11 полезных фруктов в зимний период

Разнообразие сезонных продуктов на полках магазинов в зимние месяцы значительно сокращается. Однако их питательность и вкус стоят того, чтобы их поискать.

Зимние овощи и фрукты содержат множество питательных веществ, так необходимых организму в холода.

Топ-11 зимних фруктов

Доступность фруктов в зимний период в различных регионах зависит от температурных особенностей, климата и степени развития сельского хозяйства.

В тропических регионах, расположенных ближе к экватору, такие фрукты, как бананы, кокосы и авокадо, растут круглый год. В то время как в более северных областях разнообразие фруктов, доступных зимой, намного меньше.

К наиболее полезным зимним фруктам относятся:

1. Апельсин

На рынке присутствует множество сортов апельсина, включая кара-кара, навел, минеола, кровавый апельсин и другие.

Они являются богатым источником витамином С, а также флавоноидов (например, гесперидина).

2. Клементин

Клементинами называют маленькие апельсины. Это гибрид двух цитрусовых: мандарина и апельсина.

В супермаркетах их можно купить на вес или в сетках. Клементины особенно любимы детьми, так как их легко чистить, и они практически не содержат семян. При этом в них много витамина С.

3. Мандарин

Мандарины представляют собой цитрусовые, по внешнему виду схожие с апельсинами небольших размеров. Как и апельсины, они содержат много витамина С (около 25% суточной нормы в одном мандарине среднего размера).

4. Грейпфрут

Этот фрукт выращивается в южных регионах таких стран, как США, Китай, Мексика и других. Сезон грейпфрута выпадает на период с января до поздней весны.

В грейпфруте содержится большое количество витамина С, также присутствует витамин А и такие полезные фитохимические вещества, как ликопин и бета-каротин, лимоноиды (лимонин) и флавоноиды (нарингенин). Они обладают способностью защищать организм от действия свободных радикалов и оксидативного стресса, способствующих старению и развитию хронических заболеваний.

5. Кумкват

Кумкват - маленький фруктовый плод, обладающий кисло-сладким вкусом. Будучи родственником цитрусовых растений, кумкват богат витамином С и клетчаткой.

Но в отличие от апельсинов, мандаринов и других цитрусовых, его можно употреблять вместе с кожицей. Мякоть имеет кисловатый вкус, однако кожура придает плоду сладость, а также содержит множество полезных соединений.

6-7 Лимон и лайм

В то время как лаймы и лимоны продаются в супермаркетах круглый год, сорт лимона мейер можно встретить на полках, как правило, только в середине зимы. Мейер слаще обычных лимонов и часто используются в выпечке и коктейлях.

Причин добавить лимоны и лаймы в свой рацион довольно много. Так, они придают блюдам и напиткам некоторую кислинку, при этом они содержат мало калорий и сахара.

В них присутствуют мощные флавоноиды, включая кверцетин, лютеолин, апигенин и гесперидин.

8. Киви

Киви - маленький пушистый фрукт с зеленой мякотью и крошечными семенами. Сбор урожая начинается зимой и продолжается всю весну. В нем содержится особенно много витамина С (более 100% суточной нормы в одном маленьком киви). Более того, он содержит витамин К, витамин Е и калий.

9. Гранат

Гранат - красный кисло-сладкий фрукт со множеством маленьких семечек внутри. Эти семечки, как и гранатовый сок, содержат огромное количество антиоксидантов, среди которых флавоноиды, которые предотвращают развитие рака, выводят токсины, защищают сердце и не только. Фрукт также богат витаминами К и С, фолиевой кислотой и калием.

10. Клюква

Клюква - красная ягода, богатая антиоксидантами и питательными веществами, предотвращающими развитие рака, инфекций, воспалений и повышение маркеров заболеваний сердца. Среди таких веществ антоцианины, кверцетин, бензойная кислота и эпикатехины.

Кроме этого, клюква содержит много витаминов С, Е, К и марганца.

11. Хурма

Хурма - круглый оранжевый фрукт родом из Азии, богатый витамином А, витамином С и марганцем. Она также содержит антиоксиданты, такие как галловая кислота и эпикатехин галлат. Эти два соединения положительно влияют на состояние здоровья, снижая уровень холестерина, способствуя снятию воспаления и уменьшению кровяного давления.

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует употреблять в холодный период следующие фрукты:

• помело
• яблоко
• груша
• ананас
• банан
• папайя
• маракуйя
• кокос
• авокадо
• смородина

Польза для здоровья

Как победить аутоиммунное: 6 способов укрепить здоровье

Включение в рацион питания таких фруктов, как апельсины, гранаты и киви, поможет восполнить недостаток витамина С и увеличить количество потребляемых антиоксидантов. Зимние плоды полезны по следующим причинам:

• Богаты витамином С. Этот важный элемент и антиоксидант поддерживает иммунитет, обладает противораковыми свойствами, улучшает работу мозга, внешний вид кожи и укрепляет сердце.
• Хорошие источники витамина А. Витамин А - еще один антиоксидант, который положительно влияет на зрение и здоровье глаз, сердечно-сосудистую систему и внешний вид кожи.
• Обеспечивают организм клетчаткой. Пищевые волокна, присутствующие во фруктах, необходимы для правильной работы пищеварительной системы и здоровья кишечника. Клетчатка предотвращает возникновение запоров, уменьшает аппетит, нормализует уровень холестерина и «кормит» пробиотики, полезные микроорганизмы, живущие в кишечнике.
• Поддерживают когнитивную функцию. Антиоксиданты в составе фруктов, среди которых флавоноиды и полифенолы, способны улучшать работу мозга и снижать риск развития когнитивных нарушений.
• Могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Такие фрукты, как грейпфрут и гранат, помогают держать холестерин в норме и снижают уровень систолического давления, что защищает от развития заболеваний сердца и инсульта.
• Могут защитить от рака. Цитрусовые, киви и другие фрукты борются с оксидативным стрессом и защищают клетки от повреждения. Ученые полагают, что антиоксиданты играют важную роль в поддержании здоровья, а некоторые исследования говорят о том, что они способствуют защите от множества хронических заболеваний, среди которых рак.
• Защищают кости. Некоторые фрукты содержат минералы, которые укрепляют кости, среди них калий и витамин С.
• Защищают от образования камней в почках. Фрукты способны увеличить уровень цитратов в моче, предотвращая таким образом формирование камней в почках.
• Могут способствовать потере веса. Зимние виды фруктов содержат большое количество воды, клетчатки, и при этом в них мало калорий. А значит они станут отличным дополнением к любой диете.
• Способствуют заживлению ран и снятию суставной боли. Клюква, гранат и некоторые другие фрукты обладают противовоспалительным и антиоксидантным действиями, ускоряющими восстановление соединительных тканей.
• Уменьшают риск инфекций. Антиоксидантные и противомикробные компоненты в составе зимних фруктов способны убивать вредоносные бактерии и естественным образом лечить инфекции мочевыводящих путей и даже прыщи.

Как добавить фрукты в свой рацион (Рецепты)

Зимние фрукты можно употреблять в пищу в сыром виде, приготовить из них сок, добавить их во фруктовый салат, йогурт, творог или гранолу. Если цитрусовые, например, грейпфрут, для Вас слишком кислые на вкус, то добавьте к ним немного сырого меда.

Цитрусовые часто используются для приготовления коктейлей, мармелада и различных десертов, например, пирожных, пирогов и кексов. Сок лимона и лайма является неотъемлемым ингредиентом салатных заправок, маринадов, свежевыжатых соков, смузи и не только.

Клюква часто присутствует в выпечке, блюдах из мяса и рыбы, а также в различных соусах и джемах. Гранат является не только прекрасным выбором в качестве перекуса. Его можно добавлять в каши, йогурты, а гранатовый сок обладает восстанавливающими свойствами.

Зимние фрукты можно использовать для приготовления следующих блюд:

• Яблочный сидр с клюквой
• Клубничный смузи с киви
• Гранатовый пудинг с семенами чиа
• Тахини с апельсином
• Полезный пирог с лаймом
• Детокс-коктейль
• Салат со свеклой и гранатом
• Апельсиновый сок с морковью и имбирем

В холодный период помимо фруктов стоит обратить свое внимание на такие овощи, как:

• брокколи
• ростки брюссельской капусты
• эндивий
• белокочанная капуста
• свекла
• сельдерей

Риски и побочные эффекты

Несмотря на всю свою пользу фрукты содержат довольно много сахара и небольшое количество белка и полезных жиров, поэтому их лучше сочетать в рационе с другими питательными продуктами.

По сравнению с целыми фруктами фруктовые соки содержат намного больше калорий, что может способствовать набору веса. 

В цитрусовых содержится больше лимонного сока, чем в других фруктах. Он способен повредить зубную эмаль и увеличить риск развития кариеса. По этой причине не стоит увлекаться цитрусовыми, старайтесь разнообразить свой рацион другими вкусными и не менее полезными фруктами и ягодами.

Некоторые виды фруктов могут взаимодействовать с лекарственными препаратами. Так, грейпфрут, танжело и севильский апельсин содержат химическое вещество фуранокумарин, которое блокирует действие определенного фермента, необходимого для расщепления некоторых лекарств, таких как статины и бензодиазепины.

Если Вы принимаете какие-либо лекарственными средства, то перед тем, как попробовать новый вид фруктов, мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом и исключить неблагоприятные последствия.

Так же стоит отметить, что киви является сильным аллергеном (10% всех случаев пищевой аллергии у детей вызывает киви). Люди с аллергией на латекс и такие фрукты, как авокадо и бананы, должны быть особенно осторожны.

Заключение

• Какие фрукты следует есть в зимний период? Это прежде всего цитрусовые (апельсин, лимон, лайм, грейпфрут и мандарин), а также киви, гранат и клюква.
• Исследования говорят о том, что эти фрукты способны улучшить пищеварение, работу головного мозга и сердца, способствовать потере веса, предотвратить рост раковых клеток и образование камней в почках.
• Целые фрукты полезнее фруктовых соков, так как они содержат больше клетчатки и меньше калорий и сахара.
• Фрукты также можно добавлять в различные десерты, йогурты, кашу, салаты, смузи и даже гарниры.