Для чего нам нужны минералы?

Так называемая «сбалансированная диета» включает в себя макро- и микроэлементы, которые являются важными питательными веществами. Их нам необходимо получать из продуктов питания, так как наш организм не может вырабатывать их самостоятельно. К трем основным макроэлементам относятся жир, углеводы и белки, в то время как микроэлементы включают в себя разнообразные витамины и минералы.

Какие бывают минералы?

Человеческому организму для поддержания здоровья необходимо 13 различных типов минералов:

• калий
• кальций
• цинк
• железо
• магний и другие

Что такое минералы?

Минерал определяется как «твердое неорганическое вещество природного происхождения». Другими словами, минерал обладает следующими характеристиками:

• Присутствует в природе, но не сотворен руками человека
• Никогда не был живым
• Твердый, не имеет жидкую (как вода) или газообразную (как воздух) форму
• Имеет четкий химический состав, так как каждый вид состоит из определенной комбинации химических элементов
• Имеет упорядоченное расположение атомов, поэтому минералы могут быть представлены в виде кристаллов

Минералы отличаются от витаминов тем, что витамины создаются растениями и животными, источником минералов являются почва и вода. Растения и животные, которые мы едим, поглощают эти минералы, так они попадают к нам организм.

Виды минералов

Жизненно важные минералы делятся на две категории: макроминералы, которые нам необходимы в довольно больших количествах, и микроминералы, которых нам нужно намного меньше. Несмотря на то, что нам необходимо небольшое количество микроэлементов, они, все же, не менее важны, чем макроэлементы (среди которых электролиты).

К тринадцати основным минералам, необходимым нашему организму относятся:

1. кальций
2. натрий
3. калий
4. магний
5. хлор
6. фосфор
7. йод
8. железо
9. цинк
10. медь
11. марганец
12. сера
13. селен

7 признаков синдрома дырявого кишечника

Среди других минералов, работающих в сочетании с другими веществами, хром, молибден и фтор.

Польза для здоровья

Чем полезны минералы?Минералы осуществляют множество функций, которые поддерживают в нас жизнь:

• создают ферменты, которые способствуют пищеварению, производству энергии и обмену веществ.
• стимулируют нейротрансмиссию
• участвуют в сокращении/расслаблении мышц и движении
• регулируют баланс жидкости, помогая предотвратить отеки
• поддерживают оптимальное кровяное давление
• транспортируют кислород в различные части тела
• поддерживают плотность костей и крепость зубов
• участвуют в свертываемости крови
• производят желудочный сок и другие пищеварительные «жидкости»
• поддерживают рост и развитие детей
• восстанавливают поврежденные ткани
• стимулируют работу щитовидной железы
• Поддерживают нормальный кислотно-щелочной баланс (уровень рН)

Ниже мы поговорим о роли каждого минерала в организме человека чуть более подробно:

• Кальций - укрепляет кости и зубы, участвует в расслаблении и сокращении мышц, свертывании крови, является важным элементом нервной системы, нормализует кровяное давление, поддерживает иммунитет и обмен веществ.
• Магний - участвует в ферментативных реакциях, помогает в синтезе ДНК, присутствует в костях, необходим для формирования белков, сокращения мышц, нейротрансмиссии и работы иммунитета.
• Калий - способствует балансу жидкостей в организме, нейротрансмиссии, сокращению мышц и нормализации кровяного давления. Он также предотвращает возникновение аритмии сердца, отека, снижает риск гипертонии и инсульта.
• Натрий - необходим для поддержания баланса жидкостей и нейтрализации калия, способствует нейротрансмиссии и участвует в сокращении мышц.
• Фосфор - важен для укрепления костей и зубов, присутствует в каждой клетке, является частью системы, поддерживающей кислотно-щелочной баланс, стимулирует работу нервной системы и участвует в сокращении мышц.
• Хлор - в сочетании с натрием поддерживает баланс жидкостей в организме, участвует в пищеварении, производя желудочный сок, необходим для регуляции уровня рН.
• Йод - участвует в производстве гормонов щитовидной железы, поддерживает метаболические процессы, способствует развитию, стимулирует нормальное развитие мозга и когнитивные функции.
• Железо - помогает формировать гемоглобин, который доставляет кислород в кровь, предотвращает развитие анемии, участвует в развитии, способствует производству аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и некоторых гормонов.
• Цинк - участвует в делении клеток, работе иммунной системы и заживлении ран, поддерживает здоровье кожи.
• Медь - поддерживает метаболические процессы, стимулирует усвоение железа желудочно-кишечным трактом, блокирует действие свободных радикалов, участвует в производстве нейромедиаторов.
• Марганец - участвует в расщеплении белков, углеводов и холестерина, стимулирует деление клеток, свертывание крови.
• Селен - поддерживает производство гормонов щитовидной железы, участвует в синтезе ДНК и обмене веществ, защищает организм от оксидативного повреждения, помогает иммунитету противостоять инфекциям, необходим для работы репродуктивной системы, особенно для мужчин, так как улучшает качество спермы.
• Сера - помогает иммунитету бороться с инфекциями, обладает антибактериальными свойствами, помогает восстанавливать ДНК.

Пищевые источники

Где можно найти минералы? Типы и количество минералов в составе различных продуктов питания значительно отличаются.

Минералы присутствуют в пище как животного, так и растительного происхождения, в том числе в орехах, рыбе, субпродуктах, бобовых, семенах, крупах, молочных продуктах и овощах.

Вот пример продуктов, богатых теми или иными минералами:

• Магний - авокадо, бананы, картофель, орехи, семена, темный шоколад, листовая зелень, артишоки, крупы, бобы, фасоль, некоторые виды рыбы.
• Натрий - морская соль, соленые/ферментированные продукты (например, квашеная капуста, маринованные огурцы), творог, сыр, оливки, консервы, соевый соус, молоко, хлеб.
• Калий - бананы, сладкий картофель, шпинат, чечевица, апельсиновый сок, большинство бобовых, горох, свекла, сухофрукты (например, финики), кофе.
• Кальций - йогурт, кефир, сырое молоко, консервированные сардины, сыр, листовая зелень (например, зелень горчицы или кале), брокколи, кешью, миндаль, обогащенные тофу и соевое молоко, петрушка, бобовые.
• Фосфор - мясо (например, говядина, рыба, курица, индейка), молочные продукты, семена (например, семена тыквы, подсолнечника), бобовые (например, чечевица).
• Железо - красное мясо, субпродукты (например, куриная или говяжья печень), рыба, домашняя птица, моллюски, яичные желтки, бобовые, сухофрукты (например, изюм), листовая зелень.
• Цинк - мясо (например, говядина), листовая зелень, субпродукты (например, печень), рыба, домашняя птица, некоторые овощи (например, брокколи, спаржа), грибы, зародыши пшеницы, чеснок, овес, рис, кукуруза.
• Йод - морепродукты, рыба (например, тунец и треска), некоторые водоросли, моллюски, йодированная соль, обогащенный хлеб, некоторые молочные продукты.
• Селен - бразильские орехи, морепродукты и рыба (например, тунец), субпродукты, говядина, индейка, курица, яйца, овсяные хлопья, молоко, чечевица, кешью, овес.
• Хлор - столовая соль, соевый соус, морские водоросли, оливки, хлеб, сельдерей, помидоры.
• Медь - моллюски, субпродукты, спирулина, грибы, темный шоколад, листовая зелень, орехи, семена, пшеничные отруби.
• Сера - продукты, богатые белком, включая мясо (например, говядина, домашняя птица), рыба, соевые бобы, черные бобы, красная фасоль, яйца, молоко, орехи.
• Марганец - крупы, моллюски, орехи, соевые бобы и другие бобовые, рис, листовые овощи, кофе, чай.

Пищевые добавки и их дозировка

Поливитамины содержат все или большинство самых важных минералов, дозировка зависит от типа пищевых добавок. Люди с недостатком железа и кальция, например, могут плохо переносить прием БАДов, в этом случае необходимо подбирать другие источники этих элементов с учетом возраста и состояния здоровья.

Если Вам не хватает какого-то определенного минерала, например, кальция или магния, возможно, Вам стоит дополнительно принимать только эти элементы. В любом случае мы рекомендуем обсудить дополнительный прием БАДов с врачом.

Среди наиболее популярных пищевых добавок для восполнения недостатка минералов препараты с магнием, цинком, и железом. Они способствуют работе пищеварения, фертильности и циркуляции крови.

Дополнительный прием кальция может быть не всегда рекомендован, однако этот минерал защищает от таких проблем, как заболевания сердца, остеопороз и диабет. Наиболее предпочитаемым способом получения питательных веществ остаются продукты питания, откуда они легко усваиваются организмом.

Дозировка и рекомендуемая суточная норма (РСН):

Ниже представлены количество некоторых минералов, необходимое для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

• Магний:РСН составляет 350-420 мг.
• Натрий:РСН составляет не более 2 300 мг (необходимо употреблять в умеренном количестве для правильной работы других минералов).
• Калий:РСН составляет 4 700 мг.
• Кальций:РСН составляет 1000- 1 300 мг.
• Фосфор:РСН составляет 1250 мг.
• Железо:РСН составляет 8-18 мг (больше для женщин в период беременности и пременопаузы).
• Цинк:РСН составляет 8-11 мг.
• Йод:РСН составляет 150- 200 мг.
• Селен:РСН составляет 55- 70 мг.

Признаки дефицита

Дефицит возникает в случае, когда организм не получает необходимого количества минералов из продуктов питания. При этом симптомы дефицита зависит от недостающего элемента.

Среди наиболее важных минералов, которые необходимы нашему организму постоянно, электролиты. Это макроэлементы, присутствующие в воде и обладающие или положительным, или отрицательным зарядом. К таким минералам относятся магний, калий, натрий, кальций, хлор и фосфор.

Очень важно употреблять пищу, содержащую электролиты, так как мы теряем их каждый день через кровь, пот и мочу. Расход становится еще больше в период стресса, болезни или высокой активности.

Люди, которые не включают в свой рацион разнообразные и питательные продукты, как правило, страдают от недостатка того или иного элемента. Плохое питание, недостаточное количество жидкости в организме, вызванное повышенным потоотделением или диареей, а также заболевания почек и сердца также могут привести к возникновению дефицита минералов.

В группу повышенного риска дефицита основных минералов входят следующие группы людей:

• Пожилые люди с пониженным аппетитом и способностью усваивать питательные вещества.
• Люди, употребляющие обработанные продукты, например, сахар, рафинированное зерно, гидрогенизированные растительные масла, в большом количестве.
• Люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.
• Люди, страдающие проблемами, связанными с пищеварением и способностью усваивать питательные вещества.
• Люди, злоупотребляющие алкоголем и курением.
• Люди, испытывающие физический/ментальный стресс.
• Профессиональные спортсмены или люди, ведущие очень активный образ жизни.
• Беременные женщины, которым необходимо повышенное количество калорий и питательных веществ.
• Люди, подвергающиеся воздействию различных загрязняющих веществ.
• Веганы и вегетарианцы, в рационе которых практически или полностью отсутствуют продукты животного происхождения.

К симптомам дефицита минералов относятся:

• мышечная слабость
• усталость
• туман в голове
• бледный или желтоватый оттенок кожи
• быстрое появление синяков
• низкий иммунитет и подверженность инфекциям
• проблемы с репродуктивной функцией
• набор веса
• прыщи и заболевания кожи
• задержка жидкости, отек
• высокое давление
• плохой сон
• истончение волос
• нерегулярный менструальный цикл, сопровождающийся сильными болями
• высокий риск возникновения инсульта, заболеваний сердца и когнитивных нарушений

Риски и побочные эффекты

Опасен ли избыток минералов? Он возможен, однако пищевые источники минералов не приводят к интоксикации.

БАДы, в свою очередь, могут вызывать неприятные побочные действия при приеме в большом количестве или в сочетании с некоторыми лекарственными средствами.

Пищевые добавки могут влиять на действие лекарств, делая их менее эффективными или усугубляя состояние здоровья. Таким образом, добавки не стоит принимать вместо или в сочетании с лекарственными средствами без консультации врача.

Будьте особенно внимательны, если Вы принимаете БАДы вместе с препаратами, разжижающими кровь, антидепрессантами, противозачаточными средствами и лекарствами для химиотерапии при лечении рака, а также в период беременности.

Заключение

• Минералы - это питательные вещества, которые мы получаем из продуктов питания. Они присутствуют в почве, земле и затем попадают в растения и животных, которые мы употребляем в пищу.
• Существует 13 наиболее значимых для организма человека минералов. К ним относятся кальций, магний, натрий, железо, калий, цинк и некоторые другие.
• Для поддержания работы сердца, иммунитета, крепости костей, здоровья кожи, когнитивной функции и других процессов организм должен получать достаточное количество этих веществ.
• Минералы присутствуют в таких продуктах, как мясо, молочные продукты, рыба, моллюски, орехи, семена, бобовые, морские водоросли, яйца и молоко. Разнообразная сбалансированная диета, богатая необработанными продуктами, поможет защитить себя от дефицита питательных веществ.