Питательные свойства и польза фенхеля

Многие недооценивают фенхель. Однако он обладает внушительными питательными свойствами, известными с древних времен, и часто используется в традиционной медицине.

Древние римляне, греки и египтяне применяли фенхель во время проведения разнообразных церемоний. Он был символом благополучия и радости.

Тысячи лет он используется для облегчения проблем с пищеварением.

Сегодня фенхель более популярен как пряность. Эфирное масло фенхеля и все части растения применятся в кулинарии, выпечке и медицине для лечения более 40 различных нарушений.

Что такое фенхель?

Фенхель обыкновенный - это растение, по своему внешнему виду напоминающее сельдерей, но с запахом, схожим с лакрицей. К его необычному вкусу следует привыкнуть. Он обладает удивительными полезными свойствами.

Растение родом из южных регионов Средиземноморья, по мере распространения оно появилось в Северном, Восточном и Западном полушариях. Научное название фенхеля Foeniculum vulgare.

Это древнее многолетнее растение имеет перистые листья, желтые цветки и похоже на укроп. Свежий фенхель обладает насыщенным ароматом, напоминающий анис, но с более теплыми древесными нотами. Сезон сбора фенхеля выпадает на осень.

Растение имеет белую луковицу и длинные зеленые стебли. Фенхель является родственником таких овощей, как сельдерей и пастернак. В пищу идут все части растения: луковица, семена, стебли и листья.

В нарезанном виде луковицу можно добавлять в салаты, пасты и не только. Она придает блюдам хрустящую текстуру и сладковатый вкус.

Луковица содержит ряд фенольных соединений, включая биофлавоноиды, фенольные кислоты, танины, кумарины и гидроксикоричные кислоты.

В семенах фенхеля много антиоксидантов флавоноидов, они также являются концентрированным источником микроэлементов. Семена используются для приготовления эфирного масла. Для этого их сперва измельчают, а затем подвергают паровой дистилляции.

Благодаря своим лечебным свойствам фенхель применяется в медицине многих культур. Его используют в терапевтических целях со времен Гиппократа.

Древние римляне воспринимали его как священное ритуальное растение и использовали для стимуляции пищеварения. Греки использовали его в церемониях. Фенхель символизировал удовольствие и процветание, а в Древнем Китае и Египте овощ употребляли в пищу и делали из него лекарства.

В Традиционной китайской медицине он помогал в лечении ряда недугов, от борьбы с запорами до увеличения количества грудного молока. Фенхель также помогал справиться с расстройством кишечника, укусами насекомых и болью в горле.

В аюрведической медицине он ценится за согревающие свойства. Считается, что овощ помогает вернуть баланс людям всех трех типов тела: вата, питта и капха. Он благоприятно влияет на состояние глаз и головного мозга, облегчает пищеварение.

Это растение также используется и в других традиционных медицинских системах, среди них Юнани, Сиддха, народная медицина Индии и Ирана. Отчеты указывают, что в традиционной медицине фенхель применяется для лечения множества заболеваний, от простуды и кашля до рака, артрита, колик, боли в животе, диареи, запора, боли в печени и проблем с почками.

Питательные свойства

В среднем, одна сырая луковица фенхеля (около 234 грамма) содержит приблизительно:

• 72,5 калорий
• 17,1 г углеводов
• 2,9 г белка
• 0,5 г жира
• 7,3 г пищевых волокон
• 28,1 мг витамина С (47% от РСН)
• 969 мг калия (28% от РСН)
• 0,4 мг марганца (22% от РСН)
• 63,2 мкг фолиевой кислоты (16% от РСН)
• 117 мг фосфора (12% от РСН)
• 115 мг кальция (11% от РСН)
• 39,8 мг магния (10% от РСН)
• 1,7 мг железа (9% от РСН)
• 0,2 мг меди (8% от РСН)
• 1,5 мг ниацина (7% от РСН)
• 314 МЕ витамина А (6% от РСН)
• 0,1 мг витамина В6 (5% от РСН)
• 0,5 мг пантотеновой кислоты (5% от РСН)
• 0,1 мг рибофлавина (6% от РСН)

16 продуктов, богатых омега-3, которые стоит включить в свой рацион

Польза для здоровья

1. Укрепляет кости

Благодаря содержанию кальция фенхель помогает сохранять кости крепкими и здоровыми. Один стакан этого растения содержит около 43 мг кальция, что будет особенно полезно людям, страдающим дефицитом этого вещества.

Исследование показывает, что увеличение потребления пищи, богатой кальцием, повышает минеральную плотность костной ткани.

Кальций - не единственное вещество, укрепляющее кости, которое присутствует в луковице фенхеля. Она содержит магний, фосфор и витамин К, которые также положительно влияют на состояние скелета.

2. Улучшает состояние кожи

Фенхель богат витамином С; всего лишь одна луковица содержит почти половину суточной нормы. Этот витамин является мощным антиоксидантом, который способен блокировать вредоносное действие свободных радикалов, приводящее к преждевременному старению.

Исследование предполагает, что аскорбиновая кислота необходима для формирования коллагена и является эффективным инструментом для поддержания здоровья кожи и замедления процессов старения. Дефицит витамина С вызывает цингу, неспособность организма вырабатывать коллаген. Это заболевание характеризуется кровоточивостью десен и кровоизлияниями под кожей.

Достаточное употребление аскорбиновой кислоты необходимо для уменьшения выраженности морщин и поддержания здоровья кожи. Рекомендуемая суточная норма составляет 60 мг. Включение в рацион продуктов, богатых витамином С, например, фенхеля, поможет сохранить здоровье и сияние кожи изнутри.

3. Снижает кровяное давление

Фенхель помогает снизить артериальное давление и уменьшить воспаление благодаря большому количеству калия и низкому содержания натрия. Калий блокирует действие натрия и помогает нормализовать давление.

Рацион питания, в который входят полезные продукты, богатые калием, способен значительно снизить систолическое давление по сравнению с рационом с высоким содержанием натрия. Однако не стоит ожидать, что давление упадет за один день. Чтобы почувствовать эффект на себе, необходимо придерживаться диеты, богатой калием, около четырех недель.

4. Улучшает пищеварение

Фенхель включен в GAPS диету, так как облегчает пищеварение. Он содержит около 7 граммов пищевых волокон, которые положительно влияют на работу кишечника.

Мышцы пищеварительной системы нуждаются в таких продуктах, как фенхель, которые способствуют движению пищи по кишечнику. Так как проблемы с пищеварением (запор, СРК) встречаются довольно часто у взрослых людей, фенхель станет отличным дополнением к любому рациону.

Клетчатка выступает в роли «щетки», очищающей толстый кишечник от токсинов, которые могут привести к появлению рака. Фенхель может стать слабительных средством, способствующим избавлению от вредных веществ.

Исследование, опубликованное в журнале «International journal of food sciences and nutrition», указывает на наличие большого объема данных, подтверждающих способность фенхеля улучшать пищеварение. Ученые также отметили, что этими же свойствами обладают имбирь, перечная мята, цитрусовые, одуванчик и ромашка.

В некоторых культурах после еды принято жевать семена фенхеля, чтобы избавиться от тяжести в животе и избавиться от неприятного запаха изо рта. Некоторые масла, присутствующие в фенхеле, помогают стимулировать выделение желудочных соков.

Фенхель очень полезен для людей с кислотным рефлюксом. Добавив его в свой рацион, Вы нормализуете уровень рН в организме, в частности, в желудке, и снизите рефлюкс после приема пищи.

5. Хорошо насыщает

Клетчатка не содержит калорий, но при этом надолго насыщает. У человека отсутствует фермент, которые расщепляет пищевые волокна, поэтому организм не может их усвоить как калории.

Исследования показывают, что рацион, богатый клетчаткой, эффективно способствует похудению. Научное исследование 2001 года выявило, что добровольцы, дополнительно получавшие 14 граммов пищевых волокон в сутки, употребляли приблизительно на 10% меньше калорий, не меняя свой рацион, и потеряли за 4 месяца около 2 кг.

Фенхель не только сделает Ваши блюда более сытными, но и будет способствовать похудению.

6. Избавляет от колик

Колики у маленьких детей считаются вполне естественным явлением, однако они доставляют молодым родителям массу неудобств.

Масло фенхеля способно уменьшить боль и стимулировать работу тонкой кишки, что делает его прекрасным натуральным средством от колик. Оно также поможет успокоить малыша и избавить его от вздутия живота.

В 2003 году в ходе исследования, в котором участвовали 125 младенцев, ученые сравнили масло фенхеля с плацебо. Малыши, получавшие фенхель, плакали из-за колик на 65% реже по сравнению с контрольной группой.

Хотя результаты оказались многообещающими, и некоторые отчаявшиеся родители уже готовы бежать в ближайший магазин за фенхелем, ученые пока не установили рекомендованную дозу для младенцев. Наиболее безопасным способом избавить ребенка от колик является употребление чая с фенхелем кормящей мамой.

7. Помогает предотвратить рак

Веками в китайской медицине фенхель применяется для лечения воспалительных заболеваний, среди которых укусы насекомых и ангина. Его способность снимать воспаление заставила ученых начать изучения свойств овоща, которые могут быть применимы для лечения других воспалительных заболеваний, включая рак.

Фенхель содержит масло анетол, которое в некоторых клинических исследованиях продемонстрировало себя как натуральное средство для лечения онкологических заболеваний, помогающее замедлить рост клеток рака молочной железы. Ученые полагают, что анетол уменьшает воспаление, вызывающее развитие рака. Однако, необходимо дальнейшее изучение механизма его работы.

Другим противовоспалительным веществом, присутствующим в фенхеле, является селен. Этот микроэлемент способен уменьшить вероятность смерти от рака. Крупное исследование, в которое входило более 8 000 добровольцев, выявило, что селен действительно снижает не только риск смерти, но и вероятность возникновения заболевания в будущем.

8. Снижает риск заболевания сердца

Продукты, богатые клетчаткой, помогают снизить уровень сахара в крови. Они также помогают снизить риск инфарктов и инсультов путем нормализации холестерина.

В 2018 году исследование, опубликованное в журнале «Journal of menopausal medicine», показало, что употребление фенхеля женщинами в период постменопаузы привело к небольшому положительному изменению уровней триглицеридов, холестерина ЛПНП и ЛПВН.

Клетчатка и калий в составе фенхеля эффективно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря уменьшению холестерина и артериального давления. Фенхель также содержит и другие вещества, защищающие здоровье сердца, такие как фолиевая кислота и витамин С.

9. Укрепляет здоровье глаз

Макулярная дегенерация является главной причиной потери зрения с возрастом. Хотя точная причина развития этого заболевания пока не ясна, антиоксиданты, помогающие уменьшить воспаление (среди них некоторые флавоноиды, витамин С и цинк), способствуют поддержанию зрения и замедляют развитие недуга.

Фенхель содержит большое количество этих питательных веществ. Благодаря высокой концентрации флавоноидов, витамина С и минералов фенхель помогает уменьшить окислительные повреждения и может предотвратить развитие макулярной дегенерации.

10. Помогает облегчить симптомы менопаузы

Исследование 2017 года, появившееся в издании «Menopause», предполагает, что использование фенхеля, фитоэстрогена, может снизить выраженность симптомов менопаузы. Ученые наблюдали за 90 женщинами в возрасте от 45 до 60 лет, которые испытывают умеренные и более выраженные симптомы менопаузы не менее одного года (и не более пяти лет). Участницы эксперимента получали капсулы с фенхелем или плацебо ежедневно в течение 8 недель.

Группа, получавшая фенхель продемонстрировала значительное уменьшение симптомов. Ученые пришли к выводу, что фенхель может облегчить симптомы менопаузы у женщин с пониженным уровнем эстрогена, ранней менопаузой, а также у женщин, перенесших гистерэктомию или овариэктомию. Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные более крупные исследования.

Систематический обзор и метаанализ 2018 года, появившийся в журнале «Journal of menopausal medicine», показал, что при использовании фенхеля для облегчения симптомов менопаузы можно избавиться от вагинального зуда, сухости, проблем со сном и вазомоторных симптомов (ночная потливость, приливы). Фенхель помогает справиться с сексуальной дисфункцией у женщин и способствует сексуальному удовлетворению.

11. Стимулирует производство грудного молока

Фенхель может быть использован в качестве галактагога кормящими женщинами. Галактагоги стимулируют выработку молока у женщин.

Хотя ученые не пришли к однозначному выводу об эффективности фенхеля, исследования указывают на то, что женщины, использующие растения в качестве натуральных галактогогов, часто выбирают фенхель, расторопшу пятнистую и козлятник.

Фенхель, анис и лакрица

Фенхель

• Фенхель принадлежит тому же семейству растений, что и сельдерей и морковь. По вкусу он напоминает анис и при этом обладает насыщенным ароматом.
• Он содержит анетол, ароматическое соединение, которое способно защитить от рака, воспаления и диабета.
• Фенхель используется в народной медицине уже не одно тысячелетие. Этот овощ обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Фенхель применяется для борьбы с бактериальными, грибковыми и вирусными инфекциями.

Анис

• Анис используется в качестве специи во множестве блюд.
• Он обладает сильным ароматом и сладковатым вкусом, напоминающим лакрицу.
• Известно, что он помогает справиться с бактериальными и грибковыми инфекциями, нормализовать уровень сахара в крови, укрепить сердце, облегчить симптомы депрессии и менопаузы.

Лакрица

• Корень лакрицы, или солодки, является адаптогеном, применяемым в Традиционной китайской медицине в качестве противовоспалительного агента.
• Растение принадлежит семейству Бобовых, как и фенхель оно содержит мощные флавоноиды и антиоксиданты.
• Лакрица помогает облегчить пищеварение, справиться с «женскими» проблемами, включая ПМС и менопаузу. Она также может быть эффективна в борьбе с респираторными заболеваниями, «дырявым» желудком и усталыми надпочечниками.

Как использовать

В магазине выбирайте фенхель с твердой белой луковицей. На ней не должно быть темных пятен.

Стебли должны обладать насыщенным зеленым цветом, твердо держаться на луковице и не цвести.

Фенхель можно хранить в холодильнике в течение 4-5 дней. Со временем он теряет свой аромат, поэтому мы рекомендуем использовать его как можно раньше.

В пищу идут все части растения: семена, листья и луковица. Семена, как правило, сушат и используют в качестве приправы, а листья и стебли мелко режут и добавляют в блюда как укроп.

Перед приготовлением луковицы сперва необходимо отрезать от нее стебли. Затем нужно нарезать ее на ломтики или кусочки и добавить в блюдо.

Существуют разные способы приготовления фенхеля. Его можно добавлять в сыром виде в салаты, листья можно использовать в качестве украшения.

Луковицу, порезанную кусочками, можно добавить в рагу или потушить вместе с любимыми овощами.

Все еще не знаете, с чего начать? Тогда попробуйте приготовить следующие блюда с фенхелем:

• Суп с фенхелем и яблоком
• Жареная луковица фенхеля с пекорино романо и фисташками
• Индейка со специями и маслом из розмарина, тимьяна и фенхеля

Риски и побочные эффекты

Несмотря на всю свою пользу, фенхель не рекомендован людям с некоторыми заболеваниями. Людям с аллергией на некоторые специи лучше отказаться от употребления семян фенхеля.

Из-за высокого содержания калия потребление этого растения следует ограничить при заболеваниях почек. Бета-блокаторы, назначаемые, как правило, для контроля кровяного давления, могут способствовать повышению уровня калия. Если Вы принимаете эти препараты, откажитесь от употребления фенхеля.

Заключение

• Научное название фенхеля обыкновенного Foeniculum vulgare. Это популярное растение, которое с древних времен применялось в Традиционной китайской медицине и аюрведе.
• В пищу идут все части растения, включая луковицу, листья и семена. Его можно есть сырым и добавлять в салаты, использовать для приготовления рагу или масла.
• Исследования показывают, что фенхель укрепляет сердечно-сосудистую систему, здоровье глаз, улучшает состояние кожи, стимулирует пищеварение, утоляет голод, избавляет маленьких детей от колик, предотвращает развитие рака и облегчает симптомы менопаузы.