Топ-20 продуктов, богатых витамином С, для укрепления иммунитета и борьбы с заболеваниями

На свете мало витаминов, которые могли бы сравниться с витамином С по своей пользе. Употребление продуктов с высоким содержанием витамина С, важного питательного элемента и антиоксиданта, может оказывать значительное положительное действие на организм буквально изнутри.

Какое количество витамина С в сутки необходимо человеку? Чтоб ответить на этот вопрос, давайте начнем с самого начала.

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин и антиоксидант, играющий важную роль в формировании соединительных тканей. Витамин С защищает сердце, восстанавливает ткани и способствует усвоению других питательных веществ.

Продукты, богатые витамином С, обладают множеством полезных свойств.  На самом деле, эти питательные овощи и фрукты часто являются основными продуктами в различных системах холистической медицины, включая аюрведу и традиционную китайскую медицину.

Находясь преимущественно во фруктах и овощах, витамин С присутствует в здоровом рационе питания в большом количестве. Однако у некоторых людей, все же, наблюдается недостаток этого вещества.

Дефицит витамина С может стать причиной возникновения множества симптомов, например, кровоточивости десен, усталости, ослабленного иммунитета и, в тяжелых случаях, цинги.  На самом деле, в XVIII веке цинга была серьезной проблемой среди британских мореходов.

Это заболевание является следствием серьезного дефицита витамина С и сопровождается кровоточивостью десен, появлением синяков без причины и даже смертью. В Великобритании цинга считалась главной причиной смерти среди моряков.

Так как организм не может накапливать витамин С или вырабатывать его самостоятельно, необходимо каждый день употреблять фрукты и овощи с высоким содержанием этого вещества. Витамин С укрепляет иммунную систему и снижает риск развития таких недугов, как подагра и сердечно-сосудистые заболевания.

Топ-11 продуктов, содержащих витамин С

Лучше всего, если Ваш организм будет получать витамин С из продуктов питания.

В каких продуктах много витамина С? Согласно Национальной базе данных Министерства сельского Хозяйства США к продуктам с наибольшим содержанием витамина С относятся:

1. Черная смородина - 1 стакан: 203 мг (338% от РСН)
2. Красный перец - 1 стакан: 190 мг (317% от РСН)
3. Киви - 1 стакан 164 мг (237% от РСН)
4. Гуава - 1 стакан: 126 мг (209% от РСН)
5. Зеленый болгарский перец - 1 стакан: 120 мг (200% от РСН)
6. Апельсин - 1 большой плод: 98 мг (163% от РСН)
7. Клубника - 1 стакан: 89 мг (149% от РСН)
8. Папайя - 1 стакан: 87 мг (144% от РСН)
9. Брокколи - 1 стакан, сырая: 81 мг (135% от РСН)
10. Кале - 1 стакан, сырая: 80 мг (144% от РСН)
11. Петрушка - 1 стакан: 80 мг (133% от РСН)
12. Ананас - 1 стакан: 79 мг (131% от РСН)
13. Пророщенная брюссельская капуста - 1/2 стакана, приготовленная: 48 мг (81% от РСН)
14. Цветная капуста - 1 стакан, сырая: 46 мг (77% от РСН)
15. Манго - 1 стакан: 46 мг (76% от РСН)
16. Лимон - 1 плод: 45 мг (74% от РСН)
17. Грейпфрут - 1/2 плода: 38 мг (64% от РСН)
18. Мускатная дыня - 1 стакан: 32 мг (53% от РСН)
19. Горох - 1 стакан, приготовленный: 23 мг (38% от РСН)
20. Помидор - 1 стакан, сырой: 23 мг (38% от РСН)

Польза для здоровья

1. Улучшают состояние кожи и способствуют выработке коллагена

Большое количество продуктов, богатых витамином С, заставит Вашу кожу сиять. Одно крупное исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», изучило рацион питания более 4 000 женщин и обнаружило, что потребление продуктов с большим количеством витамина С связано с меньшей вероятностью появления морщин и сухости кожи.

Существуют также факты, предполагающие, что наружное применение сыворотки с витамином С может уменьшить покраснение, вызванное воздействием UVB-лучей, на 60%.

Исследование говорит о том, что польза продуктов с витамином С может быть частично связана с тем, что это вещество участвует в формировании коллагена, важного белка, который присутствует в коже, сухожилиях, связках и кровеносных сосудах. Коллаген необходим для заживления ран и формирования шрамов.

Исследование, проведенное Кильским университетом, Германия, обнаружило, что коллаген положительно влияет на эластичной и увлажненность кожи. Это еще раз подчеркивает пользу продуктов, богатых витамином С.

2. Способствуют усвоению железа

Железо - это минерал, необходимый организму для осуществления ряда функций. Железо является основным компонентом гемоглобина, присутствующего в эритроцитах и доставляющего кислород в клетки.

Дефицит этого минерала может привести к анемии, состоянию, характеризующемуся такими симптомами, как слабость, одышка и головокружение.

Потребление продуктов с витамином С улучшает усвоение железа, предотвращая развитие анемии. На самом деле, как показали исследования, 100 мг витамина С с едой увеличивают всасываемость железа на целых 67%.

3. Снижают риск развития подагры

Подагра - болезненная форма артрита, вызывающая значительное покраснение и чувствительность суставов, особенно на большом пальце ноги. Для смягчения симптомов в период обострений, как правило, используются противовоспалительные средства, но для предотвращения рецидивов врачи также рекомендуют соблюдать диету и скорректировать образ жизни.

Включение в рацион продуктов с высоким содержанием витамина С является простым и эффективным способом снизить риск развития подагры.

Согласно одному крупному исследованию, опубликованному в издании «Archives of internal medicine», потребление большого количества витамина С связано с гораздо более низкой вероятностью возникновения подагры. Ученые также обнаружили, что всего лишь 1 500 мг витамина С в форме пищевых добавок уменьшают риск развития подагры вдвое.

4. Борются со свободными радикалами

Витамин С - один из главных антиоксидантов, защищающих организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, а также различных токсинов и химикатов, например, сигаретного дыма.

Исследование показало, что свободные радикалы могут накапливаться в организме и влиять на развития заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и артрит. Эти болезнетворные молекулы формируются в результате воздействия таких факторов, как плохое питание, нездоровый образ жизни, долговременное влияние загрязняющих веществ и токсинов из окружающей среды.

5. Укрепляют иммунитет

Для многих людей продукты и пищевые добавки с витамином С являются главным средством борьбы с заболеваниями. Этот витамин обладает мощными иммуноукрепляющими свойствами.

На самом деле, главным признаком его дефицита является ослабленный иммунитет.

Ученые из Швейцарии выяснили, что достаточное количество витамина С способно уменьшить симптомы и продолжительность респираторных инфекций, например, простуды, бронхита или синусита. Более того, он снижает частоту заболеваемости пневмонией, малярией и инфекционной диареей.

6. Способствуют лечению рака

Как показали исследования in vitro и эксперименты на животных, витамин С содержит огромное количество противораковых антиоксидантов и обладает мощными противораковыми свойствами. Продукты с витамином С, такие как лимоны и апельсины, блокируют рост и распространение раковых клеток и могут влиять на риск развития онкологических заболеваний.

Более того, витамин С может быть использован в сочетании с традиционными методами лечения рака. Крупный обзор 76 исследований показал, что внутривенное применение витамина С может «отложить» рецидив, уменьшить размер новообразования, улучшить качество жизни и смягчить симптомы, связанные с химиотерапией, такие как тошнота, депрессия и усталость.

7. Укрепляют сердце

Сердечно-сосудистые заболевания являются причиной 32% смертей по всему миру. Но изменения в питании и образе жизни помогут оградить себя от проблем с сердцем, а некоторые исследования утверждают, что всего лишь несколько порций продуктов, богатых витамином С, помогут снизить риск развития заболеваний и улучшить состояние сердца.

Одно крупное исследование, проведенное в Финляндии, заключило, что те, кто получают не менее 700 мг витамина С в сутки, на 25% реже страдают заболеваниями сердца по сравнению с теми, кто не получают достаточного количества этого вещества.

Еще одно исследование показало, что всего лишь 500 мг витамина С в сутки значительно снижают уровень триглицеридов и плохого холестерина ЛПНП, два главных маркера заболеваний сердца.

Витамин С защищает внутреннюю поверхность кровеносных сосудов и предотвращает повышенную проницаемость, которая может стать причиной серьезных проблем с сердцем и ряда воспалительных заболеваний.

Продукты и пищевые добавки с витамином С

Что следует искать в продуктовых магазинах или аптеках, чтобы поднять уровень витамина С? При выборе продуктов и БАДов следует учитывать несколько важных моментов.

Что касается биодоступности, то оба источника приблизительно одинаковы. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Nutrients», животные усваивают витамин С из пищи и добавок по-разному, в отличие от человека.

Однако стоить отметить, что некоторые исследования зафиксировали побочные действия БАДов с витамином С, в то время как пищевые источники не вызывают негативных последствий.

Кроме того, продукты с высоким содержанием витамина С также богаты и другими питательными веществами, включая клетчатку, антиоксиданты, различные витамины и минералы. По этой причине по возможности лучше выбирать пищевые источники питательных элементов.

Дополнительную пользу продуктам, богатым витамином С, дают разнообразные микронутриенты, также присутствующие в их составе.

Тем не менее, пищевые добавки с витамином С высокого качества, безусловно, тоже полезны для здоровья, а побочные эффекты при правильном приеме встречаются довольно редко.

Рецепты

Получать достаточное количество витамина С не сложно, если Вы питаетесь разнообразно, дополняя свой рацион овощами и фруктами.

Включив в свое меню несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином С (и очень вкусных), Вы восполните недостаток этого вещества. Просто приготовьте на гарнир салат из любимых овощей или включите в перекус свежие фрукты.

Но стоит отметить, что эти продукты необходимо употреблять в сыром виде.

Исследование показало, что тепловая обработка (варка, тушение, обжарка) продуктов, богатых витамином С, приводит к значительной потере их питательности. Так, обжарка брокколи снижает количество витамина С в овоще на 38%.

Ищите способы вкусно поесть и при этом получить достаточно витамина С? Вот несколько блюд, которые помогут Вам в этом:

• Клубничный смузи с киви
• Сорбет с мускатной дыней
• Жареная пророщенная брюссельская капуста с яблоками и пеканом
• Салат Буффало с цветной капустой и заправкой из авокадо
• Чипсы из капусты кале

Как солнечный свет влияет на настроение, иммунитет и кости

Риски и побочные эффекты

Витамин С не накапливается в организме, а его избыток выходит естественным путем. А значит избыточное потребление этого водорастворимого витамина не вызывает, как правило, никаких проблем.

Тем не менее, специалисты советуют ограничиться максимумом в 2 000 мг в сутки, чтобы избежать таких неприятностей, как расстройство кишечника и диарея.

Недавнее исследование показало связь между приемом пищевых добавок с витамином С и камнями в почках у мужчин. Это говорит о том, что БАДы способны значительно увеличить риск развития этого заболевания. Если Вы страдаете подобным недугом, то перед дополнительным приемом витамина С мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или постараться поднять уровень витамина С с помощью продуктов и напитков, богатых этим веществом.

БАДы с витамином С способны взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Так, они влияют на работу лекарств с эстрогеном, ниацином, алюминием (алюминия фосфат), ингибиторов протеаз и некоторых антикоагулянтов.

Если Вы принимаете подобные препараты, перед употреблением пищевых добавок проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом.

Заключение

• Почему витамин С так важен? Витамин С - это водорастворимый витамин, который является антиоксидантом и участвует в работе иммунной системы, блокировании свободных радикалов и не только.
• Многообещающие исследования предполагают, что повышенный прием витамина С способствует формированию коллагена, повышению эффективности противораковой терапии, укреплению иммунитета и снижению риска развития таких заболеваний, как подагра.
• Какие продукты богаты витамином С? Витамин С встречается во многих продуктах питания, но самой высокой концентрацией этого вещества обладают, преимущественно, овощи и фрукты, например, болгарский перец, киви, гуава и черная смородина.
• Разнообразное питание позволит Вам с легкостью восполнить недостаток витамина С, при этом на рынке также доступны и пищевые добавки.
• Чтобы сохранить всю питательность любимых продуктов, по возможности употребляйте их в пищу в свежем, необработанном виде.