксидантами.

9. Миндаль

Миндаль богат клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами. Это хороший источник растительного белка; орехи прекрасно борются с чувством голода, что делает их прекрасным вариантом для перекуса.

Помимо этого, миндаль содержит рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, витамин Е, марганец, магний, фосфор и кальций.

Исследования говорят о том, что потребление миндаля нормализует уровень холестерина, контролирует сахар в крови, способствует потере веса и усвоению питательных веществ.

10. Яйца

Органические яйца кур свободного выгула очень питательны. Они содержат полезные жиры, включая омега-3 жирные кислоты, белок, витамины А и Е и бета-каротин.

Яйца также являются богатым источником витамина В12, фолиевой кислоты и рибофлавина.

Исследования говорят о том, что всего одно яйцо в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме этого, яйца надолго сохраняют чувство сытости, помогают похудеть и улучшают работу мозга.

11. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи выращивают на смеси тростниковой и свекольной патоки после процесса ферментации. Из можно использовать для придания соусам и супам более «сырного» вкуса и улучшения их текстуры.

Пищевые дрожжи содержат большое количество питательных веществ. В них много клетчатки, витаминов группы В и белка.

В пищевых дрожжах присутствует более 100% суточной нормы тиамина, рибофлавина, витаминов В6 и В12. Это практически весь комплекс витаминов группы В!

Одна или две столовые ложки пищевых дрожжей в сутки снабдит Ваш организм не только витаминами группы В, но также цинком, магнием и не только.

Рецепты

Теперь, когда мы узнали об источниках витаминов группы В, необходимо включить эти продукты в свой рацион. На самом деле, рецептов довольно много, и все они, безусловно очень питательны и полезны для здоровья.

Среди них:

• Яйца, фаршированные авокадо
• Рагу с говядиной
• Суп из красной чечевицы
• Котлеты из лосося

Риски и побочные эффекты

Несмотря на важность витаминов группы В, их переизбыток может навредить. Слишком большое содержание этих витаминов в организме приводит к расстройству кишечника и диарее.

Контролируйте размер порции. Так, авокадо и миндаль обладают не только высокой питательностью, но и высокой калорийностью, поэтому их необходимо употреблять в небольшом количестве.

Вводя в свой рацион что-то новое, делайте это постепенно. Дайте своему организму время, чтобы привыкнуть к незнакомому продукту.

Заключение

• Зачем нам есть продукты, богатые витаминами группы В? Восемь видов витамина В необходимы для правильной работы многих систем нашего организма, включая работу клеток, рост эритроцитов, когнитивные функции, здоровое пищеварение и правильная работа нервной системы.
• Вы можете поддерживать количество витаминов группы В в организме, включив в свой рацион продукты с высокой питательностью. К ним относятся высококачественное мясо, дикий лосось, яйца, миндаль, семена подсолнечника и пищевые дрожжи.