Топ-10 продуктов, богатых витамином В12

По оценкам специалистов от 1,5% до 15% населения Соединенных Штатов страдают дефицитом витамина В12, и с возрастом риск его появления только растет. К симптомам недостатка витамина В12 относятся депрессия, дезориентация, плохая память, нарушение равновесия, покалывание и онемение конечностей и т. д. Если Вы испытываете какие-либо из этим симптомов, то, возможно, Вам не хватает витамина В12.

Витамин В12, или кобаламин, это водорастворимый витамин, необходимый для производства эритроцитов, здоровья мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК.

Витамин В12 приносит огромную пользу: он придает силы, уменьшает симптомы депрессии, снижает тягу к сладкому и замедляет развитие нейродегенеративных заболеваний. Это один из восьми витаминов группы В, который необходимо получать в полной мере по множеству причин.

Как получать больше витамина В12? Он содержится в мясе, домашней птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Готовы узнать больше о лучших пищевых источниках В12?

Продукты, богатые витамином В12

Эти продукты стоит добавить в свой рацион, чтобы получать достаточное количество не только витамина В12, но и других ценных питательных элементов:

1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300% от РСН)
2. Сардины: 90 грамм: 6,6 мкг (более 100% от РСН)
3. Атлантическая скумбрия: 90 грамм: 7,4 мкг (более 100% от РСН)
4. Баранина: 90 грамм: 2,7 мкг фолиевой (45% от РСН)
5. Дикий лосось: 90 грамм: 2,6 мкг (42% от РСН)
6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2,4 мкг (40% от РСН)
7. Сыр фета: 0,5 стакана: 1,25 мкг (21% от РСН)
8. Мясо коров свободного выгула: 90 грамм: 1,2 мкг (20% от РСН)
9. Творог: 1 стакан: 0,97 мкг (16% от РСН)
10. Яйца:1 крупное: 0,6 мкг (11% от РСН)

1. Говяжья печень

Одним из главных полезных свойств печени является высокое содержание В12. Всего лишь 30 грамм говяжьей печени восполнит суточную потребность организма в этом витамине.

Однако стоит внимательно подходить к выбору этого продукта. Отдавайте предпочтение органической печени коров свободного выгула.

Потребление говяжьей печени помогает предотвратить развитие пернициозной анемии, так как она богата не только витамином В12, в ней также много железа и фолиевой кислоты. Эти три элемента помогают естественным образом восстановиться и избавиться от анемии.

2. Сардины

В сардинах содержится большое количество В12, в них также много других важных веществ, а именно омега-3 жирных кислот. Исследования показали, что омега-3 в составе сардин благотворно влияют на состояние здоровья, укрепляя сердце, снимая воспаление и облегчая симптомы астмы.

3. Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия входит в список наиболее полезных видов рыбы не только благодаря высокому содержанию В12. В ней также содержится большое количество омега-3, и при этом мало ртути. Она по праву входит в рацион здорового питания.

4. Баранина

Баранина не так популярна, как свинина или говядина, однако она определенно очень полезна. Она содержит много витамина В12, а также белок, железо, селен и цинк.

Селен и цинк являются главными элементами, укрепляющими иммунитет.

5. Дикий лосось

Дикий лосось является одним из наиболее полезных источников белка. Конечно, лучше всего выбирать именно дикую рыбу, а не ту, что была выращена искусственно.

Дикий лосось содержит много В12, а также витамина D, дефицит которого встречается довольно часто.

Исследование показало, что 800 - 5 000 МЕ витамина D способны улучшить состояние опорно-двигательной системы, естественным образом замедлить старение скелета и снизить частоту переломов и падений среди пожилых людей старше 65 лет.

6. Пищевые дрожжи

Если Вы ищете вегетарианские источники витамина В12, то обратите внимание на пищевые дрожжи. Они, как правило, обогащены не только В12, но и другими витаминами группы В.

Пищевые дрожжи также считаются великолепным источником белков, так как содержат не менее девяти из 18 аминокислот, которые организм человека не способен вырабатывать самостоятельно.

7. Сыр фета:

Сыр фета богат витамином В12 и другими питательными веществами, такими как рибофлавин (витамин В2) и кальций. Традиционно, фета изготавливается из овечьего молока или из овечьего с добавлением козьего.

Сыр из непастеризованного молока будет обладать даже большей питательной ценностью. Рибофлавин в составе феты необходим людям, страдающим головной болью. Исследование показало, что это вещество способно значительно снизить частоту приступов головной боли и даже мигрени.

8. Мясо коров свободного выгула

Мясо луговых коров не только богато витаминов В12, оно также является одним из лучших источников животного белка. Это наиболее полезный вид говядины.

Исследование выявило, что мясо коров свободного выгула содержит больше предшественников витамина А, витамина Е и противораковых антиоксидантов по сравнению с обычной говядиной.

9. Творог

Творог богат витамином В12, а также белком и кальцием. Он также является главным составляющим известного противоракового протокола Будвиг, или диеты Будвиг.

10. Яйца

Яйца являются превосходным немясным источником В12. Они также содержат холин, поддерживающий правильную работу печени.

Исследование обнаружило взаимосвязь между недостатком холина, дисфункцией печени и повышенным риском развития рака.

Другим способом увеличения потребления витамина В12 является прием пищевых добавок. Некоторые типы доступных добавок витамина B12 включают:

• витамин B12 внутримышечно
• гидроксокобаламин
• метилкобаламин
• цианокобаламин (искусственная форма B12)
• поливитамины, содержащие B12

Вегетарианцам и веганам

Важно быть уверенным в том, что Вы получаете достаточно витаминов группы В, особенно если Вы веган или вегетарианец. Обогащенные продукты помогают повысить питательность своего рациона, некоторые растительные продукты также богаты этими веществами.

Придерживаясь растительной диеты, обратите внимание на следующие продукты:

Обогащенные злаковые продукты

Хотя они не являются частью здорового питания, так как содержат рафинированные и обработанные злаки, для веганов и вегетарианцев они могут стать источником витамина В12.

В супермаркетах можно найти цельнозерновые хлопья, которые не содержат добавленного сахара и вредных ингредиентов. Добавив их к любимому растительному йогурту, асаи боулу или утреннему смузи, Вы получите питательный и полезный завтрак.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи считаются одним из лучших источников витамина В12, доступных вегетарианцам и веганам. Пищевые дрожжи также содержат витамин В6, тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту и цинк.

Их можно добавить к блюдам из риса, пасте, супам и салатам, сделав их более питательными.

Растительное молоко

Обогащенное растительное молоко поможет поднять уровень В12 в организме, даже если Вы не употребляете молочные продукты. Многие бренды растительного молока, например, миндального, овсяного или кокосового, обогащены витаминов В12.

Добавьте такое молоко в смузи, кофе или выпечку.

От каких продуктов, богатых витамином В12, следует отказаться

Хотя эти продукты содержат высокую концентрацию В12, их трудно назвать полезными. Обогащенные продукты, содержащие рафинированные углеводы, добавленный сахар или искусственные добавки не являются полезными источниками витамина В12, их необходимо употреблять очень умеренно.

К таким продуктам относятся:

• фруктовые соки
• переработанные мясные продукты (например, ветчина)
• маргарин и спреды с высоким содержанием трансжиров
• неполезные сорта рыбы (тилапия, атлантическая треска, атлантическая камбала и искусственно выращенный лосось)

Польза витамина В12

1. Возможно предотвращает развитие рака

Дефицит витамина В12 не позволяет фолиевой кислоте приобретать активную форму. Это, в свою очередь, приводит к блокированию репликации ДНК и ее повреждению.

Один обзор, опубликованный в издании «Supportive care in cancer», показал, что недостаток витамина В12 часто встречается у людей с прогрессирующими злокачественными новообразованиями.

Специалисты верят, что поврежденная ДНК непосредственно влияет на развитие онкологических заболеваний. Как показывают исследования, пищевые добавки с витамином В12 и фолиевой кислотой помогают защищать организм и даже лечить некоторые виды рака.

2. Поддерживает работу головного мозга

Низкий уровень В12 в два раза повышает вероятность развития болезни Альцгеймера у пожилых людей. Витамин В12 помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который может стимулировать развитие этого заболевания.

Исследование говорит о том, что этот витамин отвечает за концентрацию внимания и может способствовать уменьшению симптомов СДВГ и улучшению памяти.

3. Может защитить от депрессии

Ряд исследований выявил взаимосвязь между депрессией и дефицитом В12.

В исследовании, опубликованном в журнале «American journal of psychiatry», участвовали 700 женщин с ограниченными физическими возможностями в возрасте старше 65 лет. Ученые обнаружили, что женщины с дефицитом В12 в два раза чаще страдали тяжелой депрессией по сравнению с женщинами с нормальным уровнем этого витамина.

4. Предотвращает развитие анемии

Исследования доказывают, что витамин В12 необходим для производства и правильной работы эритроцитов. В12 способствует профилактике анемии, в частности, мегалобластной анемии. Эта форма анемии характеризуется недостаточным количеством эритроцитов, а также их незрелостью и слишком большим размером.

Это состояние вызывает недостаток кислорода в крови, что приводит к повышенной утомляемости и истощению.

Иногда эти проблемы могут быть вызваны не только недостаточным потреблением витамина B12. Они также могу являться последствием недостаточной выработки внутреннего фактора, белка, который связывается с витамином и позволяет ему перемещаться в кишечник для усвоения. Без оптимального количества внутреннего фактора организм не может всасывать витамин, что повышает риск анемии.

5. Заряжает энергией

Будучи витамином группы В, В12 помогает превращать углеводы, белки и жиры в энергию для всего тела. Дефицит В12 блокирует этот процесс, заставляя нас постоянно чувствовать усталость.

Витамин B12 также необходим для передачи сигналов нейромедиаторов, которые помогают мышцам сокращаться и дают энергию, чтобы мы могли наслаждаться жизнью, не чувствуя усталости. Исследование указывает, что недостаток вещества может быть причиной упадка сил и выносливости, вызывая усталость и одышку.

6. Борется с заболеваниями сердца

Отчет, опубликованный в журнале «American journal of preventative medicine», выявил, что дефицит В12 способен нивелировать положительное действие растительной диеты на сердце. Ученые заключили, что для дальнейшего снижения риска развития заболеваний сердца вегетарианцам следует принимать В12 в форме пищевых добавок.

Веганам и вегетарианцам рекомендовано добавлять в свой рацион обогащенные продукты для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Опасность дефицита В12

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 (при потреблении 2 000 калорий в сутки для взрослых и детей старше 4 лет) составляет 6 мкг.

Иногда дефицит В12 может быть скрыт при приеме больших доз фолиевой кислоты. Веганы и вегетарианцы более склонны к недостатку этого вещества, так как оно содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.

Также в группе риска относятся люди с «дырявым» кишечником и мальабсорбцией. Другим серьезным фактором риска, который может привести к недостатку витамина В12, является прием некоторых лекарственных средств.

Низкий уровень этого питательного вещества может привести к следующим последствиям:

• Тип анемии, при котором эритроцитов в крови меньше, но при этом они становятся крупнее
• Нарушение равновесия
• Повреждение нервной системы
• Дезориентация
• Потеря чувствительности к вибрации
• Деменция (в запущенных случаях)
• Атрофия мышц

Низкий уровень витамина В12 у беременных женщин в период до или после зачатия связан со значительно более высоким риском развития дефектов нервной трубки плода, поэтому потребление достаточного количества В12 в этот период особенно важно.

Рацион питания во время беременности, снижающий риск задержки роста плода

Рецепты, богатые В12

Если Вы хотите добавить в свой рацион больше витамина В12, то Вам стоит попробовать приготовить эти блюда. Они все содержат один или даже несколько продуктов, богатых этим витамином. К тому же, они еще очень вкусные!

• Лосось с миндальной корочкой
• Простой рецепт бефстроганова без глютена
• Голубцы с бараниной
• Яйца с куркумой и сырым сыром

Риски и побочные эффекты

Если у Вас наблюдается дефицит В12, и Вы решили начать прием пищевых добавок, важно учитывать, что они могут взаимодействовать с лекарствами. Стоит предварительно проконсультироваться с врачом, если Вы принимаете какие-либо лекарственные средства или страдаете хроническими заболеваниями.

Среди препаратов, снижающих уровень В12:

• противосудорожные препараты
• Секвестранты желчных кислот
• Препараты для химиотерапии (особенно метотрексат)
• Колхицин
• Блокаторы H2-гистаминовых рецепторов
• Метформин (Глюкофаж)
• Ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол (Нексиум), лансопразол (Превацид), омепразол (Прилосек) и рабепразол (Ацифекс)
• Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции с В12 также подходят для борьбы с дефицитом этого витамина.

Заключение

• Здоровое питание является лучшим и наиболее безопасным способом получить необходимое количество витамина В12. Это не сложно, если включить в свой рацион продукты, богатые этим веществом.
• К ним относятся говяжья печень, сардины, атлантическая скумбрия, телятина, дикий лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, мясо коров свободного выгула, творог и яйца.
• Продуктов, содержащих большое количество В12, довольно много. А разнообразные рецепты с этими продуктами позволят не только насладиться их вкусом, но и получить максимум пользы.