Что такое полифенолы, и зачем они нужны?

Еще недавно считавшиеся «шалостью», темный шоколад и красное вино теперь становятся полноправной частью здорового питания. Ученые выяснили, что бокал красного вина за ужином или несколько квадратиков темного шоколада в день оказывают значительное положительное действие на здоровье, от укрепления сердца до увеличения продолжительности жизни. Польза этих продуктов связана с наличием в составе полифенолов, растительных компонентов, обладающих антиоксидантными свойствами.

Что такое полифенолы?

Что же это за вещества, и что они могут нам предложить? Официально полифенолом называют «любое соединение, которое содержит одну или более фенольных гидроксильных групп». Но что это значит?

Проще говоря, полифенолы представляют собой тип микроэлементов, улучшающий здоровье и присутствующий во многих овощах и фруктах. Растительные полифенолы богаты антиоксидантами, которые помогают остановить вредоносное действие свободных радикалов и предотвратить повреждение клеток, снижая таким образом риск развития хронических заболеваний. Полифенолы связаны со множеством других полезных свойств, варьирующихся от контроля за уровнем сахара в крови до уменьшения риска образования тромба.

В различных пищевых источниках присутствует четыре вида полифенолов:

• флавоноиды
• стильбены
• лигнаны
• фенольные кислоты

Самым лучшим способом получить дневную норму полифенолов является включение в свой рацион продуктов, содержащих большое количество этих соединений. На рынке также доступны пищевые добавки с полифенолами, однако они могут вызывать неблагоприятные последствия, среди которых нарушение производства гормонов и ускоренное развитие рака.

Продукты, богатые полифенолами

Полифенолы содержатся во многих продуктах питания. Так, они в большом количестве присутствуют в кофе, ягодах, порошке какао и некоторых специях, например, гвоздике и бадьяне.

К продуктам, богатым полифенолами, которые стоит добавить в свой рацион, относятся:

Фрукты

• ежевика
• черника
• клубника
• слива
• яблоки
• черная смородина
• гранат

Овощи

• артишок
• шпинат
• красный лук
• цикорий

Бобовые

• черные бобы
• белая фасоль

Орехи

• фундук
• грецкий орех
• миндаль
• пекан

Напитки

• черный чай
• зеленый чай
• красное вино
• кофе

Другие продукты

• гвоздика
• какао-порошок
• сушеная перечная мята
• бадьян
• темный шоколад
• оливковое масло

Польза для здоровья

1. Богаты антиоксидантами

Одно из главных достоинство полифенолов состоит в том, что они содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и защитить организм от болезней. Свободные радикалы - это нестабильные соединения, которые образуются при воздействии таких факторов, как стресс, загрязнение окружающей среды, плохое питание. Накапливаясь, они повреждают здоровые клетки.

Исследования показывают, что антиоксиданты способны защитить от развития множества недугов, от заболеваний сердца до рака и диабета. Благодаря наличию антиоксидантов, полифенолы и продукты с их содержанием предотвращают возникновение хронических заболеваний и минимизируют риск оксидативного стресса.

2. Защищают от заболеваний сердца

Проблемы с сердцем знакомы миллионам людей по всему миру. Согласно отчету, опубликованному Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association), заболевания сердца являются наиболее распространенной причиной смерти. За 2013 год они унесли около 31,5 млн жизней. На состояние сердца может влиять множество факторов, однако включение в рацион питания продуктов с высоким содержанием полифенолов эффективно способствует укреплению и поддержанию его здоровья.

Ряд исследований обнаружил, что увеличение количества потребляемых полифенолов снижает риск развития заболеваний сердца. Одно исследование с участием добровольцев, появившееся в «Американском журнале клинического питания», показало, что повышенный прием флавоноидов (типа полифенолов) на 18% сокращает вероятность смерти от заболеваний сердца. Другое исследование предполагает, что полифенолы уменьшают риск развития заболеваний сердца благодаря своей способности блокировать свободные радикалы и снимать хроническое воспаление.

3. Снимают воспаление

Острое воспаление является нормальной иммунной реакцией, которая защищает от травм и инфекций, в то время как устойчивое хроническое воспаление приводит организм к истощению. Оно может не только заставить иммунную систему атаковать здоровые клетки, но и увеличить риск развития хронических заболеваний, среди которых рак и диабет.

Полифенолы снимают оксидативный стресс, уменьшая воспаление. Помимо профилактики заболеваний, противовоспалительные свойства полифенолов помогают справиться с симптомами воспалительных заболеваний, среди которых ревматоидный артрит, волчанка и воспалительное заболевание кишечника.

4. Предотвращают формирование тромбов

Тромб может стать серьезной проблемой. Тромбы формируются в результате процесса, называемого «агрегация тромбоцитов», который происходит, когда тромбоциты начинают склеиваться друг с другом. Хотя этот процесс необходим для остановки кровотечения, он также может вызывать такие проблемы со здоровьем, как инсульт, легочная эмболия и тромбоз глубоких вен.

Полифенолы способны предотвратить агрегацию тромбоцитов, блокируя формирование тромбов. Так, ресвератрол, один из наиболее изученных полифенолов, присутствует в кожице ягод и красном вине. Исследования in vitro и эксперименты на животных показали, что ресвератрол может эффективно замедлять агрегацию тромбоцитов, уменьшая риск возникновения тромбов.

5. Замедляют развитие рака

Одно перспективное исследование выявило, что помимо положительного воздействия на сердце полифенолы помогают блокировать рост раковых клеток. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Nutrients», исследования in vitro говорят о том, что некоторые специфические виды полифенолов (антоцианины, флавонолы, флавононы и фенольные кислоты) снижают темп роста раковых клеток и развитие заболевания.

Более того, многие противораковые продукты содержат большое количество полифенолов и антиоксидантов. Это дает нам еще один повод как можно чаще наслаждаться такими питательными и вкусными продуктами, как ягоды, цитрусовые, листовая зелень, свежие травы и специи.

6. Помогают контролировать уровень сахара в крови

Повышенный уровень сахара может быть причиной частого мочеискускания, усталости и непреднамеренной потери веса. Без контроля высокий сахар приводит к развитию таких серьезных заболеваний, как диабет.

Полифенолы помогают поддерживать нормальный уровень сахара. Согласно обзору 2016 года, проведенному в Австралии, исследования in vitro показали, что пищевой полифенол способен стимулировать выработку инсулина и ингибировать некоторые ферменты, расщепляющие крахмал в простые сахара, предотвращая скачки сахара в крови. Недавнее исследование с участием добровольцев, опубликованное в журнале «British journal of nutrition», также доказало обратную взаимосвязь между употреблением полифенолов и риском развития диабета 2 типа.

Полифенолы в аюрведе и ТКМ

Аюрведическая и традиционная китайская медицина применяют средства, например, гвоздику, которые богаты полифенолами. Их целебные свойства известны миру уже не одно столетие.

В аюрведе считается, что гвоздика улучшает пищеварение, кровоток и обмен веществ. В традиционной китайской медицине гвоздика укрепляет селезенку, легкие и почки. Она также применяется для согревания организма и лечения таких недомоганий, как икота, боль в животе и диарея. В Китае зеленый чай ценится за его охлаждающие свойства и способность выводить тепло и мокроту, стимулируя пищеварение, мочеиспускание и производство организмом жидкостей.

Полифенолы и лектины

Лектины - это тип белка, присутствующий во многих продуктах, среди которых бобы, пшеница и картофель. Даже в небольших количествах лектины обладают внушительным полезным действием. С другой стороны, слишком большое количество лектинов нарушает пищеварение и даже может повредить слизистую поверхность кишечника.

Как и полифенолы, лектины являются антинутриентами, то есть они препятствуют усвоению некоторых витаминов и минералов. Исследования in vitro говорят о том, что полифенолы в зависимости от дозировки могут блокировать усвоение железа. Лектины же замедляют усвоение более широкого спектра микроэлементов и могут даже вызвать такие проблемы с желудочно-кишечным трактом, как расстройство кишечника, газообразование и вздутие живота.

Если лектины вызывают у Вас неприятные симптомы, Вам стоит узнать о способах уменьшить их количество в продуктах питания. Так, вымачивание фасоли и бобов перед приготовлением уменьшает концентрацию лектинов вдвое. Пророщенные бобы намного полезнее: они сохраняют всю пользу полифенолов и содержат минимум лектинов.

Полифенолы и фенолы

Фенолы представляют собой химические соединения, состоящие из гидроксильной группы, которая связана с группой ароматических углеводородов. Они также известны как карболовая кислота или С6Н5ОН. Обладая антисептическими свойствами, фенолы в небольших количествах присутствуют в кремах от солнца, краске для волос и высветляющих кремах. Что интересно, концентрированное количество изолированных фенолов может быть высоко токсичным и агрессивным для кожи.

Полифенолы состоят из нескольких фенольных единиц и присутствуют во многих молочных продуктах. К типам полифенолов относятся флавоноиды, стильбены, лигнаны и фенольные кислоты. Полифенолы всех классов были широко изучены. Благодаря содержанию антиоксидантов они обладают множеством полезных свойств, от улучшения состояния сердца до контроля уровня сахара в крови.

Рецепты

Готовы добавить в свою жизнь больше продуктов, богатых полифенолами? Попробуйте приготовить эти полезные и вкусные блюда:

Оливковое масло поможет жить дольше?

• Брауни с черными бобами
• Салат со свеклой, цитрусовыми и цикорием
• Черничный смузи
• Соус со шпинатом и артишоками

История

Последнее время красному вину уделяется все больше внимания из-за его недавно обнаруженных полезных свойств. Феномен, известный как «французский парадокс», впервые был описан в 1980-х годах, когда ученые заметили, что французы реже страдают от ишемической болезни сердца и при этом потребляют больше насыщенных жиров и красного вина. Существует множество объяснений французского парадокса, некоторые из них связаны с содержанием в вине полифенолов.

Ресвератрол, один из наиболее известных видов полифенолов, присутствует в большом количестве как в красном вине, так и в кожице некоторых видов ягод, например, винограда, черники и малины. Впервые выделенный в 1939 году японским ученым, ресвератрол обладает рядом полезных свойств. Он способен снизить биомаркеры некоторых заболеваний и может даже оказывать терапевтическое действие на некоторые состояния, среди которых неврологические нарушения, заболевания сердца и диабет.

На сегодняшний день ученые обнаружили множество видов полифенолов, которые оказывают благотворное действие на организм. От гемперидина, присутствующего в цитрусовых, до эпигаллокатехина галлата в зеленом чае, полифенолы могут стать частью Вашего рациона питания и сделать его максимально полезным.

Риски и побочные эффекты

Хотя вероятность, что продукты, богатые полифенолами, вызовут неблагоприятные последствия, очень мала, капсулы и БАДы связаны с некоторым риском побочных эффектов. Пищевые добавки с полифенолами могут оказывать канцерогенное действие и мешать производству гормонов щитовидной железы. Они также могут взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами и препятствовать усвоению железа.

Наиболее полезным и безопасным источником полифенолов являются продукты питания. Помимо большого количества полифенолов и антиоксидантов они очень питательны и содержат другие ценные витамины, минералы и микроэлементы.

Если Вы все же решили начать прием БАДов, то обсудите возможные риски с Вашим лечащим врачом, особенно, если у Вас наблюдаются проблемы с работой щитовидной железы, дефицит железа, рак, или Вы принимаете противодиабетические лекарства и/или препараты для разжижения крови. Если в результате употребления пищевых добавок Вы начали испытывать недомогание или какие-либо неприятные симптомы, то прекратите их прием и обратитесь к врачу.

Заключение

• Полифенол - вид растительного соединения и микроэлемент, присутствующий во фруктах и овощах.
• Полифенолы богаты антиоксидантами и способны улучшать состояние сердца, контролировать уровень сахара в крови, снимать воспаление и уменьшать риск развития онкологических заболеваний.
• Самыми лучшими источниками полифенолов являются фрукты, овощи, орехи, бобы, чай, кофе, травы и специи.
• Полифенолы также доступны в форме пищевых добавок. Однако они связаны с риском возникновения побочных эффектов.
• Чтобы получить максимум пользы и снизить риск развития хронических заболеваний, сочетайте продукты, содержащие полифенолы, с другими питательными блюдами и физической нагрузкой.