Сорго — злаковое растение, о котором Вам следует знать

Растение сорго, принадлежащее подсемейству просовых (Рanicoideae), обеспечивает питательными свойствами и необходимыми калориями бедное население многих регионов, в том числе в Африке. На самом деле, Совет по цельному зерну считает, что сорго является «пятым наиболее важным злаком в мире» и третьим по важности в США.

Где купить муку из сорго? Правда ли, что сорго полезнее пшеницы?

Сорго — это древнее злаковое растение, чьи зерна перемалывают в муку и используют для приготовления блюд и выпечки.

Несмотря на наличие альтернатив (кукурузы, картофеля, киноа и т. д.) мука из сорго становится все более популярной. Это может быть связано с повышением чувствительности к глютену у людей по всему миру, что вынуждает их придерживаться безглютеновой диеты.

Это растение также богато клетчаткой, фосфором и железом.

Что такое сорго?

Сорго двуцветное (научное название Sorghum bicolor L. Moench) является древним злаковым растением родом из Африки и Австралии. Ему уже более 5 000 лет.

Мука из сорго имеет белый или бежевый цвет, считается «сладкой», обладает мягкой текстурой и вкусом. Ее можно встретить в магазинах здорового питания и крупных супермаркетах.

Встретить 100-процентную муку сорго практически невозможно. Она часто входит в состав безглютеновой муки, которая удобна в использовании, полезна и идеально подходит для выпечки и других целей.

Это однолетнее растение дает высокий урожай, хорошо переносит жару и даже засуху. Это одна из причин, почему оно является одним из основных ингредиентов в рационе бедных жителей сельской местности тропических регионов Африки, Центральной Америки и Южной Азии уже не одну тысячу лет.

Первые упоминания о сорго были найдены на археологических раскопках в Набта-Плая недалеко от египетско-суданской границы и датируются 8 000 годом до н. э. Из Африки сорго распространилось по Ближнему Востоку и попало в Азию по торговым путям.

По Великому Шелковому пути путешественники привезли высушенные зерна сорго на Аравийский полуостров, в Индию и Китай. Много лет спустя о сорго узнали в США, когда в 1757 году Бенджамин Франклин описал использование этого растения для изготовления метел.

Помимо кулинарии в США сорго также считается ценным кормом для скота, не говоря уже об экологически чистом источнике энергии. За последние несколько лет он стал особенно популярен на рынке этанола. По оценкам специалистов сегодня около 30% выращенного сорго идет именно на производство этанола.

Виды

В мире сорго существует под разными именами:

• Майло или джовар в разных регионах Индии
• Дурра в Судане
• Гвинейская кукуруза на западе Африки
• Кафирская кукуруза на юге Африки
• Мтама на востоке Африки
• Каолян в Китае

Помимо муки из сорго изготавливают сироп (также называемый «патокой сорго»), корм для животных, некоторые алкогольные напитки и даже эффективное биотопливо.

Самая полезная мука сорго не содержит каких-либо добавок, не проходит очистку, обогащение или отбеливание.

Муку сорго все чаще можно встретить в магазинах. В ресторанах и кафе она также используется для приготовления выпечки. Но полезнее всего, конечно, готовить дома. Так Вы будете уверены в отсутствии лишних консерваторов, сахара и других веществ, используемых в промышленном производстве.

Питательные свойства

Как и другие цельнозерновые сорго очень питательно; в нем много растительного белка, железа, витаминов группы В и пищевых волокон.

В муке сорго на удивление много антиоксидантов, в том числе фенольных соединений, таннинов и антоцианина, которые помогают справиться с воспалением и оксидативным стрессом.

Четверть стакана муки сорго (около 35 грамм) содержит приблизительно:

• 130 калорий
• 28 г углеводов
• 3 г белка
• 0,5 г жира
• 2 г клетчатки
• 1 мг железа (6% от РСН)
• 124 мг калия (2% от РСН)

В 30 граммах зерен сорго приблизительно:

• 94,5 калорий
• 20,9 углеводов
• 3,2 г белка
• 0,9 г жира
• 1,8 г клетчатки
• 80,4 мг фосфора (8% от РСН)
• 1,2 мг железа (7% от РСН)
• 0,1 мг тиамина (4% от РСН)
• 0,8 мг никотиновой кислоты (4% от РСН)
• 98 мг калия (3% от РСН)

Польза для здоровья

Веганские яйца: достоинства и недостатки

1. Не содержит глютена и ГМО

Сорго полезнее пшеницы? Это отличная замена пшеничной муки. Оно отлично подойдет людям, которые не переносят глютен, например, больным целиакией.

В то время как глютен может вызвать проблемы с пищеварением, вздутие живота, диарею, запор, усталость, головные боли и другие недомогания, безглютеновая мука сорго легче переваривается и усваивается.

Помимо отсутствия глютена мука сорго хороша тем, что она производится без использования генетически модифицированных ингредиентов (ГМО).

В отличие от кукурузы и пшеницы сорго выращивается из традиционных гибридных зерен, которые сочетают в себе несколько видов этого растения. Этот метод, используемый столетиями, не нуждается в применении биотехнологий и не является трансгенным (без ГМО), что означает отсутствие многих рисков.

2. Богато клетчаткой

Одним из главных преимуществ цельнозерновых является присутствие большого количества пищевых волокон, в отличие от очищенных зерен, откуда удаляются отруби и ростки.

Сорго не имеет несъедобных частей, как другие злаки, в пищу идет даже внешняя шелуха. Это означает еще больше клетчатки в дополнение к таким важным питательным веществам, как железо, и низкий гликемический индекс.

Сорго полезен для пищеварительной, гормональной и сердечно-сосудистой систем. Мука из сорго надолго «прилипает к ребрам», сохраняя чувство сытости.

3. Богатый источник антиоксидантов

Некоторые части растения сорго содержат высокую концентрацию антиоксидантов, которые связаны со снижением риска развития рака, диабета, болезней сердца и некоторых неврологических заболеваний.

Антиоксиданты присутствуют в противовоспалительных продуктах. Они борются со свободными радикалами, которые могут вызывать воспаление, ускорять процессы старения и способствовать развитию различных заболеваний.

Сорго богато рядом фитохимических веществ, в том числе таннинами, фенольными кислотами, антоцианинами, фитостеролами и поликозанолами. Исследования говорят о том, что Сорго и мука из этого растения не менее полезны, чем такие цельные продукты как фрукты.

В 2004 году исследование, опубликованное в журнале «Journal of Agricultural Food Chemistry», обнаружило, что антиоксиданты антоцианины присутствуют в черных, коричневых и красных зернах сорго. Активность антиоксидантов и стабильность рН в сорго в 3-4 раза выше, чем в некоторых других злаках.

Черное сорго особенно богато антиоксидантами, в нем обнаружена самая высокая концентрация антоцианина. В то время как в белых зернах сорго больше всего полифенолов.

Зерна сорго имеют природных восковой слой, окружающий зерно и содержащий соединения, которые защищают растение. Это соединение называется «поликозанол». Ученые полагают, что вещество может оказывать положительное влияние на здоровье сердца, в том числе за счет снижения уровня холестерина.

Другое исследование говорит об эффективном действии фенольных соединений, присутствующих в сорго, на сосуды. Фенолы, присутствующие преимущественно в оболочке, оказывают антиоксидантное и неферментативное действие, помогая бороться с патогенезом, лежащим в основе многих осложнения диабета и клеточных мутаций, которые могут вызывать рак.

4. Долго переваривается, нормализуя уровень сахара

Мука из сорго обладает низким гликемическим индексом, это значит, что она переваривается медленнее, чем другие виды муки. Медленное усвоение приводит и к замедлению выброса глюкозы (сахара) в кровь, что полезно при ряде проблем, в том числе при диабете.

Что удивительно, некоторые виды отрубей сорго, которые содержат большое количество фенолов и антиоксидантов, демонстрируют замедление гликирования белка. Это означает, что они способны влиять на биологические процессы, играющие важную роль при диабете и инсулиновой резистентности.

5. Помогает бороться с воспалением, раком и заболеваниями сердца

Рацион, богатый питательными цельнозерновыми продуктами, связан с защитой от заболеваний, вызванных недостатком веществ и воспалением.

По сравнению с другими злаками потребление сорго способствует снижению риска развития некоторых видов рака в частности колоректального рака, у людей. Высокая концентрация противовоспалительных фитохимических антиоксидантов, в том числе фенольных кислот и флавоноидов, присутствующих в сорго, вероятно оказывает противораковое действие.

В сорго присутствуют таннины, которые, как утверждают ученые, снижают калорийность продуктов, помогая бороться с лишним весом, набором веса и проблемами с обменом веществ. Одно исследование показало, что потребление сорго снижает процент жира в организме и увеличивает количество потребляемой клетчатки, чего нельзя сказать о пшенице.

Вещества, присутствующие в сорго, также помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. Это очень важно, так как именно проблемы с сердцем и сосудами являются главной причиной смерти во многих развитых странах.

Как использовать

Муку сорго можно использовать, как и любые другие безглютеновые злаковые, для приготовления домашней выпечки, например, хлеба, маффинов, блинов и даже пива.

В регионах Африки и Ближнего Востока из муки сорго делают пряный хлеб, «пудинги» на завтрак, кускус и лепешки.

Также из этого злакового можно приготовить пресные или сдобные лепешки джовар роти, каши на завтрак, кускус на ужин или рагу, как на некоторых островах Тихого океана. Сорго используется для приготовления ферментированных и неферментированных напитков, а в некоторых культурах просто употребляется в сыром виде.

Может ли мука из сорго заменить обычную муку?

Если Вы решили печь дома, будь то брауни, печенье, кексы, хлеб, Вы можете частично заменить пшеничную или любую безглютеновую муку неотбеленной мукой сорго.

Большинство специалистов рекомендуют заменять 15-30% обычной муки (например, пшеничной) мукой сорго. Не стоит переходить на нее полностью, так как сорго поднимается не так хорошо.

Она лучше «работает» в сочетании с другими безглютеновыми видами муки, например рисовой, или картофельным крахмалом. Мы советуем начать с рецепта, в котором используется относительно небольшое количество муки.

Какое сорго на вкус?

Оно имеет очень мягкий вкус. Его можно добавлять в сладкие блюда, в небольшом количестве оно служит для придания вязкости рагу, соусам и другим блюдам, не влияя при этом на их вкус.

Как еще можно использовать муку сорго?

Если Вы используете муку без глютена, Вам необходимо что-то, что будет связывать воедино все ингредиенты. Это может быть кукурузный крахмал или ксантановая камедь.

Для приготовления печенья и пирогов Вам понадобится половина чайной ложки ксантановой камеди на стакан муки сорго, на хлеб — 1 чайная ложка на стакан муки.

Чуть больше масла или жира (например, кокосового или сливочного масла) и еще одно яйцо соединят ингредиенты, компенсируют содержание влаги и улучшат текстуру. Яблочный уксус также способен увеличить объем теста, приготовленного с добавлением безглютеновой муки.

Попробуйте приготовить дома следующие рецепты:

• Безглютеновые блины
• Банановый хлеб без глютена
• Черничные маффины без глютена
• Лимонно-имбирные лепешки без глютена

Риски и побочные эффекты

Не все злаковые одинаково полезны. Многие плохо переносят злаки (а также бобы, фасоль, орехи и семена), которые могут вызвать множество проблем с желудком и кишечником.

Одна из причин в том, что злаки содержат «антинутриенты», которые блокируют некоторые минералы и витамины и не дают им правильно усваиваться.

Чтобы решить эту проблемы, Вы можете проращивать зерна. Этот процес разблокирует полезные пищеварительные ферменты, которые способствуют лучшему перевариванию злаковых, семян, бобов и орехов.

Пророщенные зерна также способствуют нормализации полезной микрофлоры кишечника, защищая от расстройств и воспалений.

Но даже пророщенные зерна следует употреблять в небольшом количестве и сочетать с овощами, фруктами, продуктами животного происхождения и богатыми пробиотиками.

Если Вы страдаете целиакией или серьезной аллергией на глютен, то перед покупкой муки удостоверьтесь, что она не содержит глютен. Если Вы не уверены, мы советуем уточнить у производителя или выбрать другую марку.

• Что такое сорго? Это древнее злаковое растение родом из Африки, которое является важным продуктом питания многих культур уже много столетий. Как правило, его перемалывают в муку и используют для выпечки.
• Оно полезнее пшеницы? Сорго — отличный выбор для тех, что страдает целиакией или чувствительностью к глютену. В нем нет глютена, и оно содержит витамина В12 и железа больше, чем обычная пшеничная мука.
• В сорго особенно много фенольных соединений по сравнению с другими злаками. Кроме этого, оно содержит такие антиоксиданты, как таннины и антоцианины.
• Растение обладает способностью снижать уровень холестерина, подавлять воспаление и оксидативный стресс. Оно помогает бороться с заболеваниями сердца, диабетом, раком и другими хроническими заболеваниями.