Висцеральный жир: чем он опасен?

Большинство из нас считают, что лишний вес относительно безвреден, а намерение от него избавиться связано лишь с желанием выглядеть лучше. Но знали ли Вы, что иногда жир накапливается вокруг органов, способствуя развитию заболеваний сердца, деменции, рака, депрессии и других опасных заболеваний?

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир представляет собой избыток внутрибрюшной жировой ткани. Другими словами, это «внутренний» жир, который накапливается глубже, чем подкожный жир на животе. Это форма гелеобразного жира, которая фактически обволакивает органы, в том числе печень, поджелудочную железу и почки.

Если у Вас выступающий живот и широкая талия, это явный признак того, что у Вас присутствует опасный висцеральный жир. Хотя он наиболее заметен у людей с ожирением, висцеральный жир может быть у любого человека, при этом многие даже не подозревают об этом.

Он особенно опасен тем, что эти жировые клетки не просто увеличивают объем талии, они влияют на работу всего Вашего организма.

Наличие избыточного висцерального жира связано с повышенным риском:

• ишемической болезни сердца
• рака
• инсульта
• деменции
• диабета
• депрессии
• артрита
• ожирения
• сексуальной дисфункции
• нарушения сна

ВИТАМИН D ПОЛЕЗЕН ДЛЯ КОСТЕЙ, ИММУНИТЕТА, КОЖИ И НЕ ТОЛЬКО

Висцеральный жир считается токсичным и опасным, так как он способен провоцировать развитие воспаления и стимулировать работу молекул, которые влияют на нормальную работу гормонов. На самом деле, по влиянию на организм его можно сравнить с работой жизненно важных органов.

Жировые клетки являются не только запасом дополнительных калорий, они вовлечены в физиологию человека намного сильнее, чем мы предполагали ранее. Сейчас мы знаем, что жировая ткань способна увеличивать производство гормонов и стимулировать воспалительный процесс. Жир вокруг органов брюшной полости стимулирует появление провоспалительных химических соединений, цитокинов. При этом он также взаимодействует с гормонами, регулирующими аппетит, вес, настроение и работу головного мозга.

Как появляется висцеральный жир

Тонкая талия - один из ключевых показателей здоровья. Тело пытается сохранить стройность, контролируя аппетит и расход энергии. Чтобы предотвратить накопление опасного жира, организм с помощью химических реакций «говорит», когда он голоден и, наоборот, сыт. Эта система представляет собой связь между мозгом и другими основными органами, так называемая связь «мозг-тело». Она отвечает как за поддержание оптимального веса, так и за накопление висцерального жира.

В основе нашего веса, аппетита и настроения лежит уровень сахара в крови, который в значительной степени контролируется гормоном инсулином. Инсулин нормализует уровень сахара в крови, снижая его после приема высокоуглеводной или сладкой пищи. Во время процесса переваривания наше тело расщепляет молекулы сахара и крахмала на более простые единицы, глюкозу или фруктозу.

Эти простые сахара попадают в кровоток и вызывают выброс инсулина из поджелудочной железы. Инсулин, в свою очередь, выполняет важную работу по доставке сахара через кровь в клетки всего тела. Этот процесс дает нашим мышцам, мозгу и тканям энергию для правильной работы.

При этом инсулин также связан с запасами жира, в том числе висцеральным. По этой причине этот гормон называют «гормон накопления жира».

Когда в крови присутствует слишком много глюкозы, а клетки уже восполнили запасы гликогена, глюкоза превращается в жир. Это происходит гораздо быстрее при употреблении рафинированных переработанных углеводов и продуктов с сахаром. Обработанный крахмал, например, белый хлеб или белых рис, в сочетании с продуктами с высоким содержанием сахара, превращается в простые сахара, которые попадают в кровоток и стимулируют выброс большого количества инсулина из поджелудочной железы. В результате происходит увеличение веса и чувства голода, что приводит к перееданию. Выбраться из этого порочного круга и перестать есть сладости довольно сложно.

Чем дольше уровень инсулина остается повышенным, тем выше вероятность набора веса. Инсулин связан со множеством других гормонов, участвующих в ряде функций, в том числе с теми, которые вырабатываются надпочечниками (например, гормоном стресса кортизолом). Таким образом, гормональный сбой приводит к повышению аппетита, перепадам настроения, упадку сил и другим факторам, провоцирующим появление заболеваний.

Почему у некоторых людей накапливается висцеральный жир, а у других нет? Накоплению висцерального жира способствуют половые гормоны, потребление избыточного количества калорий, производство кортизола, гормоны роста и пищевая фруктоза (сахар).

Опасности висцерального жира

1. Развитие воспаления

Висцеральный жир производит гормональные и провоспалительные молекулы, которые попадают непосредственно в печень, приводя к развитию воспаления и реакциям, влияющим на работу гормонов. Если в Вашем организме присутствует избыточное количество жира, особенно в областях вокруг печени, сердца, почек, поджелудочной железы и кишечника, происходит развитие воспаления и нарушение обмена веществ.

Висцеральный жир становится сам по себе опасным, производя интерлейкин-6, тип провоспалительных молекул. Этот вид жира содержит воспаленные лейкоциты и запускает серию аутоиммунных реакций. Воспаление является причиной большинства заболеваний, поэтому жир на животе связан с когнитивными нарушениями, артритом, диабетом и другими недугами.

2. Риск диабета

Висцеральный жир играет не последнюю роль в развитии инсулинорезистентности, что приводит к повышенному риску развития диабета. Так, жир на животе считается более опасным, чем жир в области бедер. Это связано не только с диабетом, но и с развитием ряда других хронических заболеваний. Существуют данные, свидетельствующие, что женщины с типом фигуры «груша» больше защищены от метаболических заболеваний, например, диабета, по сравнению с людьми, обладающими широкой талией.

Как правило, висцеральный жир присутствует чаще у мужчин, однако его также можно встретить и у женщин. Избавление от висцерального жира с помощью правильного питания и физических упражнений является одним из естественных методов борьбы с диабетом. И он в Ваших руках!

3. Затрудняет процесс похудения

С возрастом люди, как правило, набирают вес. Одной из главных причин этому является избыточное питание. Метаболизм во многом зависит от количества уже имеющегося в организме жира. Жир влияет на аппетит, а гормональные изменения приводят к перееданию.

Повышенный уровень инсулина облегчает процесс превращения калорий в жир, и так этот процесс повторяется вновь и вновь. Потребление рафинированных углеводов вместо необработанных сложных (например, в виде овощей и фруктов) лишь стимулирует набор веса и повышение «комфортного показателя».

Этот «комфортный показатель» является тем весом, который организм пытается поддерживать, контролируя гормональные мессенджеры головного мозга. Когда Вы едите рафинированные углеводы, например, белую муку или сахар, происходит избыточный выброс гормонов, накапливающих жир. Они повышают «комфортный показатель», в результате становится сложнее питаться умеренно и правильно. Поэтому так важно побороть тягу к сладкому, предотвратить набор веса и формирование висцерального жира.

4. Повышает риск болезни сердца и инсульта

Провоспалительные цитокины, способствующие формированию жира, в значительной степени влияют на развитие заболеваний сердца и других воспалительных процессов. Во время воспаления печень оказывается перегружена холестерином и токсинами, которые приводят к появлению сосудистых бляшек.

Висцеральный жир связан с повышенным риском появления маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, среди которых высокие триглицериды, повышенное артериальное давление и холестерин.

Отчет, приведенный в 2013 году больницей Университета Квебека, Канада, сообщает, что висцеральный жир «тесно связан с появлением факторов кардиометаболического риска. Гипертриглицеридемия, повышенная доступность свободных жирных кислот, высвобождение жировой тканью провоспалительных цитокинов, инсулинорезистентность и воспаление печени, увеличение синтеза и секреции ЛПОНП в печени, снижение клиренса липопротеинов, богатых триглицеридами, наличие мелких плотных частиц ЛПНП и снижение уровня холестерина ЛПВП являются одними из многочисленных метаболических изменений, тесно связанных с этим состоянием».

5. Повышает вероятность деменции

Данные, полученные в ходе различных исследований, указывают на непосредственную взаимосвязь между ожирением, сосудистыми заболеваниями, воспалением и когнитивными нарушениями, в том числе деменцией. На самом деле, лишние килограммы говорят об уменьшении объема головного мозга и, как следствие, ухудшении его работы с возрастом.

Исследования показывают, что люди с большим животом имеют более высокую вероятность деменции по сравнению с более подтянутыми. Эта тенденция актуальна даже для тех, кто имеет большой объем талии, но при этом не страдает от избытка общего веса! Чем шире талия, тем сильнее это отражается на работе гиппокампа, отдела лимбической системы головного мозга. На самом деле, многие эксперты считают, что уровень висцеральной жировой ткани (ВЖТ) играет даже более значимую роль в развитии деменции, чем ИМТ.

Результаты исследования 2010 года, проведенного Отделением кардиологии в Госпитале Красного Креста Оиты, Япония, показал, что количество висцерального жира у пациентов с диабетом 2 типа, не страдающих деменцией, характеризуется аномальными изменениями объема гиппокампа и инсулинорезистентностью. Другие исследования также выявили, что повышение показателя отношения объема талии к бедрам повышает риск микроинсультов, которые негативно влияют на работу головного мозга.

Мы по-прежнему не знаем наверняка, как висцеральный жир и деменция связаны друг с другом. Однако существуют предположения, что здесь определенную роль играет гормон лептин, который высвобождается жировыми тканями и отрицательно влияет на работу головного мозга, регуляцию аппетита, обучаемость и память. Лептин и грелин - основные гормоны, на которые стоит обратить внимание, если Вы хотите избавиться от лишнего веса естественным путем.

6. Повышает вероятность депрессии и перепадов настроения

Так как избыток жира в организме влияет на уровень гормонов, в том числе серотонина, галанина и других нейромедиаторов головного мозга, он способен испортить Ваше настроение.

Исследование 2014 года, проведенное Школой медицины Бостонского университета, США, показало, что симптомы депрессии связаны с отложениями висцерального жира в среднем возрасте. Для изучения взаимосвязи между количеством жировой ткани и депрессией ученые проанализировали объемы ВЖТ и наличие симптомов депрессии у 1 581 женщины (средний возраст 52,2 года) и 1 718 мужчин (средний возраст 49,8 лет).

Учитывая возраст, индекс массы тела, наличие привычки курить и употреблять алкоголь, а также другие факторы риска, ученые пришли к выводу, что повышенный объем ВЖТ означает более высокую вероятность появления депрессии. Другие исследования также говорят о том, что ВЖК является уникальным патогенным видом жира, который состоит из метаболически активной жировой ткани, влияющей на правильную работу нейромедиаторов.

В исследовании с участием женщин старше 50 лет висцеральный жир (но не подкожный жир на животе или вокруг талии) был связан с депрессивными симптомами.

Естественные способы избавиться от висцерального жира

Трудно определить, какой именно объем жира в организме приходится на висцеральный, а какой на подкожный, ведь видимый живот представляет собой сочетание обоих типов. В этом случае может помочь компьютерная томография, однако это тоже неточный и при этом недешевый метод контроля изменений тела.

Вместо того, чтобы измерять количество висцерального и подкожного жира, стоит понять, что живот и большой объем талии сами по себе представляют собой риск для здоровья. Женщины, чей объем талии превышает 90 см, и мужчины с окружностью талии более 100 см находятся в группе риска развития целого ряда заболеваний. Им следует задуматься о похудении как можно скорее.

Исследования предполагают, что при соблюдении диеты человек теряет преимущественно белый жир. Он не является висцеральным, а появляется и исчезает равномерно по всему телу. На объем висцерального жира и работу гормонов влияют определенные упражнения и правильное питание.

5 шагов на пути к уменьшению количества висцерального жира

1. Сокращение сахара и рафинированных углеводов

Вы уже знаете, что инсулин является одним из наиболее важных гормонов в организме человека. И наше питание непосредственно влияет на его выработку. Инсулин играет главную роль в обмене веществ, помогая передавать энергию из пищи клеткам. Если клетка здоровая, она обладает большим количеством рецепторов инсулина, поэтому гормону не доставляет труда вступить с ней в связь. Но когда клетка подвергается воздействию слишком большого количества инсулина из-за постоянного присутствия высокого уровня глюкозы, система выходит из строя.

Высокий уровень инсулина вынуждает клетку адаптироваться: она сокращает количество инсулиновых рецепторов, что приводит к инсулинорезистентности. Так как потребление слишком большого количества рафинированных углеводов и сахаров повышает уровень инсулина, сокращение этих веществ является первым шагом к естественному восстановлению баланса гормонов и уменьшению жира.

Даже небольшое количество жира в области талии значительно влияет на эффективность работы инсулина. Специалисты полагают, что организм полного человека вырабатывает в 2-5 раз больше этого гормона, чем человек с нормальным весом. Чтобы сократить потребление углеводов и сахара, обратите внимания на натуральные и полезные подсластители (в умеренном количестве), ферментированные продукты и полезные жиры.

2. Включение некрахмалистых овощей, жиров и белка

Основу Вашего рациона должны составлять жиросжигающие продукты. Все мы уникальны, и Вы можете скорректировать свой рацион в зависимости от Ваших пищевых предпочтений, генетики, состояния здоровья, образа жизни и уровня физической активности.

Суть в том, чтобы употреблять питательные необработанные продукты. А это значит избегать пакетированных продуктов, а также продуктов, в состав которых входят искусственные ингредиенты, токсины и антинутриенты. Включите в рацион полезные жиры, в том числе кокосовое масло, оливковое масло Extra Virgin, дикую рыбу, орехи и семена, которые оказывают положительный эффект на выработку инсулина, кишечную микрофлору, гормоны и вес. Кроме этого, белок необходим для борьбы с голодом и предотвращения скачков инсулина. Полезные белки присутствуют в дикой рыбе, мясе коров свободного выгула, органических яйцах и сырых молочных продуктах.

3. Регулярные занятия спортом

Существует масса доказательств пользы, которую приносят физические упражнения и активный образ жизни. Упражнения помогают нормализовать уровень инсулина и подготовить клетки к использованию глюкозы. Это очень важно, ведь чем больше жира накапливается в организме, тем больше он мешает усвоению инсулина мышечными тканями.

Известно, что различные виды упражнений могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с висцеральным ожирением у людей с метаболическим синдромом. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале «The International Journal of Cardiology», показало, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают более быструю потерю висцерального жира у взрослых по сравнению с умеренными тренировками. Это означает, что HIIT-тренировки и интенсивные тренировки могут помочь быстро избавится от жира на животе, при этом чуть менее эффективным было признано сочетание силовых и аэробных тренировок. Выберите тот вид активности, что Вам по душе, будь то интенсивные тренировки (особенно эффективны для сжигания жира), работа с весом, HIIT-тренировки или любые другие.

4. Снижение стресса

Важность удовольствия, развлечений и общения часто недооценивается, когда речь идет о похудении. Но мы знаем, что в борьбе с лишним весом необходимо также справиться со стрессом. Стресс запускает производство кортизола и влияет на аппетит, метаболизм, сон и тягу к еде.

Растения-адаптогены способны снизить уровень кортизола, также могут быть эффективны различные приемы, уменьшающие стресс, среди которых молитва, медитация, чтение или занятия спортом. Солнечный свет и прогулки на свежем воздухе тоже помогают побороть стресс, поэтому постарайтесь каждый день проводить некоторое время на улице.

5. Хороший сон

Польза хорошего, крепкого сна в течение 7-8 часов ночью (в идеале при минимальном воздействии искусственных источников света) для контроля гормонов и веса доказана множеством исследований. Хороший отдых восстанавливает аппетит, снижает уровень гормонов стресса, ускоряет обмен веществ и снижает тягу к еде. Чтобы быстро уснуть и крепко спать, используйте различные эфирные масла, например, во время приема ванны, откажитесь от кофеина и проветрите комнату перед сном.