Нутовая мука: без глютена и с высоким содержанием белка

Если нут (его также иногда называют бобами гарбанзо) присутствует в Вашем рационе только в виде хумуса, то Вы упускаете возможность насладиться всей пользой нутовой муки. Эта мука в полной мере обладает питательностью нута, так как она содержит лишь один ингредиент: жареный (или сырой) молотый нут.

Бобы гарбанзо являются одним из наиболее популярных видов бобовых по всему миру. Не удивительно, что их уже не одно столетие используют для приготовления многофункциональной муки, не содержащей глютен.

Что такое нутовая мука?

Как приготовлена нутовая мука? Ее делают из молотых бобов гарбанзо (т. е. нута).

Бобы гарбанзо относятся к продуктам, богатым клетчаткой,семействаБобовых, в которое также входят фасоль, чечевица и горох.

Нутовая мука, или безан, популярна во многих странах, особенно в Азии и на Среднем Востоке. Она считается одним из основных ингредиентов кухонь Пакистана, Непала и Бангладеша.

Полезные свойства бобовых по-прежнему вызывают у ученых интерес, а объемы их производства и потребления растут по всему миру. Среди европейских стран, бобы наиболее популярны в районах Средиземноморья (на душу население ежедневно приходится 8-23 г нута, в сравнении с 5 г в странах Северной Европы и США). Это натолкнуло ученых на мысль, что повышенное употребление клетчатки и фитонутриентовиз бобовых является причиной отменного здоровья жителей этих стран.

Нут является частью рациона питания некоторых народов уже более 7 500 лет! Он по-прежнему остается одним из наиболее популярных видов бобов по всему мир. Его употребление связано с долголетием, здоровым сердцем и отсутствием лишнего веса.

Питательные свойства

Включение в рацион нута является отличным способом увеличить свое потребление клетчатки. Так как он богат пищевыми волокнами, многие исследования показывают, что употребление в пищу нута и большинства других бобовых может снизить риск ишемической болезни сердца, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.

Гарбанзо также содержит большое разнообразие витаминов и минералов, а также некоторые антиоксиданты, включая фенольные соединения. Считается, что в нут обладает идеальным соотношением кальцияи магния, в нем присутствует большое количествофолиевой кислоты, необходимой для здорового протекания беременности, много витаминов группы В, например, витамин B6, и достаточное количество калия, укрепляющего сердце.

Он также содержит мощный антиоксидантселен, железо и большое количестворастительного белка.Нутовая мука не содержит глютен, а значит она отлично подходит для приготовления выпечки для тех, кто его не употребляет.

Согласно Министерству сельского хозяйства США половина стакана нутовой муки (или безана) содержит приблизительно:

• 178 калории
• 26,6 г углеводов
• 10,3 г белка
• 3,1 г жира
• 5 г пищевых волокон
• 101 мг фолиевой кислоты (50% от РСН)
• 0,75 мг марганца (37% от РСН)
• 0,4 мг меди (21% от РСН)
• 76 мг магния (19% от РСН)
• 146 мг фосфора (15% от РСН)
• 0,2 мг тиамина (15% от РСН)
• 2 мг железа (12% от РСН)
• 0,25 мг витамина В6 (12% от РСН)
• 778 мг калия (11% от РСН)
• 3 мг цинка (9% от РСН)
• 7 мг селена (6% от РСН)

Кукурузное масло полезно? Преимущества и недостатки

Польза для здоровья

1. Богатый источник пищевых волокон

Как было упомянуто выше, гарбанзо содержит большое количество клетчатки. Это делает нутовую муку не менее хорошим источником этого вещества. Она вполне может заменить обычную рафинированную муку, в которой практически нет питательных веществ и очень мало клетчатки.

Практически каждое исследование, касающееся изучения пользы рациона питания, богатого клетчаткой, показывает удивительные результаты. Некоторые исследования говорят о том, что употребление большого количества пищевых волокон связано с более низкой вероятностью развития диабета и рака толстой кишки, риск ожирения и набора веса также значительно ниже.

Нут содержит много клетчатки в целом и растворимой клетчатки в частности, в нем также много устойчивого крахмала. Все это делает нутовую муку продуктом с низким гликемическим индексом. Пищевые волокна в бобах способствуют пищеварению, предотвращают запоры и даже помогают похудеть, так как быстро насыщают.

2. Может улучшить состояние сердца

Известно, что бобовые помогают восстановить оптимальный уровень холестерина, смягчить симптомы гипертонии и защитить от заболеваний сердца.

Они помогают уберечь артерии от формирования бляшек, поддерживать кровяное давление и снизить риски инфаркта и инсульта. Исследования обнаружили обратную взаимосвязь между употреблением нерастворимой клетчатки и систолическим и диастолическим давлением, общим холестерином и триглицеридами.

Нут богат полифенолами, многие из которых являются мощными антиоксидантами, которые борются с воспалением и оксидативным стрессом. Перспективное исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», предполагает, что рацион питания, который включает в себя бобы, содержит меньше холестерина, что положительно влияет на факторы риска развития метаболического синдрома и снижает вероятность ишемической болезни сердца и диабета.

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале «Nutrients», потребление гарбанзо отрицательно влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая избыточный вес, нарушенная микрофлора кишечника и воспаление.

Другие исследования показывают, что всего лишь одна порция (около 3/4 стакана) приготовленных бобов любого сорта снижает вероятность сердечных приступов и помогает нормализовать уровень холестерина. Это связано с тем, что пищевые волокна в бобах создают в желудочно-кишечном тракте гелеобразное вещество, которое связывается с жирными кислотами.

И растворимый, и нерастворимый вид клетчатки необходим для контроля гипертонии, а продукты, богатые пищевыми волокнами, способны предотвратить переедание и накопление опасного для здоровья жира, особенно вокруг жизненно важных органов, в том числе и сердца.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови и помогает предотвратить диабет

Клетчатка, в частности растворимая, не только снижает холестерин, но и помогает замедлить всасывание сахара в кровь. Это очень важно для людей, страдающих диабетом, метаболическим синдромом и просто следящих за уровнем сахара.

Нутовая мука содержат сложный углевод крахмал, который организм усваивает в течение долгого времени и использует как источник энергии, принося значительно больше пользы по сравнению с рафинированными углеводами.

Существует множество данных, указывающих на тот факт, что рацион, богатый пищевыми волокнами, намного более эффективно защищает от диабета 2 типа, чем любые другие диеты. Бобы в целом не вызывают большого скачка глюкозы в крови по сравнению с такими продуктами, как картофель или продукты на основе пшеничной муки.

В то время как рафинированная мука приводит к резкому росту уровня сахара, что вызывает подъем и затем упадок энергии, нутовая мука - это медленно сгорающий углевод, который не влияет в значительной степени на уровень глюкозы, а значит имеет более низкую гликемическую нагрузку. Включение в рацион большого количество продуктов с низким гликемическим индексом помогает естественным образом бороться с диабетом, предотвращает тягу к сладкому и придает энергию.

4. Способствует похудению

Потребление бобов рекомендовано при похудении, так как они содержат немного калорий и, увеличиваясь в кишечнике, подавляют сигналы голода. В принципе, все продукты с высоким содержанием клетчатки, обладают высокой питательностью и низкой калорийностью. При этом наш организм не может усваивать углеводы из клетчатки.

Нутовая мука также является богатым источником белка, который способствует чувству насыщения и предотвращает тягу к «вредным» продуктам. Это позволяет худеть быстро и без вреда для здоровья.

Исследования 2020 года, появившееся в журнале «Journal of Nutrition and Metabolism», утверждает, что «фасоль и бобы, вероятно, обладают пищевыми качествами, которые могут быть полезны в борьбе с ожирением». На самом деле, многие исследования показывают, что увеличение потребления растворимой или нерастворимой клетчатки связано с ускорением чувства насыщения и снижением последующего чувства голода, что положительно влияет на поддержание оптимального веса.

Исследования, опубликованные в издании «Nutrition Reviews», указывают на то, что дополнительный прием 14 граммов клетчатки в сутки два и более раз в неделю связано с 10-процентным снижением потребления энергии и средней потерей веса в 2 кг за период в 3,8 месяцев.

Как правило, продукты с большим количеством пищевых волокон требуют более тщательного пережевывания, что дает организму больше времени, чтобы понять, что он не голоден. А значит, Вы не будете переедать.

После употребления таких продуктов, как нутовая мука, богатых и белком, и клетчаткой, Вы, вероятно, заметите, что ощущаете сытость в течение более длительного периода времени. Это связано со свойством продуктов с клетчаткой стабилизировать уровень сахара.

Какую пользу это дает? Использование нутовой муки для приготовления высокобелковых перекусов поможет избежать переедания.

5. Снимает воспаление и улучшает работу иммунитета

Нутовая мука также является мощным противовоспалительным продуктом, а потребление бобов оказывает противовоспалительное действие и защищает от развития рака, в частности от рака в области желудочно-кишечного тракта (рака толстой кишки, желудка и почек). Это связано с высоким содержанием в бобовых клетчатки, которая «вытягивает» их кишечника токсины, защищает клетки, предотвращает развитие воспаления и борется с вредоносным воздействием свободных радикалов.

Нут полезен для пищеварительной системы и укрепления иммунитета. Он нейтрализует кислотность, вызванную плохим питанием и нормализует рН в организме. В более щелочной среде организм лучше сохраняет гомеостаз, борется с воспалением и блокирует пролиферацию раковых клеток.

Хотя нут содержит антинутриенты, которые негативно влияют на усвоение некоторых питательных веществ, такие кулинарные приемы, как проращивание или замачивание бобов, помогут избавиться от некоторого количество вредных олигосахаридов и сделать бобы более полезными.

6. Не содержит глютен и полезен для пищеварения

Так как нутовая мука не содержит пшеницу, ячмень, рожь или овес, в ней абсолютно нет глютена и злаков. Независимо от того, есть ли у Вас непереносимость глютена или нет, отказ от этого вещества может быть полезен, так как он негативно сказывается на кишечнике, пищеварении и иммунных реакциях.

Для приготовления безглютеновой выпечки многие повара рекомендуют заменять 25% обыкновенной или любой другой муки без глютена на муку гарбанзо, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки, не жертвуя при этом вкусом и текстурой.

Вы можете использовать нутовую муку для приготовления таких блюд, как

• фалафель
• хумус
• сокка
• фарината
• блины
• эмпанадас
• коржи для пиццы
• крекеры

Она отлично подходит для приготовления пирогов или хлеба. Ее легко замаскировать другими ингредиентами, и она хорошо сочетается с ароматными травами, сыром, шоколадом и тыквой.

Как приготовить нутовую муку

Приготовить нутовую муку (или безан) в домашних условиях несложно, для этого вам понадобиться блендер или мощная кофемолка.

Начните с покупки сушеных бобов гарбанзо. Выбирайте органические бобы, так как они не содержат химикатов, которые могут оставаться в нуте даже после тщательного мытья.

Чтобы приготовить нутовую муку, необходимо сделать следующее:

1. Сперва замочите бобы на 8-24 часа в воде. Вода должна покрывать нут не менее, чем на 2-3 см.
2. После этого высушите нут на подносе или с использованием дегидратора. Положите нут в один слой. Поставьте поднос в теплое место на 12 часов или оставьте дегидратор на 12 часов при температуре 50°С. Убедитесь, что нут полностью высох.
3. Измельчите бобы в блендере или кофемолке. Просейте муку через сито, чтобы избавиться от комочков, затем измельчите еще раз, чтобы получить мягкую и однородную текстуру.
4. Храните нутовую муку в герметичном контейнере в течение не более двух месяцев.

Как использовать (рецепты)

Где можно купить нутовую муку?

Ищите нутовую муку в магазинах здорового питания, крупных супермаркетах или на азиатских и восточных рынках. Кроме того, муку можно заказать онлайн.

Крупные бренды продают муку из жареного нута. Она более мягкая и подходит для приготовления многих блюд.

Как ее использовать?

Способы применения нутовой муки/безана на юге Азии и на Среднем Востоке не меняются уже многие поколения. В Азии ее используют для приготовления карри, пирогов Senagapindi Kuraи даже некоторых каш.

Чила, блины из теста на нутовой муке, являются популярной уличной едой в Индии, а в некоторых регионах Италии эта мука используется в лепешках фарината. В Испании для приготовления тортильи кукурузную муку иногда заменяют нутовой.

Нутовая мука лежит в основе лепешек сокка, похожих на плотные блины или хлеб. Но при этом они совершенно не содержат злаков. Традиционный рецепт включает нутовую муку, оливковое масло и специи. Сокка запекается в духовке. Она станет отличной альтернативой обычному, менее питательному хлебу из магазина, который к тому же содержит различные добавки.

Можно ли использовать нутовую муку для выпечки?

Для многих вкус нутовой муки становится сюрпризом: она имеет сладкий и богатый вкус и напоминает кокосовую муку.

Так как нут имеет кремообразную текстуру (вероятно поэтому из нее делают хумус), мука из него отлично подходит для приготовления сладкой выпечки. Однако ее необходимо смешивать с другими видами безглютеновой муки (рисовой или картофельной) для того, чтобы тесто поднялось. В некоторых рецептах используется только нутовая мука, иногда в сочетании с яйцами.

Безан в некоторых блюдах иногда может заменить кокосовую или другие виды муки. Так, нутовая мука в незлаковых маффинах, мини-омлетах, протеиновых батончиках и брауни придаст дополнительную плотность, обогатит белком и клетчаткой.

В любом рецепте кокосовую муку можно заменить на нутовую, так как обе содержат много пищевых волокон и впитывают приблизительно одинаковое количество влаги.

Нутовая мука может заменить любую другую?

Нутовую муку можно использовать по-разному, в частности, заменив ею пшеничную, которая содержит глютен.

Как еще использовать безан? Смешав с водой в равных пропорциях, его можно использовать вместо яиц, как и семена чиа или льна. Таким образом, нутовая мука подойдет для приготовления веганских блюд.

Ее можно добавлять в супы, рагу и соусы, заменив ею сливки, кукурузный крахмал или пшеничную муку.

Как хранить муку?

Когда Вы не используете нутовую муку, храните ее в холодильнике или в пластиковом контейнере с плотной крышкой. Для увеличения срока годности муку можно заморозить.

Какие травы и добавки можно сочетать с нутовой мукой?

Нутовая мука отлично сочетается как со сладкими, так и с пряными добавками. Попробуйте добавить в нее мелко нарезанный чеснок, жареные семена тмина, травы (орегано, кинзу или тимьян) или немного Вашего любимого сыра, сырого меда, фруктов или кокос.

Какой рецепт попробовать?

В этих рецептах Вы вполне можете заменить обычную муку на нутовую:

• Кокосовые коржи для пиццы
• 41 способ приготовить полезные вафли
• Банановый хлеб без глютена

Риски и побочные эффекты

Потребление нута и других бобовых может быть связано с дискомфортом в животе при резком увеличении потребляемой клетчатки.

Если в Вашем рационе присутствует мало крахмала и пищевых волокон, и Вы не привыкли есть много бобов, но вводить нутовую муку следует постепенно.

При потреблении клетчатки также рекомендовано пить много воды. Она поможет облегчить пищеварение и избежать нежелательных последствий, например, вздутия, спазмов и газообразования.

Для некоторых потребление бобовых, продуктов с их содержанием или злаков может вызывать неприятные ощущения. Это может быть связано с некоторыми антинутриентами и ферментами в их составе. Большинство бобовых содержит биоактивные соединения, включая ингибиторы ферментов, такие как лектины, фитоэстрогены, олигосахариды, сапонины и фенольные соединения, которые могут влиять на пищеварение и усвоение питательных веществ.

Если Вы чувствуете дискомфорт, попробуйте начать с бобов, которые были предварительно вымочены и пророщены. Хотя найти муку из пророщенного нута довольно сложно, она может стать отличной альтернативой, если обычная нутовая мука вызывает у Вас расстройство кишечника, газообразование, вздутие и другие проблемы.

Но если и это не помогает, то обратите внимание на кокосовую муку. Она легче усваивается и не содержат антинутриенты или ферменты, присутствующие в бобах. Другой безглютеновой альтернативой может стать миндальная мука.

Заключение

• Нутовая мука изготавливается из молотых бобов гарбанзо. Ее также называют безан и широко используют на Среднем Востоке и в некоторых регионах Индии и Азии.
• Нутовая мука богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, марганцем, медью, магнием и не только. Она поддерживает пищеварение, укрепляет сердце и быстро насыщает.
• Ее легко приготовить в домашних условиях, если у Вас есть блендер или мощная кофемолка. Для получения безглютеновой муки замочите, высушите и измельчите бобы. Нутовая мука подходит для приготовления выпечки, супов и рагу.
• Она имеет насыщенный и сладковатый вкус и напоминает кокосовую муку. Попробуйте приготовить коржи для пиццы, хлеб, маффины или печенье с использованием нутовой муки.