Полезные свойства батата

Яркий, универсальный и просто вкусный сладкий картофель в настоящее время становится все более частым гостем на кухне. От рагу до пирогов, этот питательный овощ можно использовать в сотнях блюд.

Сладкий картофель был впервые культивирован несколько тысяч лет назад, наиболее ранние «следы» этого растения были обнаружены в Перу, они датируются 8 000 г. до н. э. Сегодня этот овощ любят за его приятный вкус и полезные свойства.

Это связано с тем, что этот корнеплод часто путают с обычным картофелем, который готовят, как правило, с добавлением большого количества масла и соли.

Если ли разница между обыкновенным картофелем и бататом? Ниже мы поговорим о составе батата и его пользе для здоровья.

Питательные свойства батата

Сладкий картофель содержит большое количество важных питательных веществ. В нем много клетчатки, витаминов А и С, марганца, а также некоторых других витаминов и минералов.

Один клубень батата среднего размера (около 114 граммов), запеченный в кожуре, содержит приблизительно:

• 103 калории
• 23,6 г углеводов
• 2,3 г белка
• 0,2 г жира
• 3,8 г пищевых волокон
• 21 907 МЕ витамина А (438% от РСН)
• 22,3 мг витамина С (37% от РСН)
• 0,6 мг марганца (28% от РСН)
• 0,3 мг витамина В6 (16% от РСН)
• 541 мг калия (15% от РСН)
• 1 мг пантотеновой кислоты (10% от РСН)
• 0,2 мг меди (9% от РСН)
• 1,7 мг ниацина (8% от РСН)
• 0,1 мг тиамина (8% от РСН)
• 30,8 мг магния (8% от РСН)

Продукты, богатые витамином С

Помимо веществ, упомянутых выше, в батате также присутствуют рибофлавин, фосфор, витамины Е и К, кальций и железо.

Сладкий картофель можно спутаться с ямсом и даже белым картофелем. Так в чем разница?

Батат и ямс

• Сладкий картофель принадлежит роду Ипомея, в то время как ямс - роду Диоскорея. Кроме того, родиной батата являются Центральная и Южная Америка, а ямс выращивают в регионах Африки и Азии.
• Эти корнеплоды имеют различия и во внешнем виде. Клубень сладкого картофеля имеет конусообразные вершины, более нежную кожуру, а цвет варьируется от белого до ярко-оранжевого. Ямс, в свою очередь, обладает жесткой кожурой, цилиндрической формой и белой мякотью. Он содержит больше крахмала, меньше влаги и намного менее сладкий по сравнению с бататом.
• В батате меньше калорий, углеводов и клетчатки, но чуть больше белка. Ямс богат витаминами С и В6, калием и марганцем, но все же в целом его питательность ниже, чем у сладкого картофеля.

Батат и белый картофель

• Эти два вида растений принадлежат разным семействам, отличаются по внешнему виду и вкусу. Белый картофель используют во вторых блюдах, в то время как сладкий картофель отлично подойдет для приготовления как десертов, так и главных блюд.
• В белых сортах картофеля содержится большое количество таких микронутриентов, как витамины С и В6, фолиевая кислота, калий и марганец, а в состав батата входит много витамина А.
• В 100 граммах батата около 20,7 граммов углеводов и 90 калорий, в таком же количестве обыкновенного картофеля 21,5 граммов углеводов и 94 калории. Сладкий картофель содержит больше клетчатки и обладает более низким гликемическим индексом, то есть он не вызывает сильный скачок сахара в крови.
• Оба корнеплода можно употреблять в пищу в умеренном количестве и при правильном приготовлении. Жарка значительно снижает питательность этих растений. Вместо этого попробуйте запечь картофель и добавить к нему овощной салат.

Польза для здоровья

1. Нормализует уровень сахара в крови

Сладкий картофель отлично подходит людям, страдающим диабетом. Он способствует снижению и регуляции уровня глюкозы в крови.

Вопросу изучения взаимосвязи между питательными свойствами батата и диабетом 2 типа было посвящено несколько исследований. Так, кайапо, сорт белого батата, известен благодаря своим противодиабетическим свойствам.

В одном исследовании, проведенном Венским университетом, Австрия, принимал участие 61 доброволец с диабетом. Одна группа пациентов получала по 4 грамма кайапо ежедневно в течение трех месяцев, второй групп было предложено плацебо. Результаты показали, что группа, получавшая батат, имела более низкий уровень глюкозы по сравнению с контрольной группой.

Другая небольшая научная работа, опубликованная в журнале «Metabolism», выявила, что лечение пациентов с диабетом с помощью кайапо в течение шести недель способно повысить чувствительность к инсулину. Инсулин - гормон, ответственный за транспортировку сахара из крови к тканям, где он превращается в энергию.

Чувствительность к инсулину позволяет гормону работать эффективно и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Кроме этого, в батате много клетчатки, один клубень среднего размера содержит до 15% суточной нормы пищевых волокон. Клетчатка замедляет усвоение сахара, защищая от инсульта и скачков глюкозы.

2. Богат антиоксидантами

Антиоксиданты - это соединения, которые защищают организм от вреда, наносимого свободными радикалами, снижая риск развития хронических заболеваний и предотвращая повреждение клеток. Исследование показало, что антиоксиданты способны защитить от диабета, заболеваний сердца и даже рака.

Сладкий картофель содержит много клетчатки, витаминов, минералов, а также полезных антиоксидантов.

В оранжевом корнеплоде особенно много бета-каротина, который и придает ему характерный цвет. Большое количество исследований доказало, что бета-каротин является мощным антиоксидантом, который укрепляет здоровье глаз, дыхательную систему и даже защищает кожу от повреждений.

Ученые подчеркивают, что яркий цвет батата указывает на его более высокую эффективность в борьбе со свободными радикалами (по сравнению с белым и фиолетовым картофелем), в частности, благодаря более высокой концентрации антиоксидантов.

Помимо батата к продуктам, богатым антиоксидантами, относятся ягоды годжи, черника, темный шоколад и орехи пекан.

3. Способствует работе мозга

Некоторые исследования говорят о том, что потребление батата помогает улучшить работу мозга и память благодаря обилию питательных веществ и антиоксидантов.

В ходе одного эксперимента с участием животных, проведенного Фармацевтическим колледжем при Национальном университете Чунгнам, Корея, крысы получали экстракт фиолетового картофеля. Ученые выяснили, что он предотвращает оксидативное повреждение мозга, улучшает когнитивные способности и память.

Другое исследование на животных, проведенное в 2010 году в Китае, показало, что экстракт фиолетового батата помогает защитить головной мозг от признаков старения, способствует пространственному обучению и запоминанию у мышей.

Авокадо, свекла, брокколи и листовая зелень являются ярким примером продуктов, которые также помогают повысить концентрацию и улучшить память.

4. Укрепляет иммунитет

В батате содержится высокая концентрация витамина А: в одном клубне среднего размера около 438% суточной нормы этого вещества. Витамин участвует во многих процессах нашего организма, и немаловажную роль он играет в формировании иммунитета.

Витамин А стимулирует производство иммунных клеток, которые борются с различными болезнями и инфекциями. Он также помогает уничтожать вредоносные клетки и, как показали некоторые исследования на животных, обладает противоопухолевыми свойствами.

Ученые даже сообщают о том, что дополнительный прием витамина А снижает риск смерти от инфекционных заболеваний в некоторых регионах, где дефицит витамина А является распространенной проблемой.

Получение достаточного количества витамина А из пищевых источников (например, батата) является обязательным условием для поддержания крепкого иммунитета. К продуктам, богатым витамином А, также относятся морковь, шпинат, кале и абрикос.

5. Улучшает зрение

Помимо иммунитета витамин А положительно влияет на зрение и здоровье глаз в целом. Дефицит витамина А может стать причиной таких проблем, как сухость глаз, ночная слепота, накопление кератина на конъюнктиве, а в тяжелых случаях даже полная потеря зрения.

Один средний батат может с лихвой восполнить недостаток этого вещества. На самом деле, даже четверть клубня значительно увеличит количество этого витамина в организме.

Сладкий картофель содержит большое количество антиоксидантов, которые тоже улучшают зрение. Бета-каротин, витамины С и Е, например, замедляют прогрессию возрастной макулярной дегенерации, состояния, которое может привести к слепоте.

6. Способствует потере веса

Если у Вас есть несколько упрямых килограммов, которые никак не хотят уходить, то избавиться от них Вам поможет батат. Этот корнеплод способствует похудению благодаря своей питательности и большому количеству клетчатки, продлевающей чувство сытости.

Пищевые волокна двигаются по кишечнику медленно, избавляя от тяги к еде. Всего лишь один стакан сладкого картофеля содержит целых 6,6 граммов клетчатки, а это 26% суточной нормы.

Исследование на животных 2017 года показало, что фиолетовый батат, в частности, может ускорить процесс похудения. Мыши, получавшие жирную пищу вместе с фиолетовым картофелем продемонстрировали снижение массы тела и жировых отложений за 12-недельный период.

Конечно, для достижения наилучших результатов батат лучше всего сочетать со здоровой пищей и регулярными упражнениями. При этом корнеплод не только снижает массу тела, но и улучшает физические показатели.

Батат долго усваивается, а значит снабжает организм большим количеством энергии, которой хватит на всю тренировку.

Как включить в рацион питания

Батат можно приобрести во многих крупных супермаркетах. Как правило, он располагается в овощном отделе рядом с обычным картофелем. Однако отдельные сорта сладкого картофеля, например, белый или фиолетовый, найти сложнее. Они встречаются преимущественно на фермерских рынках или магазинах восточной кухни в период с сентября по апрель.

Существует множество способов приготовления сладкого картофеля. От простого запекания в духовке до тушения с различными овощами и специями.

Супы, рагу и запеканки с бататом очень популярны, но на этом варианты блюд не заканчиваются. Запеченный батат, например, станет отличным блюдом к ужину.

Для этого, сперва, необходимо почистить и нарезать картофель кубиками, положить на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить. Затем поставьте противень в духовку на 25-30 минут при температуре 230° С, и Вы получите вкусный и хрустящий гарнир.

Ищите что-нибудь необычное? Тогда попробуйте приготовить следующие блюда:

• Рагу из батата
• Брауни с бататом
• Суп из батата с жареным чесноком
• Тако с бататом

Риски и побочные эффекты

Несмотря на всю пользу сладкого картофеля, он, все же, может стать причиной появления неприятных симптомов.

В редких случаях батат может вызвать аллергическую реакцию, которая проявляется в виде зуда, тошноты, рвоты, боли в животе и отека. При появлении подобных симптомов немедленно обратитесь к врачу.

При кальций-оксалатных камнях в почках потребление батата следует ограничить. Сладкий картофель содержит больше количество оксалата, который в сочетании с кальцием приводит к формированию камней.

При диабете также важно умеренное потребление этого корнеплода. Помимо питательных веществ он содержит углеводы, которые в большом количестве могут повысить уровень сахара в крови.

Батат обладает гликемическим индексом 54, что говорит о высоком содержании углеводов. А значит людям с диабетом 2 типа необходимо контролировать количество потребляемого сладкого картофеля. Сочетайте батат с некрахмалистыми овощами и источниками белка, чтобы избежать скачков сахара.

Заключение

• Батат содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов А и С, марганца и множество других полезных микронутриентов.
• Благодаря своей питательности он обладает множеством полезных свойств. Сладкий картофель улучшает зрение, повышает иммунитет, улучшает работу мозга и способствует потере веса.
• Относительно невысокий гликемический индекс делает батат допустимым продуктом питания для людей с диабетом 2 типа.
• Самый простой способ включить батат в рацион питания - запечь корнеплод с небольшим количеством оливкового масла и щепоткой соли.