Какое расстояние следует пробегать каждую неделю?

Говоря о беге для начинающих, один из главных вопросов: «Сколько нужно бегать?». Честно говоря, и новички, и профессионалы думают о том, сколько километров в неделю им следует бегать.

Какое расстояние следует пробегать в неделю, чтобы улучшить состояние здоровья?

Обзор исследований показал, что достаточно пробегать всего лишь 8-10 км в неделю, чтобы заметить положительные результаты. Вы все правильно поняли. Всего лишь 1,5-2 км в день 5-6 раз в неделю (или, например, 3 км через день) могут значительно улучшить состояние Вашего здоровья. Для большинства людей, в том числе и для новичков, это меньше часа кардионагрузок.

Американская клиника Мейо проанализировала исследования, опубликованные на сайте PubMed, начиная с 2000 года. Они включали в общей сложности не менее 500 бегунов и 5 лет наблюдений. Исследователи хотели установить взаимосвязь между бегом и состоянием здоровья, в частности, риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по различным причинам. Результаты анализа приятно удивляют. Спортсмены, которые пробегают 8-10 км в неделю меньше весят и имеют более низкую вероятность развития ожирения по сравнению с теми, кто бегает меньше или не бегает вовсе.

И это еще не все. Люди, вообще не занимающиеся бегом, чаще страдают от повышенного давления, проблем с холестерином, диабета, инсульта, артрита и некоторых форм онкологических заболеваний. Это означает, что такая небольшая физическая активность способна естественным образом снизить артериальное давление, холестерин и улучшить многие другие показатели здоровья.

Кроме этого, существуют данные, предполагающие наличие «бегового максимума». «Ежедневный интенсивный бег в течение более одного часа может в некоторой степени увеличить риск проблем с сердцем, а также травм и инвалидности, связанных с бегом», — говорит доктор Карл Дж. Лави, глава отделения кардиореабилитации и профилактики в Медицинском центре Охснера в Новом Орлеане, США, и ведущий автор обзора.

Но если Вы заядлый бегун и обеспокоены тем, что бегаете слишком много, не стоит немедленно менять свой образ жизни. Если Вы хотите развить свой навык и повысить спортивные результаты, Вам, конечно, стоит сохранить привычную нагрузку. Важно следить за своим состоянием и прислушиваться к собственному организму. Старайтесь предотвратить появление травм, связанных с бегом и не злоупотребляйте тренировками.

Так, синдром подвздошно-большеберцового тракта является распространенной среди бегунов травмой, возникающей в результате слишком интенсивных тренировок. Если Вы сократите расстояние, будете больше отдыхать и сконцентрируете свое внимания на технике, а не на дистанции, Вы сможете избавиться и предотвратить появление боли в колене, которая может сильно мешать тренировкам.

Если у Вас начинают развиваться проблемы с сердцем, или Вы часто получаете травмы, это может означать, что Вы слишком много бегаете. Исследование, представленное выше, доказывает, что пользу приносит и менее значительная нагрузка.

Другая сторона медали

Несмотря на хорошие новости от клиники Мэйо, простой бег не принесет максимум пользы. Почему? Кардионагрузки, например, бег, сами по себе не позволяют организму сжигать жир в отличие от наращивания мышц за счет силовых тренировок.

Это связано с тем, что, хотя кардио очень полезно для сердца и хорошо сжигает калории, сжигание энергии заканчивается, когда заканчивается тренировка. И наоборот, когда вы наращиваете сухую мышечную массу, мышцы продолжают сжигать калории и жир в течение всего дня, даже когда Вы не тренируетесь. Этот процесс называется дожигание.

СВЕРЧКОВАЯ МУКА: БЕЛОК ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ?

Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Exercise Science», показало, что дожигание связано с ускорением обмена веществ в связи с термическим эффектом активности независимо от уровня физической подготовки. Некоторые эксперты считают, что этот процесс может привести к увеличению суточного расхода калорий примерно на 10% в результате всего лишь 20 минут высокоинтенсивных упражнений.

Чтобы «включить» дожигание за счет увеличения мышечной массы, попробуйте более короткие, но интенсивные тренировки, например, жиросжигающие или HIIT-тренировки, которые помогут быстро избавиться от жира на животе.

Заключение

Думая о том, сколько километров следует пробегать в неделю, трудно поверить, что всего лишь 8-10 км способны принести организму значительную пользу. Но, возможно, нам не стоит так удивляться.

Все мы знаем, как важен отдых между тренировками, восстановление мышц и простая умеренность. Как говорится, тише едешь - дальше будешь. Но это не значит, что нужно уделять спорту меньше времени. Это означает, что следует включать в свой распорядок все виды упражнений. Это означает, что кардио/аэробные нагрузки следует сочетать с силовыми тренировками и, конечно же, с отдыхом.

Добавьте еще правильное питание, и Вы станете одним из самых здоровых людей на Земле! Поэтому, если Вы хотите начать бегать и думаете, что это будет слишком сложно, вспомните это исследование.