Интервальное голодание как способ похудеть и укрепить здоровье

Мечта любого человека, пытающегося похудеть, есть все, что душе угодно, 5-6 дней в неделю и при этом продолжать худеть. Именно так и поступают те, кто практикует интервальное голодание (ИГ).

ИГ помогает не только избавиться от лишних сантиметров в талии. Исследования показали, что временный отказ от еды помогает стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное, или прерывистое, голодание за последние несколько лет стало особенно популярно, а исследования говорят о его общей безопасности и эффективности.

Однако эту систему трудно назвать чем-то принципиально новым. Интервальное голодание применялось еще сотни лет назад, когда продукты питания были в дефиците, оно также является частью некоторых религий.

Так, в исламе в период Рамадана мусульмане не употребляют пищу с восхода и до заката солнца.

В 2016 году авторы исследования, опубликованного в «Cell metabolism», обсудили влияние голодания на то, как организм человека использует кетоны и жир вместо запасов глюкозы (сахара) для производства энергии. В результате «интервальное голодание продемонстрировало пользу как в профилактике, так и повышении эффективности лечения заболеваний».

Даже диеты со значительным ограничением питания, что не является настоящим голоданием, может приводить к тем же положительным изменениям в организме человека, что и традиционное голодание.

Довольно трудно дать интервальному голоданию точное определение, так как этот метод включает множество подходов. Каждый из них предполагает свою схему голодания.

Как это работает?

Крупное исследование концепции ИГ пришло к выводу, что оно работает в двух направлениях:

• Во-первых, в период голодания снижается уровень оксидативного стресса, оказываемого на клетки нашего организма.
• Во-вторых, интервальное голодание помогает организму бороться со стрессом на клеточном уровне. Оно мягко стимулирует клеточную реакцию на раздражители. Постепенно организм начинает более эффективно противостоять стрессу, становясь менее восприимчивым к развитию заболеваний и старению.

Польза для здоровья

1. Способствует потере веса

Интервальное голодание ускоряет процесс сжигания жира и помогает избавиться от ненужных килограммов. На самом деле, многие люди предпочитают ИГ традиционным диетам из-за отсутствия необходимости взвешивать порции и считать количество калорий.

Исследования показывают, что даже без учета калорий интервальное голодание демонстрирует потерю веса, сравнимую с длительной диетой.

ИГ ускоряет сжигание жира и потерю веса, заставляя организм использовать собственный жир в качестве топлива. Когда Вы едите, Ваш организм использует глюкозу (сахар) как основной источник энергии и «запасает» излишки в виде гликогена в мышцах и печени.

Если организм не получает глюкозу, он начинает расщеплять гликоген. Когда гликоген заканчивается, организм начинает искать другие источники энергии, которыми становятся жировые клетки.

Этот принцип также входит в основу кетогенной диеты (кето-диеты), ограничивающей потребление углеводов, заставляя тем самым организм использовать жир как энергию.

Обзор 2020 года, включавший результаты 27 различных исследований, изучил влияние ИГ на состав тела и заключил, что в среднем интервальное голодание уменьшает массу тела на 1-13% за 6 месяцев. Другое исследование показало, что голодание в течение суток может уменьшить массу тела на 9%.

Еще одна научная работа, сконцентрировавшаяся на голодании 16/8, выявила, что этот метод значительно сокращает жировую массу, сохраняя при этом мышцы и силовые показатели.

В заключение, рандомизированное контролируемое исследование выяснило, что учет калорий все же необходим даже при интервальном голодании. Это еще раз подчеркивает важность здорового и сбалансированного питания.

2. Нормализует уровень сахара в крови

Во время еды углеводы распадаются на глюкозу и попадают в кровоток. Гормон инсулин отвечает за транспортировку глюкозы в клетки, где она превращается в энергию.

Но инсулин может быть не всегда эффективен, если Вы страдаете диабетом. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и появлению таких симптомов, как усталость, жажда и частое мочеиспускание.

Ряд исследований показал, что ИГ положительно влияет на чувствительность к инсулину и уровень сахара, предотвращая инсульты. Голодание может быть особенно полезно для сердечно-сосудистой системы, если оно длиться не менее 16 часов.

В ходе одного исследования добровольцы с диабетом отказывались от еды в среднем на 16 часов каждый день в течение 2 недель. Это не только привело к потере веса и снижению количества потребляемых калорий, но также помогло значительно понизить уровень сахара в крови.

Научные исследования показывают, что голодание уменьшает количество сахара в организме на 12%, а уровень инсулина - почти на 53%. Предотвращение накопления инсулина делает его работу более эффективной, защищая от инсулинорезистентности.

3. Укрепляет сердце

Ученые полагают, что интервальное голодание улучшает сердечно-сосудистую систему, защищая от некоторых факторов риска развития заболеваний сердца.

Так, одно исследование показало, что голодание воздействует на несколько аспектов здоровья сердца. Оно повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП и понижает уровень триглицеридов и плохого холестерина ЛПНП.

Эксперимент на животных, результаты которого были опубликованы в журнале «Journal of nutritional biochemistry», показал, что ИГ вызывает повышение адипонектина, белка, участвующего в метаболизме жира и сахара, что, возможно, предотвращает появление сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

В ходе другого исследования крысы не получали питание каждый второй день. В результате шанс выжить после сердечного приступа у этих грызунов оказался на 66% выше по сравнению с крысами, питающимися каждый день.

4. Снимает воспаление

Воспаление - это нормальная реакция иммунитета на травму. Хроническое воспаление, с другой стороны, может привести к развитию хронического заболевания.

Исследование, появившееся в издании «Nutrition research», включало в себя 50 добровольцев, соблюдавших Рамадан. Участники показали уменьшение некоторых маркеров воспаления во время этого периода.

Другое исследование 2015 года выявило, что длительное голодание в ночное время связано с уменьшением маркеров воспаления. В журнале «Rejuvenation research» сказано, что периодическое голодание положительно влияет на маркеры оксидативного стресса.

Существуют также доказательства того, что ИГ способно поддерживать оптимальное состояние микробиома кишечника, от которого непосредственно зависит иммунная система.

Несмотря на необходимость дальнейших исследований, полученные результаты уже доказывают, что ИГ может способствовать уменьшению воспаления и борьбе с хроническими заболеваниями.

5. Защищает головной мозг

Некоторые исследования говорят о том, что интервальное голодание не только положительно влияет на состояние сердца, но и защищает головной мозг.

Эксперимент на животных показал, что ИГ улучшает когнитивную функцию, поддерживает память и способность к обучению по сравнению с контрольной группой. Другое исследование на животных выявило, что голодание защищает мозг мышей, влияя на некоторые белки, участвующие в старении головного мозга.

Кроме этого, противовоспалительное действие ИГ помогает замедлить прогрессию нейродегенеративных нарушений, например, болезни Альцгеймера.

Некоторые ученые также полагают, что отказ от еды запускает аутофагию, или «самопоедание». Это нормальный процесс клеточного обновления. Однако этот аспект требует более тщательного изучения.

6. Уменьшает устойчивость к лептину

Лептин, также известный как гормон насыщения, производится жировыми клетками и подает сигнал о том, что еда больше не нужна. Уровень лептина падает, когда Вы голодны, и поднимается, когда Вы сыты.

Так как этот гормон создают жировые клетки, люди, страдающие лишним весом и ожирением, как правило, обладают бóльшим количеством лептина в организме. Но слишком высокий уровень гормона может привести к развитию устойчивости к лептину, в результате чего становится труднее подавить чувство голода.

Одно исследование, в котором участвовали 80 добровольцев, измерило уровень лептинов при интервальном голодании и выявило его снижение в ночной период. Более низкий уровень гормона снижает устойчивость к лептину, уменьшает чувство голода и, вероятно, способствует более быстрой потере веса.

Как это работает

Какие главные правила интервального голодания?

ИГ подразумевает отказ от приема пищи (как правило, завтрака), каждая схема имеет свои отличия и свои «правила».

К наиболее популярным методам интервального голодания относятся:

• Голодание через день. В дни голодания в течение всего дня Вы не должны употреблять абсолютно никакой пищи или есть небольшими порциями, не превышая в среднем 500 калорий. В другие дни есть можно как обычно (желательно полезную пищу).
• Диета воина. Эта диета подразумевает употребление только фруктов и овощей в течение дня и один плотный прием пищи вечером.
• Голодание 16/8. Этот подход означает голодание в течение 16 часов подряд каждый день, есть можно только в оставшиеся 8 часов. Чаще всего, при голодании 16/8 опускается именно завтра.
• Ешь-Стоп-Ешь. Метод Ешь-Стоп-Ешь представляет собой отказ от еды на 24 часа, затем Вы можете поужинать и снова ничего не есть вплоть до ужина следующего дня. Этот цикл можно повторять 1-2 раза в неделю. В другие дни можно питаться как обычно.
• Диета 5:2. Пять дней в неделю Вы питаетесь как обычно. Оставшиеся два дня необходимо сократить количество калорий до 500-600 в сутки.

7 причин отказаться от жирной пищи

Что можно есть во время интервального голодания?

В отличие от обычной диеты, интервальное голодание не включает отказ от каких-либо определенных продуктов или подсчет калорий.

Если Ваша цель - потерять вес с помощью ИГ, Вам по-прежнему необходимо получать достаточное количество полезной пищи, питательных веществ и калорий. В противном случае Вы рискуете замедлить собственный обмен веществ, что Вам совсем не нужно.

Исключение одного приема пищи также не является оправданием фастфуда и «пустых» калорий. В первую очередь, необходимо сконцентрироваться на правильном питании.

При интервальном голодании следует сконцентрироваться на следующих продуктах:

• Овощи - брокколи, белокочанная капуста, болгарский перец, ростки брюссельской капусты, помидоры, спаржа, чеснок, огурец, лук, имбирь и т. д.
• Фрукты - клубника, апельсины, лимоны, ежевика, лайм, малина, персики, яблоки, черника и т. д.
• Мясо - мясо коров свободного выгула, баранина, оленина, мясо диких животных.
• Рыба - дикий лосось, тунец, макрель, анчоусы, сардины.
• Домашняя птица - органическая курица, индейка, гусь, утка.
• Яйца
• Орехи - миндаль кешью, пекан, фисташки, макадамия, грецкие орехи, бразильские орехи.
• Семена - конопли, тыквы, подсолнечника, чиа, льна.
• Бобовые - черная фасоль, красная фасоль, фасоль пинто, фасоль лима, нут, чечевица.
• Цельнозерновые - киноа, гречневая крупа, бурый рис, ячмень, просо.
• Полезные жиры - оливковое масло, кокосовое масло, масло MCT, органическое сливочное масло, масло гхи, масло авокадо.
• Молочные продукты - козье молоко, кефир, козий сыр, йогурт с пробиотиками, сырое молоко.
• Соусы - хумус, гуакамоле, яблочный уксус, горчица, сальса, бальзамический уксус, жидкие аминокислоты.
• Травы и специи - базилик, орегано, куркума, корица, паприка, тмин, черный перед и т. д.
• Натуральные подсластители - стевия, сырой мед, кленовый сироп, финики, плоды архата.
• Напитки - вода, чай, чайный гриб, костный бульон.

Как делать это безопасно

Как было описано выше, ИГ включает в себя различные схемы, и каждый может подобрать для себя наиболее подходящую. При выборе метода лучше всего ориентироваться на собственные желания.

Для начинающих подойдет метод 16/8. Он предполагает отказ от еды после ужина и вплоть до обеда следующего дня.

Так, если Вы не будете есть с 8 вечера до полудня следующего дня, Вы будете голодать в течение 16 часов.

Если 16 часов без еды Вам кажется слишком сложным, то начните с 13-14 часов. По мере привыкания период голодания можно увеличить.

Метод 16/8 наиболее безопасен для большинства людей, более длительный отказ от еды (от 24 до 72 часов) может подойти не всем. Вашему организму необходимо привыкнуть, поэтому дайте себе время.

Какой вес можно потерять на интервальном голодании?

Вы вполне можете избавиться от 2 кг за неделю (или до 8 кг в месяц). Чем больше Ваша масса тела, тем выше вероятность того, что Вы быстро начнете худеть.

Не стоит забывать о том, что интервальное голодание необходимо рассматривать как изменения образа жизни, а не диету. Тщательно продумайте свое питание в этот период, чтобы получать все необходимые питательные вещества.

ИГ отлично сочетается с физическими нагрузками. Если Вы тренируетесь в дни без еды, не нагружайте себя слишком сильно и пейте побольше воды.

Но если Вы голодаете более 72 часов, от физической активности стоит отказаться.

Не забывайте слушать свое тело. Если Вы чувствуете усталость или слабость и не можете обходиться без еды целый день, попробуйте увеличить питательность блюд или добавьте легкий перекус.

Вы также всегда можете попробовать другую схему ИГ.

Риски и побочные эффекты

Чем может быть опасно интервальное голодание? Оно не рекомендовано людям с нарушениями пищевого поведения или низким ИМТ, а также женщинам в период беременности.

Слишком сильные ограничения могут вызвать следующие симптомы:

• усталость
• слабость
• тревога
• туман в голове
• сильный голод
• проблемы со сном (особенно, если Вы голодаете в ночное время)

Если у Вас пониженное кровяное давление, например, то из-за резкого падения уровня сахара в крови отказ от еды на длительное время может привести к опасным последствиям, среди которых дрожь, усталость, учащенное сердцебиение. Если у Вас диабет, то возможность ИГ следует предварительно обсудить с лечащим врачом.

У людей с нарушением пищевого поведения интервальное голодание может спровоцировать развитие или усугубить нездоровые привычки в еде. ИГ не рекомендовано детям и подросткам в период роста.

Голодание также повышает риск проблем с желчным пузырем, поэтому от этого метода следует отказаться тем, у кого наблюдаются или наблюдались в прошлом камни в желчном пузыре.

Наконец, исследования показывают, что голодание может повлиять на уровень гормонов щитовидной железы. При нарушениях работы щитовидной железы интервальное голодание следует практиковать с осторожностью и под наблюдением специалиста.

Во время болезни от голодания следует воздержаться, так как для восстановления организму необходимо больше питательных веществ.

Интервальное голодание безопасно для женщин?

В целом, да. Однако женщины, как правило, более чувствительны к воздействию голода, чем мужчины. Из-за гормональных особенностей женщинам может быть сложно голодать каждый день. Вероятно, некоторым будет более комфортно воздерживаться от еды несколько раз в неделю.

Беременным и кормящим женщинам не стоит прибегать к ИГ, а вместо этого сконцентрироваться на питании, содержащем большое количество разнообразных витаминов и минералов.

Заключение

• Интервальное голодание - это метод сжигания жира и потери веса, который также поддерживает метаболизм и когнитивные функции.
• Оно способствует нормализации уровня сахара в крови, защищает головной мозг, укрепляет сердце и снимает воспаление.
• ИГ включает множество схем, и каждый может подобрать что-то подходящее. Наиболее популярная схема подразумевает отказ от еды на 16 часов (сразу после ужина и до обеда следующего дня, пропуская завтрак).
• Интервальное голодание в целом безопасно. И все же оно не рекомендовано людям, страдающим такими недугами, как диабет, камни в желчном пузыре, расстройство пищевого поведения и нарушение работы щитовидной железы.
• Чтобы избежать неприятных последствий, начинайте голодание постепенно, при этом в рационе должны присутствовать питательные продукты для профилактики дефицита, а также поддержания общего здоровья и хорошего самочувствия.