Продукты, способствующие выработке коллагена

Исследования показывают, что рацион питания, богатый антиоксидантами, помогает справиться со свободными радикалами и защитить коллаген. Противовоспалительная диета включает в себя ряд полезных продуктов, содержащих витамин С и другие кофакторы коллагена (вещества, повышающие способность организма усваивать и использовать коллаген, получаемый из продуктов питания).

Продукты, содержащие коллаген

1. Овощи

Темная листовая зелень является великолепным источником витаминов С, Е и А, а также таких факторов коллагена, как цинк, марганец, медь. Все они поддерживают выработку коллагена. Брокколи, ростки брюссельской капусты, белокочанная капуста, сельдерей, свекла, спаржа и цветная капуста отлично защищают коллаген от распада.

К противовоспалительным овощам относятся:

• морковь
• тыква
• сладкий картофель
• лук
• помидоры
• болгарский перец
• баклажан

Не стоит забывать и о таких овощах, как чеснок, лук, лук-порей, зелены лук и лук-шалот. Эти овощи придадут Вашему блюду не только великолепный аромат, но и множество полезных свойств. Они содержат высокую концентрацию флавонолов и сераорганических соединений, которые придают им мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

2. Фрукты

К наиболее эффективным противовоспалительным полифенолам (растительным веществам, обладающим антиоксидантной активностью) относятся антоцианины (они придают чернике, клубнике, малине, ежевике необычный красный, голубой и фиолетовый оттенки). Одно исследование показало, что 375 граммов черники снижают маркеры оксидативного стресса и повышают уровень противовоспалительных цитокинов в крови.

Ягоды бузины, клюквы, асаи, маки и годжи обладают очень высокими показателями ORAC (способность поглощать кислородные радикалы). Это значит, они особенно эффективны в устранении свободных радикалов. Так, исследование, проведенное на мышах, показало, что 5%-ный сок ягод годжи повышает уровень защитных антиоксидантов в коже у грызунов и значительно снижает воспалительные отеки после воздействия солнечных лучей.

Вишня, виноград, авокадо, оливки, киви, яблоки, ананасы, апельсины и другие цитрусовые также отлично справляются с воспалением и свободными радикалами.

3. Ферментированные продукты

Наличие большого количества полезных бактерий в кишечнике обеспечивает его защиту от воспаления. Но когда количество вредных бактерий берет верх, слизистая кишечника становится более проницаемой, позволяя неусвоенным молекулам белка и патогенов попадать в кровеносную систему.

 Это «раздражает» Вашу иммунную систему и приводит к развитию хронических воспалений. По этой причине так важно есть продукты, которые способствуют росту полезных бактерий, например, разноцветные растительные и ферментированные продукты.

Попробуйте включить в свой рацион такие ферментированные продукты, как:

• кимчи
• квашеная капуста
• соленые огурцы
• мисо
• темпе
• натто
• органический несладкий йогурт
• кефир
• чайный гриб

Чем полезен желатин?

Яблочный уксус, приготовленный из ферментированных яблок, уже много лет используется для восстановления здоровья и защиты кишечника. Он является богатым источником витамина С, способствующего производству коллагена.

4. Белок

Помимо аминокислот, присутствующих в коллагене, белок также содержит и другие полезные аминокислоты (большинство из них незаменимые), которые есть в разных видах протеинов.

Дикая рыба содержит полный набор аминокислот, а также много серы. Тунец, сардины и скумбрия являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот.

Костный бульон отлично борется с воспалением. Исследование, опубликованное в журнале «Chest», обнаружило, что потребление костного бульона уменьшает количество белых кровяных телец, вызывающих симптомы, связанные с воспалением (например, заложенность носа).

Говядина, баранина, оленина и другие виды мяса животных свободного выпаса (мы не рекомендуем свинину и моллюсков, поскольку они часто содержат токсины) очень важны для рациона, так как в них содержатся полноценные белки. Это значит, что они снабжают организм полным спектром незаменимых аминокислот, без которых Ваш организм не может полноценно работать.

Домашняя птица свободного выгула (курица, индейка) обладает аминокислотным профилем, похожим на человеческий. Сырые, органические и ферментированные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или кефир, снабжают организм необходимыми аминокислотами, кальцием, а в случае с йогуртом и кефиром, еще и микробами, полезными для кишечника.

В растениях тоже присутствует белок. Фасоль, бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты и даже некоторые овощи (листовая зелень и крестоцветные) содержат достаточное количество аминокислот.

5. Растительные и животные жиры

Полезные жиры, например, кокосовое масло, топленое масло, орехи и семена, должны стать частью вашего ежедневного рациона. Они поддерживают усвоение питательных веществ, контролируют аппетит и производство гормонов, укрепляют психическое здоровье.

6. Травы и специи

Травы и специи эффективно способствуют выработке коллагена и борьбе с воспалениями. К ним относятся:

• куркума
• имбирь
• гвоздика
• корица
• розмарин
• петрушка
• тимьян
• шалфей
• орегано
• кайенский перец
• черный перец
• базилик
• мята

Все они содержат флавоноиды, которые вовлечены в антиоксидантную активность, процессы восстановления клеток и здорового воспалительного ответа.

Исследование, опубликованное в «Журнале Сельскохозяйственной и Пищевой Химии», показало, что гвоздика и палочки корицы обладают самой высокой концентрацией антиоксидантов по сравнению с другими 26 изученными травами и специями.

7. Тонизирующие травы и грибы

Дополнительный прием трав и грибов поможет снизить риски развития воспаления. Так, ашвагандха, «адаптогенная» трава, может скорректировать дисбаланс в организме и уменьшить воздействие стресса и повреждений, вызванных свободными радикалами.

Исследование, появившееся в журнале «Journal of Complementary and Integrative Medicine», показал, что ашвагандха демонстрирует антиоксидантную активность и снижает воспаление у крыс с артритом. Этот эффект можно сравнить с действием метотрексата, популярного медицинского препарата.

К другим адаптогенным травам, используемым в древних лечебных практиках, например, Аюрведе и Традиционной китайской медицине, относятся азиатский и американский женьшень, астрагал и радиола.

Некоторые грибы также обладают антиоксидантными свойствами, а исследования предполагают, что они способны защитить коллаген от распада и способствовать его синтезу, особенно для заживления ран. К грибам, борющимся со свободными радикалами, относятся Sparassis crispa (Спарассис кудрявый), Agaricus bisporus (шампиньон, более зрелый и крупный называют «портобелло»), рейши, белые вешенки и говорушка гигантская.

8. Напитки

Как известно, зеленый чай содержит высокую концентрацию антиоксидантов, которые способны защитить от заболеваний сердца и рака. А недавние исследования показали, что он также обладает противовоспалительными свойствами.

Матча, порошкообразный концентрированный зеленый чай, обладает высокой питательностью и большим количеством антиоксидантов полифенолов, которые оказывают противовоспалительный эффект.

Красное вино тоже способно бороться с воспалением. В нем содержится ресвератрол, растительный полифенол, который защищает суставные хрящи.

9. Темный шоколад и какао-бобы

Темный шоколад содержит флавоноиды и полифенолы, способные бороться с действием свободных радикалов. Выбирайте шоколад, в котором содержится не менее 70% какао. В нем больше антиоксидантов и меньше сахара.

В темном шоколаде присутствуют такие кофакторы коллагена, как цинк и марганец. Какао, который получают из семян какао-дерева и используют для приготовления темного шоколада, является суперфудом, так как содержит ряд уникальных фитонутриентов, увеличивающих выработку коллагена, включая большое количество серы и магния.

Продукты, разрушающие коллаген

Помимо продуктов, повышающих уровень коллагена, существуют и те, которые его уничтожают. Чтобы защитить этот важный белок, мы рекомендуем отказаться от употребления следующих продуктов:

1. Рафинированные углеводы

Крекеры, печенье, готовые сухие завтраки, хлеб и выпечка содержат сахар и химические соединения, которые повреждают молекулы коллагена, снижая его количество и ухудшая состояние тканей.

2. Картошка фри и другие жареные блюда

Жареная пища способствует воспалению и создает условия, отрицательно влияющие на коллаген в организме.

3. Газированные и другие напитки с добавлением сахара

Сахар – заклятый враг коллагена. Он приводит к резким скачкам инсулина, что вызывает воспаление. Сахар образует конечные продукты гликирования, также известные как гликотоксины, которые способствуют появлению воспаления и повреждений свободными радикалами.

4. Мясные полуфабрикаты

Сосиски, колбасы и ветчина содержат большое количество нитратов и других химикатов, приводящих к воспалению. По возможности, старайтесь их избегать.

Заключение

Осведомленность о пользе тех или иных продуктов позволяет нам делать осознанный выбор в пользу нашего здоровья. В наш ежедневный рацион должны входить продукты, способствующие выработке коллагена, который необходим для правильной работы всего организма.

Отказавшись от продуктов, разрушающих коллаген, в пользу тех, что способствуют его выработке, Вы укрепите здоровье, улучшите свой внешний вид и свою жизнь!