Польза и питательные свойства зелени репы

Репа (научное название Brassica rapa) принадлежит семейству Крестоцветных (Cruciferae), группе растений, отличающихся своей питательностью. К крестоцветным также относятся капуста кале, брокколи, цветная и белокочанная капуста.

Почему зелень репы так полезна? Как и листовая зелень в целом, зелень репы является богатейшим источником витаминов, минералов и антиоксидантов.

Зелень репы также способна защитить от развития онкологических заболеваний, укрепить кости, вывести из организма токсины и восстановить работу печени.

Существуют научные доказательства того, что это растение начали выращивать еще в Древней Греции в эпоху эллинизма и римлян. Археологические записи говорят о том, что горчица и редис, «родственники» репы, росли в дикой природе в регионах Западной Азии и Европы еще тысячи лет назад.

Репа - двулетнее растение, то есть ему нужно почти два года, чтобы полностью вырасти и дать семена. В первый год вырастает съедобный корень, а на второй уже листья и цветки.

Растение неплохо переносит холода и сохраняет плодородность почвы, поэтому оно является важной культурой, способной поддерживать качество почвы.

Питательные свойства

Хотя крахмалистый белый корнеплод Brassica rapa чаще используется в кулинарии, листья репы обладают намного большей питательной ценностью.

Зелень репы также называют «ботвой».

Одно исследование изучило питательные свойства листьев этого растения. Оказалось, что большая часть всех полезных веществ растения в целом содержится именно в листьях, а именно каротин или витамин А (96%) и витамины группы В (84%).

Зелень содержит высокую концентрацию антиоксидантов, включая тот, который способен бороться с болезнями (глюкозинолат). В ботве репы глюкозинолата больше, чем во многих других видах листовой зелени и крестоцветных овощах, в частности, в листовой капусте и кале.

Глюкозинолаты представляют собой большую группу серосодержащих молекул глюкозида. Они обладают мощными противораковыми свойствами, так как стимулируют производство здоровых клеток (митоз), способствуя при этом гибели клеток раковой опухоли человека (апоптозу).

Ученые подтвердили присутствие в зелени репы двух ключевых глюкозинолатов: глюконастуртиина и глюкотропаеолина. Стоит отметить, что наш организм лучше усваивает эти соединения, если крестоцветные овощи предварительно подвергнуть тепловой обработке.

Зелень репы также является богатым источником витаминов К, А и С, а также кальция. Она содержит приблизительно в 10 раз больше витамина А, чем белокочанная капуста, и во столько же раз больше кальция, чем цветная капуста.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) говорит о том, что одна чашка приготовленной зелени репы (около 144 граммов) содержит приблизительно:

• 28,8 калории
• 6,3 г углеводов
• 1,6 г белка
• 0,3 г жира
• 5 г клетчатки
• 529 мкг витамина К (662% от РСН)
• 10 982 МЕ витамина А (220% от СРН)
• 39,5 мг витамина С (66% от РСН)
• 170 мкг фолиевой кислоты (42% от РСН)
• 0,5 мг марганца (24% от РСН)
• 197 мг кальция (20% от РСН)
• 0,4 мг меди (18% от РСН)
• 2,7 мг витамина Е (14% от РСН)
• 0,3 мг витамина В6 (13% от РСН)
• 31,7 мг магния (8% от РСН)
• 292 мг калия (8% от РСН)
• 0,1 мг рибофлавина (6% от РСН)
• 1,2 мг железа (6% от РСН)

"Ежедневные" химикаты, которые приводят к преждевременной смерти

В чем разница между листовой капустой и зеленью репы?

Несмотря на родство, эти два крестоцветных растения имеют свои различия. Оба вида являются богатыми источниками фитохимических веществ, клетчатки и важных питательных веществ (особенно витаминов К, А и С).

Листовая капуста чуть более горькая на вкус и жесткая по текстуре, в то время как листья репы мягче и нежнее. Благодаря своему размеру и прочности, листовая капуста может быть использована в качестве «съедобной обертки» при приготовлении того или иного блюда.

Польза для здоровья

1. Богатый источник антиоксидантов

Растение Brassica rapa особенно интересно ученым тем, что его листья содержат широкий спектр антиоксидантов.

Ряд исследований показал, что рацион питания, в котором присутствует большое количество антиоксидантов, полученных из свежих овощей, помогает бороться с множеством заболеваний, среди которых:

• заболевания сердца
• рак
• артрит
• диабет
• аутоиммунные заболевания
• болезни Альцгеймера и Паркинсона

Обзор 2020 года показал, что крестоцветные овощи обладают «противораковыми, противомикробными, антиоксидантными, противоожирительными, антианемическими и иммуномодулирующими биологическими эффектами». Это означает, что они не только обладают большинством антиоксидантных свойств, но также способны бороться с инфекциями.

Антиоксиданты в листьях репы, включая бета-каротин, кверцетин и мирицетин, блокируют вредоносное действие свободных радикалов и естественным образом замедляют процесс старения. Они способны укреплять иммунитет и снижать риск развития заболеваний путем снижения оксидативного стресса (повреждения, вызванного повышенным уровнем свободных радикалов).

2. Борется с раком

Повреждения ДНК свободными радикалами могут привести к изменениям в генетическом материале, расположенном внутри клеток, что увеличивает вероятность развития раковых клеток. Brassica rapa содержит большое количество глюкозинолатов, которые, как было доказано рядом эпидемиологических исследований, имеют обратную взаимосвязь с развитием рака, в частности с раком толстой кишки, желудка, мочевого пузыря и прямой кишки.

Исследования на животных показали, что потребление овощей, содержащих глюкозинолат, связано с пониженной активностью некоторых ферментов, которые могут вызвать повреждение ДНК и мутацию клеток и, как следствие, возникновение раковых новообразований.

Множество других исследований выявило, что витамина А и С, которые присутствуют в зелени репы в большом количестве, также помогают защитить организм от онкологических заболеваний. Ученые полагают, что крестоцветные овощи и листовая зелень в целом наиболее эффективно (по сравнению с другими овощами) защищают от развития рака мочевого пузыря, толстой кишки, легких, предстательной железы и яичников.

3. Помогает защитить от заболеваний сердца

Согласно отчету, опубликованному в «Американском Журнале Клинического Питания», крестоцветные снижают риск смерти от заболевания сердца как среди мужчин, так и среди женщин.

Более того, они также защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивают продолжительность жизни. Листовые овощи и различные сорта капустных богаты антиоксидантами, витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой и различными фитохимическими веществами, которые положительно влияют на состояние сердца сразу несколькими способами.

Например, как полагают ученые, оксидативное повреждение холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина») является одной из главных причин развития заболеваний сердца. Но основная польза зелени в том, что она снижает этот «плохого» холестерина.

Листовые овощи эффективно снижают уровень кровяного давления, высокий гомоцистеин, борются с оксидативным стрессом и воспалением, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, сердечных приступов и инсультов.

Кроме этого, фолиевая кислота и клетчатка, присутствующие в зелени репы, положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Фолиевая кислота, входящая в состав витаминов группы В, помогает предотвратить накопление гомоцистеина в сосудах, в то время как пищевые волокна способствуют снижению уровня холестерина ЛПНП.

4. Поддерживает крепость костей благодаря содержанию витамина К

Всего лишь одна порция зелени репы обеспечит Ваш организм витамином К, количество которого в 6 раз превышает суточную норму. Этот витамин очень важен для здоровья костей: его недостаток повышает риск переломов как у мужчин, так и у женщин.

Так, исследование, проведенное в Университете Тафтса, США, показало, что у женщин с пониженным уровнем витамина К минеральная плотность костей значительно ниже, чем у женщин, которые получают достаточное количество этого вещества.

С возрастом состояние костей ухудшается, и поддержания их плотности с помощью здорового питания и физических упражнений поможет снизить риск появления переломов, остеопороза и болевых ощущений.

5. Защищает здоровье глаз

Изучение растения Brassica rapa показало, что ботва репы содержит антиоксиданты каротиноиды (такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин), которые укрепляют здоровье глаз.

Лютеин и зеаксантин являются основными каротиноидами, присутствующими в макуле и сетчатке глаза. Это естественный пигмент в различных фруктах и листовых овощах. Эти антиоксиданты способны защитить от таких заболеваний глаз, как макулярная дегенерация, так как они поглощают голубой цвет, проникающий в глаз.

Хотя информации по этому вопросу пока недостаточно, ученые полагают, что благодаря способности антиоксидантов блокировать повреждения светом, они могут защитить зрение от фотохимических реакций, из-за которых его качество со временем ухудшается.

6. Защищает от диабета

Ряд исследований предполагает, что потребление овощей и фруктов, содержащих большое количество антиоксидантов, помогает справиться с осложнениями, вызванными диабетом. Антиоксиданты в составе листьев репы помогают защищать организм от диабета и уменьшают риск развития таких последствий, как нарушение зрения и заболевания сердца.

Высокий уровень свободных радикалов может привести к повреждению клеточных ферментов, что может стать причиной развития инсулинорезистентности, главной причины диабета и других форм метаболического синдрома. У больных диабетом свободные радикалы образуются из-за окисления глюкозы. В результате у них наблюдается повышенный уровень активных форм кислорода (свободных радикалов).

Диабет связан с риском развития катаракты, повышенным кровяным давлением и холестерином, а также с воспалением и набором веса. Однако антиоксиданты помогают контролировать эти состояния, снижая оксидативный стресс.

7. Помогает предотвращать когнитивные искажения

Оксидативное поражение нервной ткани связано с повышенным риском развития нарушений работы нервной системы и головного мозга, в том числе болезни Альцгеймера и деменции. Группа антиоксидантов в составе зелени репы, сульфорафаны, защищает работу головного мозга, благодаря своему цитопротекторному действию.

Исследования на животных показали, что крысы с высоким уровнем оксидативного стресса в области коры головного мозга и гиппокампа, которые получали сульфорафан из крестоцветных овощей в форме экстракта, испытывали значительно более сильное нейропротекторное действие по сравнению с грызунами, не получавшими сульфорафан.

Как выбрать и использовать

Растение Brassica rapa обладает крупным съедобным корнем и произрастает в умеренном климате по всему миру. В большинстве случаев репу выращивают именно ради белого лукообразного корнеплода, который употребляют в пищу во многих странах.

Последнее время ботва репы становится все более популярна и все чаще используется в рецептах самых разных блюд.

• Так, в Турции ее добавляют в шалгам, традиционный напиток из репы, черной моркови и специй.
• На Среднем Востоке репу маринуют.
• В Японии ее часто используют для приготовления блюд стир-фрай.
• В Австрии сырую измельченную репу подают с охлажденным ремуладом, а листья добавляют в салаты.
• В США репу используют преимущественно в южных регионах, сочетая ее в рагу с ветчиной или другим мясом.

Как выбрать:

Репу можно найти в супермаркетах и на фермерских рынках осенью и в зимние месяцы в период сбора урожая.

Покупая зелень репы, обратите внимание на листья. Они должны быть яркого цвета и без признаков увядания. Если листья пожухли и стали покрываться пятнами, это говорит о том, что продукт начал портиться, теряя свою питательную ценность.

Как правило, на фермерских рынках репа продается вместе с ботвой. Так вы сможете использовать и сам корнеплод, и его листья. Перед приготовлением отрежьте нижнюю часть зелени. Она не требуют длительной тепловой обработки и легко сочетается с большинством продуктов.

Как приготовить:

Зелень репы часто готовят вместе с такими ароматными ингредиентами, как чеснок, лимон, бекон из индейки, костный бульон, черный перец и сыр.

Какова на вкус зелень репы?

Репа и ботва обладают терпким, чуть острым вкусом, напоминающим редиску. В чем-то он похож на листья горчицы, но с более острым, пряным ароматом.

На рынке также можно встретить молодую репку, хотя ее выращивают в меньшем объеме. Она более мягкая и не такая терпкая.

Молодые корнеплоды и зелень употребляют, как правило, в сыром виде, как редиску, добавляя в салаты, в то время как более зрелое растение подвергают тепловой обработке.

Как избавиться от горечи?

Чтобы убрать горечь из ботвы, дайте ей повариться несколько минут, а затем положите в холодную воду, чтобы сохранить яркий цвет. Так Вы не только сделаете вкус зелени более мягким, но и сохраните ее питательность. По желанию можно добавить немного соли.

Рецепты

• Большинство видов листовых овощей взаимозаменяемы: Вы вполне можете заменить листья шпината на репу в своем любимом рецепте. Для быстрого и вкусного гарнира потушите зелень вместе с чесноком, лимоном, оливковым маслом, солью и перцем.
• Если Вы приобрели репу вместе с ботвой, то корнеплод можно пожарить соломкой.

Риски и побочные эффекты

Как и другие виды листовых овощей зелень репы содержит небольшое количество оксалатов, которые при кристаллизации могут иногда вызывать проблемы со здоровьем.

Оксалаты возникают в продуктах естественным путем и не представляют риска для большинства людей. Они могут быть опасны для тех, кто страдает заболеваниями почек и желчного пузыря (например, камни в почках или подагра). В этом случае мы советуем перед включением листовых овощей в свой рацион, обсудить риски с лечащим врачом.

Заключение

• Научное название репы Brassica rapa, это растение принадлежит к семейству крестоцветных.
• Как и листовая зелень в целом, зелень репы является богатейшим источником витаминов, минералов и антиоксидантов, включая глюкозинолаты и каротиноиды.
• Потребление ботвы репы помогает бороться с воспалением и оксидативным стрессом, которые могут привести к развитию таких хронических заболеваний, как заболевания сердца и рак. Она также поддерживает работу печени, пищеварение и когнитивное здоровье.
• Листья репы отлично подойдут для приготовления различных рагу, салатов, гарниров к мясу и даже бульонов.