Сухофрукты полезны?

Есть хорошая новость: поперечный анализ в рамках американской программы Национального исследования здоровья и питания населения (NHANES), проведенный в 2020 году, показал, что взрослые, употребляющие в пищу сухофрукты демонстрируют «более высокое качество питания и потребляют больше питательных веществ».

Результаты анализа говорят о том, что в дни, когда в меню были включены сухофрукты, добровольцы получали больше клетчатки, калия и полиненасыщенных жиров. Однако стоит отметить, что калорийность в эти дни также была выше.

Что такое сухофрукты?

Сухофрукты - это высушенные фрукты, из которых была удалена жидкость. Они обладают меньшим объемом, но более высокой сладостью. Кроме этого, они обладают более длительным сроком годности, и при правильном хранении не портятся.

Можно ли отнести сухофрукты к рекомендованной «суточной порции» фруктов? Да, но лишь некоторые виды.

Чуть больше трети стакана сухофруктов приравнивается к одному стакану свежих фруктов. Другими словами, 1/3 стакана изюма содержит столько же питательных веществ, сколько присутствует в одном яблоке среднего размера.

Какие сухофрукты самые полезные?

Наиболее полезные сухофрукты не содержат добавленного сахара или масел. К ним относятся:

• все виды изюма
• курага
• чернослив
• инжир
• финики
• высушенные ягоды, включая чернику, клубнику, шелковицу, годжи и т. д.
• вишня
• клюква
• манго
• яблочные колечки
• ананасовые колечки
• ломтики апельсина
• банановые чипсы

Сок чернослива в борьбе с запорами и другими недугами

Какие сухофрукты содержат меньше всего сахара? Прежде всего, следует выбирать продукты, которые были изготовлены без использования добавленного сахара или других подсластителей (фруктозы, сахарозы, сиропов, соков и т. д.). Меньше всего сахара содержится в ягодах годжи, шелковицы, изюме, кураге и черносливе.

Сухофрукты и свежие фрукты

Что же полезнее?

Основная проблема состоит в том, что сухофрукты меньше по объему, а значит существует риск съесть слишком много. В результате Вы получите больше калорий и сахара по сравнению с этим же объемом свежих фруктов.

Свежие фрукты более питательны? В большинстве случаев да. Это связано с тем, что некоторые антиоксиданты и другие полезные соединения в свежих фруктах распадаются при нагревании или хранении в течение длительного времени.

Однако исследования показывают, что сухофрукты все же содержат антиоксиданты (их особенно много в сухих ягодах, например, вишне) и питательные вещества, в том числе железо, калий, витамины Е, С, А и другие.

Польза для здоровья

1. Богаты клетчаткой

Достаточно легко получать необходимое количество пищевых волокон, если употреблять продукты, богатые ими, среди них сухофрукты. Одна небольшая порция сухофруктов содержит 4-5 граммов клетчатки, что составляет около 20% суточной нормы.

Клетчатка играет важную роль в поддержании работы кишечника, борется с запором, контролирует аппетит и даже поддерживает нормальный уровень холестерина.

Так, в 2019 году рандомизированное контролируемое исследование показало, что взрослые пациенты, страдающие нерегулярным стулом (запорами) и получающие недостаточное количество клетчатки, испытывают значительные улучшения в работе кишечника после включения в ежедневный рацион чернослива в течение четырех недель.

Рацион, богатый пищевыми волокнами, также связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного холестерина и других распространенных проблем со здоровьем.

2. Богатый источник антиоксидантов и питательных веществ

Некоторые сухофрукты, как и их свежие аналоги, содержат большое количество антиоксидантов и фитонутриентов, в особенности антоцианинов, биофлавоноидов, катехинов и полифенолов.

Не удивительно, что данные систематического обзора 2020 года предполагают, что «регулярное потребление изюма и других сухофруктов может быть важно для профилактики онкологических заболеваний органов желудочно-кишечного тракта». У людей, в рацион которых входят 3-5 порций сухофруктов в неделю, вероятность появления некоторых видов рака ниже на 24-65%.

Кроме этого, инжир, чернослив, сушеные ягоды, изюм и другие сухофрукты содержат большое количество витаминов и минералов, включая железо, калий, кальций, витамин К и другие.

Эти жизненно важные вещества способны снижать артериальное давление, предотвращать потерю костной массы, способствовать работе мышц и нервной системы.

Курага богата бета-каротином, формой витамина А, и витамином Е. Оба этих вещества укрепляют зрение и здоровье глаз, а также стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Сушеные манго, клубника и черника содержат витамин С, укрепляющий иммунитет и улучшающий кожу.

3. Могут быть использованы в качестве натурального подсластителя

Добавив изюм или сушеную вишню в гранолу, выпечку, йогурт или кашу, Вы сможете положить меньше сахара или, возможно, даже обойтись совсем без него. Сухофрукты придадут сладкую нотку многих блюдам: их добавляют в салаты и к жареным овощам. Они делают вкус более интересным без «пустых калорий».

4. Можно брать с собой и хранить в течение долгого времени

Ими можно перекусить перед тренировкой, положить их ребенку в школу или взять с собой в путешествие.

Недостатки (Риски и побочные эффекты)

Выбирая сухофрукты в магазине или онлайн, ищите 100% натуральный продукт без добавленного сахара, масел или диоксида серы (Е220), используемого в качестве консерванта.

Диоксид серы/сульфиты помогают сохранить цвет фруктов и их внешний вид. Однако они иногда могут привести к негативной реакции организма, например, аллергии. Всегда читайте состав, чтобы убедиться, что производитель не использовал при производстве каких-либо химикатов или добавок.

Как было упомянуто выше. Другая опасность сухофруктов скрыта в высоком содержании сахара и калорий относительно их объема. Ограничьте их потребление небольшими порциями (если не хотите набрать вес).

Исследование предполагает, что хотя сухофрукты делают рацион более питательным, они не вытесняют другие калории. А это означает риск переедания. Не стоит полностью исключать свежие фрукты, заменив их на высушенные. Исследования показывают, что свежие фрукты могут иметь еще больше преимуществ относительно контроля веса и здоровья сердца.

Как употреблять в пищу

Сами по себе сухофрукты не являются очень сытным продуктом. Их лучше комбинировать с различными источниками белка и полезных жиров. Например, Вы можете приготовить дома смесь из орехов, семян и изюма. Или добавить к йогурту или каше немного мелко нарезанного инжира, клюквы и других сушеных ягод.

В принципе, любые фрукты (и сушеные, и свежие) стоит сочетать с белковыми продуктами и жирами. Так прием пищи станет более сытным, а уровень сахара в крови останется в норме.

Попробуйте добавить Ваши любимые сухофрукты в следующие блюда:

• Походная смесь, богатая антиоксидантами
• Беззлаковая гранола
• Овсянка с сухофруктами
• Боул с йогуртом и семенами чиа

Заключение

• Сухофрукты изготавливают путем удаления влаги из свежих фруктов. Их объем уменьшается, а срок хранения и сладость увеличиваются.
• Сухофрукты полезны? В небольших порциях сухофрукты без добавленного сахара или масел могут стать отличным дополнением к Вашему рациону.
• Изюм, курага, чернослив, финики, сушенные ягоды и другие сухофрукты богаты клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами, такими как полифенолы, калий, железо, витамин К и витамины группы В.
• Треть стакана неподслащенных сухофруктов равна одному стакану свежих фруктов; сухофрукты могут быть включены в рекомендуемую ежедневную норму потребления фруктов.