Заменимые и незаменимые аминокислоты для похудения, укрепления мышц и улучшения настроения

Когда дело касается здоровья, белок играет очень важную роль. Он поддерживает оптимальную структуру костей, мышц и кожи, участвует в формировании тканей, синтезе гормонов, ферментов и нейромедиаторов. Аминокислоты формируют белок, по этой причине достаточное количество незаменимых аминокислот в рационе питания просто необходимо для поддержания собственного здоровья и профилактики дефицита белка.

Что такое аминокислоты, и как убедиться, что Вы получаете их достаточно? Вот, что Вам необходимо знать.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты определяются как органические соединения, в состав которых входят как карбоксильные, так и аминные группы. Проще говоря, их называют «строительными блоками» белка.

Так, они составляют большую часть мышц и тканей в организме, а продукты, богатые белком (например, мясо, рыба, яйца), включают в себя множество разных видов аминокислот.

Эти вещества вовлечены практически во все биологические процессы и помогают:

• Заживлять раны
• Выделять гормоны
• Поддерживать работу иммунитета
• Увеличивать мышечную массу
• Производить энергию
• И не только

Для правильной и полноценной работы Вашему организму необходимы все виды аминокислот. Некоторые из них наш организм может производить самостоятельно, в то время как другие мы получаем из пищи.

Продукты и пищевые добавки с аминокислотами могут помочь избавиться от лишнего веса, сохранить крепость мышц, повысить выносливость, улучшить настроение и качество сна.

Аминокислоты имеют длинную и интересную историю. Первым был открыт аспарагин. Он был выделен из сока спаржи в 1806 году французскими химиками Луи-Никола Вокленомом и Пьером Жаном Робике.

Глицин, лейцин и цистеин были обнаружены чуть позже, последний, треонин, был открыт в 1935 году Уильямом Каммингом Роузом. Этот биохимик также определил, какие из аминокислот являются незаменимыми, и какое их количество необходимо нашему организму для оптимальной работы.

В 1902 году ученые Эмиль Фишер и Франц Хофмайстер впервые предположили, что белки состоят из отдельных аминокислот, а связи между аминной группой одной кислоты и карбоксильной группой другой создают структуру, известную как белок пептид.

Последнее время исследования демонстрируют все новые полезные свойства и пути воздействия аминокислот на организм человека, лишь подтверждая важность этих соединений.

Заменимые и незаменимые аминокислоты

Двадцать видов аминокислот, необходимых нашему организму, можно разделить на 2 группы: заменимые и незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы организмом. Это означает, что человек может получить их только из пищи.

Что это за аминокислоты? В Вашем рационе питания должны присутствовать следующие 9 незаменимых аминокислот:

1. Лизин.Он необходим для роста и восстановления тканей, а также для производства некоторых гормонов, белка и ферментов.
2. Лейцин.Эта незаменимая аминокислота участвует в синтезе белка, заживлении ран, нормализации уровня сахара в крови и обмене веществ.
3. Изолейцин.Исследования показывают, что он способствует выведению токсинов, поддерживает работу иммунитета и секрецию гормонов.
4. Триптофан.Одна из наиболее известных аминокислот, которая повышает уровень серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение, боль, аппетит и сон.
5. Фенилаланин.Эта аминокислота помогает производить другие аминокислоты, а также нейромедиаторы допамин и норадреналин.
6. Треонин.Исследование говорит о том, что треонин участвует в формировании основы соединительных тканей, коллагена и эластина.
7. Валин.Он поддерживает работу мозга, координацию мышц и помогает сохранять спокойствие.
8. Гистидин.Эта аминокислота поддерживает здоровье миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждений.
9. Метионин.Ученые выявили, что метионин сохраняет кожу эластичной и улучшает состояние волос и ногтей.

Для поддержания общего здоровья организму необходимо получать все аминокислоты. Дефицит любой из них может привести к серьезным проблемам, которые повлекут за собой проблемы со здоровьем, включая проблемы с иммунной системой, мышцами, аппетитом и т. д.

С другой стороны, заменимые аминокислоты наш организм может производить сам, это означает, что их наличие в продуктах питания не столь необходимо. В список заменимых аминокислоты входят 11 соединений:

1. Аргинин.Он стимулирует работу иммунитета, борется с чувством усталости и оптимизирует состояние сердца.
2. Аланин.Исследование говорит о том, что аланин участвует в метаболизме и обеспечивает мышцы, головной мозг и нервную систему необходимой энергией.
3. Цистеин.Он является основным типом белка, который присутствует в волосах, коже и ногтях, и необходим для производства коллагена и поддержания здоровья кожи.
4. Глутамат.Эта заменимая аминокислота выступает в роли нейромедиатора центральной нервной системы.
5. Аспартат.Он помогает производить некоторые другие аминокислоты, включая аспарагин, аргинин и лизин.
6. Глицин.Глицин поддерживает работу головного мозга в роли нейромедиатора.
7. Пролин.Он присутствует в коллагене, который поддерживает эластичность связок и кожи, а также обмен веществ.
8. Серин.Это соединение необходимо для жирового обмена, работы иммунитета и роста мышечной массы.
9. Тирозин.Он помогает синтезировать тироидные гормоны, меланин и эпинефрин.
10. Глутамин.Исследования показывают, что он поддерживает целый ряд метаболических процессов и обеспечивает энергией клетки организма.
11. Аспарагин.Он выступает в роли мочегонного средства и оптимизирует работу головного мозга и нервных клеток.

Некоторые аминокислоты также называют «условно незаменимыми». Как правило, такие соединения не нужны для работы организма, но могут быть необходимы в определенных ситуациях, например, во время серьезной болезни или стресса.

По своей структуре и боковым цепям аминокислоты можно классифицировать по следующим группам:

• Полярные аминокислоты
• Ароматические аминокислоты
• Гидрофобные аминокислоты
• Кетогенные аминокислоты
• Базовые аминокислоты
• Кислые аминокислоты

Польза для здоровья

1. Способствуют потере веса

Аминокислоты ускоряют расщепление жиров и предотвращают уменьшение мышечной массы. Так, пищевые добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, особенно эффективны для похудения.

Исследование, опубликованное в «Журнале Международного Общества Спортивного Питания», показало, что употребление БАДов с аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА) в сочетании с программой тренировок в течение восьми недель приводит к значительному уменьшению массы тела, жира в организме и увеличению силы по сравнению с употреблением сывороточного белка и спортивных напитков. Однако другие исследования показали неоднозначные результаты, что говорит о необходимости дальнейшего изучения этого вопроса.

2. Предотвращают потерю мышечной массы

Будучи основным элементом мышечной ткани, аминокислоты необходимы для поддержания и роста мышц. Более того, некоторые исследования говорят о том, что дополнительный прием аминокислот может предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает в процессе старения и набора лишнего веса.

Так, исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Клиническое Питание», показало, что пищевые добавки с незаменимыми аминокислотами способствуют работе мышц у людей пожилого возраста на постельном режиме. Исследование, проведенное в Южной Каролине, США, подтвердило эффективность незаменимых аминокислот в поддержании мышечной массы тела и ускорении потери жира у спортсменов.

3. Повышают работоспособность

Если Вы профессионально занимаетесь спортом или просто посещаете спортзал, незаменимые аминокислоты совершенно необходимы для того, чтобы улучшить свои физические показатели. На самом деле, незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, валин и изолейцин, часто употребляют в пищу после тренировок для ускорения восстановления мышц, борьбы с мышечной болью и усталостью.

Большой обзор восьми исследований показал, что БАДы с ВСАА способны уменьшить боль в мышцах и улучшить их работу после интенсивных тренировок. Другое исследование, проведенное в Городском университете Лидса, Великобритания, показало, что 4 грамма лейцина в сутки способны прибавить сил мужчинам при интенсивной программе тренировок, рассчитанной на 12 недель.

Кроме этого, исследование 2020 года, опубликованное в журнале «Клиническое питание», заключило, что 15 грамм пищевых добавок с незаменимыми аминокислотами безопасны для пожилых людей, потребляющих белок в умеренном количестве, и не понижают инсулинорезистентность при аэробных нагрузках.

4. Улучшают настроение

Триптофан - это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в регуляции настроения и поддержании ментального здоровья. Он используется организмом для синтеза серотонина, нейромедиатора, который влияет на настроение.

Исследование показало, что дисбаланс этого соединения может привести к возникновению серьезных побочных эффектов, таких как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, тревога, пост-травматическое стрессовое расстройство и даже эпилепсия.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «British Journal of Nutrition», сообщило, что системное лечение триптофаном оказывает положительное влияние как на когнитивные функции, так и на эмоциональный фон, делая человека счастливее. Другое исследование показало, что триптофан может лечить симптомы депрессии и помогает избавиться от чувства тревоги.

5. Улучшают качество сна

Крупный обзор, опубликованный в журнале «Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine», отмечает, что несмотря на неоднозначность результатов, ученые обнаружили свидетельства в поддержку способностей триптофана нормализовывать сон. В отличие от медицинских препаратов триптофан практически не вызывает побочных эффектов и легко переносится, что делает его прекрасным натуральным средством при бессоннице.

6. Улучшают состояние кожи

Кожа состоит из фиброзных белков, таких как кератин, коллаген и эластин. Так как аминокислоты и составляют эти белки, они играют важную роль в поддержании здоровья и сиянии кожи.

Исследование, опубликованное в журнале «Advances in Experimental Medicine and Biology», отмечает, что аминокислоты представляют собой важные питательные вещества, которые необходимы для ускорения заживления ран, восстановления поврежденных участков кожи, защиты от повреждения солнечным светом, поддержания здорового микробиома кожи, кислотно-щелочного баланса и удержания воды в клетках.

Пищевые источники

Лучшим способом обеспечить себя всеми девятью незаменимыми аминокислотами является употребление разнообразных продуктов, богатых этими соединениями.

Продукты, богатые белком, такие как мясо, домашняя птица, рыба, молочные продукты и яйца, являются лучшими источниками аминокислот и полноценного белка. Это означает, что такие продукты содержат все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительных продуктов, то здесь источниками полноценного белка считаются киноа, гречка и ферментированные соевые продукты, например, темпе или натто.

Следует помнить, что, хотя большинство белковых продуктов растительного происхождения считаются «неполноценными», так как в них отсутствует одна или несколько аминокислот, комбинируя продукты друг с другом, Вы сможете получить все необходимые питательные вещества. По этой причине правильно сбалансированная диета способна обеспечить Ваш организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами.

Какие продукты богаты аминокислотами? К наиболее питательным продуктам, которые стоит добавить в свой рацион, относятся:

• Мясо: говядина, телятина, оленина и т. д.
• Рыба: лосось, тунец, скумбрия, сардины и т. д.
• Домашняя птица: курица, индейка, утка и т. д.
• Яйца
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр
• Ферментированная соя:Темпе, натто, мисо
• Бобовые: чечевица, фасоль, горох
• Цельнозерновые:киноа, гречневая крупа, овес, амарант, бурый рис и т. д.
• Орехи:миндаль, грецкие орехи, фисташки и т. д.
• Семена:чиа, тыквы, льна и т. д.

Ферментированные продукты

Пищевые добавки с аминокислотами

Аминокислоты доступны во множестве продуктов, однако дополнительный прием в форме БАДов является легким способом получить от этих соединений максимум пользы. Существует огромное количество пищевых добавок, которые отличаются по составу и свойствам.

Белковые порошки, такие как сывороточный молочный белок, конопляный протеин, белок бурого риса содержат разные виды аминокислот, а также много белка. Коллаген и белковый порошок из костного бульона также богаты белком и рядом незаменимых аминокислот.

Вы также можете приобрести «чистые» аминокислоты в виде пищевых добавок, например, триптофан, лейцин или лизин. Каждое из соединений по-своему полезно, но все они могут быть использованы в качестве натурального средства для лечения простуды, депрессии или бессонницы.

Независимо от того, какую пищевую добавку Вы выберите, всегда следуйте инструкции по применению, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов. Если Вы начали испытывать неприятные симптомы, уменьшите дозировку или прекратите прием БАДов и проконсультируйтесь со специалистом.

Признаки дефицита

Что такое дефицит аминокислот, и как он проявляется? Также известное как дефицит белка, это состояние возникает, когда мы потребляем недостаточно аминокислот.

Это может привести к возникновению множества неприятных симптомов, от уменьшения мышечной массы до снижения плотности костей и не только.

К наиболее часто встречающимся симптомам дефицита аминокислот относятся:

• Сухость кожи
• Секущиеся волосы
• Выпадение волос
• Хрупкость ногтей
• Истончение волос
• Потеря мышечной массы
• Нарушение роста у детей
• Увеличение аппетита
• Ослабление иммунитета
• Снижение плотности костей
• Отечность и потливость

Дефицит белка может возникнуть у любого человека, который употребляет недостаточно аминокислот. В группе риска находятся пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, такими как рак, так как им, как правило, нужно больше белка.

Вегетарианцам следует планировать свой рацион особенно тщательно и включать в свой рацион растительные продукты, богатые белком.

Риски и побочные эффекты

Незаменимые аминокислоты необходимы по многим причинам, а их дефицит может стать причиной ряда серьезных недугов. Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством важным питательных веществ и белка является отличной профилактикой дефицита.

При этом употребление повышенного количества белка практически не вызывает побочных эффектов. Но, все же, слишком большое количество протеина, особенно из белковых добавок, может отрицательно сказаться на здоровье.

Это может привести к набору веса, проблемам с почками, запорам и неприятному запаху изо рта.

Если Вы заметили у себя какие-либо из симптомов, описанных выше, или подозреваете дефицит белка, лучше всего обратиться с этой проблемой к врачу, который подберет для Вас необходимое лечение.

Финальные выводы

• Что такое аминокислоты? Определить аминокислоты можно по-разному. Они являются «строительным» элементом молекул белка и в значительной степени участвуют в образовании клеток и тканей в организме.
• Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты представляют собой соединения, которые организм человека не может вырабатывать сам, а значит получить их можно только из продуктов питания. С другой стороны, заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, их присутствие в пище менее важно.
• Какие аминокислоты являются незаменимыми? Их всего девять: лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, треонин, гистидин, метионин, триптофан и валин.
• Аргинин, аланин, цистеин, глутамат, аспартат, глицин, пролин, серин, тирозин, глутамин и аспарагин являются заменимыми аминокислотами.
• Незаменимые аминокислоты могут способствовать потере веса, предотвращают потерю мышечной массы, повышают работоспособность, улучшают качество сна и настроение.
• Чтобы получать все необходимые аминокислоты, необходимо придерживаться сбалансированного здорового питания, в который включены такие источники белка, как мясо, рыба, домашняя птица, яйца, бобовые, орехи и семена.