Польза селена и рекомендуемая дозировка

Селен - жизненно важный минерал, который участвует во множестве процессов организма.

Для чего нужен селен? Он повышает иммунитет, стимулирует антиоксидантную активность, защищает от действия свободных радикалов и воспаления и играет ключевую роль в поддержании здорового метаболизма.

Что такое селен?

Селен - это микроэлемент, который присутствует в почве и некоторых продуктах питания. Он также содержится в небольших количествах в питьевой воде.

Почему он необходим нашему организму? Селен особенно ценен за свою антиоксидантную активность.

Будучи компонентом ферментативных антиоксидантов, в частности, глутатионредуктазы, он помогает поддерживать здоровье тканей во всем организме.

Так как селен повышает антиоксидантные возможности и улучшает кровоток, он повышает способность организма противостоят заболеваниям и негативному воздействию стресса. Способность элемента бороться с оксидативным стрессом и воспалением, вероятно, связана с различными видами селенопротеинов, присутствующих в минерале.

У здоровых людей дефицит селена встречается довольно редко. Однако люди с некоторыми заболеваниями (среди них ВИЧ, болезнь Крона и другие нарушения, мешающие правильному усвоению питательных веществ) находятся в группе повышенного риска дефицита селена.

Полезные свойства селена

Чем полезен селен? Этот минерал важен по следующим причинам:

1. Выступает в роли антиоксиданта и защищает от оксидативного стресса

Минерал способен замедлять процессы старения и поддерживать иммунную систему, блокируя свободные радикалы.

Он оказывает синергетическое действие в сочетании с другими антиоксидантами, например, витамином E, позволяя организму более эффективно бороться с оксидативным стрессом. Стресс, конечно, связан со множеством недугов, среди них заболевания сердца, неврологические нарушения и даже рак.

Так, обзор 2016 года показал, что более высокий уровень селена способен защитить от рака молочной железы, легких, толстой кишки, желудка, пищевода и предстательной железы.

Как важный компонент глутатионредуктазы, селен стимулирует ферментативные процессы, которые защищают жиры в клеточной мембране. Это необходимо для борьбы с оксидативной деградацией клеток и защиты от мутации и повреждения ДНК, вызывающих заболевания.

2. Может защитить от рака

Селен может быть особенно полезен при ослабленном иммунитете или случаях онкологических заболеваний в семейной истории болезни. Прием повышенных доз пищевых добавок с селеном может оказывать противораковое действие.

Согласно исследованиям, он может быть эффективен в снижении риска развития рака, смерти от рака и тяжести некоторых видов онкологических заболеваний, в частности, рака печени, предстательной железы, легких и колоректального рака.

Активируя селенопротеины, минерал выступает в роли фермента и помогает антиоксидантам лучше выполнять свою работу. Существую доказательства, что он также замедляет развитие уже существующего рака и рост опухоли.

Исследования показали, что большие дозировки селена могут быть эффективны в защите ДНК, что в свою очередь связано с более низкой вероятностью мутации клеток и развития рака.

Еще одно исследование выявило, что в регионах с наименьшим содержанием селена в почве риск онкологических заболеваний выше по сравнению с областями, где селена в почве больше всего.

3. Поддерживает иммунитет в борьбе с вирусами

Селен способствует работе иммунной системы, ведь он просто необходим для его правильной работы. Более того, это ключевой элемент в борьбе с вирусами, в том числе ВИЧ.

У пациентов с ВИЧ селен может замедлить развитие заболевания в СПИД.

4. Улучшает кровоток и снижает риск заболеваний сердца

Недостаток селена связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и, вероятно, инфарктом и инсультом. Пищевые добавки или большое количество продуктов с селеном способствуют профилактике ишемической болезни сердца, защищая сосуды от образования бляшек и повреждений.

Считается, что пищевой селен положительно влияет на состояние сердца благодаря своей способности бороться с воспалением, стимулировать кровоток и антиоксидантную активность, а также блокировать оксидативный стресс, вызванный свободными радикалами.

5. Поддерживает работу щитовидной железы

Селен полезен для работы щитовидной железы? Да, так как этот минерал играет роль катализатора при производстве активных гормонов щитовидной железы.

Исследование предполагает, что существует взаимосвязь между работой щитовидной железы и дефицитом селена. Недостаточное количество этого элемента в рационе питания может негативно сказаться на ее работе.

Щитовидная железа контролирует множество жизненно важных процессов в организме, в том числе аппетит, сон, температуру тела, вес, уровень энергии и не только. Нарушения в работе щитовидной железы могут привести к таким неблагоприятным последствиям, как раздражительность, мышечная слабость, повышенная утомляемость, набор или потеря веса, проблемы со сном и не только.

Достаточное количество селена:

• защищает здоровье щитовидной железы
• регулирует производство активных форм кислорода в железе
• защищает щитовидную железу от антител, которые могут привести к ее воспалению

А значит селен, вероятно, может помочь пациентам с болезнью Хасимото, Базедовой болезнью и беременным женщинам с антителами к ТПО.

Селен вызывает набор веса? Не должен. На самом деле, ученые предполагают, что селен поддерживает нормальный вес, стимулируя работу щитовидной железы и обмен веществ.

При дефиците минерала щитовидная железа начинает работать неправильно, что иногда и приводит к набору веса.

Одно исследование даже обнаружило, что селен помогает предотвратить ожирение, а более высокое потребление ( в течение трех месяцев среди взрослых добровольцев с избыточным весом) привело к значительному увеличению сухой массы тела, мышечной массы и значительному снижению «гормонов голода».

6. Способствует когнитивной функции в пожилом возрасте

Ряд исследований был посвящен изучению влияния пищевых добавок с селеном на лечение ряда заболеваний, от астмы до артрита, заболеваний щитовидной железы и болезни Альцгеймера. Риск развития этих недугов увеличивается с возрастом. Однако потребление достаточного количества антиоксидантов, витаминов и минералов поможет защитить здоровье и продлить себе жизнь.

Так, некоторые исследования предполагают, что повышенный прием селена (и других антиоксидантов) способен защитить от когнитивных нарушений и заболеваний, среди которых болезнь Альцгеймера. Метаанализ 2019 года выявил случаи значительно более низкого уровня селена у взрослых пациентов с болезнью Альцгеймера. Это может говорить о том, что антиоксидантная активность селена защищает от оксидативного стресса, вызывающего неврологические нарушения.

7. Помогает смягчать симптомы астмы

Обсервационные исследования показали, что пациенты с хронической астмой потребляют меньше селена с пищей, что делает их более склонными к дефициту минерала. Согласно исследованиям, пищевые добавки с селеном снижали частоту появления симптомов астмы у добровольцев по сравнению с плацебо-группой.

Специалисты полагают, что БАДы могут быть полезны в качестве дополнительного лечения пациентов с хронической астмой. Однако необходимы более тщательные исследования прежде, чем эта идея воплотиться в жизнь, так как ученые пока не изучили до конца действие, которое минерал может оказывать на работу легких.

8. Может повышать фертильность

Селен необходим для поддержания подвижности сперматозоидов и стимуляции кровотока, что играет ключевую роль в зачатии и борьбе с бесплодием.

Этот минерал входит в состав митохондриальной капсулы сперматозоидов и может влиять на поведение и функцию сперматозоидов при их прохождении через влагалище.

Оказывается, и избыток, и недостаток селена могут оказывать негативное влияние на количество сперматозоидов. А значит, для поддержания фертильности необходимо получать оптимальное количество этого минерала.

Некоторые исследования также показали, что достаточный уровень селена может снизить риск выкидышей. Однако данных пока недостаточно.

Пищевые добавки и их дозировка

Селен - это микроэлемент, а значит для нормальной работы организму необходимо небольшое количество этого вещества. Но так как он участвует во многих важных процессах, он очень быстро расходуется. Поэтому так важно ежедневно получать достаточное количество селена.

Некоторые специалисты, в частности, натуропаты, рекомендуют дополнительный прием селена для лечения:

• акне
• астмы
• тендинита
• мужского бесплодия
• нарушений в период постменопаузы у женщин
• и другие недугов

Важно отметит, если Вы получаете достаточное количество селена из пищи, то прием БАДов может привести к негативным последствиям. Дозировки, достигающие 400 мкг, могут даже опасны.

Рекомендуемая суточная норма селена зависит от возраста. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять следующее количество этого минерала:

• Дети 1-3 года: 20 мкг в сутки
• Дети 4-8 лет: 30 мкг в сутки
• Дети 9-13 лет: 40 мкг в сутки
• Взрослые и дети старше 14 лет: 55 мкг в сутки
• Беременные женщины: 60 мкг в сутки
• Кормящие женщины: 70 мкг в сутки

На рынке доступны пищевые добавки селенометионина и селенита натрия. Селенометионин, как правило, легче усваивается и, как следствие, более популярен.

Что касается пищевых добавок, взрослым необходимо до 55 мкг вещества (например, селенометионина), в то время как беременным и кормящим женщинам допустима дозировка в 60/70 мкг соответственно.

Основываясь на доступных исследованиях, можно сделать вывод, что максимальное безопасное количество селена составляет 400 мкг в сутки.

Лучше всего получать это вещество из продуктов питания. Не следует превышать рекомендуемую дозу без назначения врача.

Примечание: Сульфид селена - еще одна форма минерала, с которой Вы можете столкнуться. Этот активный ингредиент часто используется в шампунях от перхоти; это соединение нельзя принимать перорально.

Продукты

Пища - самый лучший источник селена, особенно, если она была приготовлена деликатным способом, так как этот минерал разрушается во время обработки и под воздействием высоких температур.

Какие продукты обладают самой высокой концентрацией селена? Это бразильский орех. Всего лишь один бразильский орех содержит более 100% суточной нормы селена (от 68 до 91 мкг).

К другим продуктам-источникам селена относятся:

1. лосось
2. тунец
3. индейка
4. творог
5. курица
6. грибы
7. палтус
8. яйца
9. белая фасоль
10. сардины
11. семена подсолнечника
12. говядина коров свободного выгула
13. овес
14. говяжья печень

Только 1 из 10 взрослых потребляет достаточное количество овощей и фруктов

Чтобы увеличить потребление селена и поддерживать его уровень в организме, попробуйте приготовить эти несложные рецепты:

• Пирог с лососем или лосось под соусом терияки
• Салат с курицей или карри с курицей и кокосом
• Грибной суп или рагу с фасолью
• Беззлаковая гранола (Вы можете добавить бразильские орехи или семена подсолнечника)

Дефицит

Некоторые группы людей более склонны к дефициту селена в связи с рядом факторов, среди которых плохое питания или нарушение усвоения питательных веществ.

В природе существует четыре формы этого микроэлемента:

1. непосредственно селен
2. селенид
3. селенит
4. селенат

Селенат и селенит встречаются преимущественно в воде, в то время как остальные два в пище. Для людей главными источниками минерала являются еда, затем вода, потом воздух.

Дефицит селена в исследованиях был связан с повышенным риском развития проблем со здоровьем, включая смерть от воспаления, бесплодие, низкий иммунитет и когнитивные отклонения. К симптомам дефицита относятся репродуктивные нарушения, мышечная слабость, повышенная утомляемость, туман в голове, нарушения работы щитовидной железы и выпадение волос.

В то время как суточная норма селена для взрослых составляет 55 мкг, среднестатистический американец потребляет около 125 мкг, намного больше.

Каковы симптомы недостатка селена? Чаще всего причинами дефицита являются:

• Плохое питание и недостаточное потребление продуктов, богатых селеном.
• Содержание селена в продуктах отличается в зависимости от региона. Так, некоторые исследования говорят о том, что почва в Великобритании и странах Африки содержит мало селена, из-за этого иммунитет жителей этих регионов часто понижен.
• Концентрация минерала в продуктах зависит от качества почвы, в которой они были выращены.
• Американские ученые говорят, что наиболее низким уровнем селена обладают американцы, проживающие на территории восточной прибрежной равнины и северо-западе. Там жители потребляют в среднем 60-90 мкг селена в сутки, что по-прежнему считается нормой.
• Дефицит селена приводит к развитию болезни Кашина-Бека, поражению костных тканей.
• Диализ почек или ВИЧ.

Диагностика дефицита селена:

Если Вы страдаете заболеванием, повышающим риск развития дефицита селена, возможно, Вам стоит сдать анализ и выяснить, нуждаетесь ли Вы в приеме пищевых добавок.

Чтобы узнать уровень селена, Вы можете сдать кровь или волосы на анализ у своего доктора. Однако результаты могут оказаться неточными.

Но у нас для Вас есть хорошая новость: дефицит этого минерала встречается довольно редко. Если Вы не находитесь в группе риска, Ваш уровень селена, скорее всего, в норме.

Считается, что правильное и разнообразное питание, богатое натуральными продуктами, способно защитить от недостатка питательных веществ, которое может привести к серьезным последствиям.

Риски и побочные эффекты

Безопасно ли принимать селен? В рекомендованной дозировке он обычно не вызывает побочных реакций.

Каковы возможные последствия в результате приема селена? Передозировка селеном (интоксикация) может вызвать неприятный запах изо рта, жар, тошноту, нарушение работы печени и даже проблемы с сердцем и почками (только при приеме очень большого количества минерала).

Но интоксикация большинством форм селена встречается редко и только у людей, принимающих пищевые добавки в больших количествах.

Национальная токсикологическая программа США представила некоторые формы селена в качестве канцероген для животных. Однако пока отсутствуют доказательства того, что все формы селена опасны для животных или могут представлять серьезных риск в обыкновенной жизни.

Минерал может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами и БАДами. К ним относятся:

• антациды
• препараты для химиотерапии
• кортикостероиды
• ниацин
• статины, снижающие холестерин
• противозачаточные таблетки

Если Вы принимаете какие-либо препараты, представленные выше, то мы рекомендуем обсудить безопасность употребления пищевых добавок с лечащим врачом.

Заключение

• Что такое селен? Это микроэлемент, которые присутствует во многих продуктах питания и даже в воде.
• Главными источниками селена являются пища и пищевые добавки. Чтобы повысить уровень этого минерала в организме, включите в свой рацион следующие продукты: бразильский орех, яйца, печень, тунец, треска, семена подсолнечника, а также домашнюю птицу и некоторые виды мяса.
• Селен поддерживает общее здоровье организма благодаря мощному антиоксидантному действию. Помимо этого, минерал борется с оксидативным стрессом, укрепляет иммунитет, поддерживает работу щитовидной железы, увеличивает продолжительность жизни, уменьшает симптомы астмы и повышает фертильность.
• Рекомендуемая суточная норма селена для людей старше 14 лет составляет 55 мкг.
• В более крупных дозировках (400-900 мкг) этот микроэлемент может быть опасен для здоровья и даже токсичен.