Мощные фитонутриенты, снижающие давление, воспаление и холестерин

К счастью, фитонутриенты оберегают растения от этой опасности, а также придают им характерный цвет, вкус и аромат.

Чем могут быть полезны фитонутриенты для организма человека? Они защищают нас так же, как защищают растения.

Так как мы подвержены воздействию УФ-излучения и различных внешних факторов, нам необходимы фитонутриенты для борьбы со свободными радикалами.

Как их получить? «Ешьте радугу», то есть включите в свой рацион разноцветные овощи, фрукты, травы и другие продукты, богатые антиоксидантами,.

Что такое фитонутриенты?

С греческого слово «phyto» означает «растение». Фитонутриенты могут быть получены только из растений, в том числе и тех, которые использовались не одно столетие для профилактики и лечения различных заболеваний.

Часто фитонутриенты также называют фитохимикатами. Многие из них являются антиоксидантами.

Американское онкологическое общество определяет фитонутриенты (или фитохимикаты) следующим образом:

Растительные компоненты, например, каротиноиды, ликопин, ресвератрол и фитостеролы, которые, по-видимому, оказывают оздоравливающее действие. Они присутствуют в овощах и фруктах, а также продуктах растительного происхождения, например, в тофу и чае. Фитохимикаты лучше усваиваются из продуктов питания, чем из пищевых добавок.

Почему нам нужны фитонутриенты?

Они поддерживают иммунную систему и нормальную клеточную активность, защищая при этом от вреда, наносимого свободными радикалами. Так, они способны снизить вероятность превращения здоровых клеток в раковые и блокировать повреждения головного мозга, сердца и других органов.

Фитонутриенты, на самом деле, являются основой более чем 40% всех современных лекарственных средств, в том числе и тех, которые используются для лечения болезней дыхательной системы, заболеваний сердца, диабета, ожирения и некоторых видов рака. Они также присутствуют в пряных травах, специях и лекарственных растениях, которые играют важную роль в традиционной медицине всех культур.

Польза для здоровья

Чем полезны фитохимикаты? Продукты, богатые антиоксидантами, стоит включить в свой рацион по следующим причинам:

1. Снижают кровяное давление и расширяют сосуды

Согласно исследованию, опубликованному в «Медицинском журнале Новой Англии», питание, в которое входит много фитонутриентов из овощей и фруктов и небольшое количество нежирных молочных продуктов инасыщенных жиров, способно значительно снизить кровяное давление. Авторы заключили, что такая диета способствует профилактике и лечению гипертонии, основного фактора риска заболеваний сердца.

Такой фитонутриент, как ликопин, присутствующий в томатах, помогает защититься от заболеваний сердца. Теми же свойствами обладают флавоноиды в черном какао, которые помогают предотвратить повреждение сердца, связанное с возрастными изменениями и действием токсинов извне.

Фенольные соединения в злаках, например, диком рисе и гречке, демонстрируют способность защищать от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

2. Улучшают зрение и состояние кожи

Среди полезных свойств черники, клубники и красного вида, в состав которых входит группа фитонутриентовантоцианинов, способность улучшать зрение и защищать здоровье глаз.

Национальный центр биотехнологической информации США сообщает, что острота зрения может быть значительно улучшена за счет потребления некоторых продуктов с темными пигментами. Факт улучшения как общего зрения, так и зрения в темное время суток, был задокументирован.

Черная смородина, например, привела к видимому улучшению ночного зрения у человека, те же результаты были получены после употребления черники.

Благодаря содержанию в калекаротиноидов, этот овощ придает коже сияние и здоровых цвет. Кале и листовая капуста способны естественным образом лечить глаукому благодаря содержанию в них лютеина и зеаксантина.

Рацион питания, богатый фитонутриентами, такими как токоферолы, биофлавоноиды, ликопин и лютеин, по-видимому, защищает от воздействия солнца и помогает снизить риск развития рака кожи.

3. Уменьшают воспаление и укрепляют иммунитет

Проантоцианидины и флаван-3-олы - это фитонутриенты, которые помогают снять воспаление, вызывающее развитие заболеваний. Они присутствуют в таких продуктах, как красное вино, экстракт виноградного сока, клюква и какао.

Исследования показывают, что ресвератрол в составе этих продуктов может способствовать защите от рака и лечению диабета, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, инсульта и других недугов. Это может быть связано с их способностьюснижать воспалительную реакцию организма.

Многие продукты с высокой питательностью (например, те, которые содержат каротиноиды, ликопин и флавоноиды) способны защитить организм от онкологических заболеваний, включая рак груди, предстательной железы и толстой кишки.

Брокколи, например, содержит сульфорафан и связан с более низкой вероятностью развития рака груди и более высокой выживаемостью. Она также снижает риск метастаз при раке легких и может стимулировать ферментную систему детоксикации печени.

4. Снижают холестерин ЛПНП

Фитохимикатытиолы и сульфиды способствуют снижению ЛПНП холестерина, который,накапливаясь в сосудах, повышает риск заболеваний сердца. Эти защитные соединения присутствуют в ароматных овощах и травах, таких как лук, чеснок и оливки.

Крестоцветные овощи полезны для поддержания нормального уровня холестерина, так как они содержат большое количество каротиноидов, изотиоцианатов, лигнанов и флавоноидов. Также они богаты клетчаткой, содержат мало калорий, а значит отлично подходят для борьбы с лишним весом.

5. Предотвращают повреждение клеток

Одним из наиболее крупных классов фитохимикатов являются терпены, в которые входят каротиноиды. Каротиноиды нейтрализуют свободные радикалы и присутствуют в таких питательных продуктах, как томаты, морковь, сладкий картофель, зелень, белый чай и другие яркие фрукты и овощи.

Эти продукты помогают предотвратить повреждение клеток и повысить клеточное взаимодействие. Кроме этого, они играют важную роль в восстановлении поврежденных ДНК и экспрессии генов. Они защищают наш организм от действия токсинов, канцерогенов и даже большого количество УФ-излучения.

6. Способствуют работе кишечника

Различные семена, например, семена льна, снабжают организм лигнанами, которые необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, а также для защиты от синдрома дырявого кишечника и аутоиммунных заболеваний.

Типы фитохимикатов

Какие бывают фитохимикаты? Национальный институт здравоохранения и Министерство сельского хозяйства США выделяют следующие типы фитонутриентов:

• флавоноиды
• терпены
• каротиноиды, такие как бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин
• антоцианины
• флавоны и изофлавоны
• катехины
• изотиоцианаты
• сераорганические соединения и аллилсульфиды
• полифенолы
• лигнаны и растительные стеролы

Плантаны: 6 причин добавить их в свой рацион

Исследования показывают, что растения могут содержать более 100 000 различных фитонутриентов. А значит рекомендуемые 9 порций фруктов и овощей в день могут принести организму неоценимую пользу.

Разнообразное питание может повысить эффективность питательных веществ, так как все овощи и фрукты содержат разные видыфитонутриентов. Сочетаясь друг с другом, они оказывают положительный синергетический эффект.

Существует три больших класса фитонутриентов:

1. Фитохимикаты. Специалисты из Калифорнийского университета в Дейвисе, США, утверждают, что «фитохимикаты представляют собой большую группу растительных компонентов, которые теоретически могут в значительной степени защищать организм от болезней, при условии употребления большого количества фруктов, овощей, бобов, злаков и растительных напитков, таких как чай и вино».
2. Лекарственные растения. К ним относятся такие популярные целебные растения, как полезное алоэ вера, которое способствует заживлению рак, и масло арники, выступающее в качестве противовоспалительного средства.
3. Травы и специи. Важно понимать разницу между пряными травами и специями. Пряные травы - это свежие растения, в то время как специи представляют собой высушенные листья. Терапевтическим действием обладают многие травы и специи, среди них чай из одуванчика (натуральное мочегонное средство), черный перец (используется для стимуляции центральной нервной системы) и кардамон (способствует расщеплению жира).

Какие продукты стоит включить в рацион?

Продукты растительного происхождения в среднем содержат на 64% больше антиоксидантов по сравнению с продуктами животного происхождения. Чтобы избежать воздействия пестицидов и максимально увеличить питательность своего рациона, мы рекомендуем выбирать органические продукты.

Лучше всего употреблять в пищу сырые овощи и фрукты. Однако стоит помнить, что слишком большое количество сырых продуктов может вызвать дискомфорт в кишечнике.

В настоящее время ученые стараются выяснить, какое именно количество овощей и фруктов нам стоит употреблять каждый день. Тем не менее Американское онкологическое общество и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют строить свое питание на основе разнообразных овощей и фруктов, чтобы избежать недостатка в тех или иных фитонутриентах.

Они также подчеркивают, что продукты питания являются лучшим источником питательных веществ, по сравнениюс пищевыми добавками.

Какие продукты богаты фитонутриентами?

В свой рацион питания стоит включить следующие богатые источники питательных веществ:

• кале, листовая капуста, шпинат, водяной кресс, листья одуванчика и другая зелень
• все виды лука
• чеснок
• брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста и другие крестоцветные овощи
• семена льна, подсолнечника, тыквы, грецкий орех, миндаль и другие семена и орехи
• свекла
• красный болгарский перец
• пряные травы, такие как перечная мята, базилик, кинза, розмарин и гвоздика
• гранат
• темный шоколад
• ежевика, черника, малина, клюква, крыжовник, асаи и другие ягоды
• все виды чая, например, зеленый, черный, белый и травяной
• кофе
• морковь, тыква, ямс и сладкий картофель
• томаты и томатный сок
• персики, манго, дыня, цитрусовые и другие фрукты
• бобовые, например, фасоль, горох и чечевица
• цельные злаки, например, овес, пшеница, бурый рис, дикий рис, киноа, ячмень и органическая кукуруза

Среди лекарственных растений, применяемых в качестве пищевой добавки и обладающих высокой питательной ценностью:

• алоэ вера
• арника
• маранта
• расторопша пятнистая
• гвоздика
• одуванчик
• гинкго билоба
• женьшень
• лаванда
• перечная мята
• зверобой
• гамамелис

Рецепты:

Стоит помнить, что термальная обработка, особенно варка, уменьшает концентрацию антиоксидантов в продуктах.

Мы советуем ограничиться быстрой обжаркой или тушением на небольшом огне. Большое количество фитонутриентов также способствует увеличению частоты стула, что связано с более низким риском развития рака и воспаления.

Вот пример блюд, обладающих большим количеством фитонутриентов:

• Салат из свежих овощей
• Салат из овощей на гриле
• Салат с жареной говядиной

Риски и побочные эффекты

Пищевые добавки с фитонутриентами - не самый оптимальный источник соединений растительного происхождения. Эти вещества лучше работают в сочетании друг с другом, но не когда их принимают отдельно в качестве БАДов.

Самый легкий и безопасный способ получить все необходимые фитохимикаты - регулярно потреблять разнообразные овощи и фрукты.

Некоторые пищевые добавки могут повлечь за собой появление аллергической реакции. Тем, у кого уже есть проблемы со здоровьем, рекомендуется принять дополнительные меры предосторожности перед введением в рацион фитонутриентов в виде добавок.

Если вы решите придерживаться диеты с более высоким содержанием клетчатки, подумайте о том, чтобы увеличивать ее количество постепенно. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к ней, особенно если Вы решите есть сырые, крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как капуста кале, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.

Заключение

• Фитонутриенты - это соединения, присутствующие в овощах, фруктах, травах, злаках, орехах, семенах и бобовых, которые защищают клетки от повреждения.
• Они необходимы для поддержания иммунной системы, профилактики онкологических заболеваний и защиты от заболеваний сердца, инсульта, неврологических заболеваний и других недугов.
• Что такое фитохимикаты? К ним относятся флавоноиды, каротиноиды, индолы, изофлавоны, лигнаны и сераорганические соединения.
• Большим содержанием фитонутриентов отличаются такие продукты, как ягоды, чай, кофе, крестоцветные овощи, листовая зелень, разнообразные фрукты и овощи, сладкий картофель, красное вино и темный шоколад.