Марганец предотвращает развитие остеопороза, воспаления и не только

Марганец - важный микроэлемент, необходимый для осуществления ряда жизненно важных функций в организме, включая усвоение питательных веществ, производство пищеварительных ферментов, формирование костей и работа иммунной системы.

Этот элемент тесно связан с другими минералами, в том числе железом. Он играет важную роль в синтезе холестерина, углеводов и белков.

Он участвует в формировании костной массы и нормализации гормонального фона.

Где бы не присутствовал марганец, железо (оно содержится в гемоглобине и переносит кислород), как правило, тоже есть в этом продукте.

Польза для здоровья

Чем полезен марганец? Самая высокая концентрация минерала отмечена в костях, печени, почках и поджелудочной железе; он также участвует в:

• метаболизме микроэлементов
• формировании соединительных тканей и костей
• свертываемости крови
• синтезе половых гормонов и нейромедиаторов

Марганец улучшает здоровье следующими способами:

1. Поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз

Марганец в сочетании с другими минералами, в том числе кальцием, цинком и медью, помогает укрепить кости и снизить потерю костной массы особенно в пожилом возрасте и у женщин в период постменопаузы. Эти группы особенно склонны к трещинам и переломам костей.

Дефицит марганца повышает риск заболеваний, связанных с костями, так как он активно участвует в производстве гормонов, влияющих на обновление костей, и ферментов, участвующих в метаболизме костной ткани. Он нормализует уровень кальция, помогая предотвратить дефицит этого элемента, и фосфора, который также участвует в укреплении скелета.

Согласно исследованиям, прием марганца вместе с другими питательными веществами, укрепляющими кости (кальцием, витамином D, магнием, цинком, медью и бором), может восстановить костную массу у женщин с хрупкими костями и предотвратить потерю костной массы позвоночника, что естественным образом оберегает от развития остеопороза.

2. Необходим для работы антиоксидантов и ферментов

Как этот минерал участвует в профилактике заболеваний? Марганец является ключевым компонентом фермента-антиоксиданта супероксиддисмутазы (СОД), который помогает бороться со свободными радикалами.

Он также участвует в производстве некоторых ферментов, включая аргиназу и глютаминсинтетазу.

Они играют роль антиоксидантов в организме, помогают защитить его от вреда, наносимого свободными радикалами, и снизить уровень оксидативного стресса и воспаления, которые могут привести к развитию заболеваний сердца или раку. По этой причине ученые полагают, что дефицит марганца может быть связан с повышенным риском возникновения:

• метаболических заболеваний
• диабета 2 типа
• ожирения
• инсулинорезистентности
• атеросклероза
• болезней печени

Животные с недостатком магния, например, демонстрируют низкую активность супероксиддисмутазы. Это может быть опасно, так как она является одним из основных ферментов, борющихся со свободными радикалами.

На самом деле, супероксиддисмутазу иногда называют «первичным» или «главным антиоксидантом», так как она особенно эффективна в снятии воспаления, боли и стресса организма.

Супероксиддисмутаза является единственным энзимом, способным потреблять супероксидные радикалы, что делает их незаменимыми в замедлении процессов старения и увеличении продолжительности жизни.

Марганец помогает производить и другие важные ферменты, участвующие в формировании костей, включая гликозилтрансферазы и ксилосилтрансферазы. Наконец, он участвует в создании пищеварительных ферментов, которые перерабатывают соединения, присутствующие в еде, в вещества и энергию для всего организма, например, глюкозу и аминокислоты.

3. Помогает поддерживать когнитивную функцию

Определенная доля марганца хранится в синаптических пузырьках головного мозга, а значит он тесно связан с электрофизиологической активностью нейронов мозга, которые контролируют когнитивную функцию.

Этот минерал высвобождается в синаптическую щель и воздействует на синаптическую нейротрансмиссию. А значит дефицит магния увеличивает склонность к перепадам настроения, развитию ментальных расстройств, неспособности к обучению и даже эпилепсии.

Так, некоторые клинические исследования предполагают, что у людей, страдающих судорожными расстройствами, наблюдается более низкий уровень марганца в крови.

С другой стороны, избыток этого минерала также может привести к неврологической дисфункции, поэтому так важно во всем соблюдать умеренность.

4. Борется с диабетом

Марганец необходим для правильного производства пищеварительных ферментов, ответственных за процесс глюконеогенеза. Глюконеогенез представляет собой превращение аминокислот белка в сахар и регуляцию количества сахара в крови.

Хотя точный механизм действия пока не до конца понятен, минерал демонстрирует способность предотвращать повышение уровня сахара, защищая от развития диабета.

Когда ученые исследовали влияние пищевых добавок с марганцем на мышей, склонных к диабету, вызванному питанием, они обнаружили, что группа грызунов, получавших марганец в течение 12 недель, демонстрировали более высокую толерантность к глюкозе по сравнению с контрольной группой. У мышей, получавших минерал, отмечалось замедленное производство инсулина, пониженное перекисное окисление липидов и улучшение работы митохондрий.

5. Защищает легкие и дыхательные пути

Исследование предполагает, что марганец в сочетании с такими минералами, как селен и цинк, улучшает самочувствие людей, страдающий заболеваниями легких, например, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).

Оксидативный стресс и вредоносное действие свободных радикалов считаются главной причиной ХОБЛ и других респираторных заболеваний, вызванных курением. Марганец помогает уменьшить воспаление и оксидативный стресс благодаря производству СОД и восстановлению легких.

6. Помогает предотвратить развитие артрита и остеоартрита

Марганец вместе с БАДами, содержащими глюкозамина гидрохлорид или хондроитина сульфат, рекомендован в качестве натурального метода лечения артрита. Регулярное употребление продуктов, богатых марганцем, в сочетании с пищевыми добавками помогает снять воспаление в суставах и тканях, позволяя пациентам с артритом почувствовать себя лучше.

Это вещество может быть особенно эффективно при болях в коленях и нижней части спины.

7. Уменьшает симптомы ПМС

Марганец в большом количестве в сочетании с кальцием помогает справиться с симптомами ПМС, а именно с дискомфортом в животе, мышечной болью, тревогой, перепадами настроения и плохим сном.

Одно исследование, опубликованное в «Американском журнале акушерства и гинекологии», выявило, что женщины с пониженным содержанием марганца в крови испытывают более сильную боль и более выраженные изменения настроения в предменструальный период. А исследование 2019 года показало, что ежедневное употребление цельнозерновых продуктов, богатых марганцем и другими микроэлементами, вместо рафинированных положительно влияет на тяжесть симптомов ПМС.

8. Способствует похудению

Некоторые ранние исследования указывают на тот факт, что марганец в форме 7-Кето Naturalean в сочетании с другими поддерживающими нутриентами, например, L-тирозином, экстрактом корня спаржи, холином, медью и калием, способствует снижению веса у людей, страдающих избыточным весом или ожирением.

Для определения более точного механизма влияния марганца на вес и обмен веществ необходимы дальнейшие исследования. Однако уже сейчас ученые предполагают, что это может быть связано с регуляцией работы пищеварительных ферментов и балансом гормонов.

9. Ускоряет заживление ран

Исследования говорят о том, что марганец, кальций и цинк способны значительно ускорять заживление серьезных и хронических ран в течение 12 недель.

10. Участвует в регуляции уровня железа и профилактике анемии

Железо и марганец тесно взаимосвязаны друг с другом, при этом наблюдается обратная зависимость этих элементов: дефицит железа возникает при повышенном уровне марганца. В то время как избыток марганца влияет на развитие анемии, этот минерал также помогает организму использовать и в некоторой степени накапливать железо, предотвращая его дефицит.

Пищевые источники

Марганец присутствует в продуктах питания, богатых микроэлементами, среди них цельнозерновые продукты, орехи, семена, зелень (например, шпинат) и картофель.

Несмотря на доступность этих продуктов, исследования говорят о том, что около 37% американцев испытывают недостаток марганца, так как употребляют преимущественно рафинированное зерно.

По данным Министерства сельского хозяйства США к продуктам, содержащим самую высокую концентрацию марганца, относятся (процент из расчета суточной нормы взрослой женщины в 1,8 мг):

• Тефф - 1 стакан, приготовленный: 7,2 мг (400% от РСН)
• Рожь - 1 стакан, приготовленная: 4,3 мг (238% от РСН)
• Бурый рис - 1 стакан, приготовленный: 2,1 мг (116% от РСН)
• Амарант - 1 стакан, приготовленный: 2,1 мг (116% от РСН)
• Фундук - 20 грамм: 1,5 мг (83% от РСН)
• Бобы адзуки - 1 стакан, приготовленные: 1,3 мг (72% от РСН)
• Нут - 1 стакан, приготовленный: 1,2 мг (66% от РСН)
• Орехи макадамия - 3- грамм: 1,1 мг (61% от РСН)
• Белая фасоль - 1 стакан, приготовленная: 1,1 мг (61% от РСН)
• Овес - 1/3 стакана в сухом виде/1 стакан в приготовленном виде: 0,98 мг (54% от РСН)
• Черные бобы - 1 стакан, приготовленные: 0,7 мг (38% от РСН)
• Гречневая крупа - 1 стакан, приготовленная: 0,6 мг (33% от РСН)

К другим источникам марганца относятся:

• пшеничные и овсяные отруби
• булгур
• фасоль пинто и белая фасоль
• пекан
• миндаль
• шпинат
• зеленый и черный чай
• картофель

Пищевые добавки и их дозировка

Так как дефицит марганца встречается редко, то пищевые добавки с марганцем, как правило, не рекомендованы к употреблению без консультации врача. Наиболее безопасным способом профилактики недостатка этого минерала является все же употребление продуктов питания, богатых марганцем, а не БАДов.

Однако иногда дополнительный прием микроэлемента необходим при низкой способности усваивать минерал в результате некоторых нарушений.

Интервальное голодание как способ похудеть и укрепить здоровье

Избыток магния, полученного из пищевых источников, у здоровых взрослых людей крайне маловероятен. Но он может возникнуть в результате приема БАДов в слишком большой дозировке.

Пищевые добавки могут быть рекомендованы при остеопорозе, например, в форме хондроитина сульфата и глюкозамина гидрохлорида. Но и в этом случае неправильный прием может привести к повышению допустимой нормы (более 11 мг в сутки), что тоже нежелательно.

Людям, страдающим заболеваниями печени, алкоголизмом или анемией, необходимо отказаться от дополнительного приема магния или предварительно обсудить это с врачом.

Виды пищевых добавок:

Марганец доступен в капсулах, жидкой форме и в виде инъекций.

Некоторые БАДы также содержат аминокислоты, способствующие усвоению минерала. Хелатированные формы марганца иногда также называют марганца аспартатом, аскорбатом, пиколинатом, фумаратом, малатом, сукцинатом, цитратом и аминокислотным хелатом.

К наиболее популярным видам добавок относятся марганца глюконат (связанный солью глюконовой кислоты) и марганца сулфат (другой тип соли).

Иногда для профилактики дефицита детям назначают марганец в жидкой форме или в виде инъекций (в дозировке от 2 до 10 мкг в стуки).

БАДы, предназначенные для лечения остеоартрита помимо марганца, как правило, содержат и другие соединения, например, хондроитина сульфат и глюкозамин.

Если Вы дополнительно принимаете кальций или фосфор, то стоит учитывать тот факт, что эти вещества вместе с марганцем способны дополнять друг друга и, возможно, дополнительный прием марганца в этом случае Вам не нужен.

Рекомендуемая дозировка:

В настоящее время не существует общепринятой стандартной дозировки марганца. Вместо этого используется адекватная норма потребления вещества, исходящая из суточной потребности организма в зависимости от пола и возраста.

Дети:

• В возрасте до 6 месяцев: 3 мкг
• От 7 до 12 месяцев: 600 мкг
• От 1 до 3 лет: 1,2 мг
• От 4 до 8 лет: 1,5 мг
• Мальчики от 9 до 13 лет: 1,9 мг
• Мальчики от 14 до 18 лет: 2,2 мг
• Девочки от 9 до 18 лет: 1,6 мг

Взрослые:

• Мужчины от 19 лет и старше: 2,3 мг
• Женщины от 19 лет и старше: 1,8 мг
• Беременные женщины от 14 лет и старше: 2 мг
• Кормящие женщины: 2,6 мг

Риски и побочные эффекты

Чем может быть опасен марганец? Когда его становится слишком много?

Избыток марганца зачастую может быть опаснее дефицита, особенно в период развития, когда головной мозг еще продолжает формироваться. Накопление минерала в центральной нервной системе в период детства (что вызывает повышенный уровень марганца) в редких случаях может привести к развитию нарушений и когнитивным проблемам.

«Интоксикация» марганцем встречается довольно редко. Для большинства взрослых безопасной дозировкой считается прием до 11 мг марганца в сутки.

В некоторых случаях организм человека не может полностью избавиться от излишков этого вещества, постепенно накапливая его в больших количествах.

Как и в случае с любыми другими питательными веществами, лучше всего получать марганец из пищевых источников, а не из БАДов. Цельнозерновые продукты содержат оптимальное сочетание разнообразных витаминов и минералов, взаимодополняющих друг друга и поддерживающих работу всего организма.

Марганец может накапливаться в организме людей, страдающих определенными пищевыми расстройствами, вызывая проблемы с ментальным здоровьем, головокружение, дрожь и развитие заболеваний печени. Людям с анемией (дефицитом железа) следует учитывать количество марганца, присутствующего в их рационе питания, так как при этом заболевании он, как правило, повышен.

Потребление более 11 мг минерала в сутки может привести к появлению неблагоприятных последствий, порой довольно опасных, например, неврологических расстройств (болезнь Паркинсона).

Перед использованием пищевых добавок тщательно ознакомьтесь с инструкцией и всегда придерживайтесь рекомендованной дозировки. Чтобы убедиться в необходимости БАДов, мы рекомендуем предварительно сдать тест на уровень того или иного вещества.

Симптомы и причины дефицита

В развитых странах дефицит марганца встречается довольно редко. Тем не менее он может стать серьезной проблемой, вызывающей потерю костной массы, боль в мышцах и суставах и перепады настроения.

Дефицит марганца возникает в результате недостаточного употребления продуктов с этим минералом или из-за хронических нарушений пищеварения, мешающих его усвоению.

Каковы симптомы недостатка марганца? Дефицит марганца может проявляться следующим образом:

• хрупкость костей (остеопороз)
• анемия
• синдром хронической усталости
• низкий иммунитет и частые болезни
• ухудшение симптомов предменструального синдрома (ПМС)
• гормональный сбой
• нарушение чувствительности к глюкозе
• изменения пищеварения и аппетита
• нарушение репродуктивной способности и бесплодие

На самом деле, из пищи усваивается лишь незначительная часть марганца, все остальное с желчью проходит по кишечнику и выходит из организма. Нарушения в работе печени или пищеварения приводят к трудностям в выведении марганца, что повышает риск его переизбытка.

Печень «забирает» минерал из крови и транспортирует его в ткани организма, поэтому нарушение работы этого органа также может вызвать его дефицит.

Заключение

• Марганец, один из наиболее важных микроэлементов, участвует в укреплении костей, правильном обмене веществ, свертываемости крови, производстве гормонов и когнитивной функции.
• Он также присутствует в ферменте-антиоксиданте супероксиддисмутазе. Супероксиддисмутаза помогает бороться со свободными радикалами и предотвращать развитие некоторых заболеваний.
• Рекомендуемая суточная норма для взрослых людей старше 19 лет составляет от 1,8 до 2,3 мг марганца.
• Железо и марганец тесно взаимосвязаны и часто присутствуют в одних и тех же продуктах. К ним относятся крупы, бобовые, орехи, семена и другие продукты.