Плантаны: 6 причин добавить их в свой рацион

Возможно, Вы никогда не слышали о плантанах. Однако они имеют богатую историю, которая началась еще 2 500 лет назад. Плантаны упоминаются даже в древних записях об индийском походе Александра Македонского. Он так сильно их любил, что приказал выращивать их в своих прибрежных владениях в Африке.

На первый взгляд плантаны легко спутать с обычными бананами. Они действительно являются родственниками, их питательная ценность тоже приблизительно одинакова.

Как так? Исследования показывают, и бананы, и плантаны помогают укреплять иммунитет, регулировать пищеварение, при этом они содержат большое количество калия. Но полезные свойства плантанов на этом не заканчиваются.

Что такое плантаны?

Плантан - близкий родственник обыкновенного банана, с которым его часто путают. Но в 120 странах-производителях плантанов (среди них Уганда, Колумбия и Камерун) люди прекрасно знают, в чем их отличия. Плантаны содержат больше крахмала и меньше сахара, чем бананы. Их обычно используют в кулинарии для приготовления различных блюд. В отличие от бананов, плантаны всегда подвергаются термической обработке.

Плантановые деревья растут во влажном тропическом климате. Его цветы превращаются в грозди, на каждой из которых появляется от 5 до 10 плодов.

У плантанов нет сезона урожая, они доступны круглый год. Это делает плантаны очень ценным и надежным источником пищи для развивающихся стран.

Только 15% от их мирового производства идет на продажу. Остальная его часть не покидает страны и уходит на внутренний рынок.

На самом деле, на сегодняшний день плантаны являются 10-м наиболее важным продуктом питания в мире. Наиболее крупными производителями плантанов считаются такие африканские страны, как Уганда, Руанда, Гана и Нигерия. Эти фрукты широко используются в блюдах стран Карибского бассейна, Латинской Америки и Азии.

Несмотря на популярность в других странах, о них мало что знают в России, а в обычных супермаркетах их практически не встретить. Плантан - очень питательный фрукт, который содержит много витаминов и минералов, он может стать хорошей альтернативой рису и картофелю.

Питательные свойства

Один стакан (приблизительно 148 граммов) сырого плантана содержит приблизительно:

• 181 калорию
• 47,2 г углеводов
• 1,9 г белка
• 0,5 г жира
• 3,4 г пищевых волокон
• 27,2 мг витамина С (45% от РСН)
• 1 668 МЕ витамина А (33% от РСН)
• 0,4 мг витамина В6 (22% от РСН)
• 739 мг калия (21% от РСН)
• 55 мг магния (14% от РСН)
• 32,6 мкг фолиевой кислоты (8% от РСН)
• 0,1 мг меди (6% от РСН)
• 0,1 мг тиамина (5% от РСН)
• 0,1 мг рибофлавина (5% от РСН)
• 1 мг ниацина (5% от РСН)
• 0,9 мг железа (5% от РСН)
• 50,3 мг фосфора (5% от РСН)
• 0,4 мг пантотеновой кислоты (4% от РСН)

Плантаны употребляют в пищу в обработанном виде, после которого их питательная ценность меняется. Один стакан (около 200 граммов) приготовленного пюре из плантана содержит приблизительно:

232 калории

62,3 г углеводов

1,6 г белка

0,4 г жира

4,6 г пищевых волокон

1 818 МЕ витамина А (36% от РСН)

21,8 мг витамина С (36% от РСН)

930 мг калия (27% от РСН)

0,5 мг витамина В6 (24% от РСН)

64 мг магния (16% от РСН)

52 мкг фолиевой кислоты (13% от РСН)

1,5 мг ниацина (8% от РСН)

0,1 мг меди (7% от РСН)

1,2 мг железа (6% от РСН)

0,1 мг тиамина (6% от РСН)

0,1 мг рибофлавина (6% от РСН)

56 мг фосфора (6% от РСН)

0,5 мг пантотеновой кислоты (5% от РСН)

2,8 мкг селена (4% от РСН)

Что такое климатическая диета? Польза, план питания и не только

Польза для здоровья

Плантаны содержат много углеводов, но в них мало жира. При этом они обладают некоторыми полезными свойствами. Более того, в них практически не присутствуют токсины.

1. Богатый источник калия

В одном стакане приготовленного пюре из плантанов содержится 930 мг калия. Это около 27% от рекомендуемой суточной нормы, что делает плантаны одним из наиболее богатых калием продуктов на планете.

Калий является третьим наиболее распространенным минералом в организме человека, недостаток калия нарушает работу многих органов и процессов.

Калий - это электролит, на который значительно влияет количество натрия в организме. Он играет важную роль в регуляции кровяного давления, так как нейтрализует действие натрия.

Западный рацион питания включает в себя слишком много натрия, а значит повышает необходимость в дополнительном калии. Перекусывая плантанами или добавляя их в различные гарниры, Вы сможете увеличить количество потребляемого калия и естественным образом понизить давление.

Исследования показывают, что количество калия также влияет на сокращение скелетных и гладких мышц, что обеспечивает нормальную пищеварительную и мышечную функции. Он также помогает регулировать сердечный ритм. Исследования доказывают, что люди, употребляющие продукты с высоким содержанием калия, как правило, имеют более низкий риск инсульта, остеопороза и почечной недостаточности.

2. Помогают поддерживать работу пищеварительной системы

Клетчатка непосредственно влияет на работу пищеварительной системы и играет важную роль в поддержании регулярного стула. Будучи продуктом с высоким содержанием пищевых волокон, плантан в значительной степени способствует работе желудочно-кишечного тракта.

Исследование, проведенное в рамках программы факультета внутренней медицины и диетологии Университета Кентукки, предполагает, что употребление волокнистых продуктов, таких как спелые плантаны, является отличным способом облегчить запор, симптомы геморроя и расстройств пищеварения, например, дивертикулита.

Вы также заметите, что пищевые волокна быстро и надолго насыщают, что помогает контролировать вес. Таким образом, увеличив потребление клетчатки, Вы сможете избавиться от лишних килограммов.

Растворимая клетчатка также известна своей способностью нормализовывать уровень сахара в крови, снижать холестерин и артериальное давление, что способствует профилактика заболеваний сердца.

3. Помогают уменьшить количество опасных свободных радикалов

Свободные радикалы, которые появляются в организме в результате расщепления пищи или воздействия таких внешних факторов, как табачный дым или излучение, запускают процессы старения и развития заболеваний, в том числе рака. Витамин С - это антиоксидант, который борется со свободными радикалами.

Одна порция плантанов содержит более 35% суточной нормы этого вещества, что делает этот фрукт одним из лучших источников витамина С. Исследования отмечают, что организм не может накапливать витамин С (его избыток выходит с мочой) или самостоятельно производить его. Человеку очень важно ежедневно получать достаточное количество этого витамина с пищей или БАДами.

Витамин С является одним из самых мощных витаминов, так как он участвует в развитии и восстановлении всех тканей организма. Он нужен для формирования белка, который применяется для создания кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов, а также для поддержания здоровья хрящей, костей и зубов.

4. Стимулируют работу иммунной системы

Ищите способ укрепить иммунитет? Тогда обратите внимание на плантан.

Он содержит 36% суточной нормы витамина А, еще одного мощного антиоксиданта. Отчеты утверждают, что витамин А полезен для организма во многих аспектах.

Вместе с витамином С он помогает контролировать иммунные реакции, сдерживающие развитие заболевания. Работа иммунной системы во многом зависит от правильной работы витамина А.

Витамин А также играет важную роль в поддержании здоровья кожи и роста клеток. Он является необходимым элементом, участвующим в заживлении ран и порезов. Клетки, чрезмерно реагирующие на некоторые продукты, вызывают аллергию, которая приводит к воспалению.

Антиоксидант витамин А способен нейтрализовывать свободные радикалы и предотвращать воспаление, вызванное этими клетками. Он также поддерживает здоровье глаз и остроту зрения, особенно в темное время суток.

5. Поддерживают работу головного мозга

Витамин В6, также известный как пиридоксин, генерирует некоторые важные нейромедиаторы, которые переносят информацию от одной клетки к другой. Порция плантанов может обеспечить организм 24% суточной нормы витамина В6.

Витамин В6 способствует Правильной работе мозга. Как показывает исследование, опубликованное в Кокрейновской базе данных систематических обзоров, он также участвует в производстве гормонов, таких как серотонин и норадреналин, которые поддерживают стабильное настроение, и мелатонин, регулирующий «внутренние часы» организма.

Уровень гомоцистеина (аминокислоты, связанной с заболеваниями сердца и повреждением нервной системы) зависит от витамина В6. Этот витамин поддерживает его на низком уровне, помогая предотвратить нарушения и сохраняя кровеносные сосуды здоровыми.

Витамин В6, присутствующий в плантанах, является одним из восьми витаминов группы В, которые участвуют в превращении пищи в энергию и метаболизме жира. Подобно витамину А, В6 также помогает замедлить развитие глазных заболеваний, среди которых макулярная дегенерация.

Вместе с B12 он участвует в производстве эритроцитов и клеток иммунной системы. Повышенный уровень витамина B6 также связан с профилактикой или уменьшением симптомов ревматоидного артрита.

6. Богатый источник магния

Дефицит магния является довольно распространенной проблемой, связанной с западным типом питания и истощением почвы в результате ее слишком интенсивного использования. Плантаны содержат около 16% суточной нормы магния, который участвует более чем в 300 различных биохимических процессах нашего организма.

От регуляции кровяного давления до профилактики остеопороза, магний во многом помогает поддерживать здоровье всего нашего организма. Более того, исследования доказывают, что магний непосредственно влияет на усвоение кальция, которые может предотвратить или блокировать развитие остеопороза.

Он также снижает риск появления диабета 2 типа, контролируя уровень глюкозы в крови посредством углеводного обмена и регуляции инсулина. Исследования показывают, что магний уже давно используется для лечения мигрени, бессонницы и депрессии.

Как выбрать и приготовить

Плантаны доступны в крупных супермаркетах и специализированных магазинах круглый год на любой степени зрелости. В зависимости от зрелости, их можно готовить по-разному:

• Зеленые плантаны. У этих фруктов мякоть еще довольно жесткая, и чтобы его почистить, иногда нужно воспользоваться ножом. Зеленые плантаны еще не созрели окончательно. Они содержат много крахмала, но не набрали всей сладости и в некотором роде по вкусу напоминают картофель. Из них лучше всего приготовить плантановые чипсы.
• Желтые плантаны. Чуть слаще и менее крахмалистые по сравнению с зелеными плантанами, желтые плоды находятся на пике зрелости и используются преимущественно для жарки, варки и тушения.
• Черные плантаны. Несмотря на свой цвет эти плоды вполне пригодны в пищу. Их мякоть самая мягкая и сладкая. Ее, как правило, употребляют в пищу в качестве десерта или используют для приготовления выпечки. Вам определенно понравиться сладость черных плантанов.

Как и в случае с любыми другими фруктами, если Вы не планируете готовить плантаны сразу после покупки, Вы можете приобрести менее спелые плоды, которые дозреют у Вас дома. Когда плантан созреет, он начинает быстро портиться, как и обычный банан, поэтому не храните его слишком долго.

Принеся плантаны домой, первым делом их следует правильно подготовить:

1. Помойте плантаны
2. Используйте нож, чтобы отрезать стебель и кончик
3. Разрежьте кожуру вдоль по всей длине плода (будьте осторожны, чтобы не разрезать слишком глубоко)
4. С помощью ножа удалите полоски кожицы
5. Срежьте кожуру, оставшуюся на мякоти
6. Теперь Вы можете нарезать фрукт или использовать его целиком

Кожуру плантанов пропаривают или варят. Плантан можно почистить как обычный банан, но, если он слишком зеленые, это будет сделать довольно трудно.

Плоды можно использовать в пищу в разном виде:

• Запеченные, вареные, приготовленные на гриле или жареные
• Мятый или нарезанный фрукт можно добавить в рагу или суп.
• Приготовленный на пару плод отлично подойдет для питания маленьких детей и пожилых людей
• Сушеный и измельченный плантан добавляют в молоко для детей
• В Перу плоды варят и смешивают с водой и специями для приготовления напитка под названием «чапо».
• Плантаны, обжаренные во фритюре, подаются в виде чипсов и являются популярной закуской во всем мире.
• Тостоны, блюдо из плантанов, популярно в латиноамериканской и карибской кухнях. Тостоны готовятся путем двойного обжаривания незрелых бананов, чтобы они приобрели хрустящую текстуру.
• Из спелых бананов обычно делают карри в сочетании с другими популярными для этого блюда ингредиентами.

Существует довольно много вкусных рецептов с плантаном. При этой их вкус отличается: одни более сладкие, другие более крахмалистые, в зависимости от того, насколько спелыми были плоды. Вы можете использовать их в качестве заменителя картофеля или сочетать с острым блюдом в качестве гарнира.

Они являются универсальным кулинарным ингредиентом, поэтому Вы можете попробовать добавить их в свои любимые блюда.

Если Вы хотите попробовать больше блюд с плантанами, попробуйте приготовить следующие:

• Блины из плантана с кокосом
• Жареный плантан
• Суп с плантаном
• Чипсы из плантана

Помимо самого плода, в пищу и даже в терапевтических целях используются также и другие части растения. Вот как используют плантановое дерево в разных частях света:

• Исследование 2015 года, опубликованное в журнале «Journal of Food Science and Technology», показало, что мука из кожуры плантана является богатым источником антиоксидантов и пищевых волокон, она может быть использована в выпечке, например, для приготовления печенья. Так как очистки являются основным побочным продуктом производства сухим плантановых чипсов, эта информация будет способствовать правильному использованию отходов.
• Цветки употребляют в пищу во Вьетнаме, Лаосе и на Филиппинах. Мужские цветки после цветения не дают плодов. Бутоны используются в салатах или в сыром виде в супе из вермишели. Пориял, блюдо из обжаренных овощей, очень популярное в Южной Индии, готовят с добавлением цветков плантана.
• Листья плантана имеют широкое практическое применение, так как они крупнее и прочнее листьев банана. Они часто используются в качестве обертки для других блюд для получения более сильного аромата и вкуса во время их приготовления и перед подачей. Существует множество различных вариантов обертывания.
• В Центральной и Южной Америке тамале заворачивают в листья во время приготовления, а также приправляют им мясо для сохранения аромата. В Африке в листья заворачивают различные ингредиенты, чтобы сохранить их вид, при приготовлении таких блюд, как кукурузное тесто и бобовые лепешки. Листья плантана используются в качестве тарелок и придают блюдам тонкий аромат. Они также являются важной частью многих индуистских религиозных ритуалов,
• Побеги плантана тоже полезны. Слои растения, как у луковицы, можно нарезать, добавлять в салаты и использовать для приготовления карри. Побеги плантана известны своей способностью избавлять от запоров, так как содержат клетчатку.
• Местные жители используют сок из побегов при таких проблемах, как укусы змей, камни в почках и язва желудка. Волокна побегов применяются в качестве ткацкого материала и могут быть использованы для изготовления ковров, циновок и оберточной бумаги.

Риски и побочные эффекты

У некоторых людей наблюдается аллергия на плантаны и бананы. Аллергическая реакция обычно появляется сразу или в течение одного часа после потребления продукта.

Симптомы такие же, как и при любой другой пищевой аллергии: зуд, отек губ, языка и горла, сыпь, трудности с дыханием и другие.

Так как плантаны содержат большое количество углеводов и имеют высокую гликемическую нагрузку, они могут повышать уровень сахара в крови. Людям, страдающим диабетом, не стоит сочетать плантаны с другими продуктами, повышающими сахар.

Заключение

• Плантаны - близкие родственники бананов, с которыми их часто путают. Однако плантаны содержат больше крахмала и меньше сахара; они используются для приготовления различных блюд.
• Спелые плантаны перед употреблением, как правило, подвергают тепловой обработке. Они являются популярным ингредиентом в блюдах стран Африки, Азии, Латинской Америки и Карибского бассейна. Существует множество способов приготовления этих фруктов. Их можно жарить, варить и запекать.
• Плантаны очень питательны и обладают рядом полезных свойств. Они содержат большое количество витаминов А и С, а также кальций. Они помогают укреплять иммунитет, способствуют потере веса и поддерживают работу головного мозга.